Правильный набор мышечной массы для девушек открывает путь к спортивной подтянутой фигуре. Стройное тело с женственными изгибами можно получить независимо от генетики, физической формы, опыта выполнения упражнений. Для этого достаточно наладить тренировочный режим и составить полноценный рацион, который даст силы и энергию на достижение цели.
Правила набора массы для девушек
Места запаса жировых отложений, тип мышечных волокон и соотношение вырабатываемых гормонов (эстрогена, тестостерона) заложены генетически. Женское телосложение попадает под 1 из следующих категорий:
Если телосложение не подходит ни под 1 из описываемых вариантов, значит оно относится к смешанному типу. Правильное определение типа конституции дает возможность предугадать реакцию организма на силовые тренировки и поставить перед собой четкие цели.Калораж рациона
Характер питания и нагрузок во время роста мышечной массы у мужчин и женщин одинаков, поскольку механизм набора не зависит от пола. Разница состоит в том, что девушкам не удастся получить крупные мышцы и перекачать их даже в условиях тренажерного зала.
Это связано с низким содержанием тестостерона в их крови (15-70 мг).
Для сравнения: у мужчин этот показатель находится в пределах 200-1200 мг.
Результат правильного питания и тренировок у девушек - подтянутое тело без признаков целлюлита. Накачать мышцы, как у мужчин, можно с помощью анаболитических стероидов, которые влияют на изменение гормонального фона (делают его приближенным к мужскому).
Подсчет числа калорий играет важную роль в организации питания во время достижения цели. Для снижения веса необходим профицит (ежедневный недостаток энергетических единиц в рационе). Набор массы идет с профицитом (избытком калорий) и девушкам, которые хотят получить красивые мышцы, нужно больше получать ккал, чем тратить. Для расчета и подбора рациона следует воспользоваться таблицей состава продуктов и энергозатрат.
Соотношение белков и углеводов
Набор продуктов, калорийность которого соответствует суточной потребности, должен быть подобран грамотно. В ином случае прирост массы будет идти за счет накопления жира. Баланс БЖУ должен быть таким:
- белки - 30-35%
- углеводы - 50-60%
- жиры - до 20%.
Завышение или занижение норм питательных веществ приводит к тому, что ожидаемый результат не будет получен.
Силовые тренировки
Основополагающий принцип физических нагрузок для набора массы - работа мышц «до отказа», что провоцирует их рост. Девушкам следует работать с отягощением, выполняя по 8-12 повторов. Упражнения с использованием легкого веса и многократных повторений упражнений (15-25 раз) не дадут прибавки мышц. Они нужны для повышения выносливости и могут дополнять (но не заменять) силовую тренировку. Набор мускульной массы делится на 2 периода: тренинг и восстановление.
Эффективность тренировок оценивают с помощью прогрессии нагрузок. Если с каждым последующим занятием идет рост силовых показателей, значит, во время предыдущей тренировки мышцы получили достаточную нагрузку и прошло достаточно времени для суперкомпенсации.
Рост нагрузки возможен за счет увеличения числа подходов и повторов, сокращения периодов отдыха между упражнениями, увеличением рабочего веса.
Правила тренировок при наборе массы:
- если в организме больше 25% жира, следует первоначально похудеть до его показателя 20%, а после начинать интенсивно наращивать мышцы;
- заниматься надо не чаще 3-4 раз в неделю;
- желательно выполнять упражнения для набора мышечной массы через день, с 2 выходными;
- отдых между подходами должен занимать 1-2 мин;
- концентрироваться на работе мышц, работать до ощущения жжения;
- выполнять разминку и спортивный массаж.
Грамотный рацион
Успех тренировок подкрепляет правильно составленное меню. Для плавного прироста мышц женскому организму требуются медленные углеводы и продукты с высоким содержанием клетчатки.Они обеспечат энергией, необходимой для длительных тренировок, поддержат мышцы в тонусе.
При построении спортивного мышечного корсета девушкам следует придерживаться таких советов:
- не голодать;
- питаться дробно, разделяя суточную норму на 4-5 приемов;
- пить не менее 1,5 л чистой воды.
Прием пищи следует планировать за 1,5-2 часа до нагрузки, а также спустя 40 минут после нее. В этот период следует подкрепиться едой, в которой содержатся белки и углеводы.
Количество потребляемого белка
Для формирования подтянутого тела большинству девушек требуется набрать 5-10 кг мышц и одновременно избавиться от 18-20% жира. Достигнув этих показателей, можно выглядеть спортивно и женственно. Далее следует круглый год поддерживать физическую форму и правильно питаться.Содержание белков в рационе играет ключевую роль в приросте мышечной массы. Для достижения цели следует употреблять 2-2,2 г протеинов в сутки из расчета на 1 кг веса. Например, для прироста мускул женщине весом 50 кг нужно 110 г белка в день. Вопрос превышения этого количества следует обговорить с тренером.
Наличие жиров
Жиры в женском меню отвечают за стабильный гормональный фон и красоту кожи, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. В период активных тренировок их суточное количество в рационе должно составлять 0,7 г на 1 кг веса.
Особое внимание следует уделять качеству продуктов. Жирные кислоты должны поступать с мясом, рыбой, оливковым и подсолнечным маслами. Рекомендовано дважды в год принимать витамины Омега-3 (курсами, рассчитанными на месяц).
Под запретом продукты с содержанием трансжиров - фаст-фуд, соусы, майонез, пироги, маргарин.
Норма углеводов
В период тяжелых тренировок девушкам нужны эти пищевые компоненты из расчета 5 г на 1 кг веса в сутки. Их употребление обеспечивает организм энергией, однако следует помнить, что пользу дают только медленные углеводы (крупы, овощи с высоким содержанием клетчатки).Прием быстрых углеводов, к которым относят сладости, выпечку, сладкие фрукты и крахмалистые овощи, следует ограничить, а во 2 половине дня - исключить.
Как рассчитать калораж рациона
Спортсменки привыкают к тому, что нужно больше тратить энергии, чем получать. По этой причине наращивать калораж нужно постепенно, добавляя в суточный рацион по 100-200 килокалорий. Дневную норму DCI нужно довести до индивидуального значения, которое рассчитывается по формуле: DCI = (вес в кг х 10 + рост в см х 6,25 - возраст в годах х 5 - 161) х КЭ.Коэффициент интенсивности (КЭ) принимает такие значения:
- 1,38 - тренировки 3 раза в неделю средней интенсивности;
- 1,46 - занятия средней тяжести через день;
- 1,55 - интенсивные тренировки по 5 раз в течение недели;
- 1,73 - занятия дважды в сутки без пропусков;
- 1,9 - дополнение активных тренировок физическим трудом.
Пример: рассчитать суточный калораж для девушки 22 лет весом 52 кг ростом 164 см, если она занимается в спортзале 3 раза в неделю (нагрузка средняя). По формуле получается: (52 х 10 + 164 х 6,25 - 22 х 5 - 161) х 1,38 = 1758 ккал. Это количество обеспечивает базовый обмен веществ и поддерживает вес в стабильном состоянии. Для его набора за счет прироста мышц к полученной цифре нужно добавить 20-25%. В примере окончательное значение составляет 2110 ккал.
Источники углеводов и белков
На эти поставщики энергии в организм приходится основная доля в соотношении БЖУ. Зная, в каких продуктах содержатся углеводы и белки, можно грамотно составить меню и рассчитать его калораж. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют включать в рацион:- углеводы: фрукты, злаки, макароны из муки твердых сортов, овощи;
- белки: куриные яйца, рыбные, молочные продукты, творог, мясо, бобовые, дары моря.
| День недели | Завтрак | Обед | Перекус | Ужин |
| Понедельник | Отварные яйца или омлет на пару, овощи, зелень | Пшенная каша с рыбой и помидорами | Йогурт с ягодами | Рыба на пару или креветки, приготовленные на аэрогриле, брокколи, молодой картофель |
| Вторник | Овсяная каша на молоке, банан | Куриная грудка с горошком, коричневый рис | Куриная печень со свежими овощами | Говяжьи стейки с фасолью и шпинатом |
| Среда | Смузи с молоком, медом и ягодами, йогурт | Запеченная рыба и салат из свежих овощей по сезону | Стакан молока, ягоды или фрукты | Коричневый рис с фасолью или кукурузой |
| Четверг | Омлет или яичница из трех яиц с морепродуктами | Картофель с овощами, приготовленный путем тушения или на пару | Яблоко, арахисовое масло и пита | Куриные грудки с гречневой кашей, свежий огурец |
| Пятница | Омлет с шампиньонами | Лосось с овощами | Бананы | Стейк из свинины, брокколи |
| Суббота | Овсяная каша с миндалем, медом, яблоком | Кабачковая икра (не покупная), отварной картофель, порция тушеной рыбы | Творог с сухофруктами | Запеченная рыба, фасоль, пюре из цветной капусты |
| Воскресенье | Отварные яйца и брокколи | Индейка с овощами | Яблоко, орехи | Запеченный картофель с морковью, кабачком и горошком |
Готовые рационы для набора массы
Сейчас работают компании по составлению, приготовлению и доставки готовых рационов для набора мышечной массы. Вот некоторые рационы:
Программа здорового питания для набора массы и укрепления мышечной силы. Вас ждет 5-ти разовое питание с общим количеством калорий около 2500 в день, что ускорит процесс набора массы и...
