Приветствую вас, гости нашего блога! Благодаря современным технологиям мы стали меньше двигаться – даже простой подъем по ступенькам на свой этаж заменил нам лифт. А ведь лестница – самый доступный тренажёр и возможность ежедневно тренироваться в одном флаконе! Я попытаюсь в статье доказать вам это, и привлечь к данному виду физической активности как можно больше людей. Итак, ходьба по лестнице — польза и советы для начинающих заниматься этим прекрасным видом физической нагрузки.
Чем же полезно хождение по ступенькам
Очень странно, но люди не пользуются бесплатным, доступным и эффективным способом оздоровления и коррекции своей фигуры, лежащим у них под ногами.
Я говорю о всем нам известным ступенькам в подъезде. Вот лишь некоторые достоинства «лестничной» ходьбы:
- Расход калорий, превышающий даже бег трусцой. При этом они сжигаются как по пути вверх, так и вниз. Например, женщина, весящая 70 кг, за полчаса такой нагрузки расходует от 500 до 600 Ккал, теряя от 50 до 70 г веса. Т.е. это довольно простой способ .
- В несколько раз уменьшается риск развития сердечно — сосудистых заболеваний и появления инсульта. Проводились исследования в этом направлении для мужчин – результаты показали снижение рисков на 29% у тех, кто регулярно пользовался лестницей по отношению к людям, предпочитающим лифт.
- Достаточно 15 минут в день такой нагрузки, чтобы ваша продолжительность жизни увеличилась на 3 года.
- Укрепление мышц живота, спины, ног, включая зону галифе. Происходит увеличение объема легких и уменьшается количество плохого холестерина в крови.
И все это в вашей прямой доступности, не требуя никаких финансовых вложений.
Сколько надо тренироваться
Сколько нужно пройти пешком по лестнице – вопрос индивидуальный и зависит от возраста, веса, состояния здоровья, физической подготовки и цели. Но существует определенный минимум – 20 минут в день.
Начинающим «ходокам» не стоит усердствовать, стремясь выполнить сразу этот минимум – достаточно на первых порах от 3 до 5 раз подняться и спуститься на 2 или 3 этажа, еженедельно увеличивая нагрузку по самочувствию и мере тренированности.
Цель – похудеть
Для похудения потребуется ходить по лестнице в ускоренном темпе – только быстрый подъем и спуск на протяжении 30 и более минут избавит от лишних килограммов.
Цель – укрепить мышцы и улучшить здоровье
Укрепить ягодицы и другие мышцы тела можно с помощью медленной ходьбы по ступенькам. Такая же интенсивность показана для укрепления всех внутренних органов и систем человека.
Важно: не стоит ускорять события переходом на бег по ступеням – тем самым вы увеличите нагрузку на неподготовленные суставы, навредив им.
Проконтролировать достаточность нагрузки можно посредством измерения частоты пульса – он не должен превышать 150 ударов/минуту. Если он больше, значит нужно снижать темп.
Медленная ходьба по ступенькам укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.
- Перед каждой тренировкой обязательно следует разогревать и растягивать мышцы, подготавливая их к более серьезным нагрузкам. Это обезопасит от возможных травм во время занятий.
- К выбору обуви нужно тоже подойти серьезно – это должны быть кроссовки на толстой и нескользкой подошве.
- Будет неплохо, если у вас поблизости есть стадион – ходьба по ступеням там будет эффективней и полезней, благодаря окружающему свежему воздуху.
- После подъема не рекомендую отдыхать – сразу начинайте спуск вниз. А вот там можно будет отдышаться пару минут и начать следующий подход.
- После выполнения подъема-спуска вы почувствуете, как мышцы нагрузились. И в ближайшие 2-3 дня ноги будут болеть. Это нормальное состояние, которое скоро пройдет.
- Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители адекватного для вас веса, чтобы вы смогли в течение 30 и более минут выполнять подъемы и спуски по лестнице без перенапряжения.
И к сведению – ни один тренажер не сможет заменить ходьбы по лестнице. Поэтому просто перестаньте пользоваться лифтами.
