Человек дышит животом. Практика дыхания животом. Упражнения для развития диафрагмального дыхания

В повседневной суете далеко не все задумываются о том, что дышать можно по-разному: с пользой или вредом для здоровья — животом или грудью. В чем особенности, польза и вред диафрагмального дыхания животом, его отличие от дыхания грудью и как сделать так, чтобы естественный физиологический процесс стал лечебным для организма, стоит узнать в подробностях.

Виды дыхания

Все способы дыхания можно разделить на три основных вида:

1. Ключичное, или верхнее грудное.

При этом способе дышать поднимаются плечи, а ребра выступают вперед. Он зачастую свойственен людям с низким уровнем физической активности и любителям курения. Причиной тому — неправильный образ жизни: работа в сидячем положении, отсутствие спорта или же стрессовые ситуации. Более того, именно вред верхнего дыхания может со временем проявиться заболеваниями внутренних органов и проблемами пищеварительной системы, а также понижением уровня стрессоустойчивости организма.

Интересно! В стрессовых ситуациях, а также в состояниях страха, гнева или волнения люди автоматически начинают дышать верхними отделами грудной клетки.

1. Грудное, или межреберное .

Во время этого способа дыхания грудная клетка имеет свойство подниматься и расширяться, когда живот, плечи и ключицы остаются на месте. Это означает, что в дыхательном процессе задействована центральная часть легких. Такой способ дышать более эффективен, но все же ограничивает движения брюшных мышц. Он присущ мужчинам и женщинам средних лет с нормальным телосложением.

Интересно! Во сне все женщины имеют свойство дышать именно грудным способом.

1. Брюшное, или диафрагмальное .

При таком дыхании стенка живота выступает вперед – благодаря давлению диафрагмы. Рассмотрим эту технику и ее свойства.

Что такое диафрагмальное дыхание

В диафрагмальном дыхании основным рабочим органом выступает мышца, разделяющая грудную полость от брюшной. Эта мышечная перегородка имеет свойство при вдохе сжиматься и опускаться, в результате чего живот расслабляется и выступает вперед. Во время выдоха диафрагма, наоборот, поднимается в виде купола и выталкивает воздух из легких. Диафрагмальный способ считают наиболее естественным и полезным, ведь для его осуществления тело затрачивает минимум усилий.

Польза брюшного дыхания состоит в том, что именно при его использовании организм максимально обогащается кислородом (за счет того, что задействован почти весь полезный объем легких), что минимизирует вред кислородного голодания.

Интересно! Во сне мужчины имеют свойство дышать именно таким способом. А тот факт, что новорожденные младенцы дышат также диафрагмальным дыханием, говорит в пользу его естественности, правильности. По мере взросления детский организм «переучивается» и переходит на не столь полезные грудные виды дыхания.

Польза брюшного дыхания

Доказана эффективность диафрагмального способа дыхания для работы всего организма, прежде всего, за счет устранения психосоматических блоков.

При хроническом действии факторов стресса современного мира у человека за счет постоянного напряжения мышц, в том числе — живота и таза, формируется так называемый мышечный корсет, источник психосоматических проблем. Расслаблением живота устраняются несущие вред психическому здоровью блоки.

Брюшное дыхание практически не несет вреда для организма, зато его пользу трудно переоценить, поскольку оно:

• способствует сжиганию жиров: в этом проявляется его полезное свойство для похудения;
• благодаря насыщению крови кислородом улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• усиливает вентиляцию легких, поскольку задействует практически весь их объем;
• несет пользу для речевого аппарата, освобождая его работу;
• улучшает функционирование внутренних органов – за счет их массажа диафрагмой;
• оказывает полезное влияние на кишечник, способствуя избавлению от запора, вздутия и прочих проблем;
• имеет особую пользу для женщин: с помощью качественного дыхания животом можно улучшить состояние кожи лица, уменьшить количество морщин и различных воспалительных процессов.

Подробнее про особенности и пользу и брюшного дыхания — в видеоролике:

Наилучшее время для выполнения диафрагмального дыхания – вечер, поскольку эта техника обладает глубоким релаксирующим действием.

При выполнении полезных дыхательных упражнений желательно находиться в тихом и спокойном месте, где никто не сможет отвлечь или помешать.

Людям с лишним весом полезный диафрагмальный способ может даваться немного сложнее, поскольку им труднее дается расслабление мышц во время тренировки.

Первые 6 тренировок нужно выполнять ориентировочно по 30 минут.

После первого занятия могут быть неприятные болевые ощущения в районе диафрагмы при дыхании или физической активности, но беспокоиться не стоит: они не приносят вред и вскоре проходят.

Подготовить себя к тренировкам можно с помощью техники хождения:

• первые 3 дня во время ходьбы нужно вдыхать воздух каждые 2 шага, а выдыхать – каждые следующие 3 шага;
• с 4 дня на каждые один вдох также приходится на 2 шага, а выдох – на следующие 4.

Польза этой техники будет работать и непосредственно в период основных тренировок, благодаря ее свойству обеспечивать настройку диафрагмы на правильный дыхательный ритм.

Внимание! Продолжительность одного дыхательного упражнения составляет 5 минут, во избежание возможного вреда увеличение времени должно быть постепенным.

Техника выполнения диафрагмального дыхания

Правильная техника диафрагмального дыхания должна тренировать напряжение брюшных мышц, в том числе расположенных ниже пупка.

Важно! Польза будет проявляться именно при напряжении, а не втягивании живота, иначе дыхательный процесс вернется в верхние отделы.

Мышцу будет полезным научить произвольно расслабляться: в таком состоянии через углубление и выравнивание дыхания она имеет свойство приводить в норму кровообращение в солнечном сплетении, уменьшать тревожность и восстанавливать сон.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо правильно настроить дыхание, следуя простой технике:

1. Для начала лучше одеть комфортную одежду, которая не стесняет дыхание.
2. Лечь или сесть на каремате и максимально расслабиться.
3. Мысленным взором осмотреть все тело от головы до ног.
4. Затем сосредоточить внимание на мышцах, участвующих в дыхательном процессе, следя за их расслаблением во время выдоха. Глаза лучше держать закрытыми.
5. Вдыхать воздух следует очень медленно.
6. Нужно постараться дышать так, чтобы грудная клетка не поднималась во время заполнения легких воздухом.
7. Выдох следует выполнять медленнее, нежели вдох. Живот при этом должен плавно втягиваться.
8. Повторять такую технику будет полезным ежедневно на протяжении 5 минут, постепенно увеличивая ее продолжительность.