Добиваясь идеальной массы тела, женщины астенического телосложения часто совершают много ошибок. Одна из них — упор в рационе на мучное и сладкое. Этот подход действительно увеличит массу тела , но килограммы отложатся в виде жира. Создать красивую фигуру с рельефным торсом помогут таблетки для набора веса в комплексе с фитнесом и правильным питанием.
Таблетки для набора веса для женщин и мужчин необходимы лишь в некоторых случаях. Обычно без них не обойтись, если тщательно составленная диета и программа тренировок не дают результата.
Таблетки для набора веса для женщин. Названия, цены, правила употребления
- спортивное питание;
- витаминно-минеральный комплекс;
- БАДы;
- растительные китайские капсулы;
- пивные дрожжи.
Они позволяют восполнить нехватку в организме питательных веществ. Такие лекарственные средства, как кальция глицерофосфат и калия оротат, дают высокий результат. Они заставляют метаболические процессы протекать в организме быстрее.
Топ-10 таблеток для набора веса для женщин из аптеки
Среди них:
- инсулин;
- тестостерон;
- бензодиазепины;
- Дюфастон.
Такие лекарственные средства применяются в профессиональном бодибилдинге под пристальным наблюдением врача. Самостоятельное назначение серьезных лекарств недопустимо. Это может сильно навредить здоровью.
Дюфастон
Активное вещество лекарственного средства — дидрогестерон. Дюфастон выпускается в форме круглых таблеток белого цвета. Дозировка главного компонента в каждой из них равна 10 мг. В составе Дюфастона также присутствует кукурузный крахмал, стеарат магния, гипромеллоза, диоксид кремния и моногидрат лактозы.
Дюфастон не действует, как противозачаточные таблетки. Он предотвращает развитие эндометриоза и уравновешивает гормональный баланс. Устраняя нехватку прогестерона в женском организме, лекарство снимает боль перед менструацией и расслабляет матку. Благодаря ему эмоции приходят в норму, пропадают отеки, а общее самочувствие улучшается.
Таблетки для набора веса для женщин имеют противопоказания:
- синдром Ротора;
- повышенная чувствительность к компонентам в составе;
- синдром Дабина-Джонсона;
- проблемы в функционировании сердечно-сосудистой системы;
- период грудного вскармливания.
Прием Дюфастона может вызвать головные боли, тошноту, головокружения и вздутие живота. Реже наблюдаются кровотечения, боль в грудных железах и сыпь на теле. При появлении неприятных симптомов рекомендуется обратиться к лечащему врачу.
Изначально таблетки создавались для женщин, планирующих беременность. Они вызывают ускорение синтеза половых гормонов, что приводит к такому побочному эффекту, как увеличение веса.
Дюфастон оказывает агрессивное влияние на организм. Чтобы смягчить его, врачи советуют предварительно пройти осмотр у эндокринолога. Он назначит дополнительные анализы и обследования, результаты которых разрешат или запретят прием.
Оксандролон
Гормональный препарат, который отличается от аналогов безопасным действием. Отпускается в аптеках строго по рецепту врача. Для получения его назначение требуется веская причина. Недостаток веса должен произойти вследствие получения серьезной болезни или травмы. Лекарство также необходимо в реабилитационный период после заболевания.
Препарат выпускают в форме драже, которые содержат 10 мг активного компонента оксандролона. Стандартное количество таблеток в упаковке — 60 шт. Низкий андрогенный эффект позволяет использовать препарат для подготовки женского организма к беременности.
Оксандролон действует на женский организм следующим образом:
- сжигание жира;
- увеличение твердости мышц, их рельефа и силы;
- увеличение концентрации соматотропина;
Принимать Оксандролон нужно в комплексе с индивидуально составленной диетой. Он назначается пациентам, у которых есть определенное количество подкожного жира и немного мышц. Для наращивания мускулатуры он малоэффективен, так как действие направлено на повышение рельефа.
Курс приема таблеток приводит фигуру в нужную форму по таким показателям:
- сухость;
- рельефность;
- количество воды.
Проводя исследования действия препарата при помощи разнополых групп в течение 3 месяцев, специалисты сделали вывод, что после отмены Оксандролона разрушенные клетки не возвращаются обратно.
Кроме того, эксперимент дал следующий результат:
- незначительное увеличение мускулатуры (эффект проходит после прекращения приема препарата);
- сокращение объема жировой ткани на 20 % у слабого пола;
- больше всего ушло жира с ног, бедер и живота.
Особенности приема девушками:
- Дозировка варьируется от 10 до 20 мг.
- Недопустимо сочетание с другими препаратами.
- Принимать таблетки нужно дважды в день: утром и вечером.
- Действие лекарства длится в течение 8-12 часов.
- Перед началом курса необходима консультация с эндокринологом или спортивным врачом.
- Активное вещество полностью покидает организм после окончания курса приема через 45 дней.
- Для лучшего эффекта рекомендуется совмещать прием с употреблением спортивного питания и соблюдением диетического рациона.
Нутризон
В своем составе содержит большую концентрацию белка. Имеет вид питательной смеси, которую можно использовать как полноценное питание или в качестве добавки к рациону. Улучшает переваривание и облегчает всасывание питательных веществ. Средство разработано специально для людей с недостаточной массой тела.
Кроме жиров, белков и углеводов в состав входят следующие вещества:
- витамины группы В;
- кальций;
- витамин А;
- натрий;
- витамин D3;
- калий;
- витамин С;
- магний;
- витамин К;
- фосфор;
- витамин Е;
- цинк;
- железо;
- медь;
- хром.
Набор веса — не единственное показание к применению средства. Его также назначают перед оперативным вмешательством и в период восстановления после него.
Для людей с травмами челюсти и головы, а также при проблемах с пищеварением, Нутризон заменяет основное питание.
Другие показания к использованию:
- булимия;
- анорексия;
- сильнейший стресс;
- психические расстройства;
- СПИД;
- онкология;
- печеночная недостаточность;
- отсутствие аппетита.
Перед приемом Нутризон важно правильно приготовить. Для этого порошок в сухом виде разводят в жидкости. При этом важно соблюдать дозировку, которую назначил врач, согласно индивидуальным особенностям пациента.
Для употребления путем зондового кормления необходимо соединить готовую смесь в бутылке с проводником. Вводить Нутризон через зонд нужно в расчете по 0,25 мл на 1 кг массы тела пациента. Такой способ применения запрещает параллельный прием с другими лекарственными средствами.
При традиционном приеме человек может добавить порошок в еду или напиток. Объем препарата, равный 1,5 л, способен восполнить дневную потребность человека в питании. Открытая банка Нутризона храниться в холодильнике не более 1 суток. Важно знать, что замораживать препарат строго запрещено. Средство имеет минимум побочных действий, ведь является безопасным.
Противопоказания:
- возраст до 1 года;
- индивидуальная непереносимость компонентов состава;
- заболевание галактоземия.
В период вынашивания ребенка употреблять нутризон допустимо на любом сроке, но лишь под наблюдением акушера-гинеколога.
Практика показывает, что набрать вес с его помощью можно за 2 недели после начала приема. Перед использованием рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он назначит дозировку с учетом индивидуальных особенностей.
Бензодиазепин
Лекарственные средства этого класса имеют снотворное и седативное действие. Они избавляют от судорог, тревоги и припадков эпилепсии.
Таблетки с бензодиазепином, которые подходят для набора веса женщинами:
- Бромазепам;
- Диазепам;
- Феназепам.
Они нормализуют работу пищеварения и повышают аппетит, что приводит к набору веса. Кроме того, пропадает эмоциональное напряжение и бессонница.
Противопоказания:
- умственная отсталость;
- расстройство личности;
- прием спиртных напитков и наркотических средств.
Перитол
Относится к классу биологически активных добавок к основному рациону. Главное действие — стимуляция аппетита. Кроме того, питательные вещества, содержащиеся в еде, всасываются значительно лучше. Особенность связана с большой концентрацией аминокислот и витаминов группы В. На 100 г средства приходится 75 ккал.
Добавку выпускают в 2 видах: автолизированном и сыром. Последний вариант не очень подходит для набора веса. Дрожжи, содержащиеся в нем, противопоказаны к приему при проблемах с ЖКТ. Они нередко приводят к возникновению кандидоза и аллергическим реакциям. В форме автолизата средство не запускает процесс брожения в кишечнике.
