Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание - то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, - источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» - то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?
Из-за нашей уникальной природы некоторые спортсмены будут по-разному реагировать на некоторые дополнения. Спортсмены обычно предпочитают креатин из-за быстрых темпов, на которых строится постная мышца. С хорошей диетой и упражнениями может помочь вам добраться до следующего уровня.
По большей части, эти добавки работают хорошо для людей, но не все добавки работают для всех людей. Из-за уникальной природы наших тел некоторые спортсмены будут по-разному реагировать на некоторые добавки. Несмотря на эти различия, существует ряд дополнений, которые показывают наибольшую выгоду и большую отдачу по всем направлениям.
Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения - дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном - это ваш личный выбор.
Креатин является естественным веществом в наших мышечных клетках, главным образом вокруг ткани скелетных мышц , где можно найти примерно 95% объема креатина тела. Остальная часть хранится во всей остальной части тела. Этот природный метаболит был воспроизведен как моногидрат креатина для целей диетических добавок. Он используется для производства и модуляции сотовой энергии.
Преимущества использования креатина. Продвижение мышечной ткани с увеличенной мышечной мышцей Увеличение объема мышечных клеток Более быстрое восстановление после тренировки Увеличение синтеза гликогена Увеличение активности мышц высокой интенсивности.
Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.
1 Верхний ее уровень - просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами - то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей. 2 Второй уровень пирамиды - добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу. 3 Нижний уровень пирамиды - то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.
Обязательные добавки
Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.
Спортсмены обычно предпочитают креатин при тренировке веса и бодибилдинге из-за быстрого темпа, на котором строится мышечная масса. Аналогичным образом, для многих легко прекратить принимать креатин, потому что он естественным образом вырабатывается организмом. Когда спортсмен перестает принимать это дополнение, уровни креатина в организме возвращаются к нормальной жизни в течение 3-4 недель.
Рекомендуемая дозировка: 5-10 грамм. Возьмите половину своей ежедневной порции с вашей предварительной тренировкой и вторую половину ежедневной работы с вашим коктейлем после тренировки. Креатин на 100% естественный и встречается во многих продуктах. Это естественная незаменимая аминокислота, которая поступает в организм через продукты, богатые белками, такими как домашняя птица. Повышение эффективности бета-аланина обусловлено его способностью увеличивать внутримышечные уровни карнозина. Это увеличение бета-аланина с помощью добавок предполагает, что уровни карнозина повышаются более чем на 60% за 4 недели.
Мультивитамины и минералы
Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание - то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.
Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com , в разделе pro brands.
Это важно, потому что во время интенсивной тренировки наши тела накапливают большое количество водорода, что приводит к снижению нашего рН. Это подкисление может вызвать сильную усталость, снизить мышечную работоспособность и отключить нейронное движение, которое может вызывать мышечную недостаточность.
Дополнительные преимущества бета-аланина
Во время упражнений с высокой интенсивностью наши тела накапливают большое количество водорода, что приводит к снижению нашего рН. Повышенная выносливость Улучшенная выходная сила Уменьшенная усталость Улучшенная композиция тела Синергетически работает с креатином Повышенная производительность для спортсменов независимо от интенсивности или продолжительности.
Рыбий жир
Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) - это рыбий жир.
Рыбий жир - самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.
Сыворотка обычно принимается до и после тренировки для улучшения восстановления мышц и восстановления. Независимо от того, используете ли вы диету с усилением мышц или хотите потерять жир, добавка сывороточного белка к упражнению может ускорить процесс получения и потери. Вот некоторые основные преимущества для сывороточного протеина.
Тяжелые тренеры и спортсмены на ходу могут сэкономить время, потребляя дрожжевой протеин сыворотки сразу после тренировок, чтобы получить выгоду от питательных веществ, которые быстро впитываются. Поскольку эти добавки содержат ряд витаминов и минералов, недоступных в повседневных приемах пищи, это отличное дополнение для людей с оживленным образом жизни.
Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.
Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA - 1.8-3.0 г в сутки.
Примечание. Пожалуйста, внимательно прочитайте этикетку, и если у вас есть рекомендация о белковой порошке без лактозы, напишите мне. Сыворотка обычно принимается до и после тренировки для улучшения восстановления и восстановления мышц. Наши тела нуждаются в значительном количестве качественного белка и аминокислот для того, чтобы функционировать. Сывороточные белковые добавки содержат очень высокие концентрации аминокислот, которые помогают в синтезе белка.
Потребление большого количества белка является топливом для печи. Когда он потребляется в течение дня, он служит отличным источником энергии, чтобы держать огонь освещенным для метаболизма. С улучшенным метаболизмом вы получаете более высокий ожог калорий и уменьшенный голод.
Кальций
Дефицит кальция - очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).
Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций - это не только зубы, кости и ногти - он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище - кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.
Другим распространенным дополнением, к которому относятся тренеры по весу и культуристы, являются аминокислоты с добавленной цепью для улучшения результатов тренировки. Это основные элементы белка и в совокупности составляют около 30% скелетных мышц в организме.
Это дополнение также уменьшает боль от усталости мышц и улучшает восстановление метаболизма. Рекомендуемая дозировка: 3-5 грамм при пробуждении и 3-5 грамм до и после тренировки. Эфирные аминокислоты не могут быть сделаны организмом. Вы должны получить их от полных белковых продуктов или комбинаций неполных овощных продуктов.
Минимальная суточная доза кальция - 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).
Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.
Цинк и магний
Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:
цинка - у тех, кто отказывается от красного мяса;
магния - у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.
Глютамин показал положительные результаты с улучшением иммунной системы у многих, кто принимает это дополнение. Когда вы находитесь под интенсивной тренировкой, он ставит напряжение не только на мышцы, но и на всю нашу иммунную систему. Глютамин восстанавливает не только здоровье мышечной ткани, но и питается иммунной системой, обеспечивая быстрое восстановление организма в целом.
Глютамин цитируется за его способность повышать уровни гормона роста в организме. Это очень важно для тех, кто хочет сосредоточиться на наращивании мышц, поскольку исследования показали, что только 2 грамма добавок глютамина могут увеличить гормон роста.
Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния - 400-500 мг (цитрат - лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).
Мышечные ткани нуждаются в азоте, а глютаминовые добавки составляют примерно 20% азота, что делает его одним из лучших поставщиков азота для мышечной ткани. При укладке с другими средствами для восстановления мышц и создания таких средств, как креатин и белок сыворотки, значительно увеличивается потенциал для достижения быстрых целей тренировки.
Рекомендуемая дозировка: 5 г после пробуждения; 5 граммов после тренировки и 5 граммов перед сном. Поскольку организм полагается на глутамин в качестве клеточного топлива для иммунной системы, научные исследования показывают, что добавление глютамина может минимизировать распад мышечной ткани и улучшить белковый обмен.
Возможные добавки
В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.
Протеиновые порошки
Конечно, результаты всегда могут быть достигнуты без добавок, но процесс всегда будет медленнее. Мой совет для вас - это в первую очередь ваша диета. Вы будете очень удивлены тем, насколько лучше ваше тело будет реагировать на тренировку по весу, когда ваша диета находится в очереди.
Результаты, которые вы получаете от добавок, будут меняться, особенно потому, что у каждого человека будет переменная тренировка, использующая разные уровни интенсивности и длины. Управление весом - это, пожалуй, самая обсуждаемая тема в мире фитнеса, и когда дело доходит до нее, большинство людей всегда хотели бы попробовать разные методы, спортивные программы и режимы питания, которые стимулировали бы потерю веса. Но дело в том, что управление весом не всегда связано с уменьшением веса, но также и с увеличением веса, так как есть много людей, которые слишком тонкие, или просто хотят создать лишнюю мышечную массу в зависимости от их целей.
Протеин в порошке - это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.
И не просто важно накладывать лишние килограммы , это о том, как вы это делаете, речь идет о здоровом способе набирать вес! Ваше неподчинение вашему недостаточному весу или слишком быстрый обмен веществ - это, конечно, первый шаг, поскольку сильные амбиции являются ключевыми для всего, что вы хотите достичь. Затем вам нужно заниматься спортом, правильной диетой в соответствии с вашей целью, то есть вы должны потреблять много высокобелковых и высокоуглеводных продуктов, чтобы набрать вес. Похоже, хороший план, не так ли?
Лучшие органические сывороточные протеины
Это точно, но часто получается, что этого недостаточно для многих людей. Этот продукт был признан лучшим в мире органическим сывороточным протеином, который только герметизирует его высокое качество и показывает, что так много людей, которые его выбрали, не могли ошибаться. Белок является относительно низким в жире с только 1 г его на порцию 5 ст. Что касается дозировки белка, он поставляет 20 г белка в каждую порцию.
Аминокислоты BCAA
ВСАА - это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.
Потребители также могут получать небольшое количество витамина А, кальция и калия. Вместо соевого лецитина, бренд использует менее 1% органического лецитина подсолнечника. Название белка даже подстрекает и говорит все это - у вас должен быть дополнительный белок для достижения оптимальных результатов. Организации, которые они поддерживают, включают Защитников семейных ферм, Сельскохозяйственный институт морской пехоты, Зал планет. Мы не можем не добавить это в группу, так как это лучший продукт не другого, а бренда!
Мы здесь, здесь, потому что эта компания имеет репутацию создания высококачественных, но все же доступных продуктов питания для каждого человека, который хочет улучшить свое самочувствие или спортивные результаты в благоприятном для здоровья образом. Этот конкретный белок приходит невосприимчивым, что означает, что вы избегаете лишних калорий и углеводов.
Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация - в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA - дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.
Креатин - кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина - небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.
Кофеин
Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.
Глютамин - это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны - это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы - одни показывают, что он работает, другие - что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.
Эзотерика
Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.
Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.
Для большинства зима и осень – идеальное время для наращивания мышечной массы. Если в этот период наберется некоторое количество жира, то так тому и быть. Воспользуйтесь следующими десятью советами, чтобы улучшить свои результаты!
В конце лета всегда наступает то время, когда усиленные тренировки, направленные на улучшение внешнего вида мускулатуры заканчиваются. И наступает, наконец, сезон веселья. Леди и джентльмены, пришло время набирать вес! Если среди вас есть те, кто только начинает этим заниматься, то возможно, вы еще не вполне осознаете разницу между голодовкой и обжорством в бодибилдинге. А главное – зачем чередовать эти активности в зависимости от времени года.
Для большинства осень и зима – это лучшие периоды для набора веса. Нет ничего плохого в том, чтобы заработать немного жира в этот период. Зимой можно натянуть джемперок или рубашку с длинным рукавом, чтобы спрятать этот редкий жир.
Потом наступает весна, за ней лето. В этот период следует перестать перенасыщаться и максимально урезать свой рацион. Это позволит избавиться от излишков жира и продемонстрировать «чистое мясо» и очерченную мускулатуру, полученную в холодное время года. Большинство отправляется в отпуска гулять по лазурным пляжам, так что диета и кардионагрузки в этот период – неотъемлемая часть жизни таких людей.
В теплое время года усиленное питание совершенно не оправдано. Вы будете выглядеть слегка отекшим, а излишний жир будет портить ваш вид в плавках.
Ну а теперь о хорошем! Мы начнем с азов. Мы появились на этой планете давно, но все еще не знаем многого о природе человека. Так что я теперь буду вашим спасением! Остальная часть этой статьи идеальна как раз для новичков, страдающих желанием эффективно набрать массу. Далее описаны 10 советов, которые придут вам на помощь в деле наращивания мяса и крепких мускулов.
1. ЕДА
Вот список продуктов, которые всегда должны быть в вашем списке, когда вы отправляетесь за покупками. Вы можете выбирать любые продукты из этого листа в любых сочетаниях и последовательности.
- Яичный белок
- Индейка
- Курица
- Стейки
- Тунец
- Протеиновый порошок
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
- Овсянка
- Черные бобы
- Цельнозерновые
- Коричневый рис
- Картофель
- Сладкий картофель
УГЛЕВОДЫ С СОДЕРЖАНИЕМ ВОЛОКНА
- Брокколи
- Спаржа
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Салат латук
- Болгарский перец
- Шпинат
ФРУКТЫ И ОВОЩИ
- Лимоны
- Лук репчатый
- Помидоры
- Бананы
- Кабачки
ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
- Оливковое масло
- Миндаль
- Натуральное арахисовое масло
- Лосось
- Семена флокса
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
- Яичные белки
- Нежирный творог
- Нежирное молоко
Калории и приемы пищи
Во время набора веса вам будет хотеться потреблять все больше и больше калорий. Вам будет хотеться чаще есть. Так что, пищу придется разделить на множество маленьких порций. Все приемы пищи в обязательном порядке должны состоять из белков, углеводов и жиров.
Совершенно необязательно, чтобы каждый прием пищи был объемным. Порой, достаточно будет банана или яблока с арахисовым маслом. В любом случае, необходимо стараться есть 6-8 раз в день, понемногу. Частота приемов пищи будет поддерживать ваш организм постоянной подачей топлива в течение дня. Это топливо – комплексный набор питательных веществ, необходимых для мускулатуры и ее активного роста.
Причем у вас не только будут расти мускулы, но и значительно ускорится метаболизм. Так что жира при этом не добавится. Рассчитывайте так, чтобы на фунт вашего веса приходилось по 1-2 грамма белка. То есть, при весе в 150 фунтов следует употреблять 150-300 грамм белка ежедневно. Приемы пищи должны находиться «на расстоянии» в 2-3 часа друг от друга.
2. Добавки
Вот список добавок, идеальных для употребления в любое время года, включая и период насыщения.
Молочный белок, сыворотка (в любой форме)
Белок – основа выращивания мышц. Без него вы не добьетесь желаемых результатов. Белок можно употреблять в любое время в течение дня, и это вам нисколько не повредит. Белковых добавок превеликое множество, а потому выбрать ту, которая понравится именно вам, не будет сложно.
Такую добавку можно использовать перед тренировкой и после нее, в качестве перекуса, смешивая с фруктами в блендере для получения полноценного блюда. Это самый простой способ восполнить запас белка в организме.
Казеин
Лучший белок для борьбы с анаболическими ночными процессами. Это медленно усвояемый протеин, который займет ваше пищеварение серьезной работой на ближайшие 6-8 часов. Вы совсем не хотите потерять заработанный питанием и тренировками результат из за усиленного катаболизма. Казеин может решить эту проблему и прекрасен для приема перед сном, в отличие от сыворотки.
Мультивитамины
Важно обзавестись мультивитаминами. Вам необходимо получать достаточное количество витаминов и минералов, которые невозможно получить из пищи. Мультивитамины важны для того, чтобы помогать вам быть активными и одновременно давать организму все, что ему необходимо для поддержания здорового образа жизни.
Креатин
Креатин поможет не только быстро восстановиться, но и быстрее набрать мышечную массу. Креатин – одна из самых распространенных и самых изученных добавок на сегодняшний день. Не существует никаких доказанных отрицательных эффектов, которые он мог бы вызывать, поэтому его можно смело использовать и до и после тренировок. Нет необходимости принимать его циклично.
Рыбий жир
Рыбий жир снабжает вас полиненасыщенными жирными кислотами, то есть, «хорошими жирами», которые необходимы нам всем. Жирные кислоты – это необходимость, которую осознают не все люди. Они важны для мозговой, сердечной и стабильной метаболической деятельности организма. Мы недополучаем достаточного количества полезных жиров из пищи, поэтому в качестве пищевой добавки он безусловно необходим.
Аминокислоты
Аминокислоты – строительная база для протеина. Без белка все ваши достижения минимизируются. Аминокислоты – важные участники мозговой деятельности. К тому же, они активно участвуют в восстановлении мышечной ткани. Да, в белковом порошке присутствуют аминокислоты, но, как правило, в низких дозах. Так что, стоит отдельно приобрести аминокислотных препаратов.
3. Многосуставные базовые упражнения
Комплексные упражнения – это именно то, что заставит вас расти. Изолированные движения больше подходят для придания форм отдельным группам мышц. Но они никак не влияют на гормональный рост в вашем организме и, соответственно, на рост мышечной массы. Сложные, комплексные упражнения это - приседания, мертвая тяга, армейский жим и любые подобные движения.
Это такие упражнения, которые требуют задействования максимального количества мускулов одновременно. А это - основа бодибилдинга и искусства выращивания мускулов вообще.
4. Отдых
Мышцы не растут в спортзале – это факт. А растут они как раз в то время, когда вы уже отдыхаете от спортзала. Естественно, если вы усиленно покачались в спортзале, ваши мышцы немного опухнут и будут выглядеть заметно больше. Именно это и заставляет вас думать, что с каждой тренировкой вы становитесь все крупнее и мускулистее. Только вы неправы. Необходимо помнить, что этот результат – явление временное.
Примерно через час этот эффект начинает сходить на нет и ваши объемы уменьшатся до примерно тех же, с какими вы пришли изначально в спорт зал. Вашим мышцам нужно хорошо отдохнуть и «выспаться» за ночь, чтобы спровоцировать здоровый рост гормонов в теле. А именно от гормонального уровня в организме зависит объем мускулатуры. Спать нужно не меньше восьми часов за ночь. Любые недосыпания будут мешать вам достигнуть желаемого результата.
5. Прием пищи после тренировки
Это очень важно. Представьте себе старый поезд, который движется на угольном топливе. Вы забрасываете уголь, для того, чтобы поезд тронулся, а затем перестаете подсыпать уголь в топку. Что сразу же происходит? Поезд останавливается. То же самое происходит и с вашим телом. Пища перед тренировкой дает вам энергию в процессе самой тренировки.
В конце тренировки топливо в вашей «топке» будет на исходе а мышцы начнут голодать в отсутствии пищи. Если вы не будете кормить свое тело, оно не будет расти. И кормить его нужно, в первую очередь, после тренировки, потому как в этот момент тело лучше всего поглощает питательные вещества.
Ваше тело в буквальном смысле страдает, если ему не достает питательных веществ в конце тренировки. Если вы не будете их кормить, вам не хватит энергии восстановить мышцы и вырастить их в последствии.
В период после тренировки вы должны принимать не меньше 45-50 граммов белка. Добавьте к этому в два раза больше углеводов (90-100 г). Если вы нацелены на серьезные результаты, то старайтесь выбирать для питания самые простые продукты . Если вы склонны к быстрому набору веса, стоит придерживаться больше белкового питания в комплексных блюдах.
6. Сведите кардио нагрузки к минимуму
Вот вам еще одна наука – и чтобы ее постигнуть, не нужно обладать ученой степени. Когда вы задействуйте кардио нагрузки, вам определенно потребуется топливо (калории). Калории нужны для роста. Вы тратите калории – вы теряете свои результаты. Нет, я не говорю о том, что от кардио нагрузок стоит отказаться совсем. В этом нет строгой необходимости.
Кардио – отличный способ предотвратить набор лишнего жира в период насыщения питательными продуктами. Также, кардио помогает укрепить здоровье сердечной мышцы.
Еще кардио стимулирует аппетит, давая возможность скомпенсировать калории, потерянные во время усиленных тренировок. Вы прекрасно будете себя чувствовать, используя в плане тренировок кардио нагрузки низкой интенсивности. Это поможет избежать потерь в мышечной массе . Минимальные кардио нагрузки идеальны для периода насыщения.
7. Увеличьте объем калорий
Чтобы увеличить массу (мышечную), необходимо увеличить объем потребляемых калорий. Это не значит, что нужно ежедневно объедаться в Макдональдсе, если, конечно, вы не хотите выглядеть как дирижабль.
Легкий способ сделать это (особенно, если вы уже задержались в мышечном росте) – следить за потребляемыми калориями. Как только вы подсчитаете, сколько калорий вы потребляете ежедневно, добавьте 250-500 калорий к ежедневному рациону питания и проверьте свои результаты ровно через неделю.
Излишне худые люди при попытке набрать вес делают большую ошибку, когда принимают сладости и мучные продукты. Быстрые углеводы добавят несколько килограммов, но жировая масса скопится на животе. Таблетки для набора веса в сочетании с правильным питанием и спортивным занятиями помогут быстро достичь цели, сформировать гармоничную фигуру и рельефные мышцы, улучшить состояние здоровья.Обзор эффективных препаратов для набора веса мужчинам и женщинам
Одни препараты для увеличения массы тела содержат молочный и яичный протеины, витамины, креатин. В состав других входят гормоны, поэтому нужно проконсультироваться с эндокринологом и тщательно выбирать препарат. Многие средства, которые повышают аппетит и способствуют набору недостающих килограммов, продаются в аптеках без рецептов.
- Диабетон. Эффект достигается за счет активизации производства инсулина. Диабетон способствует набору веса, по влиянию на организм приравнивается к анаболическим стероидам. При соблюдении дозировки и рекомендаций по питанию побочных эффектов не возникает.
- Оксандролон. Активизирует синтез гормона роста, помогает сформировать жесткую мускулатуру, укрепляет кости. Препарат не задерживает воду в организме, безвреден для мужчин и женщин, рекомендован для восстановления после тяжелой болезни.
- Дексаметазон. Таблетки применяются для лечения многих заболеваний, но также вызывают много нежелательных эффектов, среди которых – набор веса. Поэтому средство популярно в силовых видах спорта. Кроме этого Дексаметазон укрепляет связки, снимает воспаление в суставах.
- Калия оротат. Усиливает аппетит, нормализует обмен белков, стимулирует регенеративные процессы. эффективность препарата повысят витамины В,С, Е, глютаминовая кислота, рибоксин.
- Перитол. Кроме основного антигистаминного действия, таблетки повышают аппетит, поэтому назначаются онкологическим больным и ВИЧ-инфицированным для предотвращения потери веса. Перитол редко вызывает побочные эффекты, но противопоказан при лактозной недостаточности. Атлеты принимают таблетки для набора мышечной массы.
- Пивные дрожжи. Биодобавка содержит витамины группы В, незаменимые аминокислоты. Пивные дрожжи способствуют усвоению пищи и набору веса, повышают иммунитет.
- Белки 78-81 г 84-87 г
- Жиры 85-87 г 98-102 г
- Углеводы 372-378 г 432-452 г
- Белки 93-96 г 106-110 г
- Жиры 108-114 г 132-136 г
- Углеводы 426-440 г 518-504 г
- Андриол. Регулирует белковый обмен, ускоряет рост мышц, усиливает либидо.
- Метилтестостерон. Синтетический аналог мужского гормона увеличивает вес за счет задержки воды. Но средство токсично для печени, повышает давление.
- Дианабол. Повышает аппетит, стимулирует синтез белка и укрепляет костную систему.
- Дюфастон. Средство для гормональной терапии может дать побочный эффект в виде набора веса.
- Хлое. Устраняет акне, симптомы андрогенизации может добавить несколько лишних килограммов.
- Альвезин. Содержит несколько незаменимых кислот, стимулирующих белковый обмен. Применяется внутривенно.
- Болденон. Рекомендован только мужчинам. Способствует наращиванию мышц без жировых отложений.
- Омнадрен. Повышает аппетит, ускоряет регенерацию тканей.
- Небидо. Увеличивает нежировую массу тела. Препарат не назначается женщинам.
- Элькар. Полезное для здоровья средство повышает общий тонус, аппетит, нормализует обмен веществ и улучшает усвоение пищи. Элькар для инъекций можно заменить раствором для внутреннего применения.
Таблетки для набора веса окажут эффект только при калорийном питании. Нужно увеличить количество приемов пищи. Употреблять продукты с большим количеством сложных углеводов (50%) и белков (30%). Отдать предпочтение мясу, рыбе, крупяным и макаронным изделиям, молочным продуктам средней жирности. Принимать витаминные комплексы, в состав которых входят витамин С, Е, пантотенаткальция, ретинол, фолиевая кислота.
Суточная потребность взрослого человека
Норма потребления для женщин: Средние физические нагрузки Сильные физические нагрузки
Белково-углеводные добавки рекомендованы людям худого телосложения и тем, кто усиленно тренируется. Для увеличения веса нужно выбирать только легкоусвояемые гейнеры. Протеины способствуют набору массы, восстанавливают и формируют мышечные волокна. Глутаминовая кислота не вызывает побочных эффектов, стимулирует иммунитет и выработку гормона роста. Высокоуглеводные батончики содержат не менее 400 калорий и около 15% суточной дозы нужных для организма веществ. Ими можно заменить один прием пищи.
Таблетки для набора веса для мужчин
Кроме аптечных средств, которые могут принимать мужчины и женщины, для представителей сильного пола созданы препараты с тестостероном.
Препараты для женщин
Полезная информация
Таблетки для набора веса могут нарушить гормональный фон. Поэтому перед применением лучше проконсультироваться с врачом. При дефиците массы нужно проверить работу печени, поджелудочной, устранить неполадки с пищеварением и психологические проблемы. Аптечные препараты помогут набрать вес только в сочетании высококалорийным питанием и физическими упражнениями.
Среди лиц мужского пола немало тех, кто занимается спортом, в том числе бодибилдингом. Для того чтобы наращивать мышечную массу, необходим строгий режим питания, который в себя использование пищевых добавок.
Пищевые добавки представляют собой концентраты и вытяжки натуральных веществ и продуктов. Они содержат различные биологически активные вещества, такие как лецитин, глутамин, витамины, минеральные вещества. Выбор той или иной смеси зависит от множества факторов.
В первую очередь это возраст . Например, есть добавки, которые способствуют синтезу . Очень известен такой препарат, как Трибестан, а также DHEA, ZMA. Их рекомендуется употреблять 30 лет.
Вторая группа препаратов – это стерины. Их целесообразно использовать после 27 лет. Они содержат в своем составе экдистерон. Кроме положительных эффектов есть и отрицательные стороны. К ним можно отнести негативное влияние на пищеварительную систему, поэтому спортсменам с заболеваниями желудочно–кишечного тракта они противопоказаны. Есть добавки, содержащие лецитин. В эту группу входит ALPHA–GPC. Она способствует образованию фосфолипидов – источников энергии.
Комплексные пищевые добавки
В последнее время все чаще стали применяться комплексные пищевые добавки, которые содержат в своем составе десятки различных веществ. Выбирая ту или иную смесь, нужно учитывать основную цель, для которой она будет использоваться. Для набора мышечной массы целесообразно использовать смеси с большим содержанием белка.
При выборе пищевой добавки учитываются и противопоказания. Например, употребление добавок, содержащих кофеин, не рекомендуется лицам с пониженным артериальным давлением. Любая добавка должна не только стимулировать рост мышечной ткани, но и улучшать функцию центральной нервной системы.
Если хочется набрать сухую мышечную массу, то оптимальный вариант – это употребление добавок на основе изолятов сывороточного и казеинового протеина. Они ускоряют рост массы и препятствуют разрушению тканей. На основании вышеизложенного можно сделать вывод о том, что при выборе пищевой добавки для увеличения мышечной массы должен быть индивидуальный подход. Выбор зависит от интенсивности физической нагрузки и от особенностей метаболизма данного конкретного человека.
В современном ритме жизни, следить за своим питанием очень тяжело. Постоянный стресс на работе, нехватка времени – лишают начинающего атлета возможности добиваться отличных и быстрых результатов. Поэтому добавки для набора мышечной массы , очень популярны, среди культуристов. Ведь именно благодаря им, процесс набора существенно облегчается.
Пищевые добавки, существуют в мире очень давно. Но разобраться в разнообразии и видах начинающему спортсмену очень сложно. Поэтому возникает вопрос — какие добавки пить для набора массы?
Различные спорт добавки, используются для разных целей. В различных комбинациях и дозировке, они помогут набрать или сбросить все лишнее. Но вместе с тем, нужно помнить, что неправильное их использование, может привести к печальным последствиям.
Основные виды пищевых добавок
Понять какие принимать пищевые добавки – достаточно просто. Помимо тренировок по специализированной программе, спортсмен использует специфическую диету, в которой сбалансированы все нужные элементы для быстрого набора массы.
Но из обычного рациона набрать нужное количество калорий очень сложно. Поэтому, спортивные добавки для набора массы, призваны помочь в этом. Необходимо понимать, что обычный рацион , должен преобладать, над пищевыми добавками.
И ни в коем случае нельзя заменять спортивным питанием весь рацион.
Протеиновые добавки для массы
Простыми словами протеин - это белок, из которого организм получает дополнительные аминокислоты, для построения мышц и дополнительной энергии. Без этих составляющих, набрать мышечную массу будет крайне проблематично.
Потому как, любая физическая нагрузка – это расход энергии, а расход энергии происходит за счет сжигания топлива – углеводов и жировой ткани. Но если углеводы и жир просто горят, то мышцы получают микротравмы, а для их восстановления требуются аминокислоты, которые синтезируются организмом из белка.
Дополнительно – при физических нагрузках запускаются катаболические процессы, которые разрушают мышечную ткань. Чтобы остановить этот процесс – нужно достаточное количество белка.
Различают несколько видов протеина
- сывороточный
- казеиновый
- изолят
Дозировка для разных задач отличается. Так для похудения требуется 1,5 – 1,7 гр. белка на килограмм веса, а для набора мышечной массы от 2-х до 3-х гр. белка на килограмм веса. Решать, какой лучше, можно опираясь на собственный опыт. Так как, дозировки и вид протеина подбираются индивидуально.
Глютамин
Одна из важнейших аминокислот, которая очень важна для прироста мышечной массы. Мышечная ткань на 50% состоит именно из глютамина. При интенсивных тренировках расход этой аминокислоты повышается, а ее концентрация снижается до очень низких показателей. Вследствие чего, мышечная ткань, вместо того, чтобы расти – разрушается.
Чтобы этого не происходило, нужно получать из внешних источников. Из мяса птицы, рыбы, говядины – не возможно получить достаточное количество глютамина, так как его содержание в волокнах хоть и высоко, но не достаточно, чтобы питать весь организм.
Еще одна особенность глютамина, это подавление гормона стресса — кортизол. Этот гормон выделяется во время тренировок, когда организм получает аэробные и интенсивные силовые нагрузки. В следствие чего – стрессовое состояние, которое и вызывает кортизол. Подавление катаболического процесса – важнейший фактор при наборе мышечной массы.
Глютамин выпускается в таблетках, порошке и капсулах. Так что, выбрать наиболее подходящий способ приема не составит труда. Тем более, что дозировки известны. Суточная норма для набора массы мышц составляет от 10 до 20 гр. аминокислоты в день.
Как принимать глютамин видео
Гейнер
Добавка призвана восполнять недостаток углеводов, в основном состоит из быстрых соединений, которые повышают количество инсулина в крови (инсулиновый пик). Это, в свою очередь, способствует быстрой транспортировке всех нутриентов непосредственно в мышечную ткань, где они преобразуются в энергию.
Незаменим для людей, которые имеют худощавое строение тела, и ускоренный метаболизм. Из-за этих генетических особенностей прирост мышечной массы замедляется. Поэтому гейнеры лучшие добавки для людей эктоморфного телосложения.
Так же его можно принимать не только во время занятий по тяжелой атлетике, но и при аэробных тренировках, если требуется поддерживать вес на определенном уровне. А как известно, аэробная нагрузка призвана для того, чтобы сжигать жировую ткань, вследствие чего снижается масса тела.
Креатин
Креатин используется для того, чтобы поддерживать прирост силовых показателей спортсмена. Принимает активное участие в увеличении объёма мышц, главным образом из-за того, что задерживает в них воду. За счет этого они становятся округлой формы, но очень быстро теряют объём после прекращения приема креатина.
Играет очень большую роль при восстановлении организма после тренировок. Имеет накопительный эффект и действует мягко. Участвует в выработке гормона роста и тестостерона, что также не маловажно для спортсмена. Выпускается в порошковом виде, капсулах и жидком виде в ампулах. Дозировка от 4 до 5 гр.
Принимать креатин нужно каждый день, в дни тренировок до и после нагрузок. В дни отдыха – распределять прием равномерно на целый день.
ВССА
Аминокислотный комплекс, который подойдет как для девушек, так и для мужчин. Призваны выполнять несколько наборов функций таких как:
- Синтез белка
Так как все необходимые аминокислоты собраны отдельно, они способствуют быстрой переработке протеинов и сокращают время восстановления после активных силовых тренировок. Как следствие, более активные тренировки, больший прирост мышечной массы.
- Дополнительный источник энергии.
В качестве источника дополнительной энергии, это лучшие добавки для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу. Многогранный эффект в этом плане даст правильный набор мышечной массы, без лишних жировых отложений.
- Повышают иммунитет.
Тренировки - это источник постоянного стресса для организма. Если не давать ему нужную подпитку, то в скором времени тело человека может дать сбой, в виде болезни.
Также имеются такие добавки, которые называют пред тренировочные. Их функция, заряжать организм общей положительной энергией для более интенсивных тренировок.
Ведь эффект плато, может наступить не только при сжигании жировой массы, но и при ее наборе. Замедление прироста мышц, далеко не редкость, и это может произойти с каждым спортсменом, который предпочитает натуральный тренинг.
В такие моменты, не хватает ни сил, ни желания тренироваться. Но с пред тренировочным комплексом, можно существенно повысить мотивацию, и заряженность на результат. В этот комплекс входят:
- Кофеин – выступает в роли стимулятора нервной системы и натурального энергетика.
- Различные витамины и минеральные вещества, которые помогают быстро усваивать белки и ВССА.
- Таурин – также является натуральным энергетиком и стимулятором выработки гормонов роста.
- Трибулус Террестис – стимулятор выработки тестостерона (не путать с приемами искусственных гормонов)
При постоянных тренировках вам, вероятно, хочется получать от них максимум пользы.
Одно из важнейших преимуществ занятий спортом заключается в том, что мы становимся сильнее и набираем мышечную массу. Наличие здорового количества мышц способствует высокой производительности во время выполнения упражнений и в повседневной жизни.
Для набора массы должны быть соблюдены три главных критерия: потребление большего количества калорий, чем их расход, потребление большего количества белка, чем успевает расщепиться, а также достойная тренировка на все группы мышц.
Можно соблюсти данные пункты и без спорт питания для набора веса, но с ним прийти к результату будет проще.
Так что же пить для набора массы и какие добавки лучше выбрать?
Спортивное питание для набора мышечной массы, представленное ниже, поможет вам достичь цели с вашей программой тренировок.
1. Креатин
Креатин — молекула, которая производится вашим организмом и снабжает энергией мышечные и другие ткани.
Тем не менее, принятие ее как биологически активной добавки к пище может увеличить содержание креатина в мышцах на 40% по сравнению с обычным уровнем.
Это влияет на рост мышечной массы и вашу общую производительность. На самом деле, подтверждением тому выступают многие исследования.
Если вы хотите набрать массу мышц, то для вас это отличные новости. Повышенная силовая производительность способствует более качественным тренировкам, которые, в свою очередь, ведут к еще большей силе ваших мышц.
Креатин также увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что способствует их набуханию, сигнализируя о росте мышц.
К тому же, эта добавка способна увеличивать уровень такого гормона, участвующего в росте мышц, как IGF-1.
Некоторые исследования также показывают, что креатин препятствует расщеплению белка в ваших мышцах.
В общем, ученые сходятся на том, что креатин способствует увеличению мускулатуры и, более того, безопасен.
Если вы не знаете, какое спортивное питание лучше для роста мышц, то в первую очередь советуем рассмотреть кератин.
Резюме: креатин, вероятно, лучший вариант добавки для роста мышц. Многие научные работы подтверждают, что он способствует наращиванию мышечной массы.
2. Протеиновые добавки
Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для роста мышц.
В частности, чтобы набрать массу, нужно потреблять больше белка, чем успевает расщепиться.
Можно получить достаточное количество белка из пищи, однако для многих это является проблемой.
Если вы принадлежите к данной категории, то советуем выбрать подходящую протеиновую добавку.
Спортпит для набора мышечной массы очень разнообразен, но наиболее популярными являются казеин и соевый протеин. Остальные протеиновые добавки содержат белок, полученный из яиц, говядины, курицы и других продуктов.
Исследования показывают, что потребление дополнительного белка ведет к наращиванию чуть большего объема мышц, чем потребление дополнительного количества углеводов.
Тем не менее, наибольший эффект такие добавки оказывают на людей, которые не получают достаточное количество белка из рациона.
Более того, ученые пришли к выводу о том, что потребление протеиновых добавок в больших количествах не влияет на рост мышечной массы тех, чей рацион уже является высокобелковым.
Многие интересуются, каким должно быть ежедневное потребление белка. Если вы активно тренируетесь, то наилучшей пропорцией будет 1,2-2,0г на кг веса.
Резюме: потребление необходимого количества белка — неотъемлемая часть процесса наращивания мышц. Тем не менее, если ваш рацион содержит достаточно белка, то прибегать к протеиновому спортпиту необязательно.
3. Гейнеры
Гейнер — добавка, помогающая потребить больше калорий и белка. Обычно ими пользуются те люди, которые испытывают трудности с набором массы даже при необходимых тренировках и правильном рационе.
Калорийность гейнеров может отличаться, но в целом они не превосходят 1000 калорий на одну порцию.
Многие думают, что калории поступают из белка, однако в действительности они поступают из углеводов.
В высококалорийных добавках обычно 75-300 г углеводов и всего 20-60 г белка на порцию.
Такие добавки нужны для потребления большего количества калорий, однако, стоит помнить о том, что это не «волшебные пилюли».
Некоторые исследования физически неактивных взрослых показывают, что значительное увеличение потребляемых калорий может привести к росту мускулатуры при потреблении необходимого количества протеина.
Тем не менее, было выявлено, что на рост мышц тренирующихся взрослых гейнеры могут не оказать никакого влияния.
Резюме: гейнеры — высококалорийные добавки, помогающие потребить необходимое количество белка и калорий. Они рекомендуются только людям, испытывающим трудности с получением достаточного количества калорий из пищи.
4. Бета-аланин
Бета-аланин — аминокислота, помогающая снизить усталость и увеличить производительность. К тому же, она помогает набрать массу при регулярных тренировках.
Одно исследование показало, что принятие 4 г бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивает массу тела футбольных игроков и борцов учащихся колледжа больше, чем плацебо.
Еще в одной работе ученые пришли к выводу о том, что, если пить эту добавку в течение 6 недель и заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировки, то мышечная масса вашего тела увеличится на 0,45 кг.
Требуется больше исследований на эту тему, однако уже понятно, что эта добавка способствует росту мышц при занятии спортом.
Резюме: бета-аланин — аминокислота, способная повысить производительность во время тренировок. Некоторые исследования также предполагают, что она влияет на рост мышц при регулярных тренировках.
5. Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA)
Аминокислоты с разветвленными цепями — это лейцин, изолейцин и валин.
BCAA абсолютно необходимы для роста мышц и составляют 14% всех аминокислот мышечной ткани.
Каждый из нас потребляет их с пищей каждый день, но данные аминокислоты также популярны в качестве добавки.
Некоторые исследования показали, что BCAA помогают набирать мышечный вес и предотвращают его потерю по сравнению с плацебо.
Однако противоположные исследования не нашли положительного влияния аминокислот с разветвленными цепями на рост мышц.
Опять же, вполне вероятно, что спорт питание для набора мышечной массы с содержанием BCAA помогает только в том случае, если ваш рацион характеризуется их дефицитом.
Резюме: аминокислоты с разветвленными цепями важны для мышечного роста. Они содержатся во многих продуктах, однако остается неясным, влияет ли их дополнительное потребление на рост мышц, если у вас уже высокобелковый рацион.
6. HMB
Гидроксид бета-метилбутират (HMB) — молекула, образующаяся во время переработки аминокислоты лейцин.
Она ответственна за те преимущества, которыми обладает протеин и лейцин в рационе.
В то время как она вырабатывается в организме естественным путем, потребление ее в виде добавок может иметь положительный эффект на рост мышц.
Несколько исследований, в которых испытуемыми являются нетренирующиеся взрослые, показали, что потребление 3-6 г HMB в день увеличивает массу вашего тела.
Тем не менее, такая же дозировка HMB никак не влияет на тех взрослых, чьим ежедневным ритуалом являются тренировки.
Это означает, что HMB наиболее эффективны для тех, кто только начинает тренироваться или повышает интенсивность тренировок.
Резюме: HMB может помочь новичкам в зале, но неэффективны для тех, кто тренируется постоянно.
7. Другие добавки
Предполагается, что некоторые другие добавки, такие как линолевая кислота, глютамин, карнитин, бустеры тестостерона также влияют на рост мышц положительно.
Тем не менее, сведения по этому поводу довольно противоречивы.
- Конъюгированная линолевая кислота — относится к группе жирных кислот омега-6, которые влияют на организм несколькими путями. Исследования того, влияет ли эта кислота на увеличение мышечной массы, дали неоднозначные результаты.
- Бустеры тестостерона — добавки, повышающие тестостерон, включают D-аспарагиновую кислоту, Tribulus terrestris, пажитник, DHEA и ашвагандху. Вероятно, эти соединения полезны только для тех, у кого низкий уровень тестостерона.
- Глютамин и карнитин — вероятно, они не эффективны для увеличения веса молодых людей или людей среднего возраста. Тем не менее, исследования показали, что карнитин может влиять положительно на рост мышечной массы у пожилых людей.
Резюме: Считается, что многие типы добавок увеличивают объемы мышц, но существует мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных людей.
Подводим итог
Добавки не смогут обеспечить максимальный мышечный рост, если у вас отсутствуют программы питания и физических упражнений.
Чтобы мышцы росли, нужно потреблять достаточно калорий и белка, а также выполнять силовые упражнения, в идеале — с дополнительными весами. После того, как ваши схемы питания и физических упражнений будут под контролем, можете начать выбирать спорт пит.
Креатин и белковые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для увеличения мышечной составляющей массы тела, но другие добавки могут оказаться полезными для определенных людей.