В идеале нужно достичь состояния контроля работы диафрагмальной мышцы, через максимальное ощущение и понимание ее работы в комплексе всего дыхательного процесса.

Полезные свойства диафрагмальной тренировки максимально проявляются при соотношении вдоха и выдоха 1:4.

Новичкам достаточно выполнять 12 — 15 циклов в минуту.

Польза увеличивается при постепенном снижении частоты циклов: у тренированных людей она падает в минуту до 3 — 6. Это дает организму возможность увеличить содержание углекислого газа в крови, полезные свойства которого проявляются в укреплении всех органов и систем.

Важно! Диафрагмальное дыхание нужно выполнять только через нос. Дыхание ртом изменяет движение диафрагмы в направлении вперед-назад, что влечет за собой вред зажимов и помех для работы легких, в то время как глубокое носовое дыхание обеспечивает ее движение вверх-вниз и свободную работу дыхательной системы.

После освоения основ диафрагмального дыхания можно приступать непосредственно к самим упражнениям.

Упражнения для развития диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание сохраняет свои полезные свойства при выполнении его в различных положениях тела. Для курса тренировок, в зависимости от этапа и уровня подготовки, полезно выбрать наиболее подходящую для себя технику.

Рассмотрим главные из них.

На спине

Очень подходит для начинающих: в таком положении легче контролировать весь дыхательный процесс.

1. Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами и постараться максимально расслабить все мышцы тела.
2. Для облегчения выполнения полезным будет положить левую руку на грудь, а правую – на живот: так можно лучше контролировать ритм дыхания.
3. Для того чтобы диафрагмальное дыхание было правильным, следят за положением правой руки: она должна оставаться неподвижной, в то время как левая приподнимается вместе с животом на вдохе и опускается – на выдохе.
4. Вдох должен быть глубоким, с надуванием живота. Выдох следует делать медленно через нос, с подтягиванием стенки живота в сторону позвоночника.

Совет! Для качественного выполнения и усиления пользы рекомендуется сначала осознать выдох и сжатие живота. После этого держать в фокусе внимания вдох и расслабление после сжатия. И уже после закрепления навыка расслабления на вдохе начинать тренировать на выдохе надувание брюшного пресса.

В положении сидя

Польза положения сидя помогает – в более глубокой проработке дыхания животом.

Следует занять любое сидячее положение: в лотосе, на стуле. Основное условие: колени должны располагаться на уровне таза.

Принцип тот же:

1. Закрыть глаза и максимально расслабиться.
2. Живот должен сжиматься на выдохе, расслабляться и только потом надуваться на вдохе.
3. Со временем амплитуда живота при вдохе и выдохе должна стать более естественной: сжимание и надувание должно идти само собой, не до конца.

Дыхание собаки

При этой технике полезным будет вспомнить, как дышит собака.

Для имитации такого дыхания нужно:

1. Встать на четвереньки, открыть рот и расслабить мышцы живота.
2. Теперь нужно включить собачье дыхание: учащенные вдохи и выдохи. Такое положение позволит лучше ощутить диафрагму и легкие.

Внимание! Слишком учащенное дыхание грозит вредом появления галлюцинаторных эффектов. Их признаком может стать головокружение или даже головная боль: в таком случае необходимо остановиться.

Постепенно дыхание доводить до 5 – 7 минут.

Усложненный вариант сидя:

1. Поза — стандартная, полу-лотос или на краю стула, позвоночник должен быть прямым.
2. Вдохи и выдохи должны быть резкими и частыми, многоступенчатыми: через нос – по три вдоха, через рот трубочкой – по три выдоха.
3. Живот необходимо при этом подтягивать к позвоночнику.

Усложненный вариант с грузом

Является модифицированным упражнением лежа. Усиление пользы обеспечит груз: им может быть самая обычная книга.

1. Нужно принять положение лежа, книгу положить на живот.
2. Техника вдохов-выдохов стандартна для диафрагмальных упражнений, выполняется таким образом, чтобы книга перемещалась по направлению «вверх-вниз».

Полезным будет доводить выполнение до 15 — 20 минут.

Дыхание животом для похудения

Дыхание диафрагмой имеет свойство эффективно воздействовать на организм, способствуя как его оздоровлению, так и сжиганию жира в теле, не принося при этом вреда. Красивый и плоский живот можно получить необязательно силовыми тренировками.

Трудно поверить, но своим полезным свойством диафрагмальное дыхание успешно конкурирует с фитнес- тренировками. Во время бега или любой другой физической нагрузки кислород гораздо легче распространяется по телу, сжигая тем самым жировые отложения. Техника диафрагмального дыхания позволяет лучше распределить кислород по организму в статическом варианте тренировки. Вес при этом уходит плавно и равномерно.

Важно научиться дышать правильно, изменив грудное дыхание на брюшное. Задействованные мышцы живота в итоге дают массаж внутренних органов и запуск источника скрытой энергии организма. Полезным результатом является сжигание жировых запасов в теле.

Полезными свойствами диафрагмального дыхания также считают приведение в норму артериального давления и нормализацию метаболизма.

Чтобы убрать жировые отложения в области живота, необходимо практиковать следующие диафрагмальные упражнения:

1. Делая вдох, слегка надуть (округлить) живот, а на выдохе – втянуть его внутрь, вытолкнув при этом весь остаток воздуха. Практиковать данную технику рекомендуют регулярно после пробуждения.
2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, глубоко расслабиться и вдохнуть максимально глубоко, втягивая при этом живот. Затем сделать выдох: живот при этом необходимо надуть. К упражнению нужно подключить и ноги: делая вдох, нужно поднять их вверх, как при качании пресса. Таким образом, сокращаются брюшные мышцы. Всего нужно сделать около 10 — 15 подходов.
3. Принять положение лежа на спине, расположить руки вдоль тела. Выполнять быстрые вдохи-выдохи на протяжении 10 секунд. Затем нужно втянуть живот и медленно поднять ноги перпендикулярно полу. Обхватить ноги руками и потянуть на себя. Ягодицы при этом должны не отрываться от пола. Нужно задержаться в таком положении на 10 секунд, после чего вернуться в исходное и расслабить мышцы. За раз рекомендуется сделать около 4 — 6 подходов.
4. Сесть на стул, выпрямить спину и согнуть колени под углом 90 градусов. Сделать глубокий вдох животом, поочередно напрягая и расслабляя брюшные мышцы. Начать нужно с 10 подходов, постепенно увеличивая их количество. В среднем рекомендуется выполнять 30 подходов за один раз.
5. Необходимо встать ровно, расположив ноги на ширине плеч. Сделать медленный вдох, поднимая при этом руки вверх, а затем, осуществляя такой же медленный выдох, опустить их обратно. Повторить упражнение 5 — 10 раз.

