Бодибилдинг программы тренировок для спины. Iron HealthЛучшие упражнения и программы для тренировки спины в тренажерном залеPost navigation. Становая тяга с грифом

Что потребуется

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки :

регулярность;
непрерывность;
прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов «выпадают» задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

— очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
Круговые вращения плечами вперед и назад.
Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
Горизонтальные махи руками.
Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

— одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.

Также не забывайте и об изолирующих упражнениях — большинство движений на средний и задний пучки именно такие, но это не значит, что они неэффективны. Нужно лишь грамотно совмещать базу и изоляцию в зависимости от целей, стажа и опыта тренировок.

Жим штанги от груди стоя и сидя

Иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.

И вот почему:

В упражнении со свободным весом работает масса мышц-стабилизаторов.
Большая амплитуда движений: можно касаться штангой груди, можно опускать до подбородка, если вам некомфортно делать это слишком низко.
Упражнение под силу любым людям, а не только тяжелоатлетам. Достаточно выбрать комфортный вес.

Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широкий или слишком узкий. Оптимальный вариант: чуть шире плеч. Предплечья при этом в исходном положении должны быть перпендикулярны полу. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Не разгибайте до конца локти — это справедливо для всех жимов на плечи.

Упражнение можно выполнять и сидя:

Многим кажется, что так будет меньше нагрузка на позвоночник, однако на самом деле все наоборот — нагрузка на межпозвоночные диски в данном движении будет больше в положении сидя. И если для маленьких весов особой разницы нет, и можно начинать выполнять упражнение сидя, а потом переходить на вариант стоя, который сложнее по технике, то с большими весами однозначно стоит работать только в позиции стоя.

Еще один вариант выполнения — сидя в Смите. Здесь движение будет строго задано конструкцией тренажера, что «выключает» часть мышц-стабилизаторов и немного облегчает сам жим. Именно поэтому веса здесь будут чуть больше. Однако заданный вектор движения может быть и проблемой — повышается риск травмы плечевых суставов, так как здесь вы не сможете двигать снаряд в плоскости пола, только перпендикулярно ему.

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

В этом упражнении вы возьмете меньший вес, чем в предыдущем варианте, хотя амплитуда здесь заведомо короче. Но плечевые суставы при этом обладают меньшей свободой, что увеличивает риск получения травмы. К тому же опускать снаряд за голову нужно медленнее и подконтрольно — можно случайно задеть затылок.

Поднимайте штангу из-за головы строго вертикально вверх, в той же плоскости, в которой расположены предплечья. Отклонение вперед чревато тем, что вы упадете и уроните снаряд себе на шею. А если отклониться назад, можно получить травму плечевых суставов. Лучше делать это упражнение перед зеркалом или с инструктором.

Аналогично упражнение выполняется и сидя (в том числе в Смите), но для этого, как и в предыдущем упражнении, нужно иметь прокачанную поясницу и здоровый позвоночник. Также в сидячем положении сложнее сбросить снаряд. Стоя вы можете отступить назад и вперед, регулируя равновесие.

Многие считают, что упражнение направлено на развитие средних пучков дельт. Они действительно работают, но все же передние берут на себя больше нагрузки. Именно поэтому все жимовые упражнения стоит относить к базе на передние дельты.

Внимание! Мы никому не рекомендуем данное упражнение. Оставьте его тем, кто занимается спортом профессионально. Слишком высок риск травмы плечевых суставов. Это упражнение вполне можно заменить жимом с груди или гантелей без потери эффективности.

Жим гантелей сидя

Наравне с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивных дельт. Многие профессиональные атлеты даже предпочитают его жиму штанги стоя.

Выполнять упражнение лучше всего на скамье со спинкой, установленной под углом 90 градусов или близко к нему. В верхней точке касаться гантелями не нужно, также не распрямляйте до конца локти. Внизу опускайте снаряды на максимально комфортную глубину.

Жим Арнольда

Это разновидность предыдущего упражнения, которая позволяет активно задействовать кроме передней еще и среднюю дельту. Названа она в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима действительно очень неплоха для разнообразия тренировочного процесса.

Отличие здесь заключается в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся перед головой, а не сбоку. Хват — обратный, то есть ладони смотрят назад. В процессе подъема снарядов вверх кисти разворачиваются на 180 градусов. В верхней точке всё аналогично простому жиму гантелей. При опускании происходит обратный разворот.

Среди всего разнообразия сплитов, тренировка спина и плечи в один день как нельзя лучше показывает то, что атлет давно перестал быть неопытным новичком. О подобных сочетаниях для сплитов в основном задумываются только продвинутые атлеты, хотя профи уже давно используют это сочетание в своей подготовке. И самое главное, что вы не смещаете акцент на какую-то одну мышечную группу, так как во всех упражнениях они работают по-отдельности (для сравнения, например, в сплите руки + плечи есть большая вероятность, что вы забьёте мышцы рук уже тренируя дельты, и не сможете выложиться полностью в профильных упражнениях).

Если вы начали подбираться к плато, перестали видеть внушительный и стабильный рост и хотите что-то изменить в своей программе, тренировка спины и плеч в один день – это то, что позволит гарантировано взорвать обе мышечных группы. Осталось рассмотреть, как сделать это максимально правильно и именно этому будет посвящена эта статья.