Когда нельзя заниматься
Вред от таких тренировок можно получить при наличии следующих проблем в здоровье:
- Поврежденный голеностопный сустав, коленный и тазобедренный;
- Сколиоз в запущенном виде;
- При варикозе (сильно выраженном);
- Показатели ИМТ выше 33 ( , можно узнать по ссылке);
- Серьезные сердечные заболевания;
- Повышенное артериальное давление.
Людям с венозной недостаточностью специалисты рекомендуют такие тренировки, но без фанатизма – по самочувствию. Такие нагрузки способны улучшить состояние вен, избавив от застоев в нижних конечностях. Но обязательно заматывать ноги эластичным бинтом или пользоваться компрессионным бельем.
Но в любом случае хождение по лестнице нельзя назвать легким, особенно для тех, кто никогда ничем не занимался. Поэтому лучше перед началом тренировок сходить на консультацию к врачу, чтобы избежать негативных последствий.
Беременность и тренировки на лестнице
Ответить однозначно на вопрос «можно ли ходить по лестнице при беременности?» сложно — все очень индивидуально.
Например, для женщины, которая всю свою жизнь занималась физкультурой или спортом, беременность не станет препятствием к продолжению тренировок, с меньшими нагрузками, конечно. А вот беременной, никогда ранее не увлекающейся моделированием своей фигуры, начинать такие занятия не стоит в этот период своей жизни.
Но однозначно можно сказать одно – заменить лифт восхождением на свой этаж и спуск на первый, точно пойдет на пользу всем. Исключением могут стать только ограничения по медицинским показателям.
Спуск и подъем осуществлять, крепко держась за перила. Если неожиданно появилась боль в пояснице или области сердца, а также головокружение – немедленно остановиться и постучаться в любую дверь к соседям.
Заниматься ходьбой по ступеням во время беременности нужно, исходя из своего самочувствия, сразу же реагируя на его ухудшение.
Заключение
Для получения лучших результатов, стоит обратить внимание еще и на рацион питания, исключив из него вредные и ненужные продукты в виде фаст-фудов, чипсов с сухариками, полуфабрикатов, колбасных изделий, сдобы и конфет, а также газированных сладких напитков. Более подробно узнать главные можно по ссылке.
Не будем долго томить ожиданием – да, простая ходьба по лестнице для похудения может быть куда эффективнее сложных тренажеров. Для этого нужно, как ни странно, регулярно практиковать. В принципе, обычные ступеньки могут заменить кардиотренажер, особенно если действительно захотеть этим заниматься.Но и для тех, кто не стремится покорять лестницу в спортивном режиме, также есть хорошие новости. Легендарные 10000 шагов, которые, по мнению исследователей из Токийского университета, помогают сохранить стройность и здоровье сердца, могут быть набраны и при помощи ходьбы по ступенькам. Впрочем, у лестницы много других преимуществ. Но давайте по порядку…
Чем полезна ходьба по лестнице
Некоторые сомневаются, полезно ли ходить по лестнице. Особенно масла в огонь размышлений подливают следующие факты:- бег и ходьба по лестнице не рекомендуются людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов;
- чересчур частое и активное нашагивание на ступеньку запрещено страдающим варикозным расширением вен;
- при слишком активной нагрузке на лестнице пульс может превышать 200 уд/мин, что создает риск перегрузки сердца
- повышение тонуса мышц бедер, ягодиц, икр;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- увеличение расхода калорий за день;
- смену обстановки в процессе работы, отдых.
Сколько тратится калорий при ходьбе по лестнице
Разговоры о том, сколько пролетов надо прошагать для того, чтобы сжечь 100 калорий на лестнице, отдают спекуляцией. Расход зависит от темпа движения, длины шага, глубины вдоха, скорости метаболизма. В среднем, женщина весом 70 кг, шагая с умеренной скоростью, израсходует около 450 ккал/час. Обычно в женских журналах и других подобных источниках пишут, что от 100 ккал избавляют примерно 10-20 мин ходьбы в обычном режиме по лестнице.
