Эффективные упражнения на ноги в тренажёрном зале. Советы, как накачать ноги в домашних условиях мужчине Тренировка ног для роста мышц

Мышцы ног – самые крупные мышцы, и то, насколько они развиты, влияет на уровень общей физической подготовки человека. Развитая мышечная масса ног даёт нам большие преимущества, которые не оставляют в дальнейшем вопросов: качать или не качать. Во-первых, ноги – очень большая мышечная группа, тренируя которую мы сжигаем массу калорий и помогаем нашему организму ускорить обмен веществ. Во-вторых, качать мышцы ног стоит ещё и потому, что, тренируя их, мы одновременно тренируем плечи, руки, верх спины, а также повышаем общий показатель устойчивости организма к неблагоприятным факторам. В-третьих, сильные ноги помогают нам уберечься от травм и растяжений. И, наконец, стройные подтянутые ноги – это просто очень красиво!

Решив заняться тренировкой ног, перед тем как подобрать специальный комплекс упражнений, многие задаются вопросом: лучшие показатели эффективности тренировочного процесса достигаются дома или в зале? Можно заниматься и в домашних условиях, но мало кто может похвастаться большим ассортиментом спортивного инвентаря и тренажёров на своей жилплощади. Поэтому, долго не раздумывая, запишитесь в тренажёрный зал. Кроме того, в спортзале есть тренер, к которому в случае возникновения вопросов можно обратиться за помощью.

Основные требования тренировочного процесса

1. Для тренировки ног нужно выделять персональный день, когда вы будете качать только их.
2. Для того чтобы накачать ноги, то есть увеличить их мышечную массу, начинать комплекс упражнений в зале лучше с базы: приседания, становая тяга, выпады – лучшие упражнения для тренировки бёдер и ягодиц.
3. Число подходов и количество повторений в каждом подходе будет зависеть от цели, которую вы преследуете. Для того чтобы увеличить силу ног, выполняйте от трех до шести повторений в каждом из пяти подходов. Но если перед вами стоит цель накачать мышцы, то делайте три-четыре подхода по десять – двенадцать повторений.
4. Выполняйте упражнения в полную амплитуду. Только делая упражнение с максимальным растяжением волокон, можно накачать мышцы ног.
5. На платформах для жима ногами используйте разные положения ног. Это позволяет смещать нагрузку с одних мышечных групп на другие.
6. Перед тренировкой ног полезно загрузить себя углеводами, что зарядит вас энергией и позволит сделать тренировку в зале более насыщенной и продуктивной. Это очень важно, когда нужно накачать такую большую группу мышц, как ноги.
7. Следите за техникой выполнения упражнений. Делая их правильно, вы тем самым повысите эффективность тренинга и обезопасите себя от нежелательных травм.

Комплексы для увеличения силы и мышечной массы ног, бёдер и ягодиц подразделяются на упражнения с использованием тренажёров и упражнения со свободными весами.

Тренинг с использованием спортивного инвентаря

Упражнения в зале с использованием тренажёров, чтобы качать мышцы ног, подразделяются на следующие виды:

1. Приседания в ГАКК–тренажёре качают в основном квадрицепсы, но если шире поставить ноги, можно включить в работу ещё и боковую поверхность бёдер. В ходе упражнения спину необходимо прижать к подвижной платформе, двигаться плавно и не выходить коленями за носки.
2. Разгибание ног в тренажёре сидя. Здесь задействуются мышцы квадрицепса бедра, что позволяет качать их изолированно. Так как в этом упражнении идёт сильная нагрузка на суставы, не следует использовать большие веса. Разгибайте ноги до того момента, пока они не станут параллельны полу, спину прижимайте к сиденью тренажёра, делайте упражнение медленно, стараясь прочувствовать работу мышцы.
3. Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока качает по большей части ягодичную мышцу. Встаньте правым или левым боком к тренажёру, зафиксируйте на ближайшей к нему ноге крепление. На выдохе сделайте мах ногой с прикреплённым на ней тросом перед собой, до пересечения со свободной ногой. Вернувшись в исходную позицию, сделайте вдох. Попробуйте максимально далеко отводить ногу, чтобы максимально задействовать мышцы.
4. Подъём на носки в тренажёре (когда возникает вопрос, как качать икры). В этом упражнении икры работают изолированно от других мышц ног.
5. Жим ногами в тренажёре под углом. Это упражнение помогает хорошо накачать мышцы ног с использованием больших весов, при этом практически не нагружая спину. Чем ближе вы поставите ноги к краю платформы, тем сильнее будут включаться в работу мышцы ягодиц и мышцы внутренней части бедра. В ходе выполнения упражнения следите, чтобы поясница не отрывалась от сиденья тренажёра.
6. Сгибание ног в тренажёре лёжа будет качать верхнюю часть задней поверхности бедра, а также ягодичные мышцы при совершении полной амплитуды движения. Выполнять упражнение можно как обеими ногами сразу, так и поочерёдно.
7. Разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока позволяет изолированно качать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Делая выдох, разгибайте бедро и отводите назад, вдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте правильно: отводите ногу строго назад, а не в бок, и старайтесь поднять её выше. В этом случае мышцы будут прорабатываться гораздо эффективнее.
8. Разведение ног в тренажёре помогает накачать большую и среднюю ягодичные мышцы и придать вашим ногам красивые очертания. При выполнении этого упражнения не сгибайте сильно ноги.

Тренинг со свободными весами

Упражнения со свободными весами, выполняемые с целью накачать мышцы ног и ягодиц, подразделяются на следующие:

1. Выпады с гантелями лучше всего помогают создать красивую форму ягодиц и приподнимают их. Также выпады можно выполнять и со штангой. Ступни поставьте чуть шире плеч. Делая выпад, следите за тем, чтобы шаг был достаточно широким, а согнутая нога образовывала прямой угол. Колено не должно «выглядывать» за носок. Корпус также должен оставаться ровным, пресс напряжённым. Выпады со свободным весом делают вперёд, назад и в движении. Чтобы накачать мышцы ягодиц, не забывайте про это упражнение.
2. Приседания со штангой на плечах – очень эффективное упражнение для получения красивой формы ног и ягодиц. Оно задействует также заднюю поверхность бедра, мышцы спины и пресс. В приседе решающее значение имеют не столько число повторений в подходах и используемые веса, сколько правильность выполнения тренинга. Многие девушки боятся накачать ноги и поэтому принципиально избегают приседа с отягощениями. Этот страх абсолютно неоправдан, так как женское строение организма не позволит чрезмерно разрастись мышцам, даже если они этого очень «захотят». Приседания со штангой следует выполнять 10-15 раз в трех подходах. Перед выполнением упражнения гриф следует расположить на плечах (но не на шее), спину выпрямить, лопатки свести, подбородок поднять вверх, а ступни поставить чуть шире плеч. Начинайте движение вниз, отводя ягодицы назад так, как-будто хотите сесть на стул. Не допускайте, чтобы колени выходили за носки. Продолжайте движение до того момента, как бёдра станут параллельны полу, но знайте, что чем ниже присед, тем больше участвуют в упражнении мышцы ягодиц. Далее плавно вернитесь в начальное положение.
3. Становая тяга. С помощью неё хорошо качать мышцы задней части бедра. Ноги следует поставить чуть шире бёдер, спину держать ровно, подбородок направлен вперёд. Чуть согнув ноги в коленях, наклонитесь и возьмите штангу, лежащую перед вами двумя руками. Далее, сохраняя спину ровной, словно скользя грифом по бедрам, выпрямитесь, сделав выдох. Выполняя упражнение правильно, вы не должны ощущать боль в пояснице.
4. Ягодичный мостик также хорошо прорабатывает ягодицы. Положите блин или гриф на таз и во время выполнения упражнения фиксируйте его с помощью рук.

Все базовые упражнения со свободными весами обязательно следует включать в комплекс упражнений, направленный на тренировку мышц ног. Чтобы мышцы ног и ягодиц после тренировки быстрее восстановились, после выполнения комплекса нужно сделать растяжку или принять горячую ванну.

Знайте, что любые упражнения не принесут желаемого эффекта, если вы не будете правильно и полноценно питаться. Выбирайте для своего рациона лучшие натуральные продукты. Выполняя перечисленные выше упражнения, вы сможете накачать мышцы ног и добиться привлекательного рельефа бёдер и ягодиц.

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки . В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только , но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

Лучшие упражнения на ноги для девушек

<

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

1. Приседания со штангой.
2. Становая тяга на прямых ногах.
3. Выпады.
4. Жим ногами.
5. Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой		10–15	1:00
2a. Выпады с шагом вперед		12–14 (на каждую ногу)
2b. Зашагивания на скамью с гантелями		12–14 (на каждую ногу)	1:00
3a. Становая тяга на прямых ногах		12–15
3b. Жим ногами		12–15	1:00

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой			1:15–1:30
2. Становая тяга на прямых ногах			1:15–1:30
3. Жим ногами			1:15–1:30
4. Выпады с гантелями с шагом вперед		15 на каждую ногу	2:00
5. Подъем на носки сидя в тренажере		12–15	1:15
6. Жим одной ногой в тренажере		12–15 на каждую ногу	1:00

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой			2:00
2. Жим ногами			2:00
3. Приседания со штангой на груди		4–6	1:30
4. Румынская тяга с гантелями		4–6	1:30
5. Сведения ног в тренажере		10–12	1:00
6. Разведения ног в тренажере		10–12	1:00

Время на чтение: 27 минут

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах.

Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки. Представленные упражнения помогут вам укрепить мышцы ног и ягодиц. В статье также предлагается примерный план упражнений, который можно адаптировать под свои возможности.

Правила выполнения упражнений для ног

1. Если вы хотите похудеть в ногах , то комплекс упражнений в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц. Если вы хотите увеличить мышцы , то достаточно выполнять только силовые упражнения с гантелями с тяжелыми гантелями.
2. Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут. Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.
3. Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении , когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов. Также для похудения посмотрите статью о .
4. Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.
5. Если у вас нет гантелей, вы можете тренироваться без них или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Но для комфортных тренировок, конечно, лучше приобрести гантели.
6. Самым эффективным дополнительным инвентарем для мышц ног и ягодиц является . Для усложнения упражнений можно также использовать утяжелители для ног или эластичную ленту .
7. Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.
8. Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку , а после тренировки – растяжку для мышц .
9. Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.
10. Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

Кардио-упражнения для похудения ног

Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.

За гифки к статье спасибо youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

13. Попеременный подъем на носочки

15. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ног на полу

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим.

Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

11. Подъем ноги на четвереньках

Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер, то посмотрите вот эти статьи:

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда : кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу .

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде) , но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад
• Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе
• Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине

План упражнений для продвинутых: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях

4. Низкоударная тренировка для стройных ног

5. Интервальная тренировка для ног

Также обязательно посмотрите наши подборки видео:

Следующие 14 упражнений на мышцы ног делятся на несколько категорий. Первая категория включает в себя базовые упражнения, в которых одновременно работают квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Вторая категория включает в себя только упражнения на квадрицепсы. Третья категория – только упражнения на мышцы задней части бедра. Четвертая категория – только упражнения на икры.

Каждое упражнение сопровождается демонстрационным видео. Чтобы ознакомиться со специально разработанной программой тренировок смотрите « ». После описания упражнений вы найдете 4 тренировочные программы на мышцы ног, а также ссылки на статьи о других мышечных группах.

Базовые упражнения на ноги

Приседания

Приседания – одно из главных упражнений для ног, которое нацелено на развитие объема и силы. При правильной технике выполнения и полной амплитуде движений оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Обычная постановка ног при выполнении приседаний – чуть шире плеч. Вы можете развернуть носки в стороны и шире расставить ноги, если хотите проработать внутреннюю часть ног. При выполнении приседаний следует быть очень осторожным, так как очень легко получить травму. Ключевой момент, на который стоит обратить внимание – поддержание спины в прямом положении на протяжении всего упражнения. Для этого вы должны немного запрокинуть голову назад и смотреть в сторону, где потолок встречается со стеной. Другим ключевым моментом является балансирование штанги во время выполнения упражнения. Для обеспечения баланса, вес следует переместить на пятки, то есть вы должны иметь возможность пошевелить пальцами ног в любой фазе упражнения.

Это одно из тех упражнений, которые предпочитают те, у кого есть проблемы со спиной, либо отсутствует доступ к силовой раме. В отличие от обычных приседаний, где штанга находится на плечах или на верхней части спины, глубина приседа в этом упражнении ограничена положением гантелей. Не рекомендуется использовать лямки при работе с тяжелым весом. Если вы хотите работать с большим весом, то выполняйте обычные приседания. Из-за разнице в весе снарядов, приседания с гантелями следует выполнять в более высоком диапазоне повторений, хотя и не в слишком большом, так как это все-таки силовое упражнение.

В этом упражнении вес снаряда находится не на спине, а на верхней части груди и плечах. Преимущество такого положения заключается в том, что вес не оказывает прямого давления на позвоночник. Упражнение подойдет тем, у кого есть боли в спине. Фронтальные приседания лучше прорабатывают квадрицепсы, чем обычные приседания. Единственным недостатком такого положения веса является то, что в нем меньше работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, по сравнению с обычными приседаниями.

Приседания в тренажере Смита

Привлекательным тренажер Смита делает то, что он снижает риск травмы во время выполнения упражнений. Во время выполнения обычных приседаний вы рискуете, раскачивая вес назад или вперед. Но поскольку тренажер Смита контролирует движение снаряда, вы можете не беспокоиться о балансировке веса. Такой контроль также позволяет опускаться в более глубокий присед, что хорошо прорабатывает мышцы задней части бедра и ягодиц. У приседаний в тренажере Смита есть 2 недостатка. Первый заключается в том, что строго заданное движение может быть некомфортным для не очень гибких людей. Второй состоит в том, что, как и во всех упражнениях в тренажере Смита, в таких приседаниях не работают мышцы-стабилизаторы, поскольку тренажер задает строго определенную траекторию движения грифа.

Жим ногами является одним из лучших упражнений в тренажере на построение массы и силы. Главным образом оно прорабатывает квадрицепсы. Также здесь работают мышцы задней части бедра и ягодиц. Степень активности работы этих мышц зависит от глубины приседа. Чем больше диапазон движения, тем больше нагрузки ложится на эти мышцы. Как в случае с приседаниями, ноги следует расставить на ширине плеч, носки при этом должны смотреть вперед. Это положение можно менять, чтобы перемещать нагрузку на те или иные мышцы. Широкая постановка ног заставляет активнее работать мышцы внутренней поверхности ног. Если вы хотите сделать акцент на квадрицепсы, то поставьте ноги выше на платформе. Это упражнение выполняется в 2 вариантах. В первом вы отталкиваете платформу от себя, а во втором вы отталкиваетесь от платформы, чтобы отодвинуть спинку тренажера назад. В обоих вариантах мышцы работают одинаково.

Гакк-приседания

Это упражнение похоже на обычные приседания, но в нем вес не оказывает прямого давления на позвоночник. Главная нагрузка ложится на квадрицепсы, а второстепенная – на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете поставить ноги выше на платформе, чтобы лучше проработать квадрицепсы в области коленей.

Одно из лучших упражнений для одновременной проработки квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Чтобы все мышцы работали одновременно, вы должны выполнять это упражнение с полной амплитудой движений. Если вы работаете с тяжелым весом, то не рекомендуется опускать колено на пол, так как это может оказаться болезненным и привести к травме. Чаще всего выпады делаются на месте, но вы можете также двигаться вперед, пока не выполните необходимое количество повторений или не пройдете определенное расстояние.

Упражнения на квадрицепсы

Это одно из немногих упражнений на квадрицепсы. Упражнение является изолирующим. Валик тренажера должен располагаться в передней части ног чуть выше лодыжек. Если спинка тренажера регулируется, то установите ее так, чтобы спина полностью прилегала к ней, а ягодицы находились на сиденье. Руки можете положить на рукоятки тренажера или просто опустить вниз.

Упражнения на мышцы задней части бедра

Это одно из главных упражнений на мышцы ног, которое прорабатывает верхнюю часть задней поверхности бедра, а также ягодицы в верхней фазе упражнения. Хотя упражнение обычно выполняется двумя ногами, вы можете делать его одной ногой, если хотите проработать пропорции. Если у вас есть проблемы с поясницей, то вы должны быть осторожны при выполнении этого упражнения. Растяжка при разгибании ног, в сочетании с необходимостью поднимать вес из этого положения может стать причиной травмы поясницы.

Упражнение прорабатывает всю заднюю часть бедер, а также мышцы ягодиц в верхней фазе упражнения. Оно выполняется одной ногой. Упражнение чаще всего подходит тем, у кого есть травмы. Нагрузка на поясницу снижается из-за того, что оно выполняется стоя и не растягивает тело так, как при выполнении сгибаний ног лежа. Сгибание ног стоя предполагает работу с грузовыми дисками, а это означает, что вы будете поднимать вес непосредственно, а не тянуть трос, как при выполнении сгибаний ног в тренажере.

Это одно из наиболее продвинутых упражнений на мышцы задней поверхности бедра. Оно используется для наращивания силы и массы мышц задней части бедер. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Упражнение должно выполняться с большим весом, поэтому важно контролировать каждое движение и не слишком прогибаться в пояснице в верхней фазе упражнения. Если у вас есть травмы спины, то вам не следует выполнять это упражнение. Вместо него выполняйте сгибания ног в тренажере или сгибания ног стоя.

Упражнения на икроножные мышцы

Это одно из самых распространенных упражнений для икроножных мышц. Распределение веса в этом тренажере отличается от распределения в тренажере для жима ногами, что помогает избежать появления боли в спине. При выполнении упражнения ноги следует расставить на ширине плеч. Носки должны смотреть вперед.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это одно из основных упражнений для наращивания объема и силы икроножных мышц. Его можно выполнять на разных тренажерах. Самым распространенным здесь является тренажер для жима ногами, потому что в нем обеспечивается поддержка спины и появляется возможность работать с очень большими весами. Этот тренажер имеет ограничители с обеих сторон. При жиме ногами их следует убрать, а при подъеме на носки можете оставить их на месте. Это обеспечит дополнительную безопасность при работе с тяжелым весом. Обычная постановка ног при выполнении этого упражнения – чуть шире плеч. Носки должны смотреть вперед.

Подъем на носки сидя

Это одно из самых простых упражнений на икры. Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Разница между подъемом в сидячем положении и подъемом стоя состоит в распределении веса. При жиме в тренажере нагрузка ложится напрямую на икры. В сидячем положении вес ложится на колени, что заставляет работать икры, без участия других мышц.

Программа тренировок мышц ног

Тренировка 1

Тренировка 2

Упражнение	Подходы	Повторения
1. гакк-приседания	4	10-12
2. жим ногами	4	10-12
3. становая тяга на прямых ногах	3	10-12

Тренировка 3

Упражнение	Подходы	Повторения
1. приседания	3	6-12
2. становая тяга на прямых ногах	3	10-12
3. разгибание ног	3	12-20
4. сгибание ног	3	12-20

Тренировка 4

Упражнение	Подходы	Повторения
1. жим ногами	3	10-12
2. сгибание ног	3	10-12
3. разгибание ног	3	10-12
4. сгибание ног стоя	3	15 на каждую ногу

Мое почтение, дамы и господа!

Этой заметкой мы завершаем эпопеический цикл статей, посвященных вопросам накачки и сегодня нам предстоит разобраться на практике, как накачать ноги. По прочтении Вы познакомитесь со списком всевозможным ножных упражнений, также узнаете лучшие из них и получите на руки программы тренировок ног:).

Итак, сидаун плиз, начнем наше вещание.

Как накачать ноги? Практическая сторона вопроса.

Тирлим-бом-бом, тирлим-бом-бом, клянусь своим дурацким лбом:) , что это последний пост из занудной накачательной серии. Подумать только мы с Вами рассмотрели все мышечные группы и в двух частях, сначала в теории, а потом и на практике и теперь, Вы непонаслышке знаете, как накачать требуемую мускульную единицу. К слову сказать у нас получилось ни много ни мало, целых 12 заметок. Конечно анатомическо-теоретические вопросы всегда сложны для усвоения, но мне кажется получилось ни так уж и нудненько, как считаете? Собственно кто не в курсе, о чем идет речь, милости прошу засвидетельствовать свое почтение накачательному пантеону заметок, в частности вот последние из них , . Мы же идем далее.

Накачать ноги, – это ли не поистине достойная цель, причем не только для мужчин, но и для женщин. Последних однако чаще интересуют вопросы накачки филейной части, а точнее попенгагена. Мы обязательно раскроем эту тему более подробно и персонально, ну а сегодня познакомимся с практическим руководством по комплексному улучшению низа тела. Комплексному означает, что мы уделим внимание каждой мышечной группе/подгруппе и на выходе получим соответствующие программы тренировок. Собственно, погнали…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на ноги. Самый полный список.

Наблюдая за зальным контингентом я сделал вывод, что большинство народу “залипает” только на конкретные упражнения, как будто знаете, медом намазано и каждую тренировку, из недели в неделю, из месяца в месяца, они долбят одни и те же движения, внося лишь незначительные коррективы. Мне думается, что связано это с привычкой, которая вторая натура. Т.е. тебе не надо заморачивать, что сегодня делать на ноги, ты 3 месяца назад делал приседания со штангой и на текущей тренировке будешь их делать. Тоже касается дамочек, вот нужны ей ягодицы, как орех, а для этого сказали надо приседать и вот она взяла стандартные упражнения со штангой/гантелью и свято чтит сию заповедь.

Такой подход, в пределе, ни к чему хорошему привести не может, ибо ножных мышц много (особенно мелких) и все они вносят вклад в объемы и “видность” ног. Поэтому необходимо тренить разнообразно и в этом Вам помогут следующие упражнения:

• /на груди;
• выпады с гантелями/штангой стоя на месте/в движении;
• в тренажере (разная постановка ног на платформе) ;
• сгибание ног лежа/стоя;
• разгибание ног сидя;
• (подъемы на носки в полусогнутой позиции) ;
• подъемы на носки сидя в тренажере/сидя на скамье ноги стоят на возвышающей платформе вес на коленях;
• приседания в Гакк тренажере;
• тяга на прямых ногах (румынская тяга) ;
• прыжок на скамью;
• параллельные приседания в специальном тренажере (leg Thrust) ;
• сплит-выпады для каждой из ног (болгарские выпады) с гантелями/со штангой.
• заход на скамью с гантелями/штангой (step ups) ;
• сведение/разведение ног в тренажере сидя;
• отведение ноги в сторону/назад и вверх на нижнем блоке кроссовера;
• упражнение доброе утро;
• плие приседания с гантелью между ног:
• ягодичный мостик.

В картинном варианте сборный атлас упражнений для ног выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на приседаниях или выпадах. Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц ног и дабы этого добиться, следует использовать различные упражнения и постановку ног (точки опоры) .

В целом идеальная ПТ должна включать в себя:

• 2-3 базовых упражнения, совокупно включающих разом большие мышечные массивы (приседания, жим ногами, выпады) ;
• 1-2 упражнения на “мелкие” мышечные единицы (аддукторы/абдукторы, икроножные/камбаловидные) ;
• 1-2 специальные изолирующие упражнения для проблемных зон (бицепс бедра – сгибание ног лежа, квадрицепс – разгибание ног сидя и тп) .

Топ лучших упражнений на ноги: результаты исследований

Поднимите руки кому хочется в зале делать неэффективные упражнения? Все мы желаем делать самые-самые и проведенные исследования электрической активности мышц (электромиография) говорят нам о том, что таковыми являются:

• большая ягодичная – ягодичный мостик лежа на полу, ягодичный мостик лежа на опорах (корпус весит в провале м/у опорными точками) ;
• средняя ягодичная – отведение одной ноги вверх лежа на боку;
• бицепс бедра – становая тяга, отведение прямой ноги назад и противоположной руки вперед стоя на четвереньках;
• латеральная широкая мышца бедра – приседания в пол амплитуды, приседания до параллели;
• длинная приводящая – наклоны корпуса вперед с заведением ног под опору, заход на высокое возвышение/скамью;
• икроножная мышца – подъемы на носки стоя в тренажере с большим весом, поочередные подъемы на носки стоя на возвышении с гантелью/гирей.

Еще одно исследование ЭМГ активности нескольких мышечных групп от профессора Dr. Tudor Bompa (США) , говорит, что наиболее перспективными упражнениями в плане увеличения силы и размера мышц ног, являются те, которые показали наибольшее процентное значение стимуляции (EMG Max) . В ходе эксперимента были получены следующие результаты.

Собственно с исследованиями закончили, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на ноги, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-5 программ тренировок ног

Далее по тексту мы разберем пять различных ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся. Обычно мы разбираем не более 3 -х схем, однако ноги большая мышечная группа и у разных атлетов стоят разные задачи в их отношении, поэтому мы несколько (3+2 ) расширим наше программное поле.

Итак, начнем мы с ПТ для женской части проекта.

Программа тренировок ног №1. “Я девушка и хочу мышечные ноги!”

Данная ПТ предназначена для тех дам, кто не хочет иметь просто худые, стройные ноги, а в приоритете стоит мышечная масса и некоторое разделение/выделение мускульных групп.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
• 60 сек;
• ПТ предполагает один режим суперсета – упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

В картинном так.

Программа тренировок ног №2. “Проблемным зонам - баста!”

Данная ПТ предназначена для тех барышень, кто хочет скорректировать свои проблемные зоны, в частности, округлить ягодицы, подтянуть заднюю/внутреннюю поверхности бедер и убрать жир над коленками.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• количество подходов – 3 , повторений – от 10 до 15 ;
• отдых м/у упражнениями составляет 60-75 сек;
• ПТ подразумевает увеличение веса отягощения каждую неделю.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну и напоследок, десерт…

Программа тренировок ног №3. “Стройные и сексуальные ножки, дома!”

Данная ПТ предназначена для тех тружениц, которые не любят тренажеры и различные отягощения и ставит перед собой целью заиметь стройные (похудевшие) и подтянутые ножки, как у моделей. Особенностью ПТ является возможность ее выполнения в домашних условиях.

Технические параметры:

• тренировочный стаж атлета от 1 года;
• тренировка 3 раза в неделю с отстоянием в 1 день;
• упражнения выполняются друг за другом с длительностью каждого 45 секунд;
• количество повторений за 45 секунд, минимум 30 ;
• отдых между упражнениями 15 секунд;
• 1 круг – 8 упражнений, минимум 3 круга.

В наглядном виде программа выглядит так.

Программа тренировок ног №4. “Сделай себе ноги!”

Данная ПТ предназначена специально для тех атлетов, которые хотят увеличить мышечную массу ног. В частности она подойдет всем атлетам с “хилым” низом (особенно эктоморфам) .

Технические параметры:

• тренировка 2 раза в неделю с отстоянием в 2-3 дня;
• тренировка начинается с прыжков на скакалке, 5-7 минут в среднем темпе;
• в упражнениях (кроме становой/выпады) используется принцип пирамиды – увеличение рабочего веса от сета к сету;
• отдых м/у сетами 90 секунд, м/у сетами приседаний – 3 минуты.

В табличном варианте программа выглядит так.

Данная ПТ предназначена исключительно для опытных атлетов, которые серьезно настроены на прокачку ног и готовить уделить им столько времени, сколько это необходимо. По факту Вы можете получить прирост объемов всех областей ног, а также их мышечное разделение/сепарацию.

Технические параметры:

• продолжительность ПТ составляет 3 месяца;
• каждая новая неделя подразумевает свой цикл, всего 4 ;
• количество подходов/повторений различное;
• ПТ подразумевает использование принципов Уайдера (частичные, форсированные повторы, дроп-сеты, отдых-пауза) .

В табличном варианте программа выглядит так.

Думаю нет смысла приводить наглядный атлас упражнений, в связи с их похожестью и некоторым приличным опытом атлетов, собирающихся тренироваться по этой программе, в общем перетопчитесь:).

Собственно у меня всё, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок и Вы можете легко заняться тонировкой своих ног.

Послесловие

Подошла к концу наша практическая заметка на тему, как накачать ноги? Однако вместе с этим, мы с Вами полностью закрываем накачательный цикл статей, в котором у нас накопилось целых 12 записей, по 2 на каждую мышечную группу. Теперь только попробуйте не накачаться…в противном случае вернемся и опять продолжим нудить:).

Рад, что Вы оказались настолько стойкими и прошли весь этот тернистый путь с проектом, уверен, Ваши труды, переложенные на практику в зале вознаградят Вас недурственными результатами, успехов!

На сим все, до скорых встреч!

PS. Колитесь, как качаете ноги Вы?

PPS. Внимание! 18.10 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .