Каждому спортсмену, который стремится набрать мышечную массу, необходимо знать, как и когда пьют протеин. Организм требуется обеспечить нужным количеством белка, потому как именно он и отвечает за выносливость атлета и рост его мышц. К сожалению, далеко не всем известно, можно ли пить протеин до, после или во время тренировки. Разобраться во всех нюансах поможет данная статья.
Однозначный ответ на вопрос, сколько нужно пить протеина, дать сложно. Дневная норма, а также график приема напрямую зависят от целей спортсмена - сушка, наращивание мускулатуры, повышение выносливости и силы.
Прием белка утром
Чтобы понять, когда пьют протеин профессиональные атлеты для улучшения своих характеристик, необходимо разобраться с особенностями человеческого организма. Как известно, человек спит около 7-8 часов в сутки. За этот промежуток времени организм не получает никаких питательных веществ, поэтому для обеспечения нормальной работы органов и систем он использует заранее заготовленные вещества. К их числу относятся: гликоген, содержащийся в мускулах и тканях печени, а также аминокислоты, которые образовываются после распада мышечных тканей.
Утром, сразу же после пробуждения, в организме в ускоренном темпе вырабатывается гормон кортизол, который способствует усилению катаболизма. Поэтому отвечая на вопрос, когда пьют протеин, специалисты утверждают, что делать это необходимо сразу же после сна. Прием протеина в это время поможет остановить вышеописанный процесс, что благоприятно скажется на организме спортсмена. Одним из наиболее выгодных вариантов является сывороточный белок.
Что делать на протяжении дня?
Нередко люди задаются вопросом, как пить протеин для набора массы и восполнения аминокислотных запасов. Ответ прост: в перерывах между приемами обычной пищи следует употреблять от 2 до 4 порций продукта (порции по 20 г). Если атлет заранее знает, что следующий прием пищи будет позже обычного, то ему лучше всего применять медленный или комплексный белок.
Пить протеин на тренировках разрешается лишь некоторым людям. Это зависит от их целей и особенностей организма, поэтому назначить прием белка во время тренинга может лишь тренер или доктор.
Перекус перед тренировкой
Помимо между обычными приемами пищи, следует помнить и о том, как пить протеин до или после тренировки. За пару часов до начала тренинга спортсмену требуется принять сывороточный белок.
Протеин легко можно заменить ВСАА, т. е. представляющих треть всех белков мускул. Они всегда активно применяются атлетами в целях получения энергии для интенсивной работы мышц.
ВСАА необходимо принимать не в то же время, когда пьют протеин. В случае использования незаменимых аминокислот принимать их следует всего за 20 минут до занятий. При этом важно усвоить, что при отсутствии в крови достаточной концентрации аминокислот человеческий организм будет использовать в качестве источника энергии мышечные ткани. Белки, которые легко усваиваются, смогут поддержать необходимый уровень аминокислот, а следовательно, мышечная масса никак не уменьшится во время тренинга.
Протеин после занятия
Четко зная, сколько пить протеина в день, многие начинающие спортсмены забывают принять очередную порцию после тренировки, а ведь именно этот прием играет важную роль в увеличении мышц. Когда все резервы гликогена полностью исчерпаны, а в крови наблюдается малая концентрация сахара и аминокислот, организм полностью готов к употреблению и быстрому усвоению питательных веществ. С целью скорейшего восполнения баланса аминокислот и углеводов атлету требуется принять гейнер сразу же после тренинга. Такой белок усваивается достаточно хорошо, а сахара тут же поступают на регенерацию гликогена.
Часто можно встретить вопрос о том, сколько пить протеина при большой мышечной массе. Доктора и опытные атлеты утверждают, что чем больше мускулатура, тем больше человеку требуется белка. Из-за дефицита этого вещества могут появиться проблемы с кожей, волосами и ногтями. Кроме того, белок спасает мышечные группы от усыхания, поэтому выжить без его регулярного употребления просто невозможно.
Пик инсулина, обеспечивающийся углеводами с достаточно высоким гликемическим индексом, дает возможность питательным веществам нормально усвоиться, а также восстановить потерянные запасы организма. Если ставить перед собой целью не только наращивание мускулатуры, но и избавление от жировых отложений, то требуется отказаться от углеводов и принимать одни только протеины.
Прием перед сном
Большинство людей считают, что прием пищи перед ночным сном - это залог накопления ненужных жировых отложений. Это мнение справедливо относительно употребления жиров, а также углеводов, но никак не белков. Потому как в период сна организм не получает пищу, он черпает энергию из внутренних запасов, из-за чего процесс восстановления мышц может быть остановлен на некоторое время.
Поставить препятствия для ночного катаболизма поможет коктейль медленных протеинов, принятый за полчаса до сна. Такая смесь обеспечит нормальную концентрацию аминокислот в крови.
Больше всего в этих целях подойдет белковый комплекс, в котором присутствует мицеллярный казеин, сывороточный белок и молочный протеин. Коктейль гарантированно даст достаточное количество питательных веществ для мышечного роста, а также поспособствует улучшению силовых показателей.
Сброс веса
Юношам и девушкам ближе к летнему сезону становится интересно, как пить протеин для похудения. Чтобы эффективно сбросить вес, необходимо употреблять достаточное количество белков, что, к сожалению, нельзя сделать при помощи обычных продуктов питания. По причине недостаточного количества данного вещества в организме активизируются катаболические процессы в мышцах, которые не позволяют человеку спокойно дойти до своей цели.
В период похудения люди практикуют частые приемы пищи (около 5-6 раз в сутки). Немного облегчить задачу можно с помощью белковых коктейлей, которые заменяют собой до 2-3 приемов пищи. В них отсутствуют жиры и углеводы, поэтому сбросить несколько лишних килограмм будет не так уж и сложно. Кроме того, подобные напитки дают организму немало питательных веществ для мышечного роста, а следовательно, помогают увеличить силовые показатели.
При похудении одна порция белков должна составлять лишь половину обычной - 15 грамм. Коктейль необходимо выпивать за пару часов до тренировки и через столько же после нее.
Добиться главной цели помогут медленные белки. Они идут в комплексе и гарантируют нормальную концентрацию аминокислот, в которой нуждается организм.
Дозировка
Благодаря исследованиям физиологов уже давно стало ясно, что для быстрого роста мышечной массы спортсмену нужно потреблять более полутора граммов (желательно 2-2,5 г) протеина за 24 часа из учета на килограмм веса. Это означает, что у каждого атлета будет своя дозировка. То есть человек с весом в 80 кг должен потреблять меньшее количество протеина, чем атлет, который близится к отметке 130 кг.
Комплексный продукт
Комплексные протеины представляют собой смеси всевозможных типов протеина. Этот тип белков считается самым лучшим, если рассматривать его с точки зрения воздействия на организм и усвояемости. В одном продукте сочетаются казеиновый, сывороточный, соевый и яичный протеины со всеми их лучшими показателями.
Сывороточный протеин изготавливается из сывороток. Он отличается достаточно высокой биологической активностью. Употреблять его стоит сразу же после тренинга. Преимущество сывороточного компонента перед другими заключается в низкой стоимости.
С трудом перерабатывается в организме, если он не очищен до конца. Несмотря на это, он считается одним из наиболее востребованных на сегодняшний день. Главным его преимуществом является возможность снижения уровня вредоносного холестерина в организме.
Казеиновый протеин представляет собой молочный белок, который хорош тем, что имеет достаточный показатель биологической ценности. Усваивается он довольно медленно, поэтому принимать лучше всего перед сном. Казеиновый протеин с трудом растворяется в жидкости и отличается неприятным вкусом.
Яичному белку для разложения требуется около 5 часов. Стоит он, конечно, дороговато, но зато имеет максимальный показатель биологической ценности.
В процессе набора мышечной массы комплексный белок следует принимать за пару часов до тренировки, перед сном, а также между приемами обычной пищи.
Когда и как пить казеиновые протеины?
С казеиновыми продуктами возникают проблемы чаще, чем с другими составляющими комплексных белков, поэтому их следует рассмотреть отдельно. Расщепляются они в несколько раз дольше, по сравнению с сывороточными протеинами. Казеин нередко применяют люди, жаждущие избавиться от лишних килограмм или нарастить мускулатуру, а также обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.
При сжигании жировых клеток казеин активно применяется благодаря своему свойству давать ощущение насыщенности и блокировать голод. В составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы, а количество жиров - минимально.
Во время увеличения объема мышц казеин снабжает волокна аминокислотами в течение нескольких часов. После тренинга мышцы активно используют полученные элементы с целью восстановления.
Если главной целью поставлен прирост мышечной массы, то казеин следует принимать между приемами обычной пищи. Особенно это касается тех случаев, когда не получается сделать перекус. Порция казеина прекрасно заменяет порцию привычной еды, не вредя при этом организму.
В случае сжигания жира продукт помогает утолить голод, не разрушая при этом мышцы. Пить его требуется 2-4 раза в сутки, а одна порция должна равняться 25-35 граммам. Делать это можно либо перед сном, либо в перерывах между основными приемами еды.
Где содержится протеин?
Большое количество протеина присутствует в продуктах питания животного происхождения (мясо, рыба, яйца, сыр, творог и иные молочные продукты). Кроме того, немало белка есть и в крупах (овес, гречка, рис, овсянка и так далее).
Одним из наиболее богатых белковых источников являются орехи (кедровые, кешью или миндаль). Эти продукты очень полезны для организма человека, поэтому употреблять их следует не только спортсменам, ведущим активный образ жизни, но и другим людям. Также неплохим источником протеина выступают бобовые (чечевица, фасоль, горох).
Когда принимать белок?
Самым благоприятным временем для усвоения протеина считается утро, т. е. время сразу после сна. Принимая его после 8 часов вечера, шанс получить много пользы не так велик. Согласно гипотезе ученых, уровнем аминокислот в организме и усвояемостью белка управляют два главных гормона: гормон роста и тиреоидный. Всплеск их выделения приходится на время быстрого сна.
Из этого следует вывод, что употреблять протеин любой разновидности лучше всего утром, в течение часа после тренинга, а также сразу после полудня, когда активируется "протеиновое окно".
Самые отсталые слои населения, кажется, и то уяснили, как полезен протеин в деле наращивания мышц и , и стоят в очередях в спортивные магазины. Но как правильно пить протеин, чтобы добиваться своих целей - это пока знают не все. Раскрываем секреты белого порошка!
Зачем принимать протеин
Протеин принимают в 2 случаях:
- при похудении, чтобы худеть за счет жира, а не мышц;
- при .
Надеемся, одна из целей вам подходит.
Сколько протеина нужно пить?
Для роста мышц минимум белка, который нужно принимать, составляет 1,5 г на 1 кг массы тела. А хороший показатель - это 2 г белка на 1 кг веса.
Проблема с белком в том, что в рационе питания его часто может не хватать. Наш ежедневный рацион гораздо богаче жиром и углеводами, чем белками.
Чтобы определить, сколько дополнительно протеина необходимо принимать, вы должны знать не только сколько вы весите, но и сколько белка попадает в ваш рацион с обычной пищей. В среднем человек съедает 1 г белка на 1 кг массы тела.
Необходимо также знать, что в порошке протеина не бывает ровно столько грамм белка, сколько всего в банке. Обычно в 100 г - около 70% белка. Это значит, что при весе в 70 кг вам надо принимать 100 г 70%-ного протеина. Больше весите - больше принимаете.
Еще один фактор, который тоже будет иметь значение - это интенсивность тренировки (или вообще - есть ли тренировка в этот день).
Количество суточной нормы протеина (граммы)
| вес тела
% белка | 50 кг | 60 кг | 70 кг | 80 кг | 90 кг | 100 кг |
| 90% | 56 | 67 | 78 | 89 | 100 | 111 |
| 80% | 62 | 75 | 87 | 100 | 112 | 125 |
| 70% | 71 | 86 | 100 | 114 | 128 | 142 |
| 60% | 83 | 100 | 117 | 134 | 151 | 168 |
| 50% | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 |
Вычислите самостоятельно, сколько дополнительного порошкового протеина вам нужно, учитывая то количество белка, которое вы обычно получаете из пищи. В период массонабора мужчине нужно 200-300 г белка в сутки, женщине - 150-200 г. Мерная ложка, которая обычно идет в комплекте с протеином, - это 30-50 г порошка.
Как принимать протеин
Чтобы качественно смешивать протеиновый коктейль, есть смысл приобрести блендер - этот прибор приготовит вам коктейль совершенно без комочков. Если блендера нет, воспользуйтесь шейкером (бутылочкой-блендером - обычно внутри такой бутылочки имеется взбивающий шарик, который нужно как следует потрясти). Протеин принято смешивать с водой или молоком (некоторые, кстати, используют сок). Количество воды не имеет значения, обычно на упаковке порошка написано оптимальное количество воды для 1-го коктейля. Например, возьмите 30-50 г порошка и 300 мл жидкости (молока 0,5%, воды, кефира, сока). Единственное правило: смешивайте порошок с холодной водой или водой комнатной температуры. В горячей воде белок денатурирует (сворачивается) и теряет ряд своих свойств.
Как пить протеин - до или после еды?
Прием протеина не связан с приемами пищи и не сильно зависит от них - он зависит от ваших целей. Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема - организму будет тяжело усвоить такое количество белка единоразово. Принимайте протеин между приемами пищи. Лучше всего - в полдень и сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Секрет: если после тренировки смешать протеин с креатином, рост мышц будет просто взрывным. Можно употреблять протеин также и перед тренировкой - для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективнее тренироваться.
Если вы худеете, то протеин может стать для вас идеальным заменителем пищи. Например, используйте его вместо перекусов или замените им ужин. Так вы увеличите количество потребляемого в день белка, не увеличив калорийность дневного рациона.
Как долго можно пить протеин?
Хорошие новости: протеин - это аналог обыкновенной еды и не вызывает привыкания. Пейте его сколько угодно долго, вреда вам это не принесет.
Что будет, если перестать пить протеин?
Вопреки распространенному мифу, ваши мышцы не "сдуются", если вы перестанете пить протеин. Просто постарайтесь есть больше пищи, богатой белком - и все!
Какой протеин следует пить?
Если вы - новичок в фитнесе, вам прекрасно подойдет комплексный многокомпонентный протеин. Таких протеинов - большинство. Опытным спортсменам подойдут однокомпонентные протеины - казеин или сывороточный.
Казеин - сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок, казеин образует некий сгусток, который переваривается достаточно долительное время и на протяжении всего этого времени обеспечивает организм аминокислотами. Именно поэтому казеин советует пить на ночь во избежании катаболизма.
Сывороточный протеин - это белок молочной сыворотки, который перевариется очень быстро, благодаря чему аминокислоты поступают в организм быстро и в больших объемах. У сывороточного протеина есть также ярко выраженные иммунные свойства. Сывороточный протеин также содержит большое количество кислот BCAA, которые необходимы для синтеза мышечной ткани. На рынке широко распространены два вида сывороточного протеина - концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.
Концентрат сывороточного протеина - не самый чистый продукт: он содержит от 40% до 80% белка. Изолят сывороточного протеина - продукт, в котором 90-95% белка. Так что мы советуем остановиться на изоляте как на более качественном и насыщенном источнике белка.
Удачи в приеме протеина!
Как только вы начинаете активно тренироваться, у вас практически всегда просыпается зверский аппетит. Ну, конечно, в том случае, если вы здоровы и полны сил. Ведь затраченная энергия требует восполнения. И те из нас, кто идет на поводу этого естественного желания, часто задают вопрос: Что есть после тренировки? Протеин или помогут удержать и сохранить результат?
К этому вопросу нужно подходить со всей ответственностью, ведь от питания после тренировки во многом зависят результаты. Вы не сможете потерять жировую прослойку, если не поменяете привычек и станете есть все подряд. Считается самым лучшим выждать около 30 минут или даже полутора часов и только затем приступать к приему пищи. Но давайте разбираться в этом вопросе на основе рекомендаций спортивных врачей и диетологов. Так мы не навредим здоровью и сумеем добиться сокращения жировой массы.
Правила выработанные годами требуют следующей программы:
- за полчаса до тренировки пьем в достаточной дозе (2000-3000мг) для тех кто стремится похудеть;
- после этого разминка в течение 5-10 минут;
- затем активная силовая тренировка минут на 25-30;
- кардио тренировка хотя бы минут на 10-15;
- заминка и растяжка, чтобы мышцы не болели после тренировки;
- от 30 минут до полутора часов выдерживаем без еды;
- легкое белковое питание или протеиновый коктейль.
Что едят после тренировки спортсмены
Одна моя подруга, рассказывает свою историю. Она совсем не любит спортивных нагрузок и предпочитает использовать монодиеты. К примеру, всячески расхваливает молокочайную диету. Это когда чай заваривают в трех литрах молока и пьют весь день. Она без ума от этой диеты, потому что за день теряет около двух, а то и трех килограммов. Но нужно заметить, что весит она около 120 кг. Уж я ее не спрашиваю, сколько точно. Так вот, за неделю она проводит два-три дня на такой диете. И в результате-минус 6-8кг. Но самое печальное в этом то, что через неделю сброшенный вес возвращается. И она снова начинает пить молокочай.
Так вот, чтобы этого не происходило, нужно совмещать тренировки с правильным питанием. Как бы скучно это не звучало. Выше вы уже прочитали общее правило для тех, кто стремится подсушить тело и нарастить мышечную массу.
Спортсмены, которые занимаются годами, знают, что именно белок нужен после активных тренировок. Поэтому они едят:
- курицу;
- творог;
- яйца;
- красное мясо;
- бобовые блюда.
Если нужно быстро восполнить силы, а белковой еды нет, то можно выпить спортивный протеиновый коктейль. Это самое быстрое, что можно придумать. Конечно, не стоит полностью переходить на такое питание. Но если вы на сушке, если нужно получить как можно больше белка без лишних калорий, то это то, что вам нужно.
Питание после тренировки для девушек
После кардио нагрузки или тяжелой силовой тренировки вы будете испытывать желание подкрепиться. Не ставьте перед собой тарелки с едой или сладости. Понятно, что углеводы быстро восполнят ваши силы, а значит организм в первую очередь будет требовать именно их.
Знаете ли вы?
По результатам последних исследований, стало очевидным, что в нашем желудке, оказывается, из-за чрезмерного потребления сладостей, развивается особая микрофлора. Микроорганизмы, которые питаются только сладкой пищей, словно ожидают «своей» еды. Они не воспринимают белковую или жирную пищу. Им подавай только сладенькое. Если сладости не поступают, у нас ухудшается настроение, начинается депрессия. Мы не можем пройти мимо сладкого, приобретая своеобразную зависимость. Такое состояние в большей степени характерно для девушек и женщин. Чтобы победить зависимость, и подавить рост числа микроорганизмов-сладкоежек, необходимо полностью отказаться от сладкого. Нужно минимум три недели для того, чтобы эта привычка закрепилась. Не получая подпитки, бактерии начнут постепенно деградировать. Их популяция медленно, но верно начнет сокращаться.
На основании вышеизложенного, стоит подчеркнуть, что питание после тренировки для девушек должно быть особенным. Нужно убедить себя в том, что сладости навсегда должны исчезнуть с вашего стола. Возможно лишь эпизодическое их употребление. Вы не представляете себе жизни без конфет и пирожных? Обманите себя, потребляя только полезные сладости. Это могут быть:
- сухофрукты;
- горький шоколад, содержащий не менее 70% какао;
- чернослив;
- нарезанные дольками фрукты, заменяющие конфеты.
Основное же питание должно быть белковым. Вы можете съесть после тренировки:
- отварное яйцо;
- омлет;
- творог до 5% жирности;
- натуральный йогурт;
- кусочек курицы, рыбы или мяса.
Что съесть сразу после тренировки
За ответом на этот вопрос мы обратились к тренеру областной сборной по футболу Никитченко Геннадию Евгеньевичу. Вот что он нам рассказал:
Знаю по своему опыту, а он у меня немаленький, что сразу после тренировки просыпается зверский аппетит. Даже в конце тренинга, минут за десять до окончания, начинаешь думать о еде. Но если хочешь похудеть, то придется выждать минут 30. Я делаю так: иду в душ, чтобы немного отвлечься, стою под горячими и холодными струйками воды подольше. Потом смотрю какой-нибудь интересный ролик, либо прогуливаюсь, если на улице тепло. Если же холодно, то готовлю легкое блюдо или белковый коктейль на воде.
Нет белкового коктейля — тоже не беда. Можно заранее купить нежирный творог. Обычно он суховат. Его я ем с натуральным йогуртом, просто вприкуску, не перемешивая. Ложку творога, ложку йогурта. Затем чашка кофе с молоком. Вместо сладостей — несколько черносливок или пару кусочков горького шоколада.
Можно ли есть после тренировки каши, картофельные или другие углеводные блюда?
Не желательно. Особенно если вы стремитесь сбросить вес и подтянуть тело. Овсянка хороша до тренировки. Например, вы идете в зал к 10 утра. Часов в 8-8:30 можно съесть порцию овсяной или кукурузной каши.
Что едят после тренировки те, кто хочет набрать мышечную массу?
Своим ребятам я рекомендую только белковые блюда. Если нужно нарастить мышцы, то есть можно минут через 20 после тренировки. Это обычный омлет, причем желтки удалять не надо. Или отбивная. Можно съесть курицу. Но я рекомендую всегда снимать кожицу и удалять лишний жир. А если речь идет о мясе, то нужно брать только постную свинину или телятину. И готовить желательно на гриле или в духовке.
Посмотрите видео, в котором бодибилдер расскажет, что есть до и после тренировки:
Питание после тренировки для новичков
Начинающие спортсмены испытывают большие нагрузки. Поэтому для них существует щадящий режим питания. Начинайте день с завтрака, чтобы во время тренировки у вас было больше сил. Тренироваться можно начинать через 1 -1,5 часа после завтрака. Затем идет тренировка, которая длится вначале минут 15. Постепенно время увеличивается до 30-40 минут.
Что съесть после тренировки? Подойдут следующие продукты:
- протеиновый коктейль, который можно приготовить самостоятельно (рецепт смотрите ниже) или купить готовое спортивное питание;
- одно-два яйца всмятку или омлет на молоке;
- творог с йогуртом;
- 10-12 перепелиных яиц. Их можно просто разболтать и выпить или отварить;
- 100-200 граммов отварного куриного мяса без кожи;
- отварную белую фасоль 200г.
Что есть после тренировки для набора мышечной массы
Снова и снова белок. Вы не наберете мышечную массу, если не будет хватать белка. А он-то как раз и тратится во время тренировок. Но белковые блюда нужно дополнять овощными, чтобы они хорошо переваривалсь. Для полноценного переваривания и усвоения белка нужна клетчатка. А она содержится в таких овощах, как огурцы, помидоры, морковь, капуста всех видов. Вот и составляйте меню из белковых и овощных блюд. Для набора мышечной массы можно съедать больше красного мяса. Полезны и куриные и рыбные блюда. Порции должны быть достаточно большими, но переедать все же не стоит.
Для набора массы вы можете позволить себе простые углеводы. Также можно есть перед сном. Но не жирную пищу, а полезные белковые и сложноуглеводные блюда.
Питание после тренировок для похудения
Здесь подход немного другой.
- Порции сокращаем в объеме. Но едим те же белковые блюда с удалением жировых вкраплений и кожицы.
- Много пьем, чтобы заставить кровь циркулировать и переносить питательные вещества и кислород.
- В вечернее время едим только до 18:00. Затем можно только пить. Причем исключительно воду. Или .
- С утра едим белок: яйца, творог, кефир. В обед немного углеводов в виде овощей, салатов и одно белковое блюдо. На ужин только белок.
- Два перекуса между основными приемами пищи — либо протеиновый коктейль, приготовленный самостоятельно, либо спортпит.
- Одновременно принимаем витаминные препараты и рыбий жир.
Топ 5 лучших рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях
Если вы задаетесь вопрсом, что кушать после тренировки и не знаете, как сделать процесс жиросжигания более активным, то вот вам несколько проверенных рецептов от ведущих тренеров:
- белковый коктейль №1 -самый простой:
- взять стакан нежирного молока до 2% жирности;
- один банан;
- два куриных белка.
Все взбить в блендере до появления пены. Коктейль, конечно, не совсем белковый, так как банан дает около 90 ккал. Но два яйца дают примерно 25 граммов белка.
Белковый коктейль №2 на твороге:
- творог нежирный 2% 150 граммов;
- молоко 2,5% 200мл;
- любые ягоды 50г;
- все взбить блендером до однородной массы.
Многие спрашивают, нужно ли добавлять мед или сахар? Я считаю, что если уж говорить о правильном питании и белковом коктейле, то лишние углеводы не нужны. Особенно на сушке. Да, коктейль получится не сладким. Но разве вам нужна эта сладость, если вы хотите сжечь жировую прослойку?
Коктейль №3 на кефире
- кефир нежирный 200 мл;
- половинка банана или горсть любых ягод;
- овсяная мука 2 столовые ложки по желанию;
- корица или ванилин по вкусу.
Коктейль №4 на воде, твороге и кефире
- кипяченая холодная вода 100мл;
- кефир 100 мл;
- творог 100г;
- какао порошок чайная ложка, предварительно размешанная в теплой воде;
- одна таблетка стевии (подсластитель)
Все взбить до однородной массы.
Коктейль №5 на соке и фруктах
- любой свежевыжатый сок 100мл;
- кефир или натуральный йогурт 100мл;
- банан или яблоко без кожицы, или хурма, или дыня;
- творог 100г
Вот эти коктейли вы всегда можете сделать сами, даже если у вас нет спортивного питания. Разница, конечно, огромна. Ведь покупая специальное спортпитание, вы получаете практически чистый белок. Дома же приходится добавлять для густоты банан, сок, фрукты или овсянку, что увеличивает калорийность.
Посмотрите видео, в котором подробно рассказано о питании до и после тренировок:
(11
votes, average: 4,82
out of 5)
Многие люди, которые пользуются протеином, не знают, как правильно его на самом деле употреблять – как в плане дозировки, так и в плане времени и частоты приема.
Что же касается протеина, то он обычно имеет быстрое усваивание, но это касается не всех видов протеина. Для утреннего и дневного употребления желательно использовать протеин сывороточный, а вот на ночь вам идеально подойдет казеиновый или соевый. Ведь сам по себе казеин усваивается не так быстро, что позволит употреблять его реже, не опасаясь за плохое питание мышц в это время.
После тренировки стоит подпитать мышцы
Но данный протеин обычно принимают в виде коктейлей, которые очень вкусны и приятны. В общем, для того что бы получить коктейль, нужно как минимум, смешать протеин с помощью воды или же молока. Но обычно данные смеси спортсмены любят принимать перед тренировками и после. При этом они думают, что с помощью данного препарата у них все же получится накачать идеальные мышцы и сделать свое тело спортивным. Часто при этом начинающие атлеты не понимают простые вещи о суточных нормах пищи, а также пропорции питательных веществ. Из-за этого и отсутствие эффекта от тренировок.
Но многие исследования показывают, что основу суточной нормы приема составит протеин после тренировки. Однако, не все понимают это, а статья попробует рассмотреть все нюансы подробно. Напомним, что может помочь вам набрать массу и стать более сильным.
Когда нужно употреблять протеин?
Во многих журналах и газетах было написано про то, что является хорошим при употреблении его перед тренировкой и по ее окончанию. Но пить протеин нужно не сразу до ее начала, а желательно за сорок минут до начала, чтобы еда не мешала при тренировках. Это же касается и употребления протеина после тренировки.
Протеин компенсирует недостаток питательных веществ вашей повседневной еды Но почему же данный коктейль следует пить перед тренировкой? Все заключается я в том, что данный протеин очень быстро усваивается и прибавляет энергию вашему организму, которая собственно вам и необходима при тренировках.
Ну а сколько протеина после тренировки нужно пить? Что же касается окончания самой тренировки, то оно является прекрасным временем для того чтобы употребить протеин. Именно при употреблении протеина после тренировки организм получит некоторое количество белка, которое сразу пойдет на восстановление мышц.
На вопрос, сколько протеина пить после тренировки, можно ответить, что нужно опираться на проведенные расчеты, в которых вы определите необходимые количества белка и распределите его на пять-шесть приемов. После тренировки, стоит сразу употребить быстрый протеин для быстрого восстановления. Позже лучше употребить казеин или подобный медленный протеин, и обеспечить себя аминокислотами на длительное время. При этом, качественное восстановление мышц позволит быстрее избежать боли.
Прием протеина после тренировок — видео
Протеин и правильное время употребления
Протеин является краеугольным камнем для всех спортсменов. И все новички, которые начинают идти по своему пути для приобретения больших мышц, настраивают себя на употребление протеина в большом количестве, надеясь на его могучую силу.
Но если же вы будете пить протеин и при этом сидеть на диване, то у вас ничего не выйдет, так как для достижения цели следует соответственно тренироваться. В общем, протеин будет только помощником, который будет дополнять ваши тренировки хорошим и полезным питанием. И какого-либо строгого времени приема просто не существует, вы должны сами рассчитать и дозировку и время, и тогда достичь результата будет проще.
Протеиновое окно и правда о нем
В общем, как показало много исследований, протеин остается эффективным еще долгое время и поэтому не играет особой роли в том, когда его все же необходимо пить. В общем, говорить про какое-то определенное окно, после тренировки особо не стоит, главное – не допустить, чтобы организм оказался без необходимых аминокислот.
Не стоит думать о протеиновых окнах А сделать это можно, вовремя употребив порцию протеинового коктейля, например. И понятие «окна» скорее всего связанны с индивидуальными особенностями некоторых атлетов. Можно сказать, что окно эффективного усваивания протеина открывается сразу же после тренировки и длится на протяжении всего дня до момента, пока мышцы полностью не восстановятся. Но запомните и то, что пить протеин после тренировки стоит через 20-30 минут. Для новичков этого будет достаточно и забивать голову информацией об «окнах» не стоит.
Какой протеин является лучшим?
Про протеин и его действие мы уже поговорили, ну вот какой протеин после тренировки лучше всего пить? Здесь мы вам посоветуем протеин сывороточный, так как он не только восстанавливает мышцы после тренировки, и быстро усваивается, но еще и обеспечивает быстрый рост мышечной массы. Именно такой протеин подойдет вам больше всего.
Нету лучшего протеина, есть наиболее подходящий Но ведь существуют и другие добавки, имеющие в своем составе белок. При этом у многих людей даже после прочтения статьей возникает, например вопрос – что же лучше – после тренировки? Ответить на данный вопрос довольно таки сложно, ведь эти два препарата почти не отличаются. Отличие есть только в соотношении компонентов, так как протеин по большому счету, состоит только с белков, ну а что же касается гейнера, то помимо белков в его состав входят еще и углеводы.
Для того, что бы прошел процесс усваивания – углеводы крайне необходимы. Вот в гейнере они есть, а для употребления протеина нужно будет еще отдельно принимать углеводы для быстрого усваивания. Ну а впрочем, что протеин, что гейнер полезен для здоровья спортсмена и обеспечивает быстрый рост массы мышц. Также оба этих препарата имеют одинаковые правила, которые касаются правильного употребления. При этом стоит помнить, что все же гейнер не может полностью заменить протеин и наоборот.
Быстрые протеины и их цена
По скорости усвоения, протеины бывают быстрыми и медленными. К таким относятся сывороточный, яичный и мясной протеины. Медленные усваиваются долго, например казеин или соевый протеин.
Съесть протеиновый коктейль можно прямо на тренировке Если же говорить о быстрых протеинах то стоят они обычно дешевле чем казеин. Но здесь уже вы обычно будете обращать внимание не на скорость усваивания, а на качество данного препарата. Обычно цена отвечает качеству товара, и в нашем случае экономить можно на всем, но только не на качестве.
Атлеты, которые серьёзно нацелены на высокие спортивные достижения, понимают, что добиться результата без помощи специального спортпитания практически невозможно. И одной из главных добавок, позволяющих нарастить мышечную массу и создать рельефное тело, является протеин. Зачем пить протеиновые коктейли и в каких дозировках, давайте разберёмся.
Зачем пить протеин после тренировки
Как известно, суточный рацион человека состоит из совокупности питательных веществ, витаминов и минералов. От того, насколько правильно и грамотно составлено меню, будут зависеть прогресс в тренировочном процессе и эффективность тренировок.
В данном случае любой приём пищи для спортсмена имеет важное значение, однако существуют временные рамки, когда организм атлета нуждается в добавках особенно остро. Это интервал до и после тренировки.
Профессиональные атлеты советуют не делать выбор в пользу одного из вариантов и пить и до, и после тренинга. Спортивное питание до занятий даёт возможность насытить организм полезными быстроусвояемыми компонентами, которые могут обеспечить его энергией, необходимой во время проведения тренинга.
Набор ВСАА служит в качестве поставщика энергии, требуемой для восстановительных процессов в мышцах и их роста. Если во время физнагрузок в крови будет дефицит аминокислот, то организм начнёт потреблять белок из мышц и, таким образом, пополнять свой энергетический запас, что приведёт к развитию мышечного катаболизма, простыми словами, возникновению крепатуры.
Однако более значимым является употребление протеиновых средств после тренировок, поскольку именно в этот период организм усваивает максимальное число питательных веществ. Существует так называемое «анаболическое окно» - период, когда поступающие ценные элементы по максимуму уходят на восстановление мышц, их питание и рост, без формирования жировой ткани.
Важно! Мнение о том, существует ли такое явление, как «белковое» или «анаболическое окно», среди экспертов разделилось, поскольку проводившиеся исследования давали совершенно разные, а иногда и противоречивые результаты.
Тем не менее все специалисты сходятся на том, что кушать после тренинга в любом случае можно, и даже необходимо. Даже если «белкового окна» не существует, употребление белков сразу же после занятий даёт возможность пополнить организм ценными компонентами, которые нужны для восстановления и роста мышечной ткани.
Наиболее оптимальным вариантом после тренинга считается протеин, в состав которого входит быстроусвояемый белок, обогащённый аминокислотами ВСАА, или небольшая порция гейнера, богатого на белок и углеводы. Употребление подобного коктейля позволит:
- ускорить практически в три раза скорость усвоения белка, по сравнению с отказом от продуктов после занятий;
- увеличить процесс выделения из клеток гормона инсулина, что позволит избежать мышечной боли на следующий день;
- восстановить мышечную ткань.
Через сколько и какой протеин лучше принимать
Лучшим вариантом для потребления после тренировок считается в виде изолята или гидролизата, который имеет ряд ключевых преимуществ, по сравнению с другими видами добавок:
- максимально быстро усваивается;
- быстро восстанавливает мышцы после занятий;
- обеспечивает эффективный рост мышечной ткани;
- практически не вызывает расстройства ЖКТ.
в своём составе содержит 95% чистого натурального белка, без примеси жиров и углеводов. Данный вид питания считается идеальным вариантом после занятий. Уже спустя 30–40 минут после приёма он начинает усиленно действовать и поставлять ценные компоненты к мышечным волокнам.
Гидролизат относится к наиболее быстро усвояемым формам белка. Его расщепление происходит уже через 20–25 минут после употребления. К его достоинствам также можно отнести:
- низкий процент непереносимости спортсменами;
- подавление катаболических процессов;
- формирование рельефа мышц.
Знаете ли вы? Многие ошибочно полагают, что спортпит, в частности протеин, является анаболической стероидной добавкой. Это совершенно не верно, ведь анаболики направлены исключительно на ускоренный рост мышц и обладают массой побочных эффектов. Протеиновые смеси - натуральный продукт, который насыщает организм полезными компонентами.
Существует ещё одна форма сывороточного белка - концентраты . Они самые дешёвые, поскольку в составе имеют не более 70–80 % белка, а также лактозу и жиры. Концентраты часто вызывают нарушения в работе пищеварительного тракта и содержат жиры, которые негативно влияют на набор мышечной массы.
Тем не менее - если средств на изоляты или гидролизаты не хватает, можно применять концентраты, но при этом обязательно соблюдая рекомендуемые дозировки.
Вместо сывороточного протеина иногда применяют многокомпонентные (комплексные) смеси, которые в своём составе имеют различные виды протеина. Выпивая комплексный коктейль, спортсмен получает порцию сывороточного, казеинового, соевого и яичного белка, и все их наилучшие свойства.
Употреблять протеиновые коктейли после тренировок рекомендуется спустя 10–30 минут.
Сколько нужно употреблять
Протеин является стройэлементом для роста мышц. Особенно важно потреблять определённое количество белка при интенсивных тренировках. Чтобы мышечная масса продуктивно росла, необходимо употреблять около 2 г чистого белка на 1 кг веса.
К примеру, если масса атлета составляет 80 кг, ему следует принимать приблизительно 160 г протеина. Максимально допустимая дозировка составляет не более 4 г на 1 кг массы тела.
Важно! При расчёте рекомендуемой дозировки следует учитывать не вес протеина, а вес чистого белка. Если на пакете с препаратом указано, что в 1 порции протеина (40 г) содержится 25 г белка, то атлету необходимо выпивать в сутки 160 г / 25 г = 6,4 порции протеинового коктейля.
Следует разобраться, как пить тот или иной протеин:
Новичкам эксперты не советуют самостоятельно экспериментировать с приёмом спортивного питания. Лучше обратиться к опытному тренеру, который подскажет необходимую дозировку протеина и наиболее идеальное время его потребления. Следует помнить, что суточная дозировка белка для каждого индивидуальна.
Знаете ли вы? Один грамм спортпита приблизительно равняется порции обычной еды в 150 –180 г. Поэтому посредством употребления спортивного питания человек может получить все необходимые питательные компоненты, при этом избегая переедания.
Протеин, как натуральный белок, необходимо принимать всем спортсменам для наращивания мышечной массы и её восстановления. Однако употреблять его бесконтрольно не стоит. Грамотно разработанное меню качественного протеинового питания позволит уже через месяц заметить первый визуальный эффект, и как результат - красивое, рельефное тело.