Ходьба по лестнице как тренировка для похудения
Чтобы ходьба по лестнице действительно способствовала похудению, важно понимать, что для этого есть определенные условия. Проще говоря, тренировочный эффект от ваших усилий наступит в следующем случае:
- если вы будете ходить не менее 20 минут за одну сессию;
- ваш пульс будет находиться в зоне 50-80% от МЧСС;
- темп вашего шага будет такой, при котором чуть сбивается дыхание, но говорить все еще можно;
- шагать вы станете равномерно, не останавливаясь на площадке, не делая пауз, чтобы отдышаться;
- занятие будет предварять легкая суставная , а завершать – мышц бедер, спины, ягодиц.
Как правильно ходить по лестнице
Техника очень проста:- встаем у ступеньки, нашагиваем правой ногой, разгибаем бедро, отрываем левую ногу, ставим на ступеньку выше и продолжаем в том же духе до конца пролета. То есть, идем мы как в обычной жизни, не имитируя работу на степ-платформе, так можно более равномерно нагрузить ноги;
- в процессе руками за перила не держимся, корпус вправо-влево и назад не отклоняем, живот втягиваем, а плечи опускаем к тазу, не забывая стягивать лопатки. Идеально будет, если руки не станут висеть унылым грузом, а примут положение, как при спортивной .
- человек вцепляется в перила, скашивает корпус в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
- «ходок» набирает слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
- спортсмен напрыгивает на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
- открыв рот, человек пытается дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время .
Ходить по лестнице, чтобы похудеть, следует в кроссовках и спортивной форме, неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа. А как быть, если вы стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом? Выбираем тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице
Обычно тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, называется StairClimber, но возможны и другие варианты с именем. Выглядит чудо техники как две сварные трубы с лапками-педалями, как у степпера, и датчиком времени/нагрузки. За «трубы» мы держимся руками, на педали нашагиваем, имитируя подъем по лестнице.Чем тренажер-имитатор лучше ходьбы по ступенькам:
- он вырабатывает верный динамический стереотип – на педалях просто невозможно подпрыгивать, переносить вес тела на переднюю часть стопы, переразгибать колени и наклоняться при ходьбе назад;
- в движении отсутствует «легкая фаза», то есть, вы все время карабкаетесь вверх, а не спускаетесь вниз;
- меньше риск травмы, ведь большая часть повреждений происходит не на подъеме, а на спуске;
- есть возможность заниматься в удобной обстановке, комфортном, вентилируемом помещении. Подъезды обычно таковыми не являются, а по лестницам в парках многие худеющие ходить «туда-сюда» стесняются;
- позволяет поддерживать равновесие при помощи рук, исключает падение.
Чем клаймбер отличается от степпера:
- степпер, строго говоря, имитирует не ходьбу по лестнице, а нашагивание на одну ступеньку. Довольно узкая постановка ног фактически изолирует , и позволяет нагружать только переднюю, заднюю поверхность бедер и ягодицы;
- у клаймбера педальки разнесены так, что внутренняя поверхность бедер работает. Это, кстати, не всегда хорошо. У некоторых людей даже незначительная нагрузка на эту зону приводит к увеличению мышц. Правда, вы никогда не узнаете, относитесь ли вы к этой категории граждан, пока не попробуете клаймбер.
Елена Селиванова, фитнес-тренер
Польза подъема по лестнице
В современном мегаполисе люди все реже пользуются лестницами, их заменили эскалаторы и лифты. Мы едем на машине к ближайшему фитнес центру, затем поднимаемся на эскалаторах и лифтах в тренажерный зал, чтобы воспользоваться там дорогим спортивным . Иногда отсутствие времени или денег служит нам оправданием, почему мы не занимаемся своим здоровьем.
На самом деле, у каждого из нас есть бесплатная, доступная, а главное эффективная возможность подкорректировать фигуру и укрепить сердечно-сосудистую систему. Обыкновенная лестница многоэтажки является бесплатным чудо тренажером. Ходьба по лестнице вверх и вниз доступна каждому, а польза такого вида нагрузки, очевидна.
- Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой.
Да, это - правда: исследования показали, что подъем по ступенькам является эффективной физической нагрузкой, которая сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой. Подъем по лестнице расходует в 10 раз больше энергии, чем ходьба по ровной поверхности. Интенсивное сжигание калорий происходит не только на пути вверх, но и при движении вниз по лестнице! Подсчитано, что средний человек будет расходовать, по меньшей мере, 1 калорию за каждые 10 ступенек при подъеме вверх и 1 калорию на каждые 20 шагов на пути вниз. При этом, чем больше весит человек, тем больше калорий он будет сжигать на лестнице. Например, женщина, со средним весом в 70 кг теряет около 10 Ккал в минуту.