Эффективно ли тренировать спину и плечи в один день?

Любой посредственный тренер тут же сообщит вам, что тренировка спины и плеч несовместима и эти мышечные группы нужно прорабатывать в разные дни. И после этого сразу станет ясно, что перед вами обычный аматор, который вряд ли обладает достаточными знаниями. Более того, у профессиональных атлетов подобные утверждения и вовсе вызовут смех.

Потому ответ однозначный – при правильном подходе такое сочетание может дать много плюсов даже тем, кто годами тренируется в зале. Важно понимать, что «правильный подход» является ключевым термином, потому в следующих разделах мы рассмотрим его максимально подробно. Сочетание проработки спины вместе с плечами заключается на основе двух принципов:

Чередования;
Консолидации стрессов.

Первый пункт более сложный и для правильной тренировки потребуется грамотно продумывать микроциклы. Чаще всего применяется в случаях, когда одна мышечная группа тренируется в обычном режиме (в основном это спина), а другая – в стато-динамическом. Такой тренинг направлен на развитие разных типов мышечных волокон. Практикуется только профессиональными и продвинутыми атлетами, которые как минимум понимают азы физиологии.

Второй принцип подразумевает совмещение тренировок плеч с мышцами спины для получения эффекта, который называется консолидация стрессов. По сути, это обратный аналог всем привычной проработки мышц-антагонистов. При таком тренинге задний и средний пучки дельт обычно включают в «день спины», а переднюю дельту прорабатывают вместе с грудью. Подобный сплит имеет свои плюсы, но они проявляются только в случаях грамотной организации восстановления. Это основное требование для того, чтобы данная схема работала.

В целом, никто не говорил, что тренировка грудь/спина более эффективна, чем спина/плечи или другие виды подобных сплитов. Разница лишь в том, что первый вариант является более массовым, и используют его не потому, что он лучший, а потому, что популярный.

Не всегда нужно на 100% воспринимать все советы профи, их тренинг – это совершенно другая вселенная, «примерить» которую сможет далеко не каждый любитель. Тем не менее, если вы хотите накачать спину и качать ее в один день с плечами, доводя отдачу от тренинга до максимума, то без совета профи не обойтись. Что же советуют атлеты, которые имеют завидные чемпионские плечи?

Вполне очевидно, что на проработку всех мышц на тренировке не хватит основного ресурса – энергии, потому приходится правильно взвешивать приоритеты и выстраивать порядок работы в зале. Если ваша программа тренировок включает спину и плечи в один день, то старайтесь делать не более 1-2 базовых упражнений для дельт, а также по одному изолирующему движению на каждый пучок. Спину можно тренировать в обычном режиме, но без харкдора, выполняя самую основную «базу».

После того, как профессор Селуянов популяризировал стато-динамику, а ряд профессиональных атлетов доказали ее эффективность на деле, методика стала использоваться повсеместно. Более того, она идеально подходит для плеч, обеспечивая невероятные результаты с почти нулевой травмоопасностью. Профессионалы рекомендуют сочетать стато-динамический тренинг для плеч и классическую проработку спины в данном сплите.

Даже когда профи тренируются и сочетают спину и плечи в сплите, их техника на тренировках далека от идеала. Чего тогда ожидать от обычных посетителей спортзалов, для которых именно профессиональные атлеты являются примером? В результате понятие правильной техники искажается по принципу «испорченного телефона». И если профи от этого почти не страдают, то для любителей это может оказаться губительным. Как минимум, наиболее популярное последствие – отсутствие роста. Потому старайтесь относится к технике максимально филигранно и ставить ее на несколько ступеней выше по шкале приоритетов, чем любые другие критерии (вес, количество повторений, подходов и тд), особенно при проработке плеч.

Если для упражнений на спину вопрос амплитуды имеет абсолютный характер и существует лишь один вариант (полная амплитуда), то с плечами все не так просто. Современные программы, особенно в сплитах где прорабатываются плечи со спиной, чаще всего включают только стато-динамическую работу в неполной амплитуде.

Совет №5 – исключайте работу мышц спины при тренинге плеч

Важно понимать, что если вы полноценно потренировали спину, при последующей работе над дельтами нужно максимально ее исключить. Для этого старайтесь использовать упражнения, где можно зафиксировать корпус и избегайте движений, где необходимо удерживать равновесие самостоятельно. Например, при разведении гантелей в наклоне на задние дельты лучше стоять не на полу, а сесть в тренажер или на скамью, ограничив работу спины и инерцию. То же касается и подъемов гантели перед собой.

Сложно, не всегда хорошо и тренинг плеч наглядно подтверждает этот принцип. Посмотрите на профессиональных атлетов, они не используют хитроумных упражнений, правильно выполнить которые может 1 из 10 людей. Для спины чаще всего идут тяги (в наклоне, горизонтальная, вертикальная, со штангой, с гантелями и тд) и строгие подтягивания. Для плеч – махи (в стороны, перед собой, в наклоне на дельты), а также жимы с гантелями или в тренажере.