Противопоказания к выполнению упражнений

Несмотря на все полезные свойства техники, диафрагмальное дыхание имеет свои противопоказания к выполнению. Нужно всегда помнить о том, что чрезмерные нагрузки (в том числе и дыхательные упражнения) имеют свойство давать как негативное влияние на самочувствие, так и причинить вред работе всего организма в целом. Все предложенные диафрагмальные упражнения необходимо выполнять в системе, с поддержкой инструктора.

В начальный период практики диафрагмального дыхания могут наблюдаться головокружения или же обмороки – причиной этому служит гипервентиляция легких.

Не стоит выполнять диафрагмальную гимнастику при наличии индивидуальных противопоказаний к применению этой методики.

Строго запрещено использовать технику диафрагмального дыхания людям, страдающим гипертонией или другими заболеваниями, провоцирующими повышение артериального давления.

Перед выполнением такого рода упражнений также желательна консультация врача.

Заключение

Польза и вред диафрагмального дыхания продолжают изучаться специалистами. Однако на сегодняшний день открыто много полезных свойств этой техники дыхания – начиная с нормализации работы систем организма и заканчивая повышением качества жизни в целом. При этом практиковать диафрагмальное дыхание нужно с осторожностью, чувствуя меру: чрезмерная нагрузка способна причинить вред телу.

И нервно-психическое напряжение, нужно использовать правильное, глубокое дыхание животом , а не грудью, как мы привыкли.

Кроме психологической помощи, релаксации и расслабления, правильное дыхание животом помогает общему оздоровлению организма человека, насыщая клетки кислородом и удаляя углекислый газ и другие ненужные и вредные вещества из тканей и органов.

Многие люди используют правильное дыхание животом для похудения и решения других физических проблем и укрепления здоровья.

Техника правильного, глубокого дыхания животом

Для правильного, глубокого дыхания животом , необходимо использовать довольно простую технику.

Т.к. грудина и ребра не дают возможности до конца заполнить и освободить наши легкие, поэтому нужно использовать дыхание с помощью опускания и поднятия диафрагмы, т.е. обеспечить глубокое дыхание мы можем втягиванием и выпячиванием живота. Не эстетично, но полезно.

Дыхательные упражнения животом, для быстрого расслабления и снятия стресса, можно проводить практически в любом месте, сидя или лежа, выбрав удобную позу.

Итак, простое упражнение по правильному, глубокому дыханию животом

Сделайте глубокий вдох через нос выпячивая живот и считая до трех;

Теперь, задержите дыхание и сосчитайте снова до трех;

Заметили, выдох получается в два раза дольше, чем вдох — это для лучшего насыщения организма кислородом и полного очищения его от углекислого и другого газа.

При излишнем насыщении кислородом, может возникнуть головокружение, или другие необычные ощущения в голове, тогда стоит сделать перерыв.

При вдохе, Вы можете напрягать все или отдельные группы мышц, а при выдохе расслаблять их…при этом можно проговаривать, что-то типа, «Все вон!»

Нужно следить, во время глубокого дыхания животом, за тем, чтобы Вам было хорошо, спокойно и Вы расслаблялись. Не переусердствуйте.

По мере научения правильному дыханию, можно увеличивать время задержки и выдоха.

Обычно, чтобы расслабиться и успокоиться достаточно делать от сорока вдохов-выдохов животом в день.

Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о том, как дышать животом. От правильного дыхания зависит здоровье, красота тела, психическое состояние. Многие люди дышат грудной клеткой, что приводит к внутреннему напряжению, беспокойству, тревоге, нарушению работы внутренних органов. Поэтому важно научиться правильно дышать брюшной полостью.

Диафрагмальное дыхание полезно не только спортсменам: особой технике обучают певцов, актёров, телеведущих. Я расскажу вам, как научиться выполнять здоровую технику дыхания, и чем она полезна. Уделите мне немного внимания и через несколько недель вы почувствуете прилив сил, энергии.

Диафрагмальное дыхание включает в себя несколько правил выполнения, различных упражнений, благоприятно воздействующих на физиологическое, психологическое состояние человека.

Не думайте, что поглощение воздуха происходит животом. Вдохнуть его можно только лёгкими. Живот движется из-за движения диафрагмы, отделяющей грудную полость от брюшной полости. Вдыхая воздух, живот округляется, а при выдохе принимает исходное состояние.

Польза и вред

Как это ни странно, но техника имеет не только множество преимуществ, но и свои недостатки. Так же есть противопоказания, но обо всем по порядку.

Преимущества

Дыхание грудью не позволяет нам полностью обогатить организм кислородом. Мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхая воздух учащённо, поверхностно, что является причиной бессонницы, атеросклероза и других проблем со здоровьем. Диафрагмальное поглощение воздуха имеет ряд преимуществ:

• Улучшение газообмена. При поверхностном дыхании питание клеток сводится к минимуму, эффективность газообмена снижается. Поэтому возникает вялость, постоянная усталость. Правильное движение диафрагмы обеспечивает организм энергией, обогащает кислородом, улучшает иммунитет, помогает бороться с болезнью.
• Позволяет расслабиться. Симпатическая нервная система должна . Но в спокойные моменты жизни человека симпатическая система должна снижаться, а парасимпатическая нервная система должна повышаться. Если этого не происходит, то стресс долгое время не покидает человека, поэтому симпатическая система возбуждается, подавляя парасимпатическую. С помощью правильного дыхания парасимпатической системе можно подать импульс на расслабление, чтобы добиться внутреннего спокойствия.
• Является «обезболивающим» средством. Мышцы напрягаются, и появляется сильная боль, постепенно превращаясь в хроническую. Глубокое дыхание эффективно снимает приступы боли.
• Тонизирует мышцы. Во время вдохов, выдохов функционировать должны все части тела, чтобы поддерживать здоровье иммунитета, тонус мышц. Диафрагмальное дыхание включает работу мышц брюшного пресса, спины, тазового дна, диафрагму.