Таким образом, при подъеме по лестнице сжигается примерно 500 - 600 Ккал в час или 500 - 700 грамм за полчаса.
- Подъём по лестнице снижает риск инсульта.
По результатам исследования, в котором приняли участие более 11 тысяч человек, выявлено, что подъем по лестнице может уменьшить риск инсульта. Например, у мужчин, которые поднимались по лестнице до 5 раз в день, наблюдалось снижение риска инсульта на 29 процентов по сравнению с теми, кто пользовался лифтом.
- Ходьба по лестнице укрепляет сердце и сосуды.
Сердечная мышца, как и другие мышцы тела, нуждается в тренировке. Очевидно, что подъем по лестнице является эффективной кардиотренировкой, которая укрепляет сердечно сосудистую систему и, в конечном итоге, снижает риск заболевания сердца.
Всего 15 минут в день ходьбы по лестнице может увеличить продолжительность жизни на 3 года.
Специалисты подсчитали, что люди, пользующиеся лестницей, а не лифтом и затрачивающие на ходьбу больше часа в день, в пять раз меньше страдают ишемической болезнью сердца, чем люди, которые этого не делают.
- Ходьба по лестнице укрепляет мышцы.
Подъем по лестнице заставляет работать мышцы ног, спины, брюшного пресса, что помогает повысить метаболизм, то есть обмен веществ. Укрепляются бедра, ягодицы и икроножные мышцы, увеличивается объём легких и даже падает уровень холестерина в крови.
Какая должна быть продолжительность таких тренировок!
Каждый человек должен подходить к этому индивидуально, в зависимости от состояния здоровья и массы тела. В любом случае, на подъем и спуск по лестнице необходимо затрачивать не менее 20 минут за тренировку. Только в этом случае, можно ощутить реальные результаты. Если лишний вес или запущенное здоровье мешают проводить продолжительную тренировку, то начинать нужно с самой маленькой нагрузки, например, необязательно подниматься на 10 этаж, достаточно несколько раз подняться на 2 - 3 этаж. В дальнейшем нагрузку можно увеличить.
Если ваша цель сбросить лишние килограммы, то желательно подниматься и спускаться в ускоренном темпе, но не бегом. При беге по лестнице в несколько раз увеличивается нагрузка на суставы.
Для укрепления бедер и ягодиц, для придания мышцам упругости лучше выбрать медленный темп.
Интенсивность и продолжительность ходьбы по лестнице можно также контролировать путем измерения пульса. Оптимальная частота сердечных сокращений должна быть 140 - 150 ударов в минуту.
Будьте здоровы!
Сегодня существует множество разнообразных способов, которые помогают избавиться от лишнего веса. Кто-то практикует утренние пробежки, кто-то – тренировки в спортзале, кто-то посещает занятия по танцам и плаванию. Все эти методы имеют один важный недостаток – им необходимо уделять достаточное количество времени, как минимум 2 часа в неделю.
Стоит задуматься об альтернативном варианте, который будет не менее эффективным. Это ходьба по лестнице для похудения. Жители многоэтажных домов, например, могут спускаться или подниматься по ступенькам каждый день.
Преимущества ходьбы по лестнице
Стремительный ритм жизни заставляет людей всё чаще пользоваться эскалатором или лифтом. К сожалению, мало кто задумывается о преимуществах ходьбы по лестнице и о достоинствах таких тренировок. Они не требуют финансовых вложений, позволяют эффективно сбрасывать лишние килограммы и оздоравливать весь организм. Конечно, недостаточно будет преодолеть один лестничный пролёт, лучше подниматься по несколько раз в день с первого до восьмого этажа и выше. Для того чтобы добиться положительных результатов, делать это необходимо регулярно.
