Приседания - это базовое упражнение, позволяющее нарастить и полноценно развить мышцы бедёр и ягодиц, а также укрепить суставы и сухожилия ног. На сегодняшний день существует множество видов приседаний с задействованием самых разных снарядов. Отличаются они также постановкой ног и движениями корпуса, что позволяет смещать акцент нагрузки в зависимости от цели тренировки. В этой статье мы рассмотрим приседания сумо.
Какие мышцы активны и работают при приседаниях сумо?
Давайте разберем на какие мышцы приходится нагрузка при приседаниях сумо. Как в любом базовом упражнении во время приседаний сумо в работу включается практически всё тело. Но наибольшая нагрузка приходится на:
– большие ягодичные мышцы;
– мышцы внутренней поверхности бедра, а именно - большая приводящая, длинная приводящая, короткая приводящая мышцы, тонкая мышца;
– полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
– квадрицепсы;
– бицепс бедра.
Именно потому что прорабатываются такие проблемные зоны как бёдра и ягодицы, это упражнение очень любимо женщинами, поскольку в повседневной активности внутренняя часть бедра задействована минимально.
Кроме того, чуть в меншей степени работают икроножные мышцы. Для стабилизации в работу включаются мышцы спины и пресса.
Преимущества и польза приседаний сумо
Пользу приседаний сумо сложно переоценить. Как базовое упражнение оно позволяет прорабатывать всё тело, обеспечивая развитие всех мышц ног и корпуса.
Благодаря возможности корректировать постановку ног от более широкой до более узкой можно проработать полностью все мышцы бедра.
В данном упражнении активно задействуется внутренняя часть бедра, которая у многих является дряблой и слабой, так как мало используется в повседневной деятельности и других видах упражнений.
Во время приседаний сумо очень хорошо прорабатываются большие ягодичные мышцы, что позволяет нарастить ягодицы.
Кроме того, упражнение значительно увеличивает показатели силы в отличии от гавайских приседаний.
Разновидности и техника выполнения упражнения сумо и плие
Для начала давайте разграничим приседания сумо и плие. Иногда под этими понятиями подразумевают одно и то же упражнение, и всё же они имеют некоторые отличия.
Приседания плие подразумевают широкую поставноку ног, корпус во время приседания остаётся прямым. В этом случае удобней держать вес (гирю или гантелю) в руках.
Приседания сумо предполагают широкую постановку ног, а корпус во время выполнения упражнения слегка наклоняется вперёд, таз отводится назад. В этом случае достаточно удобно держать на плечах штангу.
В выполнении обоих упражнений участвуют одни и те же группы мышц. В выборе между плие и сумо стоит ориентироваться на свои ощущения и анатомические особенности, а также на цель упражнения. Если вы работаете с большими весами, то логично будет отдать предпочтение сумо со штангой на плечах. Для девушек, которые занимаются с небольшим весом, или для новичков более оптимальным будет вариант плие или сумо с гантелей или гирей.
Техника выполнения приседаний сумо с гантелью или гирей
Это отличный вариант для новичка, потому что можно взять совсем небольшой вес и постепенно его увеличивать. Принципиальной разницы между использованием гантели и гири нет. Держать снаряд можно как на вытянутых руках, так и возле груди.
- Берём снаряд в руки.
- Ноги расставляем значительно шире плеч, носки разворачиваем наружу. Насколько широко ставить ноги и насколько разворачивать носки, вам должны подсказать ощущения. Здесь стоит учитывать уровень растяжки, подготовки, анатомические особенности, рост и длину ног. Важно, чтобы колени «не заваливались» внутрь, а смотрели чётко в те же стороны, что и носки.
- Спину держим прямо, плечи расправлены, взгляд прямо перед собой - не опускаем голову.
- Делаем вдох, опускаемся вниз. При этом важно не наклоняться слишком сильно вперёд. Если держать корпус прямо не удаётся, небольшой наклон вперёд допустим.
- Приседать необходимо до параллели с полом или чуть ниже, но не сильно: не ныряйте до самого пола.
- Задерживаемся в нижней точке на несколько секунд и с выдохом поднимаемся наверх.
- В верхней точке напрягаем ягодицы.
Упражнение выполняют в 3–4 подхода по 10–15 раз. Если вес большой, можно делать 5 подходов по 6–8 раз.
Техника выполнения приседа с широкой постановкой ног сумо со штангой
Если вы занимаетесь с большим весом, не забывайте про 1–2 разминочных подхода с пустым грифом.
- Снимаем штангу с подставки. Гриф должен лежать не на шее, а ниже - на мышцах спины, поскольку в противном случае есть вероятность травмировать шею.