• Улучшает осанку. Чтобы правильно выполнять технику поглощения воздуха требуется , не сутулиться: плечи должны быть расслаблены, спина прямая, таз не выпячивается.
• Успокоительное средство. Глубокие вдохи, медленные выдохи при брюшном дыхании успокаивают ЦНС.
• . Кислород поступает в организм, .

Недостатки

Технике брюшного дыхания нужно учиться постепенно после консультации с врачом. Людям, страдающим гипертонией, противопоказано дышать животом. Ведь на лёгкие, сердце оказывается сильнейшее воздействие, что повышает внутригрудное, внутрилёгочное давление. После первых упражнений возможно появление слабости, головокружения.

Правильная техника дыхания животом

Для расслабления, снятия стресса дыхательные упражнения можно проводить в домашних условиях, приняв любую позу.

1. Сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая живот, и досчитайте до трёх.
2. Задержите дыхание, считая до трёх.
3. Медленно сделайте выдох через рот, считая до шести.

Выдох получается в два раза дольше, чем вдох. Это необходимо для обогащения организма кислородом, его очищения от углекислого газа.

В йоге

Вдох начинается в зоне пупка, и вы чувствуете, как вздувается живот. Медленно переходим к груди. Грудная клетка расширяется, наполняется кислородом, а потом расширяется горло. Выдыхая, меняйте последовательность: горло, грудь, живот.

В оксисайз

Сделайте животом глубокий вдох, расширяя брюшную полость. Не переставая вдыхать воздух, сделайте три довдоха, набирая максимальное количество воздуха. Секунда отдыха, губы делаем трубочкой. Делайте один выдох одним из брюшной полости, затем три довыдоха из грудной клетки.

В практике цигун

Практика включает в себя различные упражнения, дыхательные гимнастики.

• «Лягушка»

Принимаем турецкую позу, соединив руки в замок, локти ставим на колени. Коснитесь лбом соединённых ладоней. Делайте выдох и незамедлительный вдох животом через носовые пути. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Сделайте довдох и медленно выдохните. Упражнение выполняется на голодный желудок, количество тренировок — 2-3 в день по 10-15 минут.

• «Волна»

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Одну руку положите на живот, а другую на грудь. Вдыхайте воздух грудью, втягивая живот. Далее произведите выдох, расширяя, надувая брюшную полость, при этом грудь втягивается. Тело напоминает волнообразную линию. Упражнение помогает устранить чувство голода.

Как дышать при «вакууме»

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. На выдохе втягивайте живот, стараясь пупок максимально приблизить к позвоночнику.
3. Зафиксируйте положение на 15 секунд.
4. Упражнение повторяется 3 раза.

Благодаря постоянным тренировкам можно научиться удерживать положение пресса до 1 минуты. В этом упражнение есть преимущество: в состоянии вакуума можно делать глубокие и неглубокие вдохи, выдохи на каждой 5 или 8 секунде.

В фитнесе, бодибилдинге

При силовых упражнениях нельзя задерживать дыхание, чтобы мозг не испытывал кислородное голодание, не увеличилось артериальное давление и не снижалась эффективность тренинга.

1. Вдыхайте воздух носом в момент наименьшего мышечного усилия, полностью заполняя лёгкие.
2. Полный выдох воздуха производите ртом в момент силового приёма.

Часто допускающиеся ошибки и что нужно знать

Приступать к дыхательным упражнениям следует постепенно, чтобы организм привык к увеличенному объёму кислорода.

Люди, начинающие выполнять дыхательные упражнения, должны знать, что они производятся на пустой желудок. Постоянно пропуская тренировки, вы не приучите организм к брюшному дыханию.

Перед освоением техники диафрагмального дыхания необходимо проконсультироваться с врачом, проверить своё здоровье на наличие сердечнососудистых заболеваний, грыжи, язвы.

Желающие похудеть изучают данную дыхательную технику, но режим питания оставляют прежним. Без сбалансированной программы питания для похудения нельзя добиться желаемого результата.

Здравствуйте, Уважаемые Читатели. В сегодняшней заметке речь пойдет о пользе глубокого дыхания животом . В первой части статьи я расскажу о его целебном воздействии на организм, во второй – как его следует выполнять.
Наиболее часто этот вид дыхания используется в йоге. В основном мы дышим исключительно грудной клеткой, что, в конечном итоге, ведет к накоплению и застою воздуха внизу живота. С биохимией, как наукой, я не знаком и объяснить процессы, протекающие в нашем организме при использовании этого виде дыхания, к сожалению, не смогу. Но, исходя из собственного опыта, скажу что, во-первых, выдыхание застоявшегося воздуха и вдыхание нового значительно улучшает самочувствие, а во-вторых, способствует распусканию мышечного панциря (зажимов) в области диафрагмы и живота.

Внимание! Чтобы быть в курсе последних обновлений, я рекомендую Вам Подписаться на мой Основной Ютуб-канал https://www.youtube.com/channel/UC78TufDQpkKUTgcrG8WqONQ , поскольку все новые материалы я делаю теперь в формате видеороликов . Также совсем недавно я открыл для Вас свой второй канал под названием « Мир Психологии », где публикуются краткие видеоматериалы на самые разные темы, освещаемые через призму психологии, психотерапии и клинической психиатрии.
Ознакомиться с моими услугами (ценами и правилами психологического онлайн-консультирования) Вы можете в статье « ».

