Один из самых популярных вопросов новичков – помогут ли упражнения на плечи с собственным весом набрать мышечную массу? Волнует он, в первую очередь, тех, кто не может, либо не хочет посещать тренажерный зал. А также тех, кому упражнения с отягощениями противопоказаны из-за проблем с позвоночником. По этой причине сегодня мы разберем как домашние тренировки на плечи, так и упражнения для зала, в которых отсутствует опасная нагрузка на позвоночник.
Важно понимать, что правильным будет сочетание как упражнений с собственным весом, так и тренировок с отягощениями. Только в таком случае вы сможете увеличивать нагрузку, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы. Можно тренироваться, не выполняя упражнения с осевой нагрузкой и добиваться хороших результатов, но важно правильно составить программу.
Почему сделать плечи больше тренируясь только с собственным весом будет сложно?
Прежде чем переходить к описанию комплекса домашних упражнений, следует предупредить о сложности подобного пути. Дельты, так же как и любые другие мышцы, эффективно развиваются при соблюдении нескольких условий:
- Наличие стресса. Здесь подразумевается чрезмерная для текущих возможностей тела нагрузка, приводящая к микроразрывам мышечных волокон.
- Достаточный период отдыха. Именно во время восстановления и происходит увеличение объемов тела, так как в процессе заживления микроразрывы заполняются новой тканью.
Тренируясь только с собственным весом, в определенный момент ваше тело полностью адаптируется к нагрузке, и рост мышц остановится. Повышать интенсивность занятий только за счет увеличения количества повторений до бесконечности невозможно. Таким способом вы от наращивания массы уйдете в сторону развития выносливости. Остается только придумывать разные вариации с амплитудой движений и прибегать к помощи суперсетов (сочетание разных видов нагрузки без отдыха между ними). Но составить грамотную тренировочную программу с учетом таких тонкостей под силу только профессионалу, а не самостоятельно занимающемуся новичку.
Ограничены упражнения без отягощений и в плане направленности на те или иные участки плечевой мускулатуры. Дельтовидная мышца состоит из 3 видов пучков:
- переднего, отвечающего за движение рук к себе и вверх;
- среднего (бокового), позволяющего расставлять руки в стороны;
- заднего, ответственного за отведение рук за спину.
Большинство упражнений с собственным весом задействует передние и боковые дельты, а задние часто остаются без внимания.
Тренировки в домашних условиях имеют смысл в двух случаях:
- На начальном этапе, когда тело совсем нетренировано. Упражнения с собственным весом приведут мышцы в тонус, научат чувствовать собственное тело и помогут немного подкачаться.
- При отсутствии больших амбиций, когда достаточно приобрести хоть какую-то спортивную форму, без наращивания мощной мускулатуры.
С домашних тренировок эффективно начинать свой спортивный путь, а когда нагрузки станет недостаточно, можно уже отправляться в тренажерный зал.
Упражнения на плечи с собственным весом
Если задача стоит в наращивании объемов дельтовидных мышц, то остается не такой большой арсенал упражнений со своим весом. Их можно разбить на 2 группы:
- различные виды отжиманий от пола;
- подтягивания и отжимания с использованием турника и брусьев.
Чтобы все пучки дельтовидной мышцы развивались равномерно, программа домашних тренировок с собственным весом должна включать разнонаправленные упражнения из каждой из этих групп.
Классические отжимания от пола нагружают 3 вида мышц — грудные, трицепс и дельты. Но касательно дельт речь идет только о переднем пучке, так как средний и задний в этом упражнении остаются незадействованными. Если передний пучок у вас отстающий, то для решения проблемы достаточно будет только отжиманий в упоре лежа, в противном случае данное упражнение может быть лишь частью тренировки плеч с собственным весом.
Техника выполнения:
- Занимаем упор лежа на прямых руках. Ладони ставим на расстоянии чуть больше ширины плеч. Стопы носками упираются в пол, расстояние между ними 15-20 см. Все тело вытянуто в ровную линию.
- Опускаемся вниз за счет сгибания в локтях до тех пор, пока грудь не коснется пола.
- Поднимаемся назад.
- Дыхание – вдох при опускании, выдох при подъеме.
Делаем 4 подхода по 15-20 повторений. В отжиманиях принято изменять направленность нагрузки за счет перестановки рук. Так, если расставить руки чуть шире, акцент смещается на грудные мышцы, а при узкой постановке на трицепс. Однако на эффективности прокачки дельтовидных мышц такие манипуляции практически не сказываются, поэтому можно остановиться на классическом варианте.
После того, как организм адаптируется к нагрузке от классических отжиманий, можно переходить к усложненным версиям данного упражнения. Например, задействовать в нем набивной мяч (медицинбол).
Техника выполнения:
- Исходное положение классический упор лежа, только руки располагаются не на полу, а на мяче.
- Балансируя на мяче, медленно опускаемся вниз, после чего поднимаемся назад.
В подобных отжиманиях за счет узкой постановки рук акцент делается на трицепс. Но нестабильность опоры в разы повышает нагрузку на все группы мышц, задействованные в этом базовом упражнении, в том числе и на передние дельты.
Еще один способ усложнить отжимания – поставить ноги выше передней части тела.
Техника выполнения:
- Исходное положение такое же, как в классических отжиманиях, только ноги располагаем на возвышении. Для этого можно использовать степ-платформу, скамью, либо любые домашние подручные средства.
- Медленно опускаемся вниз, пытаясь максимально приблизить грудь к полу, затем поднимаемся назад.
- Тщательно следим за расположением тела. Оно должно вытянуться в ровную линию без прогибов в пояснице, как внутрь, так и наружу.
Чем больше высота возвышения, тем сильнее мы нагружаем руки и плечи. Начинать можно с расположения тела к полу под углом 35-40 градусов (при опускании в нижнюю точку). В дельнейшем следует все больше повышать нагрузку за счет увеличения угла наклона.
Отжимания в стойке на руках являются логическим продолжением предыдущего упражнения. В вертикальном положении мы снимаем нагрузку с грудных мышц, максимально направляя ее на руки и плечи. Причем в отличие от горизонтальных отжиманий, в данном случае задействуются все пучки дельтовидной мышцы.
Техника выполнения:
- Встаем напротив стены на расстоянии 1,5-2 метра. Затем делаем энергичный шаг вперед, ставим руки на пол и за счет инерции закидываем ноги наверх. Расстояние между руками и стеной должно составлять 10-15 см, а между ладонями чуть больше ширины плеч. Ноги держим прямо.
- Медленно опускаемся вниз за счет сгибания локтевых суставов, приближая голову к полу. До конца голову на пол не опускаем, чтобы не создавать компрессионную нагрузку на позвоночник и не получить травму от резкого удара.
- Также медленно поднимаемся назад.
Упражнение сложное, и переходить к нему можно только после осваивания более простых способов отжиманий. Причем начинать лучше с полуотжиманий в неполную амплитуду, пока руки достаточно не окрепнут. Количество повторений постепенно необходимо довести до 10-15 в 2-3 подхода.
Так же, как и в случае с упором лежа, отжимания на брусьях задействуют только передний пучок дельты. Но чем больше разнообразных упражнений вы включите в свою тренировочную программу, тем больше стресса будут испытывать мышцы, тем самым ускоряя свое преображение. Поэтому брусьями не стоит пренебрегать.
Техника выполнения:
- Принимаем исходное положение, расположив тело перпендикулярно брусьям. Руки выпрямлены, ноги скрещены.
- На вдохе подаем корпус вперед, медленно сгибая локтевые суставы.
- Как только почувствуется легкое жжение в грудных мышцах, останавливаемся на пару секунд, после чего возвращаемся в первоначальное положение.
- Повторяем движение 10-12 раз, и так 3-4 подхода.
Важно правильно подобрать ширину брусьев. Она не должна намного превышать ширину плеч, иначе создается опасная нагрузка на суставы.
Турник имеется практически в любом дворе, поэтому каждый может позволить себе включить упражнения на нем в свою тренировочную программу. В классическом исполнении подтягивания нагружают передний пучок дельт.
Техника выполнения:
- Повисаем на перекладине на прямых руках. Спину прогибаем в пояснице, ноги скрещиваем. Ладони расположены от себя, расстояние между ними соответствует ширине плеч.
- На выдохе медленно подтягиваемся вверх до соприкосновения груди с турником. В верхней точке лицо должно оказаться над перекладиной.
- Опускаемся вниз, делая вдох.
- Повторяем движение 15-20 раз. Всего делаем 3-4 подхода.
Если выполнять это же упражнение обратным хватом (ладони на себя), задействуются уже задние пучки дельт.
Сразу начать подтягиваться на турнике классическим способом получится далеко не у всех. Поэтому начать можно с более легких горизонтальных подтягиваний, или, как их еще называют, австралийских. Для их выполнения понадобится низкий турник. В зале его можно заменить грифом, расположенным на стойках.
Техника выполнения:
- Повисаем на низком турнике, вытянув ноги вперед до полного распрямления тела. При этом между вами и полом должен образоваться острый угол. Ладони располагаем как можно шире, чтобы максимально направить нагрузку на задние дельты, а не на спину.
- На выдохе тянем грудь к турнику, сводя лопатки.
- На вдохе возвращаемся назад.
- Делаем 15-20 повторений в 3-4 подхода.
При выполнении упражнения важно до конца сводить лопатки. Если вы не успеваете это сделать до прикосновения к перекладине, необходимо еще немного продвинуть ноги вперед.
Упражнения без нагрузки на позвоночник с использованием скамьи 70-75 градусов
Во многих спортивных упражнениях нагрузка прямо или косвенно приходится на позвоночник. Это может быть вредно для людей с больной спиной, а также для подростков, чей скелет еще до конца не сформировался. В основном это упражнения со свободными весами в положении стоя или сидя без опоры. Многие из них достаточно легко обезопасить, использую скамью с регулируемой спинкой. Угол наклона спинки к полу при этом должен составлять 70-75 градусов. Рассмотрим варианты упражнений для плеч из такого положения.
Жим штанги сидя позволяет прокачать передние дельты.
Техника выполнения:
- Гриф держим прямым хватом на уровне груди. Плечи расправлены. При узкой постановке рук задействованы только передние дельты, а при широком к работе подключается средний пучок.
- На выдохе распрямляем руки, поднимая штангу вверх.
- На вдохе медленно возвращаем снаряд в исходное положение.
- Делаем 10-12 повторений в 3 подхода.
При неправильном подборе веса упражнение может нанести травму плечевому суставу. Поэтому на первых порах важно не переоценивать собственные возможности.
Жим штанги в тренажере Смита
Упражнение аналогично предыдущему, но более безопасно для суставов за счет движения штанги по направляющим. К тому при занятиях в тренажере Смита отпадает необходимость контроля за равновесием штанги, что исключает из работы мышцы-стабилизаторы, делая упражнение более изолированными.
Сидя на скамье можно выполнять 3 вида упражнений с гантелями:
- разведения;
- подъем перед собой.
Жим гантелей сидя нагружает передний и боковой пучок. Для его выполнения руки с гантелями разводятся в стороны и сгибаются в локтях под прямым углом. На выдохе снаряды поднимаются вверх до полного выпрямления рук, на вдохе возвращаются в исходное положение.
Для выполнения разведения рук с гантелями на скамью необходимо не сесть, а лечь животом. При этом чуть согнутые в локтях руки должны свисать по обе стороны от спинки. На выдохе медленно поднимаем руки вверх через стороны до параллели плеч с полом. На вдохе опускаем назад. Упражнение задействует задние пучки дельт.
Подъем гантелей перед собой позволяет проработать передние и средние дельты. Движения совершаются со слегка согнутыми локтями, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи. Руки поднимаем на выдохе не выше уровня подбородка, после чего медленно возвращаем назад. Движение можно совершать сразу двумя руками с расстоянием между ними, равном ширине плеч, либо попеременно.
Мы уже упоминали о низкой эффективности упражнений без отягощений для набора мышечной массы. Если у вас не получается посещать тренажерный зал, можно добавить силовую составляющую в программу со свободными весами. Для этого нужно приобрести гантели или утяжелители, а при отсутствии такой возможности заменить их подручными средствами. Например, нагрузить рюкзак чем-то тяжелым, либо сшить утяжелители самостоятельно и наполнить их песком.
Разный тип упражнений необходимо выполнять последовательно – сначала проводим тренировку с отягощениями, затем «добиваем» мышцы с помощью подтягиваний или отжиманий. Данная программа позволит качественнее прорабатывать мышцы с меньшими временными затратами. Также можно использовать принцип предварительного утомления. Поработав с собственным весом перед упражнениями с гантелями, вы сможете получить больший эффект от силового тренинга. Подобные тренировки отличаются высокой интенсивностью, поэтому прежде чем к ним приступить, обязательно хорошо разогревайте мышцы и делайте растяжку, чтобы исключить риск получения травмы.
Для наращивания мышечной массы питание имеет даже большее значение, чем сама тренировка. Мышцы будут расти только при поступлении достаточного количества питательных веществ, что не всегда получается обеспечить с помощью обычных продуктов. Тем, кто не в состоянии часто и много есть, на помощь придут спортивные добавки. При тренинге на массу не обойтись без таких продуктов:
Протеин. Снабжает организм белком – главным строительным материалом. Усваивается в 10-15 раз быстрее обычной пищи. При этом не содержит лишних жиров и углеводов.
Аминокислоты. Выполняют те же функции, что и порошковый протеин, но усваиваются быстрее, так как в них белок находится уже в расщепленной форме.
Креатин. Повышает взрывную силу мышц.
Омега 3 и 6 жирные кислоты. Ускоряют рост мышц и в целом положительно сказываются на здоровье.
Витаминно-минеральные комплексы.
Спортивное питание даст результаты только в том случае, если и остальная ваша диета будет состоять из сбалансированных блюд. Каким бы полезным оно не было, это все же только дополнение к основному рациону.
Сложная система, важнейшая часть организма – позвоночник, нуждается в тренировке как никакая другая. Состояние позвоночника является определяющим для множества процессов и работы практически всех систем. Тренировать мышцы спины нужно обязательно, но нагружать позвоночник при этом можно далеко не всем. Поэтому существуют специальные программы, состоящие из упражнений, не дающих нагрузки на позвоночник.
Здесь находится спинной мозг, сосредоточены нервные пути, проходит значительная часть вегетативной системы. Являясь структурной единицей общего нервного аппарата, вегетативный работает автономно. Его деятельность не управляется усилием воли и не зависит от сознания человека. В то же время именно от ее нормальной работы зависят многие жизненые процессы, проходящие в организме.
Кстати. Здоровье позвоночника и спинного мозга, находящегося в нем – точное функционирование всех внутренних органов. Если позвоночная структура нарушена, позвонки смещены, диски стираются, нервные окончания защемляются и не проводят импульсы к органам, нарушая порядок их работы.
К сожалению, с проблемами позвоночника знакомы многие люди, разного возраста, пола и социального положения.
Нарушения естественной позвоночной структуры происходят по следующим причинам:
- травмы;
- переохлаждения;
- заболевания;
- патологическое формирование;
- психологические проблемы;
- ослабленный мышечный корсет.
Если на первые пять причин повлиять человек может относительно, то последняя, в том случае, когда она не связана с процессом естественного старения, подлежит корректировке с помощью упражнений.
Пять советов от врачей о том, как укрепить спину и предохранить от повреждения позвоночник.
- Ограничить любые травмирующие воздействия.
- Избегать переохлаждений, стараться не попадать в ситуации долговременного влияния холода, сквозняков.
- Следить за осанкой.
- Испытывать меньше стрессов и уделять должное внимание эмоционально-психологической разгрузке.
- Стимулировать кровоток и укреплять спинные мышцы.
Выполнить все эти пункты вполне в человеческих силах, но для последнего придется потрудиться, поскольку достигается укрепление спинных мышц и скорость кровотока лишь постоянными и правильными упражнениями.
С нагрузкой или без
Заниматься физкультурой необходимо всем. Даже в процессе терапии серьезных заболеваний позвоночника, даже после операции на позвоночном столбе, назначается лечебная гимнастика. При ее выполнении существуют специальные ограничения, подбираются индивидуально упражнения, но без гимнастики нет эффективного терапевтического или реабилитационного комплекса.
Тем более показана гимнастика людям, которые имеют проблемы с позвоночником на начальных стадиях, и для профилактики многих позвоночных болезней. Но есть один важный момент – с нагрузкой или без. Этот вопрос очень важен, особенно если вы решили самостоятельно потренировать спину, не согласовывая упражнения с врачом или тренером.
Существует два глобальных типа, на которые делятся упражнения всех групп:
- С осевой нагрузкой.
- Без осуществления нагрузки.
Если позвоночник находится в здоровом состоянии, упражнения, в которых задействован позвоночник максимально и осуществляется ощутимая нагрузка на него, необходимо включать в тренировочную программу, чтобы полноценно накачать мышцы спины и других частей тела. Но при существующих спинных патологиях или предрасположенности к ним осевые нагрузочные упражнения запрещены. Выполнять можно лишь комплексы без нагрузки.
При каких проблемах нельзя выполнять осевые нагрузочные упражнения?
- Протрузии дисков.
- Остеохондроз.
- Кифоз.
- Болезни опорно-двигательного аппарата.
Дегенеративные изменения в позвоночнике — это проблема номер один во всем мире. Остеохондроз перестал быть болезнью пожилых людей, с каждым днем это заболевание «молодеет». Грыжи и протрузии являются главным осложнением остеохондроза. Рекомендуем , чтобы узнать все о симптоматике, различиях и методиках лечения протрузий и грыж межпозвонковых дисков.
То есть, получается, если существует проблема с позвоночником – нагружать его нельзя. Но не все так однозначно, поскольку проблемы бывают разной степени выраженности, и для этого все упражнения подвергнуты более гибкой классификации, по которой нагрузка бывает:
- сильная;
- умеренной силы;
- специфическая;
- статическая.
Таблица. Типы упражнений по осевой нагрузке.
| Нагрузочный тип | Группы упражнений |
|---|---|
| Практически все манипуляции со штангой и некоторые из упражнений с применением гантелей, при которых вес приходится на плечи или руки при амплитудном наклоне корпуса. |
| Оказывается на позвоночник опосредованно, если вес находится в руках без значительного наклона корпуса. | |
| В основном, упражнения на пресс, при осуществлении которых непосредственно на позвоночный столб воздействие не оказывается, но позвонки могут испытывать нагрузку от определенного положения тела. |
| При данном типе нагрузки вес оказывает воздействие на позвонки без изменения угла наклона спины, которая находится в статичном положении, оказывающем компенсаторный эффект. |
Важно! Многие упражнения могут влиять силой давления на позвоночник, даже простая ходьба. Но если врач рекомендует абсолютное ограничение нагрузок, то ничего из приведенной выше таблицы выполнять нельзя, а если ограничение не полное, убираются только позиции, дающие сильную нагрузку на ось.
Людям, которые регулярно тренируются, но по причинам возникших проблем с позвоночником не в состоянии продолжать тренировки с привычной нагрузкой, предлагается замена упражнений на комплекс с нагрузкой минимальной.
- Если имеются заболевания, перед выполнением даже безнагрузочных или минимально нагрузочных упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.
- Если вам показано ограничение осевой нагрузки, все нагрузочные упражнения исключаются на полгода.
- Если ограничение неполное, убираются из программы тренировок упражнения с самой сильной нагрузкой.
- При ограничении, чтобы уменьшить силу осевой нагрузки, снизьте вес штанги до 20 кг.
Чтобы снизить нагрузку, которая приходится на позвоночник в повседневной жизни, необходимо придерживаться следующих правил.
- В любой ситуации следите за осанкой и держите спину выпрямленной. Контролируйте это. Сгорбленная спина вызывает серьезные проблемы с дисками и позвонками в будущем.
- Правильно и ровно сидите за столом в офисе, дома, за компьютером. Убедитесь, что высота мебели откорректирована под ваши параметры роста.
- Если осуществляете большую часть деятельности сидя, чаще поднимайтесь, делайте растягивание мышц, научитесь расслаблять их.
- При длительных переездах в положении сидя или если вы проводите много времени за рулем, используете ортопедические накладки на сидение под спину или подушку.
- При частом ношении рюкзака не нагружайте его сверх меры, либо приобретите специальный рюкзак с функцией поддержки позвоночника.
- Никогда не носите тяжести в одной руке, и не поднимайте, даже двумя руками, слишком тяжелые предметы.
- Во время сна обеспечьте спине и шее полный комфорт и расслабление.
- Регулярно , выполняя упражнения для разных отделов позвоночника и тренируя мышечный корсет, а также укрепляйте мышцы пресса.
- При возникновении малейшего дискомфорта в спине обращайтесь к врачу, а также уделяете внимание профилактике заболеваний позвоночника.
- Соблюдайте во время упражнений, особенно силовых, технику исполнения.
Комплекс упражнений без позвоночной нагрузки
Этот комплекс рекомендован для восстановления позвоночника, повышения подвижности всех его сегментов. Главным правилом является медленный темп и плавность выполнения – нельзя делать резких движений. Нужно выполнять весь комплекс сразу ежедневно.
Исходная позиция – на четвереньках. Опуститься ягодицами на пятки, плотно прижав их. Затем вытянуть тело вперед, прогнувшись назад и выгнув корпус, отведя назад голову. Повторить двенадцать раз. Нужно делать движения медленно, увеличивая амплитуду.
Начальная позиция та же. Подбородок вверх, колени соприкасаются друг с другом. Приподнять под острым углом голени и поворачивать их из стороны в сторону. При этом плечо и корпус поворачивается в сторону бедра. На произвольном дыхании повторить медленно двенадцать раз.
Из позиции на четвереньках опускать таз плавно сначала в одну сторону, а затем, через возвращение в исходное положение, в другую. При этом колени, голени и стопы плотно прижаты к полу.
Та же начальная позиция. Осуществляется прогиб спины вниз с поднятием головы вверх и запрокидыванием ее. Затем спина выгибается вверх, с касанием подбородком груди и округлением плеч. Бедра и таз при этом занимают статичное положение.
Лежа на спине, согнуть в коленях ноги, установив стопы на поверхность пола. Руки вытянуть вдоль тела. Лопатки прижать к полу. Поворачивать соединенные колени, стараясь их не разъединить, в одну и в другую сторону, касаясь ими пола. Спину от пола не отрывать.
Из той же позиции лежа вытянуть произвольно ноги. Поднять одно колено и при помощи рук подтянуть к животу. Поменять ногу. Затем согнуть ноги и подтянуть к животу обе ноги одновременно, помогая охватом рук.
Встать на четвереньки, выпрямить корпус, сделав упор на руки и колени. Выполнять отжимания, опираясь на колени, работая руками и плечевым поясом. Носки на полу. Спина выровнена. Грудью стараться коснуться пола. Если позволяет физподготовка, можно поставить ноги на носки и делать упор на них.
Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём
Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник? Этот вопрос чаще всего задают люди, у которых есть проблемы с позвоночником. Если у вас остеохондроз позвоночника, кифоз, сколиоз, межпозвоночная грыжа или другая травма спины, тогда вам противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Что это за упражнения и чем их заменить? Читайте далее в этой статье.
Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник — это те упражнения, при выполнении которых вес отягощения давит и сжимает позвоночник вдоль его оси, то есть, создает осевую нагрузку на позвоночник.
Теперь давайте рассмотрим при выполнении каких упражнений создается осевая нагрузка на позвоночник и какими упражнениями без осевой нагрузки можно их заменить. Для удобства упражнения будут распределены по основным мышечным группам.
МЫШЦЫ НОГ
Упражнения для ног с осевой нагрузкой на позвоночник
- Приседания со штангой на плечах
- Приседания со штангой на груди
- Приседания в машине Смитта
- Гакк приседания со штангой
- Мертвая тяга на прямых ногах
- Наклоны вперед со штангой на плечах
- Выпады со штангой
- Подъемы на носки стоя
Упражнения для ног без осевой нагрузки на позвоночник
- Жим ногами в тренажере
- Разгибания ног в тренажере
- Сгибания ног лежа в тренажере
- Подъем на носки сидя в тренажере
МЫШЦЫ СПИНЫ
Упражнения для спины с осевой нагрузкой на позвоночник
- Становая тяга со штангой
- Становая тяга с гантелями
- Шраги со штангой
- Шраги с гантелями
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга Т-грифа в наклоне
Упражнения для спины без осевой нагрузки на позвоночник
- Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга верхнего блока за голову
- Тяга блока к поясу сидя
- Тяга гантели к поясу в наклоне
- Подтягивания широким хватом
МЫШЦЫ ГРУДИ
При выполнении упражнений для грудных мышц не создается осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому, можете выполнять практически все упражнения для груди. Главное придерживаться правильной техники выполнения и прислушиваться к своему самочувствию.
МЫШЦЫ РУК
Бицепс
Упражнения на бицепс с осевой нагрузкой на позвоночник
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Подъем гантелей на бицепс стоя
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
- Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник
- Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта
- Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
- Концентрированные подъемы гантели на бицепс
Трицепс
Упражнения на трицепс с осевой нагрузкой на позвоночник
- Французский жим штанги стоя
- Жим гантели из-за головы стоя
- Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник
- Жим лежа узким хватом
- Французский жим штанги лежа
- Отжимания на брусьях
- Отжимания от скамьи
- Разгибания рук на блоке стоя
МЫШЦЫ ПЛЕЧ
Упражнения на плечи с осевой нагрузкой на позвоночник
- Жим штанги стоя с груди
- Жим штанги стоя из-за головы
- Жим гантелей стоя
- Тяга штанги к подбородку
Упражнения на плечи без осевой нагрузки на позвоночник
Для того, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений на плечи, достаточно воспользоваться скамьей со спинкой. Угол наклона спинки скамьи должен составлять 70-80 градусов.
- Жим штанги сидя на скамье со спинкой
- Жим гантелей сидя на скамье со спинкой
- Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой
- Подъемы рук в стороны на тренажере
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Если у вас есть заболевания или травмы спины, обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом. При полном ограничении осевых нагрузок, нужно будет исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник как минимум на 6 месяцев. Если ограничение частичное, тогда можно убрать только те упражнения, которые создают самую сильную осевую нагрузку на позвоночник (приседания со штангой, становая тяга и т.д.).
2. Если у вас нет противопоказаний для занятий в тренажерном зале, не стоит бояться упражнений с осевой нагрузкой. Важно понимать, что это преимущественно базовые упражнения, которые являются самыми эффективными для набора мышечной массы и силы. Главное — всегда придерживаться правильной техники выполнения упражнений и постепенно увеличивать рабочие веса.
3. Сила осевой нагрузки на позвоночник очень сильно зависит от веса отягощения. Например, приседания со штангой весом 20 кг не создаст большой осевой нагрузки на позвоночник.
Вылечить больные суставы бедра без хирургического вмешательства помогут лечебные упражнения для тазобедренных суставов. Чтобы исключить еще большую их травматизацию, необходимо избегать движений с повышенной осевой нагрузкой, то есть утяжелением по оси тела. Такие тренировки представлены определенной позой или использованием тяжестей. Их применение вызывает повышенную траватичность и без того больных суставов нижних конечностей.
Любые упражнения с осевой нагрузкой противопоказано выполнять при заболеваниях суставов.
Что это такое?
Ось тела - вертикальная линия, проходящая вдоль позвоночного столба. Нагрузка на сустав, предполагающая воздействие всей массы тела, называется осевой. Она вызывает развитие патологических изменений суставной ткани в результате постоянного трения и давления во время ходьбы и бега. Кроме этого, существует ряд упражнений с усиленным осевым напряжением. Суть их состоит в том, что вес отягощения напрямую или опосредовано давит и, таким образом, травмирует суставы. Поэтому использовать их людям с любыми заболеваниями опорно-двигательного аппарата категорически противопоказано.
При каких болезнях ограничивается и почему?
Осевые нагрузки большей степенью влияют на нижние конечности. Больше всего от осевой нагрузки страдают суставы нижних конечностей. Это связано с постоянным давлением при ходьбе, что вызывает быстрый износ рабочих поверхностей и уменьшение количества внутрисуставной жидкости. Это в сочетании с другими факторами является причиной артритов, артрозов и коксартрозов. Больше всего подвержен патологическому воздействию тазобедренный сустав. В том числе противопоказана сильная осевая нагрузка на коленный сустав. Поэтому комплексы ЛФК, связанные с поднятием тяжестей в параллельной оси тела плоскости, запрещены. Любые упражнения не должны вызывать развитие болевого синдрома, их выполнение возможно только в период утихания симптомов болезни. Увеличение нагрузки происходит постепенно. Это поможет правильно подготовить организм к будущим нагрузкам. Ведь со временем человек становиться более тренированным.
Упражнения без осевой нагрузки на суставы
Комплекс ЛФК, исключающий упражнения с утяжелением и нагрузкой веса собственного тела, представлен такими движениями:
- махи ногой лежа на боку;
- сгибание в тазобедренном суставе в положении на спине и на животе;
- «мостик» или подъем таза с пола;
- разведение ног в стороны.
Полезны махи ног с использованием резиновой ленты. Все движения можно выполнять на фитболе.
В настоящее время большую популярность получили силовые тренировки, направленные на развитие мышечной массы и силы. Они сопряжены со значительными нагрузками на организм. Поэтому очень важно знать, какое влияние они оказывают и что может произойти, если неправильно рассчитать силы. Ошибки чреваты опасностью получения травмы. И даже здоровые люди и спортсмены не застрахованы от этого.
Значительное давление при силовых тренировках приходится на спину, поэтому необходимо знать, что такое осевая нагрузка на позвоночник. В данной статье мы рассмотрим, что это такое, какие упражнения можно выполнять и как правильно это делать.
Осевая нагрузка — это любое физическое давление, оказываемое на вертикаль позвоночного столба. Под влиянием вертикальной нагрузки на позвоночник происходит увеличение давления на межпозвоночные диски, которые выполняют роль амортизатора, и на позвонки.
Силовые упражнения, не соответствующие физическим возможностям организма, вызывают нарушения.
От сдавливания может образоваться , которая со временем, если нагрузки не уменьшатся, приведет к образованию межпозвоночной грыжи.
Уплощение межпозвоночного диска приводит к сокращению расстояния между позвонками, их соприкосновение травматично и вызывает образование костных наростов – остеофитов.
Это дегенеративный процесс, который приводит в дальнейшем к сращиванию позвонков и утрате подвижности позвоночника.
Кроме того, осевая нагрузка распространяется и на тазобедренный сустав. Он, как и позвоночник, под воздействием тяжестей может постепенно разрушаться.
Сначала уменьшается плотность и толщина хряща, покрывающего сустав, это приводит к уменьшению межсуставной щели и болезненному соприкосновению костей. Так сустав теряет способность функционировать нормально.
Также резкое изменение нагрузки на позвоночник вызывают различные травмы. Это может произойти из-за слабости мышечного корсета, неловкого движения, ошибках в технике выполнения.
Что влияет на ось позвоночника
Для того чтобы избежать ошибок, давайте рассмотрим, что оказывает влияние на ось позвоночника.
Разнообразные упражнения имеют разную интенсивность нагрузки на позвоночник. Принято выделять следующие виды:
оказывает вертикальное давление на позвоночник и связана с наклонами корпуса и фиксацией весов на плечах и в руках;Интенсивность осевой нагрузки зависит от веса и амплитуды движения. Чем больше указанные параметры, тем больше давление на позвоночный столб. Таким образом ее регулируют, сводя к минимуму при необходимости.
Осевую нагрузку необходимо исключить, если есть такие проблемы, как:
- хронические патологии позвоночника (протрузии и ; ; искривления – , );
- травмы позвоночника.
Перед походом в спортзал обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и спортивным врачом и выясните, какие нагрузки и тренировки допустимы для вас.
От каких силовых упражнений нужно отказаться
Большое осевое давление связано с упражнениями, при которых отягощение давит на плечи или находится в руках, и при которых происходит наклон корпуса. К таким упражнениям относятся:
- приседания со штангой;
- подъем на носки;
- французский жим;
- наклоны и выпады со штангой;
- становая тяга;
Сюда относятся все подвиды перечисленных упражнений.
Низкое осевое давление – в тех упражнениях, где усилие прилагается только на определенную часть амплитуды движения и не распространяется на все целиком, либо это малые веса, либо отсутствие наклонов корпуса.
Это такие виды, как:
- жим на плечи;
- выпады с гантелями;
- шраги со штангой или гантелями.
Минимальную осевую нагрузку еще называют статической, поскольку здесь позвоночник всегда находится в неподвижном положении, не меняется угол наклона спины. Например, это упражнения тяги гантелей или штанги к поясу.
Некоторые спортсмены выделяют в отдельный вид специфическую осевую нагрузку. Это такие упражнения, при которых нет явного направленного действия на позвоночник, но позвонки все же задействуются при определенных движениях. Сюда относятся упражнения на пресс: скручивания на наклонной скамье, на римском стуле и планка.
Если есть проблемы с позвоночником, тренировки с осевой нагрузкой необходимо заменить на альтернативные. Например, жим ногами в положении лежа в тренажере заменяет гакк-приседания. Колени при этом сгибаются только под углом 90 градусов.
Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник
К числу упражнений без осевой нагрузки на позвоночник принадлежат:
- упражнения в тренажерном зале без осевой нагрузки на позвоночник, за исключением некоторых видов, таких, как гакк-приседания или упражнения с отягощениями на плечи и спину;
- упражнения с собственным весом;
- в положении лежа, в том числе с нагрузкой;
- растяжка.
Для рук
Можно использовать также упражнения на руки и на плечи без осевой нагрузки на позвоночник.
Нагрузка на позвоночник уменьшится, если использовать скамью со спинкой под наклоном 70-80 градусов. Все упражнения выполняются сидя:
- жим штанги;
- жим гантелей;
- разведение рук с гантелями в стороны;
- подъемы рук в стороны на тренажере.
Для спины
Упражнения на спину:
- тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди;
- тяга верхнего блока к груди;
- тяга верхнего блока за голову;
- тяга блока к поясу сидя;
- тяга гантели к поясу в наклоне;
- подтягивания широким хватом.
Это приблизительный перечень упражнений. Выбор тренировки и ее состав вы сможете подобрать совместно с тренером, исходя из ваших функциональных возможностей и пожеланий.
Заключение
Несмотря на то, что силовые упражнения являются базовыми и необходимыми для тренировки всех групп мышц, разрабатываются новые методики, которые уменьшают давление на позвоночник и суставы, а также подходят для людей с функциональными ограничениями.