В целом, подобный сплит при правильном подходе будет иметь одни преимущества. Мышечный рост больше, нагрузка на позвоночник меньше (учитывая, что плечи качаются в стато-динамическом режиме). Остается только правильно организовать отдых и питание, чтобы наблюдать невероятный рост мышц.

Когда вы сочетаете упражнения на спину плечи в одной тренировке, очень важно правильно выбрать их соотношение. В противном случае одна мышечная группа всегда будет отставать. При планировании каждой тренировки в цикле нужно учитывать опыт атлета и умение фокусировать нагрузку на конкретных мышцах при выполнении упражнений.

Также стоит учитывать, что для новичков и опытных атлетов количество выполняемых подходов и повторений будет отличаться. При прокачке спины можно использовать серьезные веса, но важно помнить, что во многих тягах задний пучок дельт принимает активное участие и для качественной проработки этой головки достаточно будет сделать одно упражнение. Теперь рассмотрим наиболее популярные примеры, которые будут отличной стартовой программой для атлетов.

Для новичков

Если ваш тренер говорит, что стато-динамика это метод для продвинутых атлетов, который не подходит новичкам, то можете смело искать другого, более опытного тренера. Если спина требует мощную «базу» в полной амплитуде, то плечи – наоборот. Стато-динамические упражнения для плеч, после тренировки спины, не дают вредного воздействия на плечевые суставы. Вы можете полностью использовать их потенциал без риска возникновения травм.

Важно учесть, что если сравнивать программы профи и новичков, то отличие будет заключатся и в количестве тренировок на неделю. Если профи могут легко ставить по 2 сессии в неделю, работая над плечами и спиной в один день, у новичков всегда будет -1 тренировка. Во-первых, только так можно вложиться в трехдневный недельный сплит, во-вторых, такой режим защитит от перетренированности.

Если рассматривать конкретный пример для новичков, то можно выделить один из вариантов сплита.

На широчайшие мышцы:

Тяга верхнего блока к груди – 3*12, 10, 8;
Тяга штанги/гантели в наклоне – 3*12, 10, 8;
Рычажная тяга – 3*12, 10, 8;
Тяга горизонтального блока – 3*12, 10, 8.

Если даются подтягивания на перекладине, то можно чередовать их с вертикальной блочной тягой по неделям.

Для поясницы:

Гиперэкстензия – 3*15, 12, 10.

Плечи (все в частичной амплитуде) – в каждом упражнении выполняется сессия из 3 подходов по 40-45 секунд под нагрузкой (отдых 35-45 секунд).

Жим гантелей сидя (или в тренажере);
Разведение рук в стороны в тренажере;
Махи гантелей перед собой.

Важно учесть, что с учетом обилия тяговых движений, в данном сплите средняя дельта прорабатывается перед задним и передним пучками.

Для профессионалов

Для продвинутых атлетов и профи одной тренировки в неделю будет уже недостаточно. Во-первых, за одну тренировку сложно будет проработать все мышцы, во-вторых, если это и удастся, то лишь за счет перетренированности, которая не пойдет на пользу. Потому лучше всего качать плечи и спину в один день, используя программу на две сессии в неделю. Это позволит либо совмещать стато-динамическую работу над плечами с классическим тренингом быстрых мышечных волокон, либо грамотно разделять нагрузку на каждый пучок дельт.

Если брать пример программы, где сочетаются эффективные упражнения на спину и стато-динамика на плечи, то можно выделить следующий комплекс.

Подтягивания с доп. весом (чередовать с подтягиваниями Жиронды) – 4*12, 10, 8, 6;
Тяга верхнего блока широким хватом – 4*12, 10, 8, 8;
Тяга штанги/гантели в наклоне – 4*12, 10, 8, 6;
Тяга Т-грифа — 4*10, 10, 8, 8;
Гуд морнинг – 3*10, 8, 6;
Гиперэкстензия или обратная гиперэкстензия 4*15, 12, 10, 8.

Плечи (стато-динамика, в каждом упражнении выполняется сессия из 4 подходов на 40-45 секунд нагрузки с последующими 30-40 сек. отдыха):

Жим на плечи в тренажере;
Разведение рук в наклоне (с упором груди в спинку на скамье);
Подъем гантели перед собой сидя;
Махи в стороны стоя (в неполной амплитуде).

Очень важно следить, чтобы техника выполнения махов была правильной. Каждый сантиметр движения должен быть контролируемым. Стато-динамика не терпит никакой инерции, главная задача не только работать в частичной амплитуде, но и постоянно фокусировать нагрузку на работающей мышце. По этому принципу необходимо выполнять все упражнения на плечи при составлении сплита со спиной.

Клуб атлетов, которые потеют в зале, но не думают о мышечном росте за пределами помещения, где проходят тренировки, пополняется с каждым годом. Его членов можно легко узнать по почти полному отсутствию прогресса. Тем не менее, избежать подобной участи достаточно просто, главное понимать, что прогресс это три составляющие, а не одна. Новички делают упор на одну составляющую и получают заслуженные 33% результата. О каких составляющих идет речь? Ответ очевиден:

Тренировки;
Питание;
Отдых и восстановление.

Уберите один пункт и ваше прогрессирование гарантировано снизиться, уберите два – его почти не будет заметно, как бы активно вы не старались. Что может помочь выйти за пределы стандартных 100%, улучшив каждый аспект? И снова ответ очевиден – спортивное питание. Добавки не станут заменой, они даже не являются обязательными, но они существенно улучшают результаты ваших усилий и преумножают их.

Если говорить об основных добавках, которые нужно обеспечить в первую очередь, то стоит выделить:

Протеин;
Креатин;
Витаминно-минеральные комплексы.

Частично можно отнести к списку и BCAA, если вы печетесь о качестве мускулатуры и делаете кардио/утренние пробежки.

Чтобы максимально увеличить продуктивность работы в зале, стоит выбрать себе предтренировочный комплекс. Это проверенный и действенный способ выжимать максимум из каждого похода в зал. Также можно рассмотреть вариант отдельного приема бета-аланина, в комплексных добавках его дозировка всегда не дотягивает до нужной нормы. Это поможет тренироваться еще дольше и сильнее за счет буферизации молочной кислоты (что особенно важно при стато-динамическом тренинге).

Для восстановления идеально подходят так называемые «сонники» (GABA и прочие) – добавки, которые улучшают сон и ускоряют восстановление. Дополнив их омега-3 жирными кислотами вы сможете максимизировать физическое и психическое восстановление.

Резюме

Что можно ожидать от комплекса упражнений, где одновременно прорабатываются дельты и спина, вы сможете увидеть уже через 3-5 недель. Даже если отражение в зеркале не будет поражать огромными пиковыми дельтами и выпирающими широчайшими, то как минимум вы сможете увидеть прогресс по росту силовых и выносливости. При работе в стато-динамическом режиме плечи будут гореть огнем и при небольших весах, что безусловно очень быстро скажется в тотальном обновлении всего гардероба – вашим дельтам будет очень тесно в старой одежде. Но все это будет при условии правильного тренинга и соблюдения всех рекомендаций.

Практически, все мужчины мечтают о красивом теле, спина в этом деле занимает одно из ведущих мест. Девушкам нравятся парни с подкачанными мышцами и широкой спиной. Дальше узнайте, какая тренировка для спины в тренажерном зале будет эффективной для прокачки.

Мышечная масса спины необходима для защиты позвоночника от ушибов и травм. Мышцы дают туловищу выполнять наклоны, повороты и т.п. Для того, чтобы спина выглядела накачанной, эстетически привлекательной, необходимо выполнять разные упражнения. Особенно — это важно для мужчин.

Красивая широкая спина у бодибилдеров всегда привлекает внимание. Потому многие стремятся прокачать ее. Силовая тренировка спины в тренажерном зале имеет определенные особенности. Их проводят под контролем опытного тренера, чтобы не получить травму. Для равномерной прокачки спины понадобится целая программа.

Тренировка спины для мужчин: особенности процесса

Готовый комплекс упражнений мужчинам для спины состоит из множества движений, силовых тренировок, которые помогают развитию всех мышц, расположенных в этой части тела. Ниже есть схема с названиями мышц спины:

Наименование мышц в зоне спины подробно изучается в анатомии. Они бывают следующих групп:

Внешние — это две широчайшие, зубчатые, трапециевидные мышцы, разгибатели. Они играют важную роль в действенности спины, позвоночника. Потому им уделяют особое внимание.
Внутренние — эти виды мышечных волокон располагаются под парными внешними. Это такие, как круглая, ромбовидная и т.п. Если тренировать их, то получится глубокий рельеф на спине, они способны отодвигать наружу даже внешние мышцы.

Прежде, чем приступить к занятиям на тренажерах, вам сразу надо определиться, что для вас важно. Желаете иметь рельефный силуэт, как у бодибилдеров или хотите просто немного убрать жировой массы. Обычно худосочные парни преследуют цель: набрать вес и нарастить мышцы.

Чтобы у вас все получилось, выполняйте тренировки, уделяя внимание базовым упражнениям . Это значит, что вам потребуется делать упражнения с гантелями, штангой и т.п. Только перед нагрузкой придется немного подготовиться. Нельзя сразу же приступать к большим нагрузкам, чтобы не было травм.

Для похудения и увеличения мышечной массы мужчинам придется делать интенсивные упражнения, питаться по режиму. Вместе с тем понадобится тренировка спины в тренажерном зале с нагрузкой на мышцы. Единственное, что занятия понадобится чередовать. Для этого существуют определенные программы и корректировка их под каждого атлета. Инструктор учитывает особенности организма человека, и задает ему определенный комплекс индивидуально.

Советы по тренировке спины на тренажерах :

Начинать тренироваться лучше без тяжелых базовых упражнений . Ведь, когда мышечная масса еще не развита, атлет запросто может получить травму. Потому тренера советуют на протяжении месяца заниматься только с гантелями, постепенно увеличивая веса.
Самой мощной считается программа тренировок на спину, включающая упражнения на становую тягу . Только для достижения хороших результатов вам желательно делать еще и вспомогательную гимнастику, чтобы прорабатывать равномерные нагрузки на все мышцы. Тогда тренировка спины даст свой результат.
Не думайте сразу же приступать к тренировкам и давать большие нагрузки на спину с помощью больших весов . Ведь в результате таких действий возникают такие заболевания, как грыжа, выпадение дисков и другие проблемы, которые чреваты плохими последствиями.
Со временем для наращивания крупных мышц вам все равно придется перейти на большие веса, иначе роста мышечной массы просто не будет.
Чтобы поясничные мышцы тоже держали свою нагрузку не желательно применять страховочные пояса . Эти вспомогательные элементы не дадут в полной мере качаться мышцам в районе крестца.
Чтобы достичь большой гипертрофии, чередуйте базовые тренировки спины с силовой нагрузкой и проводите упражнения для спины на тренажерах .
Нельзя сразу делать два силовых (базовых) упражнения в один и тот же день. Точнее не совмещайте никогда тяги: становую, грифа и в наклоне .

Ниже смотрите комплекс упражнений для тренировки мышечной массы спины:

ВАЖНО : Только опытный наставник должен составлять планировку занятий. Ведь тренировка спины в тренажерном зале — дело ответственное и травмоопасное. Тренер сможет показать правильную технику упражнений, расскажет, какую нагрузку лучше давать вашим мышцам, чтобы избежать проблем.

Тренировка спины для мужчин: упражнения

Сейчас многие люди страдают заболеваниями спины из-за малоподвижного образа жизни. Это приводит не только к нарушению осанки, а и к другим проблемам. Потому хорошая тренировка спины для мужчин в тренажерном зале никому не помешает. Ниже представлены примеры для прокачки мышечной ткани спины, которые позволят справиться вам с нарушениями осанки, и болезнями позвоночного столба. Еще благодаря им вы станете привлекательным мужчиной.

Название	Какие мышцы работают?	Какие вспомогательные мышечные волокна задействованы?	Вид	Где можно заниматься?

Силовое на гребном тренажере	две ромбовидные	работают две широчайшие	База	В зале
Со штангой — становая тяга	обе ромбовидные	задействованы: обе широчайшие, трапециевидные	База	В зале
Со штангой — тяга в наклоне	обе широчайшие	работают ромбовидные, трапециевидные	База	В зале
Силовое — с гирями к поясу	две ромбовидные	низы трапециевидных, две широчайшие	База	В зале
Со штангой — на прямых ногах тяга	мышцы — выпрямители	две ромбовидные, обе широчайшие	База	В зале
Силовое — узкая постановка рук (тяга грифа)	обе широчайшие	задействованы трапециевидные, мышцы-выпрямители спины	База	В зале
Силовое — тяга с трэп грифом	пучок обоих ромбовидных	обе широчайшие, низы трапеций	База	В зале
Силовое — рывок гири	мышцы — выпрямители	трапециевидные, две ромбовидные и обе широчайшие	База, рычаг	В зале и дома
Силовое — толчок гири с полным циклом	две ромбовидные	трапециевидные, две ромбовидные	База, рычаг	В зале и дома
Гиперэкстензия	мышцы — разгибатели		Для изолирования	В зале
Наклон со штангой	мышцы — разгибатели	обе дельты, трицепсы	Для изолирования	две широчайшие	Для изолирования	В зале
Подтяжка штанги в положении стоя	низы трапеций	верхи трапециевидных, обе верхние дельты	Для изолирования	В зале
Тяга верхнего блока к грудной клетке	две широчайшие	две ромбовидные	Для изолирования	В зале
Упражнение — тяга за голову	обе широчайшие	трапециевидные, бицепсы	Для изолирования	В зале
Упражнение — тяга в горизонтальном положении	две ромбовидные	обе широчайшие	Для изолирования	В зале
Sumo Deadlift	мышцы — выпрямители	ромбовидные, обе широчайшие	Для изолирования	В зале
Шраги с гантелями	верх трапеций		Для изолирования	В зале
Упражнение — шраги со штангой сзади	низы трапеций	верхи трапециевидных	Для изолирования	В зале
Упражнение — шраги со штангой впереди	верх трапеций	середина трапециевидных	Для изолирования	В зале
	низы трапециевидных	задний пучок обеих дельт	Комплексные	В зале
Упражнение — тяга с гантелями в наклоне	обе широчайшие	две трапециевидные, обе ромбовидные	Комплексные	В зале
Упражнение тяга Кинга	обе широчайшие	низы трапеций	База	В зале, дома

Тренировка спины для мужчин в зале :

Работа на гребном тренажере — функциональное продуктивное упражнение, которое способствует прокачке не только ромбовидных мышечных масс, а и включает в работу другие мышцы спины. Такая тренировка спины в тренажерке для мужчин считается обычной гимнастикой для улучшения состояния мышечных волокон на спине. Упражнение, практически, безопасно, не имеет никаких травматических последствий.

Прокачка спины

Упражнения со штангой — становая тяга — особенно эффективно для развития мышц в зоне поясницы. Когда атлет выполняет его, в основном напрягаются продольные мышечные волокна. Вначале следует занять исходное положение — подсесть на штангу, взять гриф, свести лопатки до предела, после тяните штангу. Тянуть ее надо ногами, а не одной спиной. Вставайте со штангой, чтобы ваша спина была ровной. Теперь, когда вы подняли штангу, вернитесь в исходное положение, опустите ее на пол. Ниже представлено фото, как правильно делать тягу, и какие мышцы работают при выполнении упражнения.

Упражнение — тяга в наклоне тоже популярно у мужчин, потому что эффективно для прокачки широчайших мышечных масс спины и дельт. При выполнении этой тяги у вас увеличится силовая отдача для выполнения становой тяги. Как видите на фото ниже, атлет вначале делает хват (руки держит чуть шире плеч), а потом на согнутых ногах поднимает спортивный инструмент, притягивая его на выдохе к себе, и на выдохе опускает.

— при верном исполнении тяги, прокачка мышц спины намного эффективней, чем при тяге в наклоне. Желательно данное упражнение прорабатывать только в положении стоя, иначе оно будет не таким эффективным для мышечной массы спины бодибилдера.

Тяга Грифа

– этой тягой лучше всего заменять новичкам классическую тягу (становую), так как она менее травмоопасна и прорабатывание мышечной массы проходит значительно эффективней.

Рывок гири — нагрузка предназначена для проработки мышечных волокон плечевого пояса. Еще с помощью данного упражнения вырисовывается рельеф на трапециевидных мышцах, дельтовидных. Благодаря рывкам красивее станет верхняя часть спины. А правильно делать рывки вы научитесь по фото ниже:

Гиперэкстензия — это упражнение популярно и у девушек, и у парней. Ведь благодаря ему прокачиваются не только мышцы спины, но и мышечная масса ягодиц. Еще с помощью занятий можно укрепить сухожильный аппарат. На рисунке видно, как выполнять гиперэкстензию. Бодибилдерам можно для увеличения нагрузки еще применять блин. Его держат руками возле груди, и делают наклоны.

Наклоны со штангой — такой силовой подготовкой вы сможете прокачать мышцы-разгибатели, ягодицы, мышечную ткань в брюшной части туловища. Еще работают плечи. Существует несколько применений наклонов с работой на штанге. Смотрите примеры их далее на картинке:

Как делать наклоны со штангой?

Подъем штанги на бицепс — подходит для новичков и продвинутых атлетов. Почему болит спина при этом упражнении? Давайте выясним — ошибка в том, что многие, не рассчитав свои возможности, хватаются сразу за большие веса. Потом из-за данной ошибки напрягаются и другие мышцы, которые и не должны были принимать участия в упражнении. Также могут болеть по этой же причине и суставы в локтевых изгибах.

Еще такую тягу можно делать с гантелями, эффект будет такой же.

— если делать это упражнение, то сформируются мышцы дельтовидные и широчайшие. Гантели следует медленно поднимать, сгибая локтевые суставы и после опускать. Тоже самое можно делать и со штангой. Совершают упражнение, как на наклонной, так и на горизонтальной прямой скамейке.

Сумо со штангой — это упражнение делается с широко расставленными ступнями. Вначале штангу поднимают на плечи, как на рисунке ниже, а потом атлет поднимается на ноги и поднимает штангу вверх. Задействованы мышцы-разгибатели спины и широчайшие, ромбовидные.

Шраги с гантелями — подъем плеч с грузом. Если у спортсмена имеются травмы плеч, шеи, то шраги делать не следует. Или проведите консультацию у своего врача, может он посоветует, наоборот, такие занятия для улучшения состояния, но с малым весом.

Подъем плеч — шраги

Разводка гантелей при наклоне — комплекс предназначен для прокачки дельтовидных мышечных волокон. Атлет становится в наклонном положении и разводит, и сводит руки из стороны в сторону.

Тяга Кинга — когда штанга занята, можно сделать это упражнение. Оно также эффективно, как и становая тяга . Только делать его надо правильно: наклоняйтесь на одной ноге, пока пальцами не достанете пола. Согните медленно ногу в колене, пока ваши руки не достанут пол. И медленно вставайте.

Упражнение тяга Кинга

Тяги вертикального блока — эффективно для целого массива мышечной массы спины. На картинке видно, какие мышцы работают при выполнении тяги.

Итак, тренировка спины в тренажерном зале не предусматривает ее похудение. Могут немного измениться ее размеры, это происходит вследствие того, что мышечная масса приобретает тонус, как результат спина имеет вид более подтянутый, чем было до того. Тренировка спины для мужчин на массу представляет собой рост мышц в этой зоне тела. А для похудения следует углубляться в вопросы диетологии, изменять свой рацион питания и совмещать спортивные тренировки.

Видео: Тренировка спины — программа для мужчин

Широкая спина всегда была и будет визитной карточкой не только культуриста, но и любого атлета. Атлетическое телосложение определяется в большей степени V-образной формой туловища, нежели объемами бицепсов. Поэтому к развитию спины необходимо с самого начала тренировок относиться основательно, осознавая, какое из упражнений влияет на развитие толщины, а какое ширины этой группы мышц. Ниже представлены лучшие упражнения для тренажерного зала.

Как накачать спину в тренажерном зале: особенности тренировки у мужчин

В начале тренировок не гонитесь за большим весом , от того, что рабочий вес для спины будет большим, качество формы и скорость роста никак не возрастут.
Для начала доведите технику до идеала , работайте по 12-14 повторений по 3 подхода.
Мышцы спины достаточно тренировать раз в неделю , при этом эффективность не снизится, а наоборот, мышцы успеют качественно восстановиться и продолжить рост.
Через месяц вес необходимо добавить и работать в следующем режиме: 8-12 повторений по 4 подхода. При этом количество упражнений и сложность техники должны возрасти.

Топ-7 лучших упражнений на спину в тренажерном зале

1. Тяга блока за голову

Упражнение развивает спину в ширину и выполняется в специальном блочном тренажере. Для этого необходимо установить широкую рукоять для тяги с верхнего блока.

Стоя, обхватите рукоять широким хватом – шире плеч.
Сядьте на сидение, расположите бедра под специальными валиками для упора, если они предусмотрены конструкцией.
Держите рукоять над головой прямыми руками.
С выдохом, сгибая локти, заведите рукоять за голову на уровень затылка, но не ниже шеи . В нижней точке сведите лопатки друг с другом. Тяга должна выполняться за счет усилий мышц спины, а не рук.
На вдохе плавно верните руки вверх в положение с прямыми локтями.

Не касайтесь, тем более не бейте рукоятью по шейным позвонкам.
Движение вниз выполняйте чуть быстрее, но не резко, а вверх медленнее – без рывка в плечевых суставах.
Упражнение выполняйте концентрированно, инерция, то есть раскачивания, здесь неуместны.

2. Тяга широким хватом к груди

Тяга выполняется в том же тренажере, что и предыдущая, только тяга меняется на другую сторону – перед собой.

Возьмитесь за перекладину широким хватом в положении стоя.
Опустите таз на сидение, вытянув прямые руки с перекладиной над головой. Бедра расположите под специальными валиками.
Отклоните корпус немного под углом назад, но не прогибайтесь в пояснице .
С выдохом, сгибая локти, подтягивайте перекладину к ключицам, округляя грудную клетку и усиливая сближение лопаток друг другу. Движение выполняется за счет силы спины.
На вдохе медленно выпрямляйте локти, сохраняя наклон корпуса.

Не делайте рывков ни вверху, ни внизу.
Контролируйте поясницу и весь позвоночник в целом, старайтесь прогибать только грудной отдел.

3. Тяга обратным хватом к груди

Это упражнение направлено на развитие толщины мышц спины. При этой технике в работе сильнее вовлекается , поэтому следите за тем, чтобы не руки забирали большую часть нагрузки на себя, а именно спина.

Стоя, обхватите широкую перекладину обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра и немного отклоните корпус назад, как и в предыдущем варианте.
С выдохом тяните перекладину на верхнюю ключичную часть груди, дополнительно прогибая грудную клетку «колесом».
На вдохе не спеша выпрямляйте руки, полностью разгибая в локтях.

Сохраняйте наклон корпуса.
Не тянитесь за перекладиной вверх всем туловищем.

4. Тяга горизонтального блока к поясу

Еще одно упражнение, выполняемое на блочном тренажере, которое развивает толщину мышц спины.

Сядьте на сидение и упритесь стопами перед собой на специальные подставки, слегка согните ноги в коленях.
Захватите предварительно выставленную рукоять для тяги узким хватом, затем потяните блок на себя, выпрямив туловище, сохраняя линию позвоночника вертикально.
Руки в локтях держите прямыми.
С выдохом протяните рукоять к животу, приближая локти максимально близко к туловищу. При сближении рукояти с животом прогибайте грудной отдел для того, чтобы максимально вовлечь мышцы спины в работу, сводите лопатки ближе друг к другу.
На вдохе не спеша выпрямляйте локти, не меняя положение туловища и колен.

В этом упражнении важно делать прогиб в грудном отделе при тяге к поясу, иначе мышцы рук будут нагружаться сильнее, чем спина.

5. Тяга нижнего блока кроссовера к поясу

Видео о тренировки мышц спины в тренажерном зале

Укрепление мышечного корсета спины и плеч крайне важно не только для формирования пропорциональной мускулатуры спортсмена, но и для общего состояния его здоровья.

Недостаточная сила мышц указанных областей в абсолютном большинстве случаев приводит к нарушениям осанки и, как следствие, развитию заболеваний позвоночника и других систем организма, чье функционирование неразрывно связано с состоянием позвоночного столба.

Будучи осведомленным об особенностях тренинга, нацеленного на проработку мускулов спины и плеч, спортсмену не составит труда самостоятельно составить себе программу тренировок. А знание того, какие упражнения считаются максимально эффективными в данном случае, как и понимание техники их выполнения, существенно помогут начинающим избежать травм различного характера, а также укрепить мышцы необходимых областей в кратчайшие сроки.

Стоит ли заниматься обоими в один день

Несмотря на распространенное мнение о том, что качать спину и плечи в один день не просто бессмысленно, но и опасно, современные исследования в области силового тренинга свидетельствуют об обратном.

Квалифицированные специалисты, обладающие достаточным количеством знаний в области физиологии и спорта, единогласно утверждают, что комплексные занятия подобного рода способны существенно ускорить процесс прокачки верхней части корпуса спортсмена.

Правильное построение схемы такого тренинга подразумевает:

корректное чередование нагрузок (упражнения на спину следует выбирать традиционные, а плечам в рамках одного занятия целесообразно давать статическую и динамическую нагрузку поочередно);
обязательное наличие разминки и заминки (до и после тренировки, соответственно);
постепенное увеличение рабочего веса;
грамотно определенная частота занятий спортом, сочетающих в себе прокачку мускулатуры спины и плеч.

Важно! Не стоит начинать тренировки с использования утяжелителей большой массы даже при условии хорошей физической подготовки. Постепенное преумножение нагрузки способно предотвратить травмы, имеющие непосредственное влияние на общее состояние здоровья спортсмена.

Рабочие упражнения

Для достижения поставленной цели в кратчайшие сроки фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным включать в регулярные занятия нижеприведенные упражнения, считающиеся максимально эффективными в проработке мускулов спины и плеч:

Шраги со штангой рабочего веса (максимально задействованы трапеции)	Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; руки, удерживающие штангу, расположить внизу; стопы слегка расставлены; плечи расправлены; спина прямая. На выдохе как можно выше поднять плечи и конечности со спортивным снарядом, не сгибая локтевой сустав. Задержавшись в верхней позиции на 3-5 секунд, медленно опустить плечи, вдыхая воздух через нос, вернувшись таким образом в ИП.
Жим гантелей из положения сидя (работают плечи)	ИП: расположиться на скамье, максимально прижав спину к задней опорной поверхности; стопы плотно упираются в пол; руки, удерживающие гантели, согнуть в локтях под прямым углом и развести в таком положении в стороны. Параллельно с выдохом выпрямить верхние конечности, подняв утяжелители над головой. Важно следить, чтобы плечи в этот момент оставались неподвижными. Не делая пауз, на вдохе медленно вернуться в ИП.
Гиперэкстензия (упражнение предназначено для укрепления спинной мускулатуры)	ИП: лечь в тренажер, убедившись в том, что ноги максимально закреплены; верхняя часть тела опущена вниз. Одновременно с выдохом, поднять корпус. Задержаться в верхней точке на 3-5 секунд, после чего плавно вернуться в первоначальную позицию.
Махи гантелей в стороны (прокачиваются плечи)	ИП: принять вертикальное положение; спина прямая; руки, удерживающие гантели, расположить вдоль туловища; ноги плотно прижаты друг к другу; плечи расправлены. Выдыхая через рот, без рывков поднять руки в стороны, направив тыльные стороны ладоней в пол. Сохранив такую позицию на 3 секунды, медленно принять ИП.

Программа тренировок на месяц

Исходя из рекомендаций квалифицированных специалистов фитнес-индустрии, для безопасной и эффективной проработки мышц плеч и спины спортсмену необходимо тренироваться не чаще 3 раз в неделю, чередуя нижеприведенные комплексы упражнений.

1 вариант

Кардиотренинг на беговой дорожке или степпере
Жим гантелей в положении сидя	3 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия	3 подхода по 20 повторений
Жим штанги из положения стоя	3 подхода по 15 раз
«Бабочка»	3 подхода по 20 повторений
Шраги с использованием штанги	3 подхода по 15 повторений
Классические подтягивания	1 подход на максимальное количество повторений
Прыжки со скакалкой
Заминка с элементами дыхательной гимнастики

2 вариант

Бег на месте
Тяга верхнего блока перед собой из положения сидя	3 подхода по 20 повторений
Тяга горизонтального блока к области живота	3 подхода по 15 повторений
Жим штанги наверх стоя	3 подхода по 20 раз
Становая тяга с использованием штанги	3 подхода по 20 раз
Вертикальная протяжка гантелей	3 подхода по 15 раз
Горизонтальные отжимания	1 подход на максимальное количество упражнений
Кардио на степпере или беговой дорожке с гантелями в руках
Комплекс упражнений на растяжку мышц спины и плеч

Важно! Не стоит увеличивать нагрузку, добавляя в вышеприведенный комплекс другие упражнения. Это может спровоцировать чрезмерное сжигание мышечных волокон и уменьшение тонуса кожи в верхней части тела.

Полезное видео

Основные выводы

Учитывая последние исследования в области физиологии, комплексная тренировка, подразумевающая прокачку как спины, так и плеч в один день, может существенно ускорить процесс достижения обозначенной спортсменом цели.
Имея представление о том, какие упражнения действительно считаются эффективными в прокачке спины и плеч, а также технике их выполнения, правильно организовать узконаправленный тренинг будет под силу даже новичку.

В составлении программы тренировок, нацеленной на преображение мышечного корсета указанных зон, следует комбинировать различные виды нагрузок и тщательно контролировать технику выполнения упражнений. При соблюдении всех рекомендаций спортсмен сможет не только увеличить силу и выносливость мускулатуры, но и скорректировать осанку.

Total: 0
Вконтакте0
Google+0
ОК0
Facebook0