Термин «мышечный панцирь ввел австрийский психолог Вильгельм Райх, являющийся основателем телесно-ориентированной психотерапии (ТОП). Вот как описывает данное психотерапевтическое направление Михаил Литвак (книга «Из ада в рай»):
«Райх считал, что любой характер имеет не только психологические характеристики, которые нуждаются в коррекции, но и соответствующий мышечный панцирь, задерживающий свободное протекание энергии из сердцевины организма на периферию и во внешний мир: тревожность является отвлечением от контакта энергии с внешним миром, возвращением ее внутрь. Лечение Райх представляет как восстановление свободного протекания энергии посредством освобождения блоков мускульного панциря. Он считал, что мышечные зажимы искажают естественное чувствование и приводят, в частности, к подавлению сексуальных чувств. Райх пришел к выводу, что физический (мышечный) и психологический панцирь (невротические черты характера; Ю.Л.) – одно и то же.
Цель терапии, с точки зрения Райха, должна состоять в освобождении всех блоков тела для достижения оргазма. Райха понимали превратно, из-за чего он подвергался яростным нападкам.
Он полагал, что характер создает защиты против беспокойства, которое вызывается в ребенке сексуальными чувствами и страхом наказания. Вначале страхи подавляются. Когда защиты становятся постоянными, они превращаются в черты характера и образуют панцирь.
Лечение Райх рассматривал как распускание мышечного панциря, который имеет семь защитных сегментов в области глаз, рта, шеи, груди, диафрагмы, живота и таза (сравнимо с семью чакрами индийской йоги).
Распускание мышечного панциря Райх проводил тремя способами: накопление в теле энергии путем глубокого дыхания, прямое воздействие на мышечные зажимы (массаж); дискуссия с пациентом, в которой выявляются сопротивление и эмоциональные ограничения.

Вот как описывает Райх сегменты защитного панциря:
1.Глаза . Неподвижный лоб, «пустые» глаза. Сегмент удерживает плач.
2.Рот. Слишком сжатая или неестественно расслабленная нижняя челюсть. Этот сегмент удерживает плач, крик, гнев. На лице может быть какая-нибудь гримаса.
3.Шея. Сегмент удерживает гнев, крик и плач.
4.Грудь. Широкие мышцы груди, плеч, лопаток, вся грудная клетка и руки. Сегмент удерживает смех, гнев, печаль и страстность.
5.Диафрагма. Диафрагма, солнечное сплетение, внутренние органы. Защитный панцирь особенно заметен в положении лежа на спине. Между нижней частью спины и кушеткой остается значительный промежуток. Выдох сделать труднее, чем вдох. Сегмент удерживает сильный гнев.
6.Живот. Широкие мышцы живота и мышцы спины. Напряжение мышц спины свидетельствует о страхе нападения. Сегмент удерживает злость и неприязнь.
7.Таз. Все мышцы таза и нижних конечностей. Чем сильнее защитный панцирь, тем более таз вытянут назад. Ягодичные мышцы напряжены и болезненны. Сегмент подавляет ощущение сексуального удовольствия и сексуальное возбуждение, а также гнев. Пережить сексуальное удовольствие невозможно, пока не разрядится гнев в тазовых мышцах.
(Как распустить первые 3 сегмента защитного панциря, я расскажу в статье «Гримасы для лица от Михаила Литвака ». Чтобы избавиться от защитного панциря в сегментах груди и таза, лучше всего подойдут упражнения из хатха-йоги, которые при работе с клиентами использовал и сам Райх. В данной статье речь пойдет о снятии защитного панциря с сегментов диафрагмы и живота с помощью глубокого дыхания животом ; Ю.Л.).
Эти сегменты нарушают единство организма. Человек превращается как бы в кольчатого червя.

Когда посредством терапии восстанавливается единство организма, возвращаются глубина и искренность, ранее утерянные. «Пациенты вспоминают периоды раннего детства, когда единство ощущения тела еще не было разрушено. Глубоко тронутые, они рассказывают, как маленькими детьми они чувствовали единство с природой, со всем вокруг себя, когда они чувствовали себя «живыми», и как впоследствии это было разбито в куски и разрушено обучением». (Клиент П. во время занятий йогой неоднократно отмечал, что при выполнении асан, снимающих мышечные блоки, иногда на глаза непроизвольно накатывали слезы или хотелось кричать; его историю о том, что послужило причиной образования мышечного панциря в области живота и диафрагмы, и как он с этим справился, я напишу ниже. Кстати, только люди, вышедшие из сценария, могут испытать чувство абсолютного счастья, радости, покоя и умиротворения. Невротикам это недоступно; Ю.Л.). Они начинают чувствовать, что ригидная мораль общества, которая ранее казалась естественной, становится чуждой и неестественной. Изменяется отношение к работе. Пациенты начинают искать новую, более живую, работу, соответствующую их внутренним потребностям и желаниям. Те же, кто интересуется своей профессией, обретают новую энергию, интерес и способности».

А сейчас передаю слово П.
«Выйдя из сценария и увлекшись психологией, я заметил, что испытываю некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ) (гастрит, а после его успешного медикаментозного лечения – легкий, а иногда – сильный дискомфорт в желудке). К продуктам питания и их приготовлению претензий быть не могло: моя мама прекрасно готовила, а продукты покупала свежие и исключительно на рынке. Я долго ломал голову: в Чем может быть дело? Пробовал различные комбинации и сочетания продуктов, дозировал порции вначале по калориям, а затем – по объему. Это помогало, но меня не покидало ощущение, что причина с ЖКТ носит психологический характер. Были дни, когда на душе воцарялся абсолютный покой – тогда, сколько бы я не съел, проблем с ЖКТ не возникало. Но сколько я ни бился, отыскать психологическую причину мне не удавалось.
Помог этому счастливый случай. Некоторое время я не слишком успешно пытался осваивать аутогенную тренировку Шульца (Психотерапевтическая методика, направленная на восстановление физического здоровья организма, нарушенного в результате стресса. Человек выбирает максимально удобную для себя позу (например, положение лежа на спине, и пытается достичь максимального расслабления тела; Ю.Л.). В те редкие минуты, когда на какое-то время мне удавалось погрузиться в аутогенное состояние (состояние максимального расслабления, способствующее быстрому восстановлению сил, правильной работе внутренних органов и снятию мышечных зажимов в различных сегментах тела; Ю.Л.), я отмечал, что у меня начинали сильно и непроизвольно сокращаться (подергиваться) мышцы живота. После этого дискомфорт в ЖКТ полностью исчезал. И тут меня осенило: а ведь проблемы с желудком могут являться следствием мышечного панциря в сегментах живота и диафрагмы! Я открыл книгу Михаила Литвака «Из ада в рай», нашел там про ТОП Райха. Прочел, что проблемы с животом идут от невыраженного гнева и страха нападения, и задумался…
Работаю я преимущественно дома за компьютером. Кого или Чего я могу бояться, находясь Дома??? Разве что Компьютера? :). Ладно, если бы эти страхи и гнев я испытывал на улице при виде малознакомых людей или находясь во враждебно относящейся ко мне группе. Но нет. Как раз во время прогулки, бега, игры в баскетбол, походов на море или свиданий я чувствовал себя Прекрасно!
После длительного самоанализа я понял, что чувства страха и гнева вызывает у меня мама. Казалось бы, ЧТО в ней такого страшного и за что на нее гневаться?! Проанализировав наше общение, я понял, что испытываю жуткий дискомфорт, когда мама обращается ко мне с любым вопросом, предложением или просьбой – Внутри все буквально Сжимается! – Вот он, сковывающий душу Страх Нападения! Дальше я ей тут же хамил или отвечал сквозь зубы. – Вот он, Гнев. Я также отметил, что когда мамы дома не было, я чувствовал себя великолепно – никакого напряжения не возникало.
Я задумался: «Почему я так реагирую на совершенно невинные фразы типа: «Ты будешь хлеб с маслом?» или «Сними, пожалуйста, свое белье с балкона»? Конечно, дело было не во фразах…
Проблема заключалась в моих детских обидах на маму (она занижала мне самооценку, оскорбляя и критикуя мою личность; она ничему меня не научила и т.д.). Обиды породили Ненависть. – В детстве мама не позволяла мне удовлетворять свое Хочу, развивать своего Естественного Ребенка (подробнее о последнем я написал в статье « »; Ю.Л.). Наоборот, все Естественное, Живое, Спонтанное, Творческое она подавляла в зародыше, а если бы смогла – то, наверное, и вовсе бы уничтожила, безвозвратно стрела из моей души! Хотя где-то я ее понимаю. – Естественного Ребенка так трудно контролировать (а тотальный контроль всех и вся – это то, к чему всегда стремилась моя мать)… Если бы он доминировал в моей личности, то уровень ее тревожности (нет, не за меня, – а за СВОЮ Душу, без спроса в меня втиснутую) был бы значительно выше. (Мать П. страдала ; Ю.Л.). Зато с Ребенком Адаптированным все очень просто: достаточно заковать его в психологические оковы из чувства вины и стыда, и порядок – можно спать спокойно: они держат надежнее любых стальных оков. Последним подчинено лишь тело; психологическим – душа.
Мать снимала свою тревожность за счет моего развития, моей жизни. Неудивительно, что я испытывал к ней ненависть, обиду, тревогу, гнев и страх… Они буквально душили изнутри, пожирали все силы, крали всю жизненную энергию! Пожалуй, я еще легко отделался – все-таки, гастрит и дискомфорт в ЖКТ – это не язва, астма, диабет, гипертония или инсульт.
Тогда я понял, что с Ненавистью жить НЕЛЬЗЯ, что Ненавистью я убиваю СЕБЯ.
Ох, как же мучительно больно, как тяжело, как трудно было ее прощать. Но с каждым прощением, с каждым криком, с каждой выплаканной слезинкой, мне становилось все легче и легче. А через полгода я посмотрел на маму уже совершенно другими глазами. С тех пор проблемы с ЖКТ практически прекратились. Никаких намеков на гастрит не было.
Но я решил пойти до конца и полностью избавиться от дискомфорта в ЖКТ. Выполнить это на 100% на психологическом уровне было нереально – я жил с родителями в одной квартире, и вспышки гнева и страха, хотя практически исчезли, но иногда все-таки накатывали.
Тогда я начал усиленно заниматься устранением зажимов в области живота и диафрагмы на Физическом уровне. Быстро нашел в интернете упражнения для дыхания животом из хатха-йоги и начал регулярно их выполнять. Первый же глубокий вдох животом вызвал боль в мышцах пресса, а выдох дал облегчение – как будто камень с души свалился. Постепенно мышцы пресса (живот и диафрагма) расслабились, и боль ушла. А уже через 3-4 дня я почувствовал такой прилив сил, что, выйдя на стадион, сумел пробежать сразу 5 км (до этого и 2 км были проблемой), а играя в баскетбол, легко мог бегать, не жалея себя, в течение 2-3 часов подряд!
Я уверен, что когда разъедусь с родителями, – мой негатив на маму пройдет на 100%. А пока мои силы поддерживают вера в лучшее и глубокое дыхание животом ! :)».