Препарат не опасен для организма, поэтому негативные реакции могут возникать только при хронических проблемах с ЖКТ.
Принимать БАД следует строго по инструкции. Перед употреблением автолизат разводят в воде по 1-3 мг и принимают по 3 раз в день. Таблетки пьют с такой же периодичностью по 3-5 шт. Добавку лучше употреблять перед сном, потому что первые дни курса приема она даёт сильный седативный эффект.
Рибоксин
Относится к группе нестероидных анаболиков. Принимают в комплексе с курсом стероидов. Препарат является нуклеиновой кислотой, выступающей пуриновым основанием. Этот компонент можно сравнить с азотистыми основаниями, например, с гуанином и аденином.
Положительное влияние на организм:
- улучшение пропускной способности гемоглобина;
- расширение сосудов;
- стимуляция выработки инсулина;
- лучшее усваивание углеводов;
- стимулирование восстановления мышечной ткани;
- усиление защитной функции организма;
- повышение выносливости.
В первую очередь Рибоксин показан к приему при проблемах с двенадцатиперстной кишкой, печенью, сердцем и желудком. Препарат подходит в качестве профилактики растяжений.
Рибоксин — бюджетный аналог креатина. К его побочным эффектам относится аллергия и индивидуальная непереносимость состава. Неприятные последствия приема возникают при нарушении дозировки.
Средство имеет форму таблеток, употреблять которые нужно за 30 мин. до еды. Первые 4 дня курса приходятся на минимальную дозировку. Это помогает понять, подходит ли препарат. Если организм не дал никакой реакции на лекарство, продолжают прием по 2,5 г в сутки. Длительность курса равна 1-3 месяца.
Глютаминовая кислота
Хорошо выводит вредные вещества из организма, в том числе аммиак. Глутамат, соль глутаминовой кислоты, очень важен для организма человека. Он принимает участие в развитии мозга. Глютамин продается в виде порошка и таблеток.
Принимая содержащие глютамин препараты, важно следить за дозировкой. Переизбыток вещества способствует преждевременному разрушению нервных клеток, проблемам с сердечно-сосудистой системой, метаболизмом. Кроме того, передозировка приводит к ожирению. Поэтому перед началом приема необходима консультация со специалистом.
Дозировка чаще всего зависит от возраста. Подробные данные представлены в таблице.
| Возраст, год | Объем вещества, мг |
| до 1 | 100 |
| 1-2 | 150 |
| 3-4 | 250 |
| 5-6 | 400 |
| 7-9 | 500 |
| от 10 | 1000 |
Препарат можно принимать как до еды, так и после. Курс длиться до 2 месяцев.
Глютаминовая кислота имеет противопоказания:
- патологии кровеносной системы;
- лихорадка;
- нефротический синдром;
- анемия;
- язва желудка;
- повышенная возбудимость;
- печеночная и почечная недостаточность;
- ожирение.
В одиночку глутаминовая кислота с задачей набрать вес не справится. Она работает только в комплексе с другими препаратами, поэтому курс по наращиванию массы не обходится без нее.
Анаполон 50
Не дает мускулатуре разрушаться, ускоряя ее рост. Входит в группу андрогенных анаболиков. Активный компонент препарата — оксиметолон. Раньше Анаполон применялся для укрепления организма ослабленных пациентов после болезни, но с развитием медицинской науки устарел. Сейчас средство незаменимо в спортивных целях.
Основные действия стероида:
- Стимуляция роста массы тела. За 1 курс приема можно набрать до 15 кг. Стоит учитывать, что после отмены теряется до 5 кг.
- Увеличение силы.
- Уменьшение уровня глобулина в крови.
- Регенерирует подвижность суставов и снимает боль.
- Усиливает синтез синовиальной жидкости.
- Способствует задержке воды в клетках.
Курс приема для набора веса длиться до 30 дней, по 100 мг в сутки. Новичкам рекомендуется применять 50 мг. В течение всего времени недопустимо менять дозировку. Уже спустя 20 дней после его начала заметен максимальный эффект. Более продолжительный прием оказывает негативное влияние на печень.
Для закрепления результата важно правильно отменять препарат. Приходится использовать бустеры и другие препараты, направленные на активизацию выработки тестостерона. Чтобы улучшить результат, следует соблюдать диету для набора веса.
Побочные эффекты:
- поражение печени токсинами;
- повышение артериального давления;
- гинекомастия;
- ухудшение состояния ЖКТ;
- тошнота;
- снижение аппетита.
Пивные дрожжи
Препарат содержит большое количество полезных микроэлементов и минералов, относится к группе биологически активных добавок к пище. Пивные дрожжи богаты клетчаткой, жирными кислотами, глюкозой и белком, который по строению похож на животный. Такой богатый состав позволяет хорошо усваиваться пище. Препарат отпускается без рецепта.
Дрожжи улучшают функционирование ЖКТ, приводят гормональный баланс в норму, улучшают аппетит и обмен веществ. Также они стимулируют выработку инсулина.
Имеет несколько форм:
- Жидкая. Половина ч. л. разводят в ½ стакана воды.
- Порошкообразная. Принимают по такому же принципу, как жидкие дрожжи.
- Таблетки. Для набора массы тела нужно принимать по 3-5 таблеток 3 раза в сутки.
Курс лечения длиться 1 месяц. После него делают перерыв на 60 дней и снова повторяют прием.
Особенности действия препарата:
- Не дает жирам накапливаться в печени.
- Стабилизирует водно-солевой обмен.
- Помогает лишней жидкости выйти из организма.
- Очищают кишечник от токсинов и шлаков.
- Нормализует усвоение белка.
- Улучшает работу печени.
- Ускоряет сжигание жира.
Чтобы быстро поправиться с помощью пивных дрожжей, нужно вести здоровый образ жизни, отказаться от сахара, соли и жира. Питание должно быть дробным, не реже 4 раз в день. Питье также важно во время лечения. В сутки нужно выпивать не менее 2 литров жидкости.
Пивные дрожжи имеют противопоказания:
- проблемы с почками;
- подагра;
- кандидоз;
- индивидуальная непереносимость;
- аллергия.
К побочным эффектам относится вздутие, расстройства желудка, тяжесть и отрыжка. При проявлении таких симптомов следует сразу же прекратить употребление средства.
Оротат калия
Это таблетки для набора веса для женщин, которые относятся к группе анаболиков. Несмотря на это, использует его не только спортсмены. Оротат калия укрепляет стенки сосудов, сердце, улучшает кровообращение. Его ошибочно называют допингом. Бодибилдеры применяют средство с целью эффективного сжигания жировой ткани.
Действие препарата:
- приводит в норму водно-солевой баланс;
- контролирует артериальное давление;
- нормализует передачу импульсов к нервным окончаниям.
- участвует в синтезе ДНК и РНК;
- стимулирует белковый обмен;
- быстро восстанавливает силы;
- повышает аппетит;
- даёт мочегонный эффект;
- укрепляет соединительные ткани и связки;
- укрепляет иммунитет.
Принимать оротат калия нужно каждый день по 3 раза. Таблетки необходимо тщательно пережевать и запить водой.
Побочные эффекты:
- сыпь;
- аллергия;
- подагра.
Препараты для набора веса имеют меньший ассортимент, чем для похудения. При выборе важно сопоставить риск вреда организму и результат. Одни лекарства дают слабый эффект, но действуют безопасно, другие — наоборот.
Найдя причину худобы, женщина может решить проблему. Если дело не в патологических состояниях, рекомендуется выбирать более щадящие таблетки, которые приведут обмен веществ в норму, усилят аппетит и стабилизируют метаболизм.
Видео о том, как правильно набрать вес без наращивания жировой массы
Как набрать мышечную массу:
Витамины для набора веса – вещества, входящие в состав и принимающие участие в обмене веществ. Человек, который хочет набрать вес должен питаться высококалорийной пищей (мясом, рыбой, молочными продуктами) и богатой сложными (ржаным хлебом, кашами, овощами), чтобы организм получал достаточное количество энергии для переработки , еды. Невозможно себе представить здоровое питание без витаминов. Они не стимулируют и не тормозят обменные реакции, а приводят в норму их функционирование.
Рассмотрим, как предотвратить дальнейшую потерю и набрать вес.
Причины недостатка мышечной массы
Прежде, чем приступать к программе по наращиванию веса рекомендуется разобраться, что привело к худобе. Иначе, если не выявить причину, курс набора массы тела может оказаться неэффективным.
Главный фактор, который влияет на формирование мышц – метаболизм. Все люди индивидуальны. Для поддержания процессов жизнедеятельности каждому организму требуется разное количество энергии.
Быстрый метаболизм – мечта представителей эндоморфного типа телосложения, у которых наблюдается преобладание поперечных размеров тела. Таким людям легче нарастить мышечную массу, однако тяжело бороться с чрезмерным отложением жира. При ускоренном обмене веществ поправиться крайне сложно, поскольку даже в состоянии покоя расход энергии будет очень высоким. В результате жир молниеносно расходуется на нужды организма, не накапливаясь, поэтому астеническому типу телосложения, чтобы потолстеть требуется особая диета.