Чем полезна ходьба по лестнице? Прогулки по этажам помогают:
- нормализовать кровяное давление;
- укрепить мышцы живота, спины, ног, бёдер;
- снизить уровень холестерина в организме;
- увеличить объём лёгких;
- избавиться от лишнего жира на боках и талии;
- уменьшить риск развития патологий в работе сердечнососудистой системы.
Таким образом, занятия позволяют не только похудеть, скорректировать фигуру, но и поддерживают мышечный тонус. Доступность метода – это ещё одно его важное преимущество.
Сколько калорий можно сжечь на тренировке?
Людям, которые стремятся похудеть, наверняка интересно, сколько калорий уходит во время тренировки. Невозможно дать точный ответ на этот вопрос, поскольку всё зависит от индивидуальных особенностей: интенсивности движений, высоты лестницы, веса человека, его спортивной подготовки и других.
В среднем за одну минуту тренировки можно расстаться с 50 калориями при условии беспрерывной ходьбы. Получается, что занятие, которое продолжается 15 – 20 минут, сжигает от 500 до 1000 калорий. Другими словами, человек потеряет около 700 г лишнего веса. Примерно такой же результат достигается благодаря полноценной тренировке.
Чтобы повысить эффективность упражнений, мало одних только физических нагрузок. Необходимо питаться здоровой пищей или придерживаться специальной диеты, которую подбирает квалифицированный специалист.
Техника проведения занятий
Для того чтобы занятия давали желаемый эффект и поднимали настроение, необходимо знать, как правильно их проводить. Техника тренировок предельно проста:
- Встаньте рядом с первой ступенькой, шагните на неё с правой ноги, разогните бедро, затем наступает очередь левой ноги. Отрывайте её от пола и переносите на ступень повыше. Таким способом необходимо дойти до самого конца пролёта. Важно идти спокойно, точно так же, как вы делаете это в обычной жизни. Это поможет распределить нагрузку равномерно на обе ноги.
- В процессе движения спина должна быть ровной, живот втянут, корпус не отклоняется, за перила держаться нельзя. В идеале руками стоит выполнять движения, которые характерны для спортивной ходьбы.
Если вы преследуете цель сбросить вес, то придётся ходить по лестнице довольно быстро. Лишь стремительный спуск и подъём на протяжении получаса поможет сбросить лишний вес.
Накачать ягодицы, мышцы ног и всего тела позволяет медленное передвижение по ступенькам. Невысокая скорость ходьбы положительно влияет на органы и системы человека. Если начинающий спортсмен не имеет специальной физической подготовки, то не стоит форсировать события и заниматься бегом. Неподготовленные суставы будут подвергаться высоким нагрузкам и могут пострадать от них.
Контроль размеров нагрузок стоит производить при помощи измерения пульса. Частота сердечных сокращений не должна превышать показатель в 150 ударов за минуту. Если пульс больше, рекомендуется снизить темп.
Распространённые ошибки
Ходьба по лестнице действительно поможет скорректировать фигуру и накачать мышцы ног, если выполнять упражнения правильно. К типичным ошибкам относятся следующие действия.
- Человек цепляется за перила, его туловище автоматически отклоняется в сторону. Не стоит пытаться бежать в таком положении.
- Слишком стремительный темп тренировки, который не позволяет продержаться «на дистанции» в продолжение 20-минутного занятия.
- Спортсмен перемещается прыжками, концентрируя вес всего тела на пальцах и передних частях стоп. При этом пятки почти полностью отрываются от поверхности ступеней.
- Человек пытается одновременно разговаривать и дышать с открытым ртом. Оптимальным вариантом станет дыхание через нос точно так, как во время бега.
Используйте на тренировках только удобную спортивную одежду и кроссовки. Не подходящие ботинки могут стать причиной травмирования голеностопа.
Стройная фигура, крепкие мышцы ног и ягодиц – это ли не мечта каждой женщины? Достичь такого результата поможет ходьба по лестнице и выполнение важных рекомендаций:
- Перед тренировкой необходимо подготовиться к серьёзным нагрузкам, разогреться. Это значительно снизит риск получения травмы.
- Выбор обуви имеет большое значение. Обязательно надевайте кроссовки на нескользящей надёжной подошве.
- Если неподалёку от вашего дома есть стадион, ходите там. Это вдвойне полезнее, поскольку тренировки будут производиться на свежем воздухе.
- Не рекомендуется отдыхать после подъёма, сразу спускайтесь вниз, а затем можно будет передохнуть пару минут перед следующим восхождением.
- После выполнения одного подъёма-спуска, вы почувствуете, как устают мышцы. Метод, работающий на их укрепление, приводит к тому, что после первой тренировки ноги будут болеть на протяжении нескольких дней.
- Для того чтобы повысить нагрузки, допустимо применение специальных утяжелителей. Их вес должен быть не слишком большим, чтобы получасовая тренировка проходила без перенапряжения.
Многие специалисты считают, что ни один современный тренажёр не способен заменить ходьбу по лестнице. Для похудения и оздоровления организма достаточно лишь отказаться от пользования лифтами.
Противопоказания
Какие проблемы со здоровьем не позволяют заниматься ходьбой по лестницам?
- Запущенная форма сколиоза.
- Травмы тазобедренного, коленного, голеностопного суставов.
- Сильно выраженное варикозное расширение вен.
- Показатель индекса массы тела более 33.
- Гипертония.
- Тяжёлые заболевания сердечнососудистой системы.
Людям, страдающим от венозной недостаточности, полезны такие тренировки. Но при этом необходимо тщательно следить за самочувствием. Нагрузки улучшают состояние вен, устраняют застои в нижних конечностях. Перед занятием стоит позаботиться о здоровье ног: замотать их эластичным бинтом.
Такой доступный способ для похудения, как ходьба по лестницам, и польза от этих тренировок привлекают многих мужчин и женщин, которые страдают от избыточного веса. Не стоит думать о том, что занятия будут лёгкими, особенно для тех, кто не имеет спортивной подготовки. Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь со специалистом, это поможет избежать возможных негативных последствий.
Лайфхак о новом способе похудеть без вложения денег, затрат минимального количества времени и гарантированного результата. Физическая нагрузка доступная каждому, эффективно прорабатывающая практически все группы мышц. Ходьба по лестнице для похудения - отличный вариант аэробной и анаэробной нагрузки в одном лице.
Безусловно, физическая нагрузка необходима каждому человеку без исключения. Однако, для того, чтобы спорт приносил не только пользу, но и удовольствие, следует в индивидуальном порядке подходить к его подбору. Большинство людей, которые мечтают похудеть или иметь подтянутое тело, чаще всего занимаются бегом или посещают фитнес-зал. При этом возможность приобрести дорогостоящий абонемент в фитнес-центр есть далеко не у каждого желающего. Да и занятия бегом также могут быть слишком тяжелыми для многих людей. Что же делать, если так хочется похудеть и иметь подкаченное тело? Здесь на помощь придет самая обыкновенная ходьба по лестнице.
Ходьба по лестнице: польза для организма и плюсы
Конечно же, присутствие лифтов, которые есть практически в каждой многоэтажке, значительно «разбаловали» наших людей. Но все же, если вы решили заниматься спортом, то начните пользоваться лестницей! Пройдет всего пару недель регулярных занятий, и вы обязательно заметите положительный эффект от такого незамысловатого вида спорта. Что же полезного дает ходьба по лестнице нашему организму? На этот вопрос мы попытаемся ответить ниже.Во-первых , такие физические упражнения являются отличной кардиотренировкой. Например, во время подъема по лестнице частота сердечных сокращений сердца повышается до 140-150 ударов в минуту, а также происходит значительное повышение потребления кислорода. Как выяснили ученые, подобная кардионагрузка позволяет максимально эффективно сжигать жир, так как окисление жировых клеток происходит под воздействием повышенного содержания кислорода в тканях, который и попадает в организм через интенсивное дыхание.
Во-вторых , заниматься такой ходьбой можно в любое время года, вне зависимости от погодных условий. Немаловажным является и тот факт, что это абсолютно бесплатно!
В-третьих , такая нагрузка помогает мышцам не только оставаться в тонусе, но и при правильном питании помогает их нарастить. Так, движение вверх по лестнице отлично тренирует верхнюю поверхность (бицепс) мышц бедра и ягодичные мышцы. Если же подъемы выполнять на носочках, то в работу «подключаются» и икроножные мышцы. Подобная борьба с сидячим образом жизни также является отличной профилактикой заболеваний кровеносной системой. Подобные упражнения – это еще и превосходная дыхательная гимнастика.
Сколько можно потерять за тренировку?
Во время таких тренировок уменьшается лишний вес. Так, исследования, в которых участвовали 10 человек, показали, что в среднем каждый из них потерял 500-700 г за тренировку. При этом они выполнили примерно 16-18 подъемов и спусков по лестнице примерно в течение получаса. Специалисты также рекомендуют заниматься ходьбой по лестнице не менее 25-30 минут и более, так как именно после получаса такой физической нагрузки происходит активное сжигание жировой ткани. Доктор спортивной медицины Франк Ивсто утверждает, что ходьба по лестнице требует от организма большего расхода энергии в минуту, чем, например, футбол или бег трусцой.3 месяца таких регулярных занятий позволяют:
- увеличить почти на 9% объем легких,
- талия же уменьшается минимум на 2%,
- уровень холестерина понижается на 4%.
Как сжигать калории и жир, поднимаясь по лестнице?
1. Перед началом занятия желательно сделать небольшую разминку всех мышц, а также «разогреть» коленные суставы. Начинать стоит с подъема хотя бы на 3-й этаж, со временем увеличивая количество подъемов и этажей. Поначалу продолжительность тренировки должна составлять 10-20 минут.2. Если вам тяжело подняться сразу на 9 этажей, то используйте интервальный метод: в течение 30 секунд вы поднимаетесь, а затем 30 секунд отдыхаете. Так тренируйтесь полчаса.
3. При подъеме не следует торопиться. Так, ученые сделали вывод, что более эффективной считается ходьба ступенька за ступенькой, чем через одну. Еще медленный подъем помогает росту мышечной ткани, а быстрый приводит к сжиганию жировых клеток.
4. Сжигать калории можно не только во время ходьбы вверх по лестнице, но и при спуске. Пусть, затрата энергии ниже, но вам удастся сжечь не менее 200-300 ккал в час.
Примечание: после 2-3 месяцев регулярных «лестничных» тренировок можно добавить отягощения, например, гантели, бутылки с водой или рюкзак.
Сколько калорий можно сжечь?
Если позабыть о лифтах, эскалаторах и прочих средствах облегченного подъема, то вы получите отличную возможность тратить от 600 до 800 ккал в час. Спуск отнимает несколько меньше энергии - около 200 ккал/час.Как внедрить привычку в свою жизнь?
Для начала не стоит, как говорится, бросаться во все тяжкие. Начинайте «лестничную» тренировку с того, что в первую неделю выполняйте 2 подъема и спуска на 3-4-й этаж. Это займет у вас примерно 15 минут. С каждой неделей добавляйте по 1-му этажу, пока продолжительность тренировки не составит 40-45 минут. Такая полноценная ходьба по лестнице сможет полностью заменить занятие в фитнес-центре. Также не следует ограничиваться привычной лестницей в своем многоквартирном доме. Можно использовать ступеньки на стадионе или в любом другом удобном для вас месте. Не забывайте, что помимо похудения и приведения в тонус мышц вы станете выносливее и здоровее. Подробнее читайте в одной из статей .Возможные ошибки
1. Прочитав эту статью не нужно сразу же одеваться и выбегать в подъезд небоскреба, пытаясь добраться до последнего этажа. Естественно, не преодолев и трех этажей, вы устанете и махнете на эту задумку рукой.Ошибка: на повышенном энтузиазме не нужно давать себе сразу большую нагрузку.
Как нужно: пройдитесь сегодня 2 пролета, а завтра сделайте перерыв. Затем уже преодолейте 3 пролета и т.д., наращивая нагрузку постепенно.
2. Пройдя дистанцию, вы ощущаете боль в коленных суставах или мышцах.
Ошибка: мышцы и суставы не разогреты или есть противопоказания.
3. Интенсивно пробежав 4-5 пролетов, вы начинаете задыхаться, а ноги перестают слушаться.
Ошибка: переоценка своих возможностей.
Как нужно: начинайте тренировку с медленной ходьбы. Если чувствуете, что полны сил и энергии, можете постепенно увеличивать темп.