История П. лишний раз подтверждает, что все наши болезни – от нервов. Его рассказ позволяет отследить четкую взаимосвязь (корреляцию) между душевным состоянием и физическими заболеваниями.
А сейчас, используя материал из различных интернет-источников, я расскажу о пользе глубокого дыхания животом и полного дыхания (где используется и живот, и грудная клетка):
«Многие тысячелетия в йоге развивалась и совершенствовалась пранаяма – мощная система дыхательных упражнений, которая тренирует и поддерживает в здоровом состоянии органы нашего дыхания. Регулярная практика пранаямы также оздоравливает все органы и системы человеческого организма.
Йоги давно заметили, что большинство людей при дыхании используют лишь малую часть объема своих легких. В результате со временем легкие теряют активность и тонус, в них скапливается застойный воздух, что нередко приводит к заболеваниям. Таким людям часто не хватает и жизненной энергии. Без дыхания нет жизни, поэтому йоги говорят: «Дышать наполовину - значит, быть живым только наполовину».
Наибольшую пользу приносит дыхание нижней частью живота. В священном писании йоги под названием «Хатха-йога прадипика» говорится: «При правильном дыхании исчезает любая болезнь». В медицинских источниках древнего Китая написано: «При точном соблюдении правил дыхания можно прожить до 360 лет». Главным пунктом этих правил является дыхание, при котором человек старается собирать своё сознание в части живота, которая расположена ниже пупка. Такое дыхание называется «дыхание Тандемом».
Японский профессор Мураки Хиромаса в течение многих лет проводивший исследование различных способов дыхания, о дыхании Тандемом пишет следующее:
«Наиболее впечатляющим результатом такого дыхания является резкое усиление естественной способности к самолечению. Я сам врач, и поэтому не могу выступать с абсурдными заявлениями о том, что за счёт одного лишь дыхания нижней частью живота можно избавиться ото всех болезней. Но, по крайней мере, такие болезни как рак, диабет, гипертония, заболевания печени, почек, желудка, вплоть до психических болезней, излечиваются естественным путём за счёт дыхания Тандемом. А потребление лекарств сокращается до минимума».
Японский врач-хирург Бэппу Макото, утверждает: «Я попробовал на себе эту методику — и мое старческое зрение улучшилось, а вокруг глаз исчез герпес, которым я страдал много лет. Кроме того, прекратились простуды. Явное снижение кровяного давления, содержания сахара и холестерина в крови, значительное ослабление воспалительных процессов у больных, страдающих хроническим ревматизмом, отказ больных с пониженной функцией щитовидной железы от гормональных средств — все это явилось результатом использования дыхания Тандемом».
Еще один японский профессор Татэцу Рёитн рассказывал, что «статистически невозможно достоверно объяснить клинические результаты применения одних только дыхательных техник для лечения рака, если одновременно применялись и другие способы лечения, однако я ощущаю эффективность применения дыхательных техник для предотвращения рецидивов многих заболеваний и продления жизни смертельно больных людей. Так, например, через три месяца занятий дыхательными упражнениями у больных с раком груди и метастазами в лимфатических узлах рост раковой опухоли полностью прекратился».
Польза дыхания Тандемом состоит в том, что в момент глубокого вдоха диафрагма оказывает мягкое стимулирующее воздействие на внутренние органы. Такой массаж значительно улучшает не только кровообращение во всем теле, ликвидируя застойные процессы, но и работу сердца.

А сейчас я расскажу о технике выполнения дыхания Тандемом, грудного дыхания и полного йоговского дыхания.
1.Дыхание Тандемом.
По статистике почти 50% людей не используют самую большую, нижнюю часть легких. У таких людей при дыхании работает в основном грудная клетка, а живот остается неподвижным. Это легко проверить. Положите руку на живот (средний палец на уровне пупка). Понаблюдайте, движется ли у Вас во время дыхания передняя стенка живота. Если практически нет, то попали в число тех самых 50%. Но даже если живот у вас движется хорошо, потренировать нижнее дыхание все равно будет полезно, поскольку тренировка диафрагмы - это естественный массаж всех органов брюшной полости, а также активизация энергосистемы нашего организма, один из центров которой находится в области солнечного сплетения.
Итак, начинаем тренировку. Лягте на спину, положите руку на живот, дышите через нос. Выдохните и почувствуйте, как передняя стенка живота опускается. Если нужно, слегка подтолкните ее вниз. (Я выполнял это упражнение и сидя, и стоя, и лежа – и везде получал хороший эффект – мгновенное улучшение самочувствия. Поэтому если у Вас нет возможности выполнить упражнение лежа – можете попробовать делать его сидя или стоя. Иногда вместо носа, я выдыхал ртом – это также давало положительный результат; Ю.Л.). Затем на вдохе постарайтесь максимально «наполнить живот», расслабляя и выпячивая его вверх. Надуйте его изнутри, как воздушный шарик. При этом грудь не поднимается и не расширяется, а весь воздух идет только в живот (работает диафрагма). Для проверки обхватите руками нижние ребра: они не должны двигаться (не должны приподниматься вверх; Ю.Л.). Поначалу не старайтесь дышать глубоко, важнее уловить тонкую работу мышц живота и диафрагмы, а затем научиться управлять ими сознательно.
Заниматься нужно 2 раза в день - утром и вечером, на пустой желудок. В городских условиях лучше всего делать это в то время, когда загазованность воздуха минимальна. Не забудьте проветрить помещение. Хорошо прочистите носовые проходы. Начните занятия с 1 минуты тренировки нижнего дыхания. Каждый день добавляйте по 20-30 секунд, пока не дойдете до 5 минут. Затем продолжайте тренироваться ежедневно по 5 минут за занятие. Избегайте напряженного, прерывистого дыхания, дышите плавно, ровно и спокойно. (Это в идеале. Можно заниматься и на полупустой желудок (только не сразу после еды – через 2-3 часа). Можно дышать животом (1-5 минут) и перед каждым приемом пищи (т.е. не 2, а 5-6 раз в день). Исходя из своих ощущений, скажу, что после глубокого дыхания животом еда усваивается значительно лучше; Ю.Л.).

2. Грудное дыхание.
Вдыхайте, увеличивая объем грудной клетки. При этом ребра будут двигаться вверх и наружу. Выдыхайте. При этом ребра будут двигаться вниз и внутрь. Во время дыхания постарайтесь не двигать животом.

3. Полное йоговское дыхание.
Сочетая описанные выше типы дыхания, можно максимально и оптимально использовать легкие. Такой тип дыхания называется полным, или йоговским. Осваивать его нужно следующим образом:
а) вдыхайте сначала животом, а затем грудной клеткой – одним медленным, плавным движением до тех пор, пока легкие максимально не заполнятся воздухом.
б) выдыхайте, расслабляя вначале грудную клетку, а затем живот. В конце выдоха старайтесь дополнительно напрягать мышцы живота так, чтобы максимально удалить из легких весь воздух.

В заключение скажу, что если Вы хотите научиться Идеальному выполнению йоговского дыхания, тогда Вам желательно обратиться к квалифицированному инструктору по йоге, поскольку материал данной статьи, вероятно, не учитывает всех тонкостей глубокого дыхания животом и полного йоговского дыхания. Однако, с моей точки зрения, он будет полезен тем, кто желает освоить данные виды дыхания самостоятельно.

Дыхание представляет собой важнейший процесс жизнедеятельности. Благодаря ему, организм насыщается кислородом - неотъемлемым участником всех происходящих в нем реакций и процессов. Умение дышать даровано с рождения, но подавляющая часть людей, по мнению физиологов, делают это не совсем правильно.

Иными словами, кислород вдыхается только в необходимых для поддержания жизнедеятельности количествах, а большинство химических реакций просто не реализовывается из-за его нехватки. Это приводит к истощению, ухудшению здоровья, сокращению жизни.

Жизненно важный физиологический процесс, в результате которого органы и клетки насыщаются кислородом. И чем глубже совершаемый вдох, тем больше кислорода поступает в организм, а процесс насыщения происходит быстрее.

В процессе обогащения кислородом организма выделяется такой побочный продукт, как углекислый газ, вывод которого осуществляется через выдох. Следовательно, чем эффективней человек выдыхает, тем быстрее происходит выведение углекислого газа.

Являясь безусловным (врожденным) рефлексом, дыхание не контролируется мозгом, а происходит бессознательно. Если количество углекислого газа в организме увеличивается, а кислорода не хватает, то человек начинает учащенно дышать. Такое состояние характерно для стрессовых ситуаций и высоких физических нагрузок.

Нехватка кислорода затормаживает все происходящие в организме метаболические процессы и негативно отражается на самочувствии и здоровье. Этим и обусловлен высокий интерес к правильному дыханию и актуальность этой темы.

Как правильно дышать — Видео

Каким бывает дыхание?

В дыхательном процессе могут быть задействованы различные органы. В зависимости от этого, различают следующие типы дыхания:

1. диафрагмальное (брюшное);
2. грудное (реберное);
3. ключичное.

Брюшное дыхание основано на сокращении и расслаблении крупной мышцы диафрагмы, которая отделяет грудной отдел от брюшного. При вдохе диафрагма сжимается, воздух заполняет нижнюю область легких, живот надувается, а при выдохе, наоборот, мышца расслабляется, живот втягивается.

Реберное дыхание осуществляется за счет сокращения грудных мышц и увеличения бронх и бронхиол в диаметре во время «поглощения» кислорода, их сужения тогда, когда из легких высвобождается углекислый газ. Этот тип дыхания наиболее распространен, но не является правильным.

При ключичном дыхании, которое наполняет воздухом только верхнюю часть легких, поступает меньше всего воздуха. Вдох происходит при поднятии, а выдох - при опускании ключиц.

Что такое правильное дыхание?

Физиологически правильный процесс, в который вовлечены и диафрагма, и грудная клетка. При задействовании этих двух органов кислород наполняет легкие максимально, а диафрагма попутно «массирует» поджелудочную железу, сердечную сумку, почки, селезенки, легкие и печень.

Правильно дышать - это вдыхать воздух не ртом, а носом. При попадании воздуха через рот в организме ухудшается газообмен. Носовое дыхание, напротив, активизирует работу диафрагмы, максимально насыщает кислородом клетки. Устройство носовой полости такого, что весь проходящий сквозь нее воздух отфильтровывается от вирусов, бактерий и пыли.

Только диафрагмальное дыхание, с присущим для него попаданием воздуха в организм через носовую полость, является правильным и здоровым. И, несмотря на то что дыхание является безусловным рефлексом, каждый сможет его освоить. Особенно оно важно для тех, кто посвящает себя здоровому и активному образу жизни.

Дыхание во время интенсивных тренировок

Эффективность тренинга и самочувствие спортсмена напрямую зависят от ускоренных метаболических процессов, требующих большого количества кислорода. Если во время физических интенсивных нагрузок дыхание становится учащенным, воздух поступает через рот, значит, организму катастрофически не хватает кислорода. Это чревато как снижением результативности тренировки, так и стрессом для всего организма, которому сопутствуют повышенные нагрузки на сердечную мышцу и сосуды.

Особенно такое состояние опасно для бодибилдеров и характеризуется разбитостью и упадком сил, а не чувством приятной усталости после выполнения тяги. И если человек не умеет правильно дышать, то добиться каких-либо значимых результатов как в спорте, так и в ведении здорового образа жизни невозможно. Правильно дышать необходимо не только при выполнении тренировок, но и за пределами спортивного зала.

Основы правильного дыхания

Тренировка дыхания основывается на двух главных принципах:

1. первый вдох выполняется энергичным, а последующие вдохи и выдохи осуществляются плавно и медленно;
2. выдох всегда должен быть в два раза продолжительней, чем вдох.

Наряду с этими правилами, существуют и другие рекомендации, которые позволят максимально эффективно освоить то, как нужно правильно дышать:

• заниматься нужно либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении;
• начинать осваивать техники нужно лежа, сидеть либо стоять можно только после того, как упражнения будут освоены достаточно хорошо;
• тренироваться необходимо как минимум дважды в день по пять минут;
• ритмичность дыхания должна контролироваться и во время выполнения упражнений, и в обычной жизни;
• постепенно наращивать интервалы между совершаемыми вдохами, ставя перед собой цель - добиться максимально глубоких вдохов.

Учимся дышать животом

Эффективная методика освоения техники здорового и физиологически правильного диафрагмального дыхания для новичка заключается в выполнении следующей последовательности действий:

1. принять положение лежа на спине;
2. согнуть колени;
3. руки положить на живот;
4. выполнить энергичный выдох;
5. сделать медленный вдох, сосредотачиваясь на пупке, контролируя то, чтобы воздух поступал в организм не с использованием грудной клетки, а диафрагмой, когда поднимается живот;
6. плавно выдохнуть, втягивая живот.

Повторять упражнение нужно не менее 6-7 раз.

Учимся дышать грудью

Исходное положение аналогично выполнению упражнения на диафрагмальное дыхание. Разница заключается в том, что руки кладут не на живот, а на грудную клетку. Тренировка грудного дыхания предполагает совершение медленных вдохов и выдохов, во время которых все внимание сконцентрировано на ребрах.

Контролировать дыхание нужно постоянно, не ограничиваясь исключительно выполнением представленных техник. Главной целью в освоении правильного и здорового дыхания является доведение этого процесса до автоматизма. От начала занятий до того момента, когда человек, не задумываясь и без какого-либо контроля, начинает дышать максимально глубоко, может пройти от одного и до трех месяцев.

Существуют и более сложные дыхательные методики, направленные на освоение всех типов дыхания за вдох и выдох. Дышать грудью, диафрагмой и ключицами одновременно умеют йоги и профессиональные дайверы. Это еще раз доказывает то, что возможности человека безграничны.

Как дышать в бодибилдинге — Видео