Всем офисным сотрудникам знакомо ощущение усталости в конце дня. После восьми часов за компьютером страдают глаза, а мышцы болят, словно весь день прошел за перетаскиванием мешков с песком. Как правило, причиной неприятных ощущений является неправильное положение за столом. К сожалению, мы редко следим за осанкой, а между тем она имеет большое значение для нашего здоровья : функционирование внутренних органов напрямую связано с состоянием позвоночника.

По мнению йогов, в офисном кресле энергия расходуется нерационально: мы и не отдыхаем, поскольку наши ноги находятся в напряжении, и не проявляем активность. Настоящее спасение – поза лотоса , но в нашей стране сложно представить себе работников, сидящих в своих кабинетах в таком положении. Специально для ELLE преподаватель йоги в Центре красоты и здоровья «На Гиляровского» Галина Ларина рассказала о том, как сохранить красивую осанку в течение дня.

1. Когда мы сидим, ноги должны прочно стоять на полу, опираясь на обе стопы. Высота стула должна соответствовать вашему росту (она должна быть примерно равна длине голени). Если стул низкий, можно положить на него плотную подушку, если высокий – поставить под ноги скамеечку. Регулируя высоту стула, вы можете переключать нагрузку, разгружая уставшие мышцы.

2. Огромное значение имеет устойчивая опора в тазовой области. Йоги называют ее «фундаментом» позы. В сидячем положении опирайтесь на бедра и седалищные бугры – (две небольшие косточки в нижней части таза, сразу за бедрами), тогда спинка стула вам не понадобится.

3. Сидя на стуле, слегка втяните живот и приподнимите грудную клетку, раскрывая плечи. Представьте, что вас тянут вверх за макушку головы, подтяните на себя подбородок. Это помогает распрямить шейный отдел позвоночника и вытянуться вверх. Осталось найти равновесие в этой позе и отпустить лишнее напряжение, ведь для поддержания правильной позы не требуется никаких усилий.

5. На работе или дома, сидя за столом, мы часто поворачиваемся к телефону или компьютеру и надолго остаемся в такой «скрученной» позе. Избегайте таких однообразных поворотов и наклонов, они могут привести к сколиозу и другим нарушениям осанки. Йоги всегда делают наклоны и скрутки симметрично в обе стороны. Поможет передвижной вращающийся стул или своевременная смена позы с поворотом в нужную сторону.

6. Работая на клавиатуре, старайтесь, чтобы запястья рук лежали на столе. Локти к бокам не прижимайте, а слегка расставьте их в стороны под углом не менее 90°. Время от времени отдыхайте от монитора: смотрите вдаль, давая отдых глазам.

7. Каждые 15-20 минут меняйте положение ног и бедер. Под столом должно быть достаточно места, чтобы вы могли свободно перемещать ноги вперед и в стороны. Хороший способ снять лишнюю нагрузку – время от времени сгибать ноги по очереди. Так вы укрепите колени и бедра, а освободившаяся энергия будет питать головной мозг.

Еще раз хочу напомнить про важность осанки для красоты лица:

Упражнение "Балет" помогает создать естественный мышечный корсет и отлично приучает спину держаться ровно.

Исходное положение: придерживаясь за опору (стену, стол, стул), встаньте в «первую позицию»: пятки вместе, носки развернуты максимально, в идеале - на 180 градусов. Как на картинке.
Если «первая позиция» не получается, выберите облегченный вариант: стопы развернуты под углом 90 градусов, пятка одной упирается в середину другой. Вот так:

Выполнение: чуть подкрутив копчик на себя, максимально напрягите ноги и ягодицы. Вы почувствуете, что нижняя часть тел словно потянет за собой верхнюю, заставив вас развернуть плечи и выпрямить спину. Потяните макушку вверх, подбородок параллельно полу и чуть взят на себя. Стойте в этой позиции сколько сможете, но не меньше одной минуты. Вот так:

Важно: не тяните подбородок вперед слишком сильно, шея остается прямой (вытянута задняя поверхность шеи). Следите, чтобы ноги в области колен оставались сомкнутыми, а мышцы ног и ягодиц - напряженными .