- Расставляем ноги широко, ступни разворачиваем носками наружу.
- Спину держим жёсткой и прямой. На больших весах обязательно фиксируем поясницу специальным поясом.
- Взгляд прямо перед собой или чуть вверх (это будет помогать вам подняться из нижней точки).
- Делаем вдох и медленно опускаемся вниз до параллели с полом. Следите за положением коленей, они не должны «заваливаться» внутрь.
- С выдохом поднимаемся и в верхней точке напрягаем ягодицы.
Поскольку для упражнения используют достаточно большой вес, его выполняют на небольшое количество повторений, например, 8 раз на 4 подхода или 6 раз на 5 подходов.
Видео: техника приседания сумо со штангой
Видео о том как правильно делать присед сумо со штангой:
- Приседания в стиле сумо требуют хорошей растяжки, поэтому обязательно разогревайтесь до начала тренировки, иначе вы можете сильно растянуть связки и сухожилия внутренней части бедра.
- Не стоит приседать слишком низко, поскольку увеличивается нагрузка на коленный сустав. В результате могут появиться неприятные ощущения и боли.
- Когда вы возвращаетесь в исходное положение, то есть встаёте, не нужно полностью выплямлять ноги в коленях, это также даёт ненужную нагрузку на коленные суставы.
- Как уже упоминалось, важно следить за тем, чтобы ноги оставались статичными, а колени не заворачивались внутрь. Для этого нужно удерживать правильное положение спины и отводить таз назад.
- Лопатки должны стремиться друг к другу, грудь нужно подать вперёд. Это обеспечит прямое положение спины.
- До начала выполнения упражнения имеет смысл выполнить 1–2 подхода гиперэкстензии, чтобы хорошо разогреть поясницу и не повредить её во время выполнения упражнения.
- Вес тела переносим больше на пятки
- Не стремитесь сразу переходить к большим весам: сначала важно достичь правильной техники и хорошей физподготовки.
Для развития мышц ног приседания сумо являются важным упражнением, которым не стоит пренебрегать. Особенно, если вы чувствуете, что прогресс застопорился, следует включить приседания с широкой постановкой ног в свои тренировки: вы заметите, как увеличиваются сила и выносливость. Если упражнение даётся тяжело, стоит попрактиковаться в классических приседаниях, а уже после переходить к сумо.
Приседания плие (или сумо) – одни из самых действенных упражнений для формирования и стройных подтянутых ног. От того, как вы справитесь с техникой такого типа приседа, зависит быстрота достижения желаемого результата.Приседание плие: классическая техника
Именно приседание сумо прекрасно и без утяжелителей сможет привести ваши ягодицы в порядок, так как оно само по себе – активная проработка мышц. Но важно знать технику, чтобы привести свое тело к результату, а не навредить:
Когда вы делаете приседание плие – опускайтесь вниз медленно, а выходите из приседа быстро.
В следующем видео инструктор расскажет, как делать плие, чтобы проработать вверх ягодицы:
Если вас интересуют приседания для похудения - .
Многие девушки боятся весов как огня и считают, что работа с утяжелителем придаст им мужеподобную фигуру. Но это не так. Мужеподобность могут придать гормоны и стероиды, всё остальное – неправильная техника и она, скорее, приведет не к мужеподобности, а к отсутствию результата с упругими ягодицами и присутствию результата с перекаченными ножками, ну а это поправимо.
Плие со штангой выполняется по следующей инструкции:
Выполнять приседание в стиле сумо со штангой можно и нужно для более быстрого достижения результата с определенными оговорками:
- Если вы новичок в спорте или уж слишком давно не занимались, то лучше начинать приседание сумо без утяжелителей.
- Перед любой силовой работой с утяжелителем нужна разминка – это могут быть классические приседы или приседы, переходящие в прыжок, растяжки.
- Если вы стали выполнять приседание с весами, то главное условие – спустя определенное время тренировок, когда вам станет наиболее комфортна эта «ноша», прогрессируйте вес и улучшайте технику выполнения. Дело в том, что тело привыкает к нагрузкам, поэтому тренировки не дают максимальных результатов.
Если вы используете штангу с безопасным грифом – это не значит, что не нужно напрягать спину и сводить лопатки к минимуму. Плюс ко всему нужно и пытаться «оттолкнуться» назад, дабы упражнение было максимально четким.
Приседание плие можно делать и с гантелями.
Плие с гантелей можно выполнять по-другому: колени располагает на ширине плеч, а носки смотрят прямо, а не в стороны. Так, делаете медленное приседание.
В следующем видео вы увидите, как делать приседание с гантелями между ног:
Схема выполнения плие
Программа по прокачке ягодиц с помощью приседаний плие выглядит следующим образом:
Уже за месяц таких тренировок вы получите прекрасные ягодицы:
Противопоказания к плие
Есть и свой «черный» список заболеваний, при которых приседы выполнять нельзя:- Травмы позвоночника;
- Грыжа;
- Травмы, проблемы с коленным суставом;
- Варикоз (о профилактике варикоза –
Рассказана правильная техника выполнения приседа с широкой постановкой ног, советы, рекомендации и обучающее видео от знатоков фитнеса и бодибилдинга.
Описание упражнения
Как и в , своё название идёт от широко расставленных ног, для выполнения необходима определённая гибкость тазобедренного сустава. Начинайте выполнения мышц после растяжки внутренней части бедра, это необходимо для того, чтобы колени строго смотрели в сторону носков, иначе под нагрузкой и неудобным положением, увеличивается риск травмы коленей.
Упражнение не для чайников, поэтому делайте его после освоения техники основных .
Тренируемые мышцы
Основная нагрузка на мышцу и , частично получает нагрузку квадрицепсы и небольшую часть бицепс бедра.
Техника упражнения
1. Первое и самое важно правило – начинать приседание сумо нужно после хорошей растяжки приводящих мышц ноги и при достаточном гибком тазобедренном суставе, иначе травма к вам быстро подкрадётся.
2. Широко расставленные ноги направлены на хорошую прокачку внутренней части бедра.
3. Чем ниже присед, тем более эффективно упражнение, но следите внимательно за коленями, если они начинают уходить от того направления куда смотрят носки, смещаясь к центру, остановитесь.
4. Необходимо контролировать ширину постановки ног, расставляйте их с таким расчётом, чтобы могли сесть до параллели с полом, иначе эффективность упражнения будете использовать не до конца.
5. Не грузите штангу до предела, это упражнения не для рекордов, обычно на 20-30% от обычных приседаний и это нормально, выставляется такие отягощения при которых выполните минимум 6-8 без нарушения техники движения.
Приседание плие - классическое занятие, предназначенное укреплять мышечные ткани ягодиц и ног, что позволяет уменьшить лишние килограммы. Техническая тактика выполнения упражнений отлично подходит мужчинам и женщинам, причем классические упражнения можно усложнить утяжелителями.
Техника и правила выполнения
Плие - приседание, которое также называется сумо. Техника выполнения такого упражнения выглядит следующим образом:
- Принимаем исходное положение - ноги расставляем максимально широко. Стоит отметить, что чем шире они развернуты, тем сильнее нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра.
- Носки разворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в разные стороны.
- Держа голову высоко и прямо, не закидывая вверх, руки устанавливаем на талию или выдвигаем вперед, при этом грудь держим прямо.
- На вдохе приседаем так, чтобы колени стали в перпендикуляр к ступням.
- Зафиксируем такое положение на несколько секунд.
- При выдохе как бы выталкиваем себя вверх ягодицами, при этом упираемся в пол пятками. Поднимаясь, стараемся напрячь мышцы. Колени держим развернутыми наружу.
Такие приседания стоит выполнять в 2-4 сета (круга) по 15 раз, при этом помним о следующих правилах:
- Обязательно разминаемся перед занятием.
- Устанавливаем ровное дыхание.
- Спину удерживаем ровно. Если пока не получается удерживать равновесие, стоит делать упражнение, прислонившись к ровной стене.
- Голову не опускаем - держим ровно и смотрим прямо.
- Выполняем приседания плавно.
В следующем видео девушка из проекта «90-60-90» расскажет и покажет, как выполнять плие:
Чем эластичнее мышцы, тем лучше получиться выполнить приседание сумо. Его преимущества заключаются в следующем:
- Прорабатывает мышцы таза и затрагивает те мышцы, которые не задействованы при простых приседаниях.
- Суставы таза улучшают свою подвижность.
- Кровообращение улучшается, восстанавливается кожный покров, улучшается кровообращение в малом тазу.
- Можно выполнять в домашних условиях, предварительно проветрив помещение.
Правильно выполненное упражнение плие позволит избавиться от лишних калорий на самых проблемных участках тела, а ускорить процесс поможет, если применить утяжеление.
Приседание плие с гантелями
Девушкам больше нравиться приседание сумо с гантелями, которое очень хорошо укрепляет ягодицы и одну из проблемных мест - внутреннюю часть бедра. Данное упражнение на мышцы воздействует больше, чем применение штанги.
С двумя гантелями
Тактика выполнения:
- Занимаем положение, при котором выполняется упражнение, - расставляем ноги как можно шире, а носочки поворачиваем на 45 градусов.
- Спину не круглим, удерживая ее прямой.
- Берем в руки гантели - по одной на каждую.
- Плавно приседаем так, чтобы груз равномерно двигался по бокам тела.
- Спину напрягаем, а верхнюю часть тела и плечи опускаем.
- Голову держим высоко и не опускаем.
- Возвращаемся в исходное положение только после глубокого вдоха.
Надо возвращаться в обратное положение так, чтобы позвоночник не менял своего положения. При подъеме все мышцы испытывают максимальное напряжение, и когда достигается средняя амплитуда, необходимо плавно выпрямиться.
Это очень любимое упражнение женщин, т. к. оно позволяет сделать красивые бедра и ягодицы, очень хорошо наращивается мышечная масса. Женщины становятся гибкими и красивыми. Более того, с помощью данного вида упражнения укрепляется общее состояние в организме, восстанавливается и хорошо работает сердечно-сосудистая система.
Увидеть вариацию приседания сумо с гантелями можно на следующем видео:
С одной гантелей
В упражнениях с одной штангой участвуют: передняя и задняя часть бедра, внутренняя поверхность, ягодичные мышцы и мышцы спины.
Техника приседа такова:
- Встаем прямо, расставив ноги на ширине плеч.
- Разворачиваем носки на 35 градусов, причем колено смотрят в сторону носка.
- Берем двумя руками одну гантель.
- Делая вдох, начинаем приседать с гантелей между ног до того уровня, пока удается разводить колени в стороны. Оптимальная глубина приседа - до параллели бедра с полом.
- Плавно поднимаемся, напрягая мышцы и удерживая спину прямо.
Оптимальное количество повторений - 5-8 раз. Наглядно увидеть, как делается подобное приседание, можно на видео:
Приседания сумо со штангой
Это одни из самых эффективных упражнений, чтобы убрать лишний жир с ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра, а также нарастить мышцы. Такие приседания выполняются при средней или хорошей подготовке.
На плечах
Они позволяют проработать ягодичные мышцы и мышцы бедра:
Техника приседания сумо со штангой такова:
- Подходим к грифу и «ныряем» под него, сразу же установив на трапеции. Локти слегка отводим назад, а взгляд направляем вперед. Лопатки сводим, чтобы создать напряжение по верхней части спины, на которые и необходимо положить штангу.
Хват штанги должен быть обязательно близким. Широкий хват обычно используется тем, у кого небольшие проблемы с гибкостью, а неправильное положение рук не позволяет держать контроль над штангой.
- После того как правильно разместимся над грифом, снимаем снаряд со стойки и делаем пару шагов назад.
- Носки раздвигаем на 45 градусов, и ноги поставим на ширине плеч.
- Делаем глубокий вдох, на мгновение останавливаем дыхание и опускаемся вниз - таз слегка отодвигаем назад, а корпус - вперед. Делаем присед до момента, пока бедра не будут параллельны с полом.
- Плавно встаем, но не до конца - оставляем колени слегка согнутыми. Дело в том, если встать прямо, нагрузка перейдет на позвоночник и колени.
- Выдох делаем только после того как поднялись.
Ошибки при технике выполнения приседания сумо со штангой.
- Корпус наклоняется вперед.
- Сводятся ноги вместе.
- Колени выводятся за носки.
Советы для упражнения:
- Перед приседанием стоит сделать классические приседания плие.
- Приседать до тех пор, пока колени не станут сходиться.
- Чтобы лучше работала внутренняя сторона бедра, необходимо лучше разводить колени в сторону.
О технике приседаний сумо со штангой вы узнаете из видео, в котором также предлагается наглядно увидеть, как оно правильно выполняется:
На груди (фронтальные)
В этом случае наиболее активно прорабатывается квадрицепс, то есть передняя поверхность бедра. Техника выполнения приседания такова:
- Встаем напротив грифа лицом так, чтобы он разместился над верхней частью дельтовидных мышц.
- Скрещиваем руки крест-накрест для лучшего захвата.
- Снимаем гриф со стойки и отходим на несколько шагов.
- На вдохе приседаем так, чтобы бедра были параллельны полу.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Для начала стоит делать упражнения без веса и тогда можно будет избежать травм и поначалу не нагружать мышцы. Далее тренировки можно усложнять, добавляя гантели и штанги. В любом случае надо помнить, что техника сумо подразумевает под собой правильное распределение нагрузки на мышечные ткани.
