Хотите продемонстрировать ультрамодный купальник на своей сногсшибательной фигуре? До начала отпускного сезона, который вы, несомненно, проведете на морском побережье, остается ровно столько времени, сколько вам потребуется для того, чтобы привести свою фигуру в порядок. Возьмите на вооружение подходящую диету, упражнения для плоского живота, стройных ног и приступайте к выполнению фитнес программы. Ленивым просьба не беспокоиться, ведь восхищенные взоры мужчин, серенады и романтические прогулки достаются не только самым красивым, но и самым целеустремленным девушкам.
При правильных тренировках избавиться от живота можно за 4 – 12 недель. Эффективность тренировок заметно возрастет, если сочетать их с соответствующими диетами. В погоне за красивой фигурой нужно не только выбирать, какими упражнениями убрать живот, но и помнить о здоровье, поэтому в случае заболеваний позвоночника или сердечнососудистой системы до начала тренировок нужна консультация врача-специалиста. Имея хорошую физическую подготовку, можно выполнять сразу до 6 упражнений с двумя – тремя подходами до 15 повторов в каждом, а вот остальным достаточно 2-5 упражнений с одним подходом.
Перед каждой тренировкой требуется разогреть разные группы мышц, для этого можно выполнить прыжки, наклоны, повороты. После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки.
Упражнения, чтобы убрать живот за 2 недели
Сидя на полу, подтяните ноги к груди, не касаясь смотрящими вперед носками пола. Руки при этом согнуты в локтях, а ладони лежат вдоль тела. На выдохе корпус откинуть назад, опираясь на локти, и ноги немного выпрямить вперед, чтобы голень осталась параллельной полу.
- Укрепляем верхний пресс
Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, убрать руки под голову. На выдохе сделать подъем, напрягая пресс и потянуться подбородком вперед. При этом локти должны быть разведены в стороны, а стопы прижаты к полу. На вдохе расслабляемся и возвращаем тело в исходное положение.
- Укрепляем нижний и верхний пресс
Поднять согнутые в коленях ноги, лежа на спине, так, чтобы голень оставалась параллельной полу. Руки расслабленные лежат вдоль тела вниз ладонями. На выдохе опустить согнутые в коленях ноги вниз, не касаясь ступнями пола. На вдохе вернуть тело в исходную позицию.
- Укрепляем косые мышцы пресса
Лежа на правом боку опереться на предплечье и согнуть ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии от макушки до самых пят. Повторить упражнение для левой стороны.
- Укрепляем косые мышцы живота и верхний пресс
Лежа на правом боку сделать упор на предплечье. Тело при этом расположено перпендикулярно ногам. Теперь сгибаем ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии. Левую руку нужно поднять вверх. Затем опустите ее и потянитесь к правой стороне груди, голова также тянется вслед за рукой. Таз при этом неподвижен.
Вернитесь в исходную позицию, лягте на другой бок и сделайте упражнение для правой руки.
- Укрепляем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота
Лежа на спине положить руки под голову, поднять ноги и согнуть их в коленях, выдерживая угол 90 градусов. На выдохе выпрямить одну ногу, но не класть на пол. Сделать подъем корпуса и тянуться противоположным локтем к согнутой ноге. Выполнять упражнение для каждой стороны.
- Укрепляем верхний пресс и косые мышцы живота
Лежа на спине положить руки под голову и поднять согнутые в коленях ноги под 90 градусов. На выдохе сделать подъем корпуса (голову и лопатки), при этом вытянутыми руками нужно тянуться сначала к внешней стороне одного бедра, а затем второго.
- Укрепляем косые мышцы пресса
Лежа на правом боку, вытянуть правую руку вперед перпендикулярно всему телу, ладонью вниз. Упереться свободной рукой, то есть левой, в пол. На выдохе сделать подъем тела (плечи и ноги), стремясь соединить плечи и прямые ноги. Повторить для левой стороны.
- Укрепляем мышцы пресса (косые, верхние и нижние)
Лежа на боку упереться на нижнюю руку (рука лежит ладонью вниз перпендикулярно телу), а верхнюю положить под голову. На выдохе поднять корпус и одновременно подтянуть ноги к груди. Выполнить максимально возможное количество раз и повторить для второй стороны.
- Укрепляем косые мышцы и верхний пресс
Лежа на спине положить руки под голову, ноги согнуть в коленях и повернуть на правый бок. На выдохе напрячь пресс, и совершить подъем корпуса (голова и лопатки), подбородок при этом тянется вперед. На вдохе опустить тело в исходную позицию.
- Укрепляем нижний пресс
Лежа на спине положить руки под голову и согнуть ноги в коленях, слегка касаясь носками пола. На выдохе напрячь пресс, и распрямить ноги только в коленях, сохранив угол в 45 градусов.
- Укрепляем косые мышцы пресса
Лежа на спине упереться в пол согнутыми в коленях ногами, руки сцепить замком и вытянуть вперед. На выдохе поднять корпус и потянуться руками к внешней стороне бедра. Расслабить пресс, но не касаться корпусом пола, затем снова напрячь пресс, и потянуться. Выполнить «пружину», потянувшись ладонями между колен. Выполнить «пружину», потянув руки влево.
- Укрепляем верхний и нижний пресс
Лежа на животе опереться на согнутые руки. Расположение рук – над плечевыми суставами, носки упираются в пол, ноги прямые. На выдохе сделать подъем тела от пола, упираясь при этом на локти и носки.
Борьба с лишним жиром в области живота и бедер может превратиться в настоящее сражение. Мы собрали лучшие советы как сделать плоский живот. Основная задача — избавится от лишнего жира в области живота, чтобы получить плоский животик.
При лишнем брюшном жире не только возрастает риск возникновения различных заболеваний, но и увеличивается неуверенность человека в себе.
Если вы ищите способ сделать плоский живот за неделю, то обратите внимание на процент жира в организме и сколько его в области талии. Быстро сделать красивый живот при наличии лишнего веса, не получится. То, что накапливалось годами, не получится убрать за неделю.
К счастью, есть немало эффективных способов избавления жира в проблемных местах.
Если вы мечтаете о плоском животе, то эта статья для вас.
В ней собраны 30 научно обоснованных способов, как сделать живот плоским, которые помогут убрать лишние килограммы в области талии.
1. Снизьте количество потребляемых калорий, но не перестарайтесь
Общеизвестный факт, что снижение числа потребляемых калорий неразрывно связано с похудением.
Популярным методом считается уменьшение ежедневного поступления в организм 500-1000 калорий для снижения веса на 0,5-1 кг в неделю.
Тут стоит оговориться, что чрезмерное снижение калорий может быть вредным для организма.
Малое количество калорий может вызвать значительное снижение обмена веществ или изменение числа сжигаемых калорий при выполняемых действиях.
В одном исследовании группа людей употребляла пищу с энергетической ценностью в 1100 калорий. Уровень обмена веществ у них оказался в два раза ниже, чем у второй группы людей, в организм которых поступало 1500 калорий.
Более того, это снижение обмена веществ может остаться на низком уровне, даже когда поступление калорий нормализуется. То есть обмен веществ будет меньше, чем до того, как будет ограничено поступление калорий.
Так что важно, не ограничивать поступление калорий на длительное время.
Итог. Малое количество калорий может замедлить обмен веществ, даже на длительное время. Также важно не переусердствовать, слишком маленькое поступление калорий вредно для организма.
2. Ешьте больше пищевых волокон, особенно растворимых
Растворимые волокна поглощают большие количества воды и замедляют прохождение пищи по желудочно-пищевому тракту.
Это хорошо отражается на желудке, дольше будет не покидать ощущение, что человек сытый.
Более того, растворимые волокна могут снижать количество калорий, которые организм может получить из пищи.
Также образуется меньше жира, что снижает риск некоторых заболеваний.
Результаты одного продолжительного исследования показали, что каждые 10 г пищевых волокон в дневном рационе уменьшает набор веса в области талии на 3,7 % через 5 лет.
Много растворимых пищевых волокон содержится в овсяной каше, льняном семени, авокадо, плодах бобовых, брюссельской капусте и ежевике.
Итог. Употребление в пищу растворимых волокон неразрывно связано с уменьшением жировых отложений на животе.
3. Употребляйте пробиотики
Пробиотики — это микроорганизмы, которые, как предполагается, играют огромную роль в снижении и регулировании веса.
У полных людей в организме содержаться другие кишечные бактерии, чем у людей с нормальным весом. Эти бактерии влияют на набор лишнего веса.
Регулярное употребление пробиотиков может изменить баланс микрофлоры кишечника в сторону преобладания полезных бактерий, снижая риск появления в области живота лишнего жира.
Некоторые штаммы пробиотиков особенно эффективны в уменьшении брюшного жира:
- Lactobacillus fermentum;
- Lactobacillus amylovorus;
- Lactobacillus gasseri.
Хорошими источниками пробиотиков являются некоторые виды йогуртов, кефир, темпе, кимчхи и соления.
Сейчас доступно большое количество добавок с пробиотиками. Обычно они содержат одновременно несколько штаммов бактерий, также убедитесь, что в составе присутствуют выше перечисленные лактобактерии.
Итог. Пробиотики помогут создать благоприятную микрофлору кишечника. Некоторые лактобактерии особенно эффективны в этом.
4. Выполняйте кардиотренировки
Кардиотренировки или аэробные упражнения — отличный способ сжигания калорий и улучшения общего состояния здоровья.
Также исследования подтвердили, что кардиотренировки эффективны в укреплении средней части тела и уменьшении размера талии.
Отличными кардиотренировками являются бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде и гребля.
Итог. Кардиотренировки продолжительностью 20-40 минут в день очень эффективны при формировании плоского и подтянутого живота.
5. Пейте белковые коктейли
Белковые коктейли — простой способ обеспечить организм необходимым количеством белков.
Достаточное поступление в организм белков может вызвать увеличение обмена веществ, снижение аппетита, снижение веса, особенно там, где это нужно.
Речь идет об средней части тела. Результаты различных исследований подтвердили эффективность белковых коктейлей в формировании плоского живота.
Итог. С помощью белковых коктейлей можно добрать недостающее организму количество белков. Включение белковых коктейлей в рацион питания поможет добиться тонкой талии.
6. Ешьте пищу, богатую мононенасыщенными жирными кислотами
Мононенасыщенные жирные кислоты при комнатной температуре находятся в жидком состоянии и относятся к категории «хороших жиров».
Результаты некоторых исследований подтвердили, что присутствие в рационе питания данной группы кислот может предотвратить выработку брюшного жира, самого опасного в организме человека.
Средиземноморская диета — пример питания с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот. Их присутствие в рационе полезно для организма, включая снижение риска ожирения средней части тела.
Продукты питания с содержанием данных кислот: оливковое масло, авокадо, орехи и семена.
Итог. Рацион питания, богатый мононенасыщенными жирными кислотами снижает риск ожирения.
7. Ограничьте употребление углеводов, особенно рафинированных
Ограничение употребления углеводов несет много пользы для организма, это касается и снижения веса. Диета для плоского живота должна быть направлена на снижение потребления калорий за счет сокращение быстрых углеводов в рационе.
Различные исследования подтверждают эффективность рациона питания с низким содержанием углеводов.
Люди, которые потребляют продукты из цельных зерен, на 17% меньше подвержены образованию брюшного жира, чем те, кто употребляет вредные углеводы.
Итог. Снижение общего потребления углеводов, а также замена рафинированных углеводов на цельные улучшает здоровье человека и внешний вид его тела.
8. Выполняйте силовые тренировки
При диетах для сжигания жира часто возникает побочный эффект в виде снижения мышечной массы.
Это может быть вредным для обмена веществ, так как потеря мышечных тканей ведет к снижению количества сжигаемых калорий.
Регулярное выполнение упражнений с дополнительными весами защищает организм от потери мышечной массы, что улучшает обмен веществ.
Более того, такие тренировки помогут укрепить мышцы пресса.
Действительно, сочетание силовых тренировок и с аэробными упражнениями считается лучшим способом достижения тонкой талии.
Итог. Тренировки с сопротивлением снижают потерю мышечной массы при диете, это улучшает состояние обмена веществ и уменьшение количества жира в области талии.
9. Выполняйте физические упражнения, стоя, а не сидя
Выполнение упражнений стоя полезнее, чем выполнять их сидя или с на различных тренажерах.
Когда человек стоит, то задействовано большее количество мышц, чтобы удерживать равновесие и вес собственного тела. Также расходуется больше энергии.
Результаты исследований на эту тему подтвердили, что выполнение упражнений стоя увеличивает мышечную активность на 7-25%.
Также улучшается дыхание.
Может это и малозаметно, но это эффективнее для укрепления мышц средней части тела.
Итог. Выполнение физических упражнений стоя ведет к большему расходу калорий, лучше активирует мышцы, увеличивает поступление кислорода в организм.
10. Употребляйте яблочный уксус для приготовления пищи
Считается, что яблочный уксус очень полезен для здоровья благодаря наличию в составе уксусной кислоты.
Различные опыты на животных выявили, что уксусная кислота снижает выработку организмом жировых тканей.
Хотя на людях такие эксперименты почти не проводились, но все же есть одно исследование. В его ходе полные люди принимали одну столовую ложку уксуса ежедневно в течение двух недель. В результате у них обхват талии уменьшился в среднем на 1,4 см.
Итог. Яблочный уксус состоит в основном из уксусной кислоты, которая снижает выработку организмом жира.
11. Пешие прогулки должны составлять не менее 30 минут в день
Сочетание диеты и физической активности, вероятно, самый эффективный способ добиться снижения веса и улучшить общее состояние здоровья.
Интересный факт, что физические нагрузки не должны быть обязательно высокими.
Регулярная ежедневная быстрая ходьба в течение 30-40 минут (около 7500 шагов) оказывает поразительный эффект на состояние области живота и поясницы.
Итог. 30-минутная ходьба в день предотвратит образование брюшного жира.
12. Избегайте жидких калорий
Сладкие газированные воды, фруктовые соки и энергетические напитки имеют в своем составе сахар и жидкие калории.
Можно выпить большой объем подобных жидкостей.
Но проблема в том, что организм не усваивает жидкие калории так хорошо, как твердые. Поэтому жидкие калории — то, что стоит вычеркнуть из своего рациона питания в первую очередь.
Научные эксперименты выявили, что одна бутылка сладкого газированного напитка в день увеличивает риск ожирения у детей на пугающие 60%.
Также в подобных напитках полно фруктозы, которую напрямую связывают набором лишнего брюшного жира.
Итог. Организм намного хуже усваивает жидкие калории, чем твёрдые. Поэтому это первое, от чего стоит отказаться в своем рационе питания.
13. Употребляйте цельную одноингредиентную пищу
Это самый лучший совет, который можно дать, когда речь заходит о диете.
В цельных продуктах полно микроэлементов, клетчатки, воды, витаминов и минеральных веществ.
Потому тяжело переесть подобной пищей, некоторые продукты имеют свойства, способствующие снижению веса.
Ешьте больше цельных зерен, орехов, бобовых, фруктов, овощей, молочных продуктов, рыбы и необработанного мяса.
Итог. Цельная, одно ингредиентная пища содержит множество полезных микроэлементов.
14. Пейте воду
Существует как минимум три способа, с помощью который вода позволит добиться плоского живота.
Во-первых, вода постепенно увеличивает обмен веществ.
Действительно, употребление большого количества жидкостей увеличивает энергозатраты организма на 100 калорий в день.
Во-вторых, употребление жидкостей перед приемом пищи больше насыщает человека, и в конечном счете он потребляет меньше калорий.
В-третьих, высокое