Результат: когда вы расслабите позу, то почувствуете, что спина остается прямой, а плечи - развернутыми. Это более жесткое упражнение можно выполнять в дополнение к упражнению «Струна» (но не вместо него!), если вы чувствуете, что мягкой растяжки недостаточно.

Совет: вы можете выполнять это упражнение между делом, даже стоя у плиты и помешивая лук на сковородке. Я его делаю в ванной - придерживаюсь рукой за полотенцесушитель, другой в это время чищу зубы, чтобы не тратить лишнего времени. Как раз чистка зубов занимает полторы-две минуты, этого хватает для тренировки спины.

Внимание! При серьезных проблемах с позвоночником упражнений "Струна" и "Балет" может быть недостаточно. Сходите к хорошему остеопату, который поможет вам выправить осанку. Полезны также любые физические занятия, исправляющие осанку: танцы, йога, пилатес, калланетика. В общем, осанка - это наше всё, исправляйте и сохраняйте правильное положение спины и шеи любыми методами!

Юлия Зартайская, ваш инструктор по фейскультуре

Если вы выйдите на улицу в час пик и повнимательней присмотритесь к людям, вы наверняка заметите, как много вокруг сутулых людей, которые имеют выпяченный живот, западающую грудь, безвольно свисающие ниже колен руки и стариковскую шаркающую походку. Это нарушение осанки, которым по статистике страдают 70% населения.

Образцовой осанкой обладают балерины. У балерин прямое положение спины (прежде всего, позвоночника), при котором мышцы спины почти не напряжены, и внутренние органы не сдавлены.

Главным правилом сохранения красивой осанки является умение правильно сидеть, стоять и ходить.

Стоять нужно прямо, расправив плечи и втянув живот. Старайтесь то же самое делать при ходьбе.

Правильная сидячая позиция сама по себе является хорошей тренировкой для мышц спины. Чтобы принять эту позицию, сядьте на пол и выпрями туловище, выгните грудь, не поднимая плеч и не отставляя лопаток. Голову держите свободно и прямо. Мышцы живота должны быть напряжены, таз подтянут (часто люди, наоборот, выпячивают его, потому что в таком положении удобнее сидеть). Возьмите за правило контролировать свою осанку.

Для выпрямления спины есть несколько действенных приемов :

Неглубоко вдохните и повяжите на талии плотно, но не стягивая тонкий шнурок или пояс . Выдохните и распрямите спину, шнурок не должен ни ослабевать, ни впиваться в талию!

Постарайтесь запомнить эти естественные границы талии и удерживать их постоянно - когда вы ходите, стоите, наклоняетесь …

Для следующего упражнения понадобится шляпа с полями или кепка .

Будем смотреть на мир чуть «свысока» и тренировать мышцы шеи .

Надвиньте козырек или поля шляпы на глаза и ходите так. Увидите, что вам придется невольно поднимать голову и взгляд. Эффект от такого упражнения - гордая посадка головы , а значит и осанка. А еще профилактика или коррекция сутулости.

Повязка на шее. Это старый «трюк» аристократов и творческой интеллигенции. Цель та же - добиться «гордой посадки головы» и справиться с сутулостью. Только средства другие.

Выпрямьтесь и повяжите на шею шарфик . Не слишком свободно, но и не туго. И не снимайте его без нужды! Как только вы забудете о правильной осанке, шарф начнет мешать и заставит вас удерживать выше поднять голову, а значит и распрямить плечи!

Если не будете лениться первые результаты появятся уже через пару недель . Не только спина станет ровнее, но и меньше начнет болеть голова, появится ясность мысли, а дышать станет свободнее.

Плавные движения, растяжки и статичные позы помогают научиться контролировать осанку и расправить межпозвоночные диски. Простые упражнения можно выполнять и дома.

- Опустите подбородок к груди, сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Так вы вытягиваете шейный отдел позвоночника и снимаете напряжение.

- Выпрямите спину и совершайте круговые движения руками , как будто плывете кролем. Разрабатывая мышцы плеч, вы облегчаете им задачу удерживать шею ровной. И не сидите на табуретках: пока вы еще не привыкли держать спину прямо, отсутствие опоры - дополнительный соблазн ссутулиться.

- Встаньте прямо, руки опустите и чуть отведите от тела. Тянитесь макушкой вверх, как будто собираетесь оторваться от пола. Подбородок при этом остается чуть опущенным.

- Утром и вечером вставайте в позу «руки к ступням»: наклоняясь вперед, старайтесь руками обхватить лодыжки. Это растягивает позвоночник и снимает так называемое «привычное искривление».

- Сядьте боком к зеркалу, чтобы контролировать положение спины. Колени подогните под себя, таз опустите на пятки. Ладони положите на колени, спину выпрямите. Старайтесь просидеть так 3-4 минуты. Если делать это упражнение 2 раза в день, постепенно мышцы запомнят правильное положение.

Проверяем приобретенный рефлекс за контролем осанки

Примите идеальное положение тела перед зеркалом. Затем подвигайтесь, сделайте любые наклоны и движения. Теперь снова вернитесь в исходное положение, но не подглядывая. Сверьтесь с зеркалом: удалось ли вам без него держать осанку правильно? Поздравляем!

Плавание для красивой осанки

В воде наше тело "как пух", поэтому его проще контролировать. Для правильной осанки самый лучший стиль плавания - на спине: шея расслаблена, положение строго горизонтальное, при этом работают все мышцы спины, ведь именно они помогают вам держать равновесие на воде.

Но и перенапряжения нет: плыть можно в комфортном темпе, скорость - не ваш приоритет. Чтобы плавание не было слишком скучным, чередуйте заплыв на спине с активным плаванием в свободном стиле: так вы укрепите и плечевые мышцы, и пресс. А результатом будет - красивая осанка и стать королевы!

Упражнения из йоги для идеальной осанки

Эти простые и эффективные упражнения приблизят вас с идеальной осанке, снимут боль в позвоночнике, укрепят мышцы спины.

Легкий комплекс упражнений:

Ложитесь на пол животом вниз . Лучше, чтобы ноги сзади кто-то держал, а можно опереть их о мебель. Руки за головой. Корпус поднимайте резкими движениями вверх. 50 повторов. На подъёме - выдох.

Помните, как говорила секретарша Вера из «Служебного романа»: «Вся отклячится, в узел вот здесь завяжется, …вся скукожится, как старый рваный башмак… и вот чешет на работу! Как будто сваи вколачивает!». Красивая осанка во все времена была признаком особ королевской крови. Но красивая спина – это не только предмет гордости для ее владелицы, это еще и здоровье. Не зря врачи говорят, что позвоночник – это основа нашего здоровья. О том, какими упражнениями необходимо заниматься, чтобы ваша спина всегда была как у балерины, поделится Ольга Бардышева – чемпионка мира по Фламенго, преподаватель танцев.

Когда у человека уже есть нарушения осанки, здесь ему на помощь приходит йога. Ведь ее упражнения направлены на то, чтобы скорректировать проблему, восстановить мышечный баланс и одновременно расслабить напряженные мышцы и напрячь расслабленные. Эти упражнения, в первую очередь, направлены на восстановление мышечного корсета – именно он отвечает за то, чтобы наши с вами спинки были как у балерины. Конечно, если у вас уже имеются проблемы с осанкой физические упражнения послужат лишь один из видов ее коррекции, но это будет один из самых действенных способов. Еще добавлю, что вспоминать о своей спине нужно почаще и стараться заниматься регулярно. Только так можно достичь успеха.

1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и прямые руки, попеременно делайте взмахи: сначала левой рукой и правой ногой, а затем правой рукой и левой ногой. Повторите это упражнение 8 раз.
2. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях, чтобы была возможность опираться на полную стопу. Поднимите корпус тела, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5 раз.
3. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руки расположить сзади, упираясь ладонями в пол. Используя свои руки как рычаг, приподнимите таз и одновременно запрокиньте голову. В этой позе необходимо замереть на 5 секунд, затем можно вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение 8 раз.
4. Лечь на живот и, вытянув руки в стороны, плавно приподнимите максимально высоко верхнюю часть тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное. Повторите это упражнение 8 раз.
5. Находясь лицом к полу, обопритесь на прямые руки и на мыски ног. Втяните живот, оставляя при этом спину прямой. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд и повторите 5 раз.

Делать все эти упражнения необходимо с правильным дыханием: дышать нужно медленно, расслаблено. В процессе выполнений упражнений наблюдайте за тем, что с вами происходит. Научитесь наслаждаться процессом и любите свое тело в тот момент, когда занимаетесь физическими упражнениями. Каждое упражнение приносит пользу вашей спине, благотворно влияет на осанку, помогает вам стать красивой и здоровой, а значит, полюбить себя еще больше.

Post Views: 0

С чего начинать

Улучшить осанку можно абсолютно в любом возрасте (как и испортить ее): все зависит от того, какая нагрузка у человека, насколько он правильно сидит, активно ли двигается. Портят осанку всевозможные гаджеты, которые давно стали неотъемлемой частью жизни: у нас всегда в руках телефоны, планшеты, ноутбуки, и шея и подбородок вытянуты вперед. Часто осанка портится из-за психологических проблем: от переживаний мы скукожививаемся, появляются мышечные зажимы, забиваются мышцы спины. Поэтому можно начать работу над улучшением осанки именно с психологической разгрузки – чистки мозга от навязчивых мыслей. Есть версия, что люди с ровной спиной более счастливые и чаще притягивают к себе позитивные ситуации. Хочется ей верить!

Вместо пластической хирургии

Много лет назад строгие гувернантки привязывали доски к спинам воспитанниц, заставляли носить тяжести на голове и даже били их указками за сутулость. Хорошо, что более эффективно работает позитивная мотивация: не устаем повторять себе, что красивая осанка творит чудеса. Так, ровная спина – естественный способ «подтяжки» лица. Если голова будет находиться на правильной оси, то под подбородком не образуется лишнего напряжения, и кожа меньше обвисает. Теперь тест на проверку осанки (он же – хорошее упражнение для ее укрепления). Прислонитесь верхней частью спины, ягодицами и пятками к ровной поверхности стены. Прогиб должен быть средним, рука проходить за спиной ─ не слишком легко. Плечи и затылок касаются стены. Постарайтесь запомнить это положение и контролировать себя.

Как корректировать осанку

О важности позитивного психологического настроя было сказано выше, теперь о том, как укреплять мышцы. Упражнений на улучшение осанки много, но главный принцип всех прост: чтобы распрямить плечи, нужно прокачать мышцы вдоль позвоночника, сделав их более короткими, и укрепить мышцы груди. Последнее особенно важно, ведь иногда даже у профессиональных спортсменов осанка портится от того, что укорачиваются мышцы груди ─ люди начинают сутулиться.

Что делаем?

Упражнение 1. Лежа на животе, оторвитесь от пола верхней частью спины, отводя при этом руки назад. Большие пальцы и кисти смотрят вверх. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд и вернитесь в исходное. Выполняйте упражнение в течение трех минут со спокойным дыханием и «вытянутой шеей».

Упражнение 2. Его могут позволить себе даже женщины в положении, которым нельзя лежать на животе. Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. На вдохе поднимите руки вверх (пальцы направлены назад) и максимально раскройте грудную клетку. Приподнимите подбородок, устремляя взгляд вверх. Задержитесь в этом положении и на выдохе опустите руки вниз. Переходите в следующее положение: соедините руки, скруглите спину, немного согните колени и присядьте. Почувствуйте приятное растяжение в верхней части спины. Задержитесь на три секунды и выпрямитесь. Выполняйте упражнение в течение 3-5 минут.

Упражнение 3 (одно из самых любимых балеринами – оно «разворачивает» плечи и укрепляет спину). Возьмите полотенце, сверните. Руки держите вытянутыми, не сгибайте в локтях. Держа в руках рулон из полотенца, медленно поднимите руки, проведите над головой и уведите назад, делая круг. Важно почувствовать каждую мышцу плеч и спины: следите, чтобы плечи не поднимались!