Для поддержания массы тела в пределах нормы количество затраченной энергии должно соответствовать количеству полученной, а для набора веса – даже быть ниже (для запаса углеводов и наращивания жировой прослойки).
Причины мышечного истощения:
- Повышенный углеводный обмен (генетическая предрасположенность). Худые люди, страдающие от данной проблемы, нуждаются в увеличенном количестве углеводов в суточном меню. На их долю должно приходить не менее 60 % от общей калорийности еды. Недостаток углеводов в рационе вызывает дисбаланс обмена веществ, уменьшение клеток в объеме, что ведет к снижению веса тела.
- Недостаточная калорийность питания. При повышенном углеводном обмене требуется большее количество калорий для общего метаболизма организма. В таком случае, для определения потребности текущий вес умножают на «40».
Другая причина дефицита массы тела – нехватка питания.
- Гормональные нарушения. В частности, дисфункция щитовидной железы – гипертиреоз (тиреотоксикоз). Переизбыток тиреоидного гормона вызывает повышенное потребление кислорода тканями, что ведет к усилению энергообмена (углеводного, белкового, жирового).
- Нарушения работы пищеварительного тракта. Речь идет о пониженной выработке ферментов, которые способствуют расщеплению продуктов на витамины, макро- и микроэлементы, белки, жиры, углеводы. Их дефицит приводит к тому, что еда плохо усваивается, а нутриенты выходят «транзитом».
- Сбои в работе поджелудочной железы. Последствия данного нарушения – недостаточное образование инсулина, что усложняет снабжение организма компонентами углеводного происхождения. Без анаболического гормона питательные вещества не могут проникнуть в клетки, а значит о нормальной жировой, мышечной массе не может быть и речи.
- Стрессы, психологические проблемы, на фоне которых пропадает аппетит, как следствие, организм пребывает в режиме голодовки.
- Дефицит витаминов, макро- и микроэлементов. Если в организме человека не хватает полезных нутриентов, приостанавливается развитие клеток, которые служат одной из главных составляющих в увеличении массы тела. Кроме того, на фоне гиповитаминоза могут возникнуть нарушения работы пищеварительного тракта, поджелудочной и щитовидной железы, которые влияют на обменные реакции в организме.
Помните, неправильно подобранный рацион, скудный на витаминно-минеральный состав и калории негативно отображается на состоянии организма:
- снижается масса тела;
- страдает иммунитет, увеличивается частота вирусных, инфекционных болезней;
- нарушается психоэмоциональное равновесие (появляется раздражительность, нервные срывы);
- быстрая утомляемость, вялость;
- сбои в работе гормональной системы, что влечет за собой изменения во внутренних органах (порой – необратимые);
- мышечная слабость;
- снижение умственной активности, работоспособности;
- замедление развития у детей;
- перебои менструального цикла у женщин;
- снижение выработки сперматозоидов у мужчин;
- длительное течение воспалительных реакций;
- летальный исход из-за крайнего истощения организма.
Недостаточный вес – «сигнал» неполадок в организме, который нельзя оставлять без внимания.
Витамины и минералы для массы тела
Для определения физического состояния, в первую очередь необходимо определить индивидуальный индекс массы тела (ИМТ): вес (в килограммах) разделите на рост (в метрах) в квадрате. Полученную цифру сравните с нормой.
Показатели ИМТ:
- 16 и ниже – дефицит массы тела (явно выраженный);
- 16 – 18,5 – недостаточный вес;
- 18,5 – 24,99 – норма;
- 25 – 30 – избыточный вес;
- 30 – 35 – ожирение I степени;
- 35 – 40 – ожирение II степени;
- 40 и выше – ожирение III степени.
Таким образом, если индекс массы тела ниже отметки «18,5» нужно обратить внимание на рацион питания, внести коррективы, обследоваться на наличие возможных сопутствующих заболеваний, вызывающих нарушение усвоения продуктов питания или ускоренный метаболизм.
Витамины, без которых не получится набрать вес:
- . Служит своеобразным противником гормонов, которые вырабатывает щитовидная железа для ускорения обменных реакций в организме. В результате, передозировка данных гормонов заставляет тело перерабатывать калории в повышенном режиме, препятствуя набору дополнительной массы. Кроме того, витамин A способствует росту и развитию клеток, что важно для наращивания мышечной массы. Ретинол не позволяет пересыхать оболочкам, что благоприятно влияет на репродуктивную систему.
Никотиновая кислота контролирует синтез белков, жиров в организме. Это важный нутриент при наборе массы тела. Основной источник компонента – пивные дрожжи.
Пиридоксин нужен для синтеза строительного материала белков – . Природные источники: семена подсолнуха, мясо курицы.
- и C. Благодаря свойствам, они снижают количество свободных радикалов в организме, с избытком которых набрать вес практически невозможно. содержится в черной смородине, клубнике, цитрусовых, а E – в семенах подсолнуха, растительных маслах.
Макро- и микроэлементы, способствующие росту тканей и формированию мышечных протеинов для увеличения массы тела: калий, магний, кальций, медь, железо, цинк.
Витаминно-минеральные комплексы:
- «Hi Tec Vitamin A-Z». Представляет собой противооксидантную формулу – полнейший спектр макро- и микроэлементов, витаминов с косточками , экстрагированным зеленым . Vitamin A-Z снабжает организм комплексом , оказывает иммуностимулирующее, противовоспалительное, противоаллергическое действия. Кроме того, препарат укрепляет кровеносные сосуды, повышает работоспособность, ускоряет набор мышечной массы, восстанавливает сетчатку, защищает кожу от УФ-излучения.
В состав комплекса входят следующие нутриенты: витамины A, B, C, E, кальций, медь, магний, марганец, цинк, железо, калий, фосфор, .
Принимать по 1 таблетке дважды в сутки после еды, запивая обильным количеством .
- «Allmax Zma». Это спортивная добавка, которая способствует восстановлению тканей, открытию анаболических зон мышц, увеличению силы. В состав Allmax Zma входят витамин B6 (3,5 миллиграмм), цинк (10 миллиграмм), магний (150 миллиграмм). Главные преимущества препарата – оптимальное соотношение микроэлементов, легкая усвояемость.
- «Mega Mass 4000». Данный коктейль – классический заменитель пищи, который служит строительным материалом для мышц. В состав Mega Mass входят легкоусваиваемые углеводы, высокоочищенные сывороточный, молочный, яичный протеины, креатин, витамины B, C, E и минералы (цинк, йод, фосфор, кальций, железо). Действие препарата направлено на обеспечение организма калориями и энергией (для силовой тренировки, восстановления мышц после нее и продуцирования белка в волокнах мускул), которые служат главными факторами, определяющими набор массы.
Коктейль принимают 1 – 2 раза в день через 30 минут после занятий спортом, в перерывах между приемами пищи. Способ приготовления спортивного энергетического напитка: 150 грамм порошка растворить в 550 миллилитрах молока с жирностью 1,5%.
Аптечные препараты для набора массы тела: «Нутризон», «Перитол», «Рибоксин», «Глютаминовая кислота», «Элевит Пронаталь», «Оротат калия», настойка золотого корня, элеутерококка, «Диабетон МВ», «Цитохром С», «Цитомак».
Так ли безобидны лекарственные средства для увеличения веса?
В настоящее время однозначного ответа на данный вопрос не существует. Одни препараты обладают не очень выраженным эффектом, однако безопасны для организма, другие – действенные, но не безопасные.
Помните, потеря и набор веса – процесс, затрагивающий все системы. Бездумный, опрометчивый подход может привести к функциональным нарушениям.
В результате после прекращения приема стимуляторов аппетита, обмена веществ или гормональных средств вес может продолжить расти/снижаться независимо от них. Поэтому прежде, чем использовать радикальные методы, рекомендуется попробовать достичь желаемого результата при помощи народных советов.
Интересно, что набрать вожделенные килограммы намного сложнее, чем сбросить. Чтобы решить данную проблему применяются различные методы: физиотерапия, витаминные препараты, спортивные занятия, гормональные средства, белковые коктейли. Одним из таких средств выступают обычные пивные дрожжи. Это натуральный продукт, уникальность которого заключается в химическом составе, способствующий ускорению и восстановлению обменных процессов, биохимических реакций в организме, стимулирующих набор веса.
Энергетическая ценность продукта – 75 калорий на 100 грамм. Соотношение Б: Ж: У равняется 68% : 32% : 0%.
| Наименование | Содержание нутриентов в 100 граммах продукта, миллиграмм |
|---|---|
| Витамины | |
| 5101 | |
| 6,8 | |
| 0,7 | |
| 0,6 | |
| 0,4 | |
| 0,108 | |
| 55 | |
| 37 | |
| 31 | |
| 24 | |
| 186 | |
| 29 | |
| 24 | |
| 5 | |
Благодаря богатому составу они оказывают следующее влияние на организм человека:
- улучшают усвоение пищи и работу органов пищеварения;
- приводят в норму метаболизм, гормональный фон;
- стимулируют аппетит;
- регулируют выработку инсулина;
- стабилизируют энергетический баланс;
- выводят токсины;
- улучшают состояние волос, кожи, ногтей;
- способствуют регенерации клеток;
- укрепляют иммунитет;
- снижают «вредный» ;
- повышают работоспособность, восприимчивость к стрессам.
Пивные дрожжи делятся на две группы: сырые и автолизированные. В первом случае продукт представляет собой одноклеточные грибы. Они противопоказаны людям со слабой желудочной системой, склонностью к аллергическим реакциям и кандидозам.
Автолизат пивных дрожжей – пищевая добавка в виде таблеток или порошка. Данная форма лучше переваривается организмом человека, чем сырая. Автолизированные дрожжи содержат нутриенты в легкоусвояемом свободном виде, не вызывают брожение в организме.
Для быстрого набора массы тела придерживайтесь следующих правил:
- Есть минимум четыре раза в сутки небольшими порциями. Питание должно быть сбалансированным, без , соли, вредных жиров.
- Пить не менее 2,5 литров воды в день.
- Употреблять пивные дрожжи сразу после еды.
- Регулярно заниматься спортом. При низкой физической активности будет расти жировая прослойка, при высокой – мышечная масса.
- Минимальный курс приема пивных дрожжей – 1 месяц.
Автолизат употребляют согласно инструкции производителя, указанной на упаковке: 1 – 2,5 грамма порошка, предварительно растворенного в 100 миллилитрах воды или по 3 – 5 таблеток 3 раза в сутки. Для спортсменов с интенсивными силовыми нагрузками суточную норму определяют исходя из расчета 0,3 грамма препарата на 1 килограмм массы тела. При необходимости курс можно повторить через 2 месяца.
Противопоказания к употреблению пивных дрожжей:
- молочница;
- аллергия, в частности, на пенициллин;
- подагра;
- болезни почек;
- чувствительность к препарату.
Таким образом, механизм набора веса при помощи пивных дрожжей заключается в наличии в их составе легкоусвояемого белка, незаменимых аминокислот, которые выполняют функцию «кирпичиков» в построении и восстановлении тканей, что ведет к росту веса (при условии выполнения регулярных физических нагрузок). При этом, витамины, макро- и микроэлементы, входящие в состав дрожжей, насыщают организм питательными веществами, препятствуют истощению, улучшают усвоение протеинов.
Витаминные продукты для набора веса
Для увеличения массы тела повысьте калорийность рациона на 200 – 300 единиц. Дневная норма рассчитывается с учетом трудовых нагрузок, роста, веса. Суточная норма калорий дневного рациона для молодежи в возрасте от 19 до 30 лет равняется 2400, спортсменов – стартует от 3000, в зависимости от вида и интенсивности упражнений. После 30 лет метаболизм замедляется, потребность человека с «сидячим» образом жизни снижается до 2200 калорий в сутки, после 50 лет – падает до 2000 калорий.
; – напитки, которые могут отдалить вас от заветной цели.
Обогатите рацион медленными углеводами (крупами, макаронами, овощами, фруктами), белковыми продуктами (мясом, рыбой, яйцами, молоком) и полезными жирами (растительными маслами).
Вывод
Красивая фигура – это не дар природы, а результат упорного труда над собой. Чтобы набрать вес и нормализовать обмен веществ придерживайтесь здорового образа жизни, умеренных физических нагрузок, сбалансированного питания, питьевого режима, избегайте стрессов и соблюдайте режим отдыха. В поддержку организму, когда он ослаблен борьбой за желаемый результат, рекомендуется дополнительно употреблять витамины A, B, C, E. Они защитят от вирусных атак, укрепят нервную систему, улучшат эмоциональное состояние, снабдят энергией, ускорят рост мышечной ткани.
Помните, набрать вес гораздо сложнее, чем сбросить.
Специальность: терапевт, врач-рентгенолог .
Общий стаж: 20 лет .
Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп .
Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия .
Повышение квалификации:
1. В 2016 году в Российской медицинской академией последипломного образования прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Терапия» и была допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности терапия.
2. В 2017 году решением экзаменационной комиссии при частном учреждении дополнительного профессионального образования «Институт повышения квалификации медицинских кадров» допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности рентгенология.
Опыт работы: терапевт – 18 лет, врач-рентгенолог – 2 года.
Программа наращивания объема мускулатуры включает не только тренировки, но и правильное питание.
Разрабатывая индивидуальный рацион для девушек, важно учитывать анатомию женского организма, в частности, особенности метаболизма.
Спортивное меню должно обладать достаточной калорийностью и оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.
Об особенностях питания для наращивания мышечной массы далее в статье.
В чем особенности диеты для наращивания мышц для женщин
Девушка, желающая увеличить объем мышечной массы, должна организовать себе правильное питание, без которого нельзя добиться поставленной цели. Рацион для наращивания мышц должен характеризоваться оптимальным соотношением протеинов, углеводов и жиров.
Мышечная ткань человека растет не только благодаря силовым тренировкам. Белок – главный строительный материал для мышц, поэтому в меню в первую очередь включают пищу, богатую протеинами.
Силовой тренинг – существенная нагрузка для организма. Для того чтобы она оказалась продуктивной, необходим достаточный запас энергии. Ее организм получает из продуктов, богатых сложными углеводами.
Жиры также входят в рацион, но их количество ограничивается. Тренирующейся женщине важно есть продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами. Они необходимы для поддержания нормального гормонального фона.
Увеличение мышечной массы возможно только в том случае, если организм получает достаточное количество калорий. Если рацион недостаточно калорийный, то при интенсивных силовых нагрузках мускулатура будет постепенно уменьшаться в объемах, поэтому ее массу невозможно будет нарастить.
Для поддержания нормальных обменных процессов организм должен получать достаточное количество воды. Поэтому всем женщинам, работающим над ростом мышечной массы, важно соблюдать правильный питьевой режим – пить не менее 2 литров воды в сутки.
Что должен включать рацион
Если женщина хочет нарастить мышечную массу, ей необходимо правильно составить рацион, рассчитав рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов.
Нужно соблюдать такие пропорции:
- углеводы – 60%;
- белки – 30%;
- жиры – 10%.
Важно! Углеводы – это источник энергии. Они бывают медленными и быстрыми. Если человек ходит в тренажерный зал, желая обрести спортивное тело, ему нужно употреблять медленные (сложные углеводы). Они насыщают организм энергией, необходимой для эффективных занятий спортом.
Источники сложных углеводов:
- крупы: гречка, рис, овсянка и прочее;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- овощи, включая картофель;
- несладкие фрукты и ягоды;
- бобовые.
Овощи и фрукты – это источник клетчатки, необходимой для полноценного функционирования кишечника.
Рацион тренирующегося человека не должен включать простые углеводы. Они содержатся во всех кондитерских изделиях, некоторых видах фруктов (бананы, виноград), сдобной выпечке, соусах, сахаре, фаст-фуде. Употребление этих продуктов провоцирует резкие колебания сахара в крови, из-за чего уже через час после еды ощущается голод. Из-за этого повышается риск переедания и набора лишнего веса. Также продукты, содержащие простые углеводы, – это источники «пустых» калорий.
Белок – основной строительный материал для мускулатуры, поэтому его часть в рационе значительная. В меню включают продукты, содержащие животные белки. Это все виды молочных продуктов, мясо, яйца, рыба морских сортов.
Жиры – обязательная составляющая рациона женщины, которая работает над наращиванием мускулатуры. Полезные (ненасыщенные) жиры содержатся в растительных маслах, орехах, семечках. Продукты, богатые насыщенными жирами, не относятся к пище, которая должна быть в рационе. Они являются источниками «плохого» холестерина, а также содержат большое количество калорий.
Важно ли считать калории
Калорийность – важный параметр рациона девушки, работающей над наращиванием массы мускулатуры. Оптимальную калорийность рациона можно рассчитать по простой формуле – массу тела необходимо умножить на 30. Это позволит получить рекомендованное количество калорий, употребляемое в течение суток. Если девушка хочет нарастить объем мускулатуры, к полученному показателю необходимо добавить 500.
Если до начала тренировок калорийность рациона была недостаточной, ее оптимально постепенно повышать. Прирост должен составить 15%. Для женщины средней комплекции – 2000 калорий в день.
Чтобы контролировать количество калорий, употребляемых в течение суток, рекомендуется считать их с помощью специальных приложений (калькуляторов калорий).
Каких продуктов стоит избегать
Из рациона исключают продукты, содержащие простые углеводы. Они вызывают резкие колебания сахара в крови, что приводит к неконтролируемым приступам голода. Также уже спустя час после употребления продуктов, богатых простыми углеводами, ощущается упадок сил, из-за которого полноценная тренировка становится невозможной.
Рецепты простых блюд, которые легко и быстро готовить в домашних условиях
Дома можно готовить разнообразные блюда, характеризующиеся идеальным балансом белков, жиров, углеводов.
Примеры блюд:
Блюдо | Ингредиенты | Приготовление |
|
|
|
Коктейль |
| Все компоненты взбивают в блендере. Употребляют сразу же после приготовления. |
Протеиновые батончики с орехом |
|
|
|
|
|
Белково-углеводные сырники |
|
|
Куриная грудка в кефире |
|
|
Рыбная запеканка |
|
|
Примерное меню на неделю по дням
Рассмотрим питание девушки, предназначенное для набора мышечной массы на неделю:
День недели | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Перекус за час до сна |
Понедельник | Овсяная каша с молоком | Рис с овощами | Гречка с мясом, овощной салат | Белковый омлет с овощами | ||
Белковый омлет с овощами, бутерброд с сыром | Мюсли с йогуртом | Картофель с грибами и овощами | Тушеная фасоль | Рис с рыбой и овощами | Овсянка с молоком |
|
Макароны с мясом и овощами | Горсть орехов | Пшенная каша с яйцом и зеленью | Морепродукты с овощами | Перловая каша с овощами | ||
Перловая каша с фруктами | Бутерброд с кусочком твердого сыра | Рис с мясом и овощами | Овощной омлет с салатом и рыбой | Картофель с грибами и овощами | Сухофрукты |
|
Гречневая каша с овощами, молоко | Белковый омлет | Курага с орехами или семечками | Энергетический батончик | Гречневая каша с овощами и мясом | Йогурт без добавок |
|
Овсяная каша с бананом | Белковые оладьи | Печеный картофель с рыбой и овощами | Молоко с сывороточным протеином | Макароны с мясом и овощами | Творог с фруктами |
|
Воскресенье | Рис с рыбой и овощами | Горсть сухофруктов | Рис с мясом и овощами, бутерброд с сыром | Морепродукты с овощами | Перловая каша с мясом и фруктами | Мюсли с сухофруктами |
Что учесть и как составить правильный план питания на месяц для роста мускул и веса
При составлении плана на неделю или месяц важно учитывать тип телосложения (соматотип), от которого зависят особенности набора мышечной массы:
Соматотип | Характеристики | Как растет объем мускул | Как питаться |
Эктоморф | Худощавое телосложение, быстрый метаболизм. | Мускулатура наращивается медленно. | Жиры потребляются в ограниченных количествах, акцент делается на сложных углеводах. На 1 килограмм веса приходится 3 грамма белка. Эктоморфам желательно ввести в рацион спортивное питание, ускоряющее набор мышечной массы. |
Мезоморф | Средняя комплекция, умеренная скорость обмена веществ. | Результат правильного питания и тренировок заметен уже спустя несколько недель. | Количество жиров и белков снижается до 3 граммов на 1 килограмм веса. Сложные углеводы преобладают в меню. |
Эндоморф | Склонность к полноте, недостаточно быстрый обмен веществ. | Нарастить мышцы можно быстро, но человек также склонен к полноте. |
Такой схемы придерживаются в течение всего месяца.
Соколова Мария, фитнес-тренер
Соотношение белков, жиров, углеводов – главный параметр меню девушки, желающей нарастить мышцы. Считать их количество в дневном рационе можно с помощью специальных приложений.
Бежко Мария, спортивный блогер
Питание для набора массы основывается на принципах здорового сбалансированного меню. Можно готовить любые блюда из продуктов, содержащих сложные углеводы, растительный и животный белок, ненасыщенные жиры. Главное – отказаться от жарки. Специи и пряности вводят в рацион. Готовые соусы исключают из меню.
Людмила Никитина, эксперт женского бодибилдинга
Питание для роста объема мускулатуры – это не диета для похудения, так как оно калорийное. Его энергетическая ценность должна быть достаточной для того, чтобы масса мышц увеличивалась. Дефицит калорий в рационе приведет к противоположному эффекту.
Полезное видео
Основные выводы
- Питание для роста мышц у девушек должно включать пищу, богатую сложными углеводами и протеинами. Также питание должно быть достаточно калорийным.
- Протеин преобладает в меню, составляя 60% всего рациона.
- При наращивании массы мышц важно отказаться от пищи, богатой простыми углеводами и насыщенными жирами. Эти продукты повышают риск набора лишнего веса за счет увеличения количества жировой ткани.
- Питаться при наборе массы мускул можно разнообразно, готовя полезные и вкусные блюда.
- При составлении рациона обязательно учитывают соматотип (телосложение и скорость обмена веществ).
Большинство девушек мечтают об очень специфическом типе телосложения. Они хотят быть «в тонусе», но не выглядеть «перекачанными », быть худыми, но не тощими. Еще им нужны изящные линии и изгибы на всех «правильных» местах , т.е. на ногах, животе и ягодицах.
Все это можно получить, независимо от твоей нынешней физической формы, генетики и опыта тренировок. Тебе не обязательно жить в спортзале и класть зубы на полку . На самом деле, все довольно просто. Тебе нужно:
- прибавить мышц в нужных частях тела;
- уменьшить процент жировых отложений до около 20%.
Сделай это, и у тебя будет тело твоей мечты, обещаю . В этой статье будет описан первый шаг – набор мышечной массы для девушек.
В частности, я развею некоторые мифы о росте мышц у прекрасного пола, расскажу, что говорит об этом наука (37 исследований) и дам простые практические рекомендации, которые ты можешь начать реализовывать прямо сейчас.
Миф 1. Девушки не могут наращивать мышцы так же эффективно, как парни
Возможно ты слышала, что девушки имеют неподходящую физиологию для эффективного мышечного роста. Их удел – зумба и йога. На первый взгляд, это разумное предположение, ведь хорошо известно (и очевидно), что женский организм производит намного меньше тестостерона, чем мужской, точнее – в 15-20 раз меньше .
Тестостерон является основным гормональным фактором мышечного роста . Поэтому справедливо предположить, что организм с низким количеством этого гормона не способен построить много мышц. Но не только тестостерон принимает участие в мышечном росте.
Другим важным гормоном является эстроген. В женском организме вырабатывается намного больше эстрогена, чем в мужском. Этот гормон способствует мышечному росту несколькими путями:
- Стимулирует производство гормона роста , что значительно помогает в восстановлении после тренировки .
- Предотвращает катаболизм (распад мышц) .
- Повышает метаболизм .
Женщины производят больше гормона роста в течение дня , что также помогает им наращивать мышцы.
Таким образом, хотя низкий уровень тестостерона не способствует улучшению композиции женского тела , физиологические особенности последнего перекрывают этот недостаток .
Вот почему исследования показывают, что женщины могут наращивать мышцы практически так же эффективно, как и мужчины . У многих профессиональных спортсменок примерно на 85% больше мышц, чем у спортсменов-профи аналогичного роста . Возникает логический вопрос: почему в тренажерных залах очень мало девушек с такой же мышечной массой, как у парней?
Ответ простой:
Женщины начинают тренироваться, имея примерно половину общего объема мышц по сравнению с мужчинами. Они не могут нарастить внушительную мышечную массу в первую очередь из-за гормональных и анатомических различий .
Миф 2. Силовой тренинг делает девушек «перекачанными»
Большинство женщин подозрительно относятся к тренировкам с железом. Увидев фотографии профессиональных кроссфит-спортсменок , например, ты, скорее всего, поклянешься никогда не делать присед со штангой, становую тягу и армейский жим.
НО, такая форма является результатом многолетних тренировок в зале, превосходной генетики и зачастую приема анаболических стероидов . Тем не менее, в спортзалах можно увидеть много девушек, которые регулярно поднимают штанги/гантели и выглядят реально большими . Хочешь узнать, что делает их такими? Ответ простой – лишний жир. Смотри, можно ли назвать эту девушку «перекачанной»?
Конечно, нет, правда? Но ты, наверное, сильно удивишься, увидев, как изменится ее тело, если она наберет 6-7 кг жира . Ведь сейчас у нее намного больше мышц, чем у среднестатистической женщины (примерно на 7 кг). Ее ноги потеряют стройность, рельефность торса исчезнет, а руки станут похожими на сосиски.
Видишь ли, когда ты набираешь жир, он преимущественно скапливается сверху и внутри мышц. Поэтому чем больше у тебя мышц и жировых отложений, тем массивнее и бесформеннее выглядит твое тело .
Вот главное правило набора мышечной массы для девушек, которых хотят быть стройными и рельефными:
Чем больше у тебя мышц, тем худее ты должна быть, чтобы не выглядеть «перекачанной» (если заменить слово «перекачанный» на «жирный», получится похожее правило для парней).
Например, если у тебя очень мало мышц, ты будешь выглядеть очень худой с 18% жира и чувствовать себя вполне комфортно с 25%. Но если у тебя большие мышечные объемы, 18% – это оптимальный вариант , а при 25% ты будешь чересчур массивной.
Миф 3. Девушкам нужно «держать себя в тонусе», а не наращивать мышцы
В интернете и женских журналах ты можешь найти много «полезных» советов о том, как «поддерживать тонус». Для этого нужно морить себя голодом , делать кучу кардио и поднимать легкие веса.
Что же, если ты хочешь постоянно уставать и голодать, ненавидеть свои тренировки и постоянно думать о кусочке тортика (который только увеличит объем подкожного жира), я не возражаю. Однако ты можешь выбрать другой путь, который включает правильное питание и правильные тренировки. Давай разберем на примере. Посмотри на эти фотографии:
Какое тело ты бы хотела? Скорее всего, второе. Но ты удивишься, когда я скажу, что у этих девушек примерно одинаковый процент жира . У последней просто правильно расположены мышцы.
Как я упоминал ранее, мышцы – это то, что дает тебе формы, изгибы и «тонус» (подтянутость) при низком проценте жира. Если у тебя мало мышц, ты будешь просто тощей.
Возникает вопрос: сколько мышц тебе нужно ? Большинству девушек требуется набрать около 5-10 кг мышечной массы и уменьшить процентное содержание жира в организме до 18-20% – и они получат то отражение в зеркале, которое хотели.
Достигнув таких показателей, ты будешь выглядеть женственно и спортивно . Эту физическую форму можно поддерживать круглый год.
Итак, мы развеяли мифы, которыми окружен набор мышечной массы для девушек, и поняли, куда надо двигаться. Но что именно нужно делать ? Давай разберемся.
Набор мышечной массы для девушек – основные правила
В общем, все не очень сложно. Вот три ключевых правила:
- Ешь достаточное количество калорий.
- Употребляй белки, жиры и углеводы в правильном соотношении.
- Делай эффективные упражнения для набора мышечной массы.
А теперь детальнее.
Правило 1. Ешь достаточное количество калорий
Основная ошибка, которая не дает представительницам прекрасного пола набрать мышцы, – это недостаточная калорийность рациона . Если ты постоянно потребляешь меньше калорий, чем сжигаешь, ты существенно ухудшаешь способность твоего организма наращивать мышечную массу.
Почему так происходит? С точки зрения физиологии, все довольно сложно . Если говорить максимально упрощенно, ограничение потребления калорий переводит тебя в «режим энергосбережения» , при котором определенные функции организма имеют преимущество над другими. Создание новой мышечной ткани не является жизненно важным для выживания и требует довольно много энергии, поэтому оно менее приоритетно для организма , чем обеспечение работы мозга, например.
Дефицит калорий также снижает уровни анаболических гормонов и повышает — катаболических. Это способствует не наращиванию мышц, а их разрушению. Если же ты будешь есть немного больше калорий, чем сжигаешь, ты получишь противоположные эффекты . Улучшится работа мышц и производство анаболических гормонов, повысится производительность в тренажерном зале, ты будешь полноценно восстанавливаться после тренировок и чувствовать себя лучше .
«Но ведь я наберу жир », скажешь ты. Да , и это тоже часть процесса. Просто невозможно быстро и эффективно наращивать мышцы без жира. Ты (как и большинство других людей) можешь рассчитывать на увеличение мышечной и жировой массы на равной скорости. С каждым 1 кг мышц ты наберешь 1 кг жира.
К счастью, ты можешь контролировать набор жировой массы и легко устранить отложения на боках, когда придет время, оставив при этом красивые мышцы.
Вот основные принципы питания для набора массы для девушек:
- Поддерживай умеренный профицит калорий (на 5-10% больше твоей суточной нормы). Это позволит тебе набирать около 0,1-0,2 кг веса в неделю . Чтобы узнать сколько калорий в сутки тебе нужно, воспользуйся .
- Не переедай и не увлекайся читмилами. Одна из самых больших ошибок во время набора мышечной массы – переедание. Пара дней обжорства тортиками и пирожными приведет к тому, что ты будешь набирать жир в 2-3 раза быстрее, чем обычно. Не делай этого. Как правильно делать читмил, можно узнать в
- Если у тебя больше 25% жира, похудей до 20% прежде чем начинать наращивать мышечную массу . Это позволяет:
- сохранить чувствительность к инсулину и гормональный баланс;
- поддерживать профицит калорий и набор мышечной массы в течение многих месяцев (перед тем, как начинать сжигать жир);
- предотвратить длительную и изнурительную «сушку».
- Как только жировые отложения достигнут отметки 25-27%, прекращай набор мышечной массы и начинай жиросжигание . Не стоит «сушиться» слишком медленно. Сделай все возможное, чтобы максимально быстро избавиться от лишнего жира (но без вреда для здоровья и мышц) и вернуться к мышценабору. Узнать, как это сделать, можно .
- Чередуй фазы набора мышечной массы и «сушки» до тех пор, пока ты не будешь довольна своим телом . Затем ты сможешь сосредоточиться на поддержании достигнутого, повышении силовых показателей и устранении слабых мест в физической форме.
Правило 2. Употребляй белки, жиры и углеводы в правильном соотношении
Если твоя цель – поправиться , просто ешь больше калорий . Но если ты хочешь улучшить композицию тела, значит тебе нужно следить за количеством белков, жиров и углеводов в рационе.
Вот основные моменты:
- Ешь 2,2 г белка на килограмм веса тела в день . Этого достаточно, чтобы ускорить набор мышечной массы.
- Ешь 0,7 г жира на килограмм веса в день . Этого хватит для поддержания здоровья и производительности . Помимо того, жиры разнообразят твой рацион. Уделяй особое внимание мононенасыщенным жирам. Их много в орехах, авокадо, оливковом и арахисовом масле.
- Получай остаток калорий из углеводов . Многие люди ограничивают потребление углеводов, потому что считают, что это предотвратит отложение жира. Это неправильно, ведь углеводы тоже очень важны для организма. Кроме того, исследования показывают, что диета с умеренным/высоким содержанием углеводов поможет тебе быстрее нарастить мышцы и повысить силовые показатели .
Источники непереработанных углеводов (фрукты, овощи и цельнозерновые продукты) богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Именно поэтому я рекомендую диету с высоким содержанием углеводов для максимизации роста мышц .
Теперь тебе, вероятно, интересно узнать, сколько тебе нужно есть углеводов, т.е. как «получить остаток калорий из углеводов». Итак, 1 грамм белков или углеводов содержит около 4 калорий, а 1 грамм жира – около 9 ккал . 4/4/9. Чтобы рассчитать дневную норму углеводов, тебе нужно:
- Умножить объем потребляемых белков (в граммах) на 4.
- Умножить объем потребляемых жиров (в граммах) на 9.
- Сложить полученные показатели и вычесть полученное число из твоей дневной калорийности. Ты получишь количество калорий, оставшихся для углеводов.
- Раздели последнее число на 4 – получится твоя ежедневная норма потребления углеводов (в граммах).
Давай разберем на примере девушки весом 55 кг. Её суточная потребность в энергии составляет 2440 ккал. Ей нужно съедать 121 грамм белка и 39 граммов жира в день (при условии, если она тренируется 3-5 раз в неделю). Определим норму углеводов:
484 + 351 = 835 и 2440 — 835 = 1605 калорий, оставшихся для углеводов.
1605: 4 = 401 г углеводов в день.
Получается следующая дневная норма БЖУ:
121 г белка;
401 г углеводов.
Теперь твоя очередь!
Правило 3. Занимайся силовыми тренировками
Если ты хочешь превосходное тело, тебе нужно усердно попотеть в тренажерном зале. Если твоя цель – накачанная спортивная попа, красивый пресс и подтянутые ноги, забудь о босу-тренажерах, наклонах в стороны, йоге и швейцарских мячах . Эти тренировки просто помогут тебе похудеть, но не более.
Приседания, становая тяга, подъемы таза, жимы над головой – это твои новые лучшие друзья. Они превратят тебя в богиню. Поставь себе цель – нарастить мышцы и увеличить силу. Ты будешь работать до седьмого пота, твои волосы будут взъерошены, а выражение лица будет желать лучшего. Но тренажерный зал – это не место, чтобы покрасоваться . Ты пришла туда, чтобы добиться прогресса.
Нижеизложенная программа для занятий в зале для девушек базируется на следующих принципах:
- фокус на силовом тренинге;
- большинство упражнений – многосуставные (базовые);
- акцент делается на нижнюю часть тела;
- кардио сводится к минимуму.
Конечно, такого рода программа подходит не для всех. Но для большинства она — в самый раз.
Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек
Эта программа тренировок рассчитана на 8 недель. Заниматься нужно будет 5 дней в неделю, но поверь, твои внешний вид и самочувствие к концу программы того стоят. Поехали!
P.S. : техника выполнения очень важна. Если эти упражнения для тебя в новинку, первое время работай только над правильной техникой, прочувствуй работу мышц и убедись в отсутствии дискомфорта — в дальнейшем это позволит избежать травм и добиться большего прогресса. На этапе освоения делай все подходы на 8-10 повторений.
День 1. Грудь и икры
- Жим штанги лежа на наклонной скамье .
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
- . 3 подхода по 4-6 повторений.
- Подъемы на носках в тренажере сидя. 3 подхода по 4-6 повторений.
Если всего перечисленного тебе недостаточно, можешь сделать еще жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (3 подхода).
День 2. Спина, ягодицы и пресс
- Становая тяга. 3 разминочных подхода, 3 рабочих подхода по 4-6 повторений (8-10 повторений, если ты новичок).
- Приседания со штангой . 3 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга штанги в наклоне . 3 подхода по 8-10 повторений.
- Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне /подтягивания в гравитроне . 3 подхода по 8-10 повторений.
- От 3 до 6 суперсетов на пресс (сделай следующие три сета без отдыха, чтобы выполнить один суперсет):
День 3. Плечи и икры
- Армейский жим стоя. 3 разминочных подхода, 3 рабочих подхода по 4-6 повторений (8-10 повторений, если ты новичок).
- Разведение гантелей в стороны стоя. 3 подхода по 8-10 повторений.
- Разведение гантелей в стороны в наклоне . 3 подхода по 8-10 повторений.
- Подъемы на носках в тренажере стоя
- Подъемы на носках в тренажере сидя . 3 подхода по 12-15 повторений.
День 4. Руки и пресс
- Подъем штанги на бицепс стоя . 3 разминочных подхода. 3 подхода по 8-10 повторений.
- Жим лежа узким хватом . 3 подхода по 8-10 повторений.
- Поочередные скручивания на бицепс с гантелями . 3 подхода по 8-10 повторений.
- Подъем гантели двумя руками сидя из-за головы . 3 подхода по 8-10 повторений.
- От 3 до 6 суперсетов на пресс:
Как насчет кардио?
Предтрен
Несомненно, предтренировочный комплекс придает силы и настрой на тренировку. Однако далеко не все предтреники хороши.
Многие продукты содержат неэффективные ингредиенты и/или незначительные дозировки работающих компонентов. Другие могут быть опасны для здоровья. Например, в добавке Jack3d от USPLabs содержится мощный (и запрещенный в некоторых западных странах) стимулятор 1,3-диметиламиламин . А в предтрене Craze от Driven Sports (уже снятом с производства) одним из компонентов было химическое вещество, подобное метамфетамину .
В общем, нужно очень тщательно подойти к выбору предтрена . Чтобы помочь тебе разобраться в этом вопросе, я составил перечень самых эффективных компонентов предтренировочных комплексов, которые тебе надо искать в составе:
- Кофеин. Повышает энергию, увеличивает выносливость и силу мышц .
- Бета-аланин . Это натуральная аминокислота, которая уменьшает вызванную физическими нагрузками усталость , повышает производительность и может ускорить рост мышц .
- Цитруллин малат. Это аминокислота, которая улучшает мышечную выносливость и снижает болезненность мышц .
- Бетаин. Это соединение содержится в растительных источниках, таких как свекла. Бетаин улучшает выносливость мышц , повышает силовые показатели , а также увеличивает продукцию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF1) в ответ на интенсивные физические нагрузки .
- Орнитин. Большие количества этой аминокислоты содержатся в молочных продуктах и мясе. Орнитин снижает усталость при длительных физических нагрузках и способствует окислению липидов , т.е. сжиганию жира (а не углеводов или гликогена) в целях продукции энергии.
- Теанин . Это аминокислота, полученная и листьев чая. Она снижает негативные эффекты психического и физического стресса , увеличивает производство оксида азота , улучшая кровообращение. Кроме того, теанин повышает бдительность , фокусировку , внимание , память, умственную работоспособность и настроение .
Вывод
Надеюсь, что эта статья прояснила твои мысли и избавила от распространенных мифов. Информация из нее поможет тебе создать красивое, рельефное, подтянутое, а главное — здоровое тело . Тебе не нужна сверхгенетика. Нет необходимости тратить несколько часов в день на тренировки. Не нужно морить себя голодом или зацикливаться на каждой съеденной калории. Все что тебе нужно сделать – это следовать таким рекомендациям:
- сначала сжечь лишний жир , а потом приступить к набору мышечной массы;
- создать небольшой профицит калорий;
- держать БЖУ в правильных пропорциях;
- придерживаться эффективной тренировочной программы.
Сделай это – и результат не заставит себя ждать . Успехов!
Источники
- Testosterone. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine
- Velders M, Diel P. How sex hormones promote skeletal muscle regeneration.Sports Med. 2013 Nov;43(11):1089-100.
- Hansen M, Kjaer M. Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Exerc Sport Sci Rev. 2014 Oct;42(4):183-92.
- Melanson EL et al. Regulation of energy expenditure by estradiol in premenopausal women. J Appl Physiol (1985). 2015 Nov 1;119(9):975-81.
- van den Berg G, Veldhuis JD, Frölich M, Roelfsema F. An amplitude-specific divergence in the pulsatile mode of growth hormone (GH) secretion underlies the gender difference in mean GH concentrations in men and premenopausal women. J Clin Endocrinol Metab. 1996 Jul;81(7):2460-7.
- Roth SM et al. Muscle size responses to strength training in young and older men and women. J Am Geriatr Soc. 2001 Nov;49(11):1428-33.
- Healy ML et al. Endocrine profiles in 693 elite athletes in the postcompetition setting. Clin Endocrinol (Oxf). 2014 Aug;81(2):294-305.
- Pasiakos SM et al. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. J Nutr. 2010 Apr;140(4):745-51.
- Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.
- Howarth KR, Phillips SM et al. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J Appl Physiol (1985). 2010 Aug;109(2):431-8.
- Abdulla J, Nielsen JR. Is the risk of atrial fibrillation higher in athletes than in the general population? A systematic review and meta-analysis. Europace. 2009 Sep;11(9):1156-9.
- Mont L., Tamborero D. et al. Physical activity, height, and left atrial size are independent risk factors for lone atrial fibrillation in middle-aged healthy individuals. Europace. 2008 Jan;10(1):15-20.
- Sahlén, A., Gustafsson, T.P., Svensson, J.E., Marklund, T., Winter, R., Linde, C., & Braunschweig, F. (2009). Predisposing Factors and Consequences of Elevated Biomarker Levels in Long-Distance Runners Aged >55 Years. The American Journal of Cardiology, 104(10), 1434–1440.
- Bos D. et al. Calcification in major vessel beds relates to vascular brain disease. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011 Oct;31(10):2331-7.
- Quinn TJ., Sprague HA. Caloric expenditure, life status, and disease in former male athletes and non-athletes. Med Sci Sports Exerc. 1990 Dec;22(6):742-50.
- Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
- Bassit RA, Pinheiro CH et al. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55.
- Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70.
- Bizzarini E., De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6.
- Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311-23.
- Cohen PA, Travis JC, Venhuis BJ. A methamphetamine analog (N,α-diethyl-phenylethylamine) identified in a mainstream dietary supplement. Drug Test Anal. 2014 Jul-Aug;6(7-8):805-7.
- Beck TW, Housh TJ et al. The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):506-10.
- Derave W. et al. beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters.J Appl Physiol (1985). 2007 Nov;103(5):1736-43. Epub 2007 Aug 9.
- Smith AE et al. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5.
- Kern BD, Robinson TL. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15.
- Pérez-Guisado J., Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22.
- Trepanowski JF et al. The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. J Strength Cond Res. 2011 Dec;25(12):3461-71.
- Lee EC, Maresh CM et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 19;7:27.
- Apicella JM et al. Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise. Eur J Appl Physiol. 2013 Mar;113(3):793-802.
- Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. L-ornithine supplementation attenuates physical fatigue in healthy volunteers by modulating lipid and amino acid metabolism. Nutr Res. 2008 Nov;28(11):738-43.
- Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45. Epub 2006 Aug 22.
- Siamwala JH et al. L-theanine promotes nitric oxide production in endothelial cells through eNOS phosphorylation. J Nutr Biochem. 2013 Mar;24(3):595-605.
- Bryan J. Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine. Nutr Rev. 2008 Feb;66(2):82-90.
- Foxe JJ, Morie KP et al. Assessing the effects of caffeine and theanine on the maintenance of vigilance during a sustained attention task. Neuropharmacology. 2012 Jun;62(7):2320-7.
- Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8.
- Haskell CF et al. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008 Feb;77(2):113-22. Epub 2007 Sep 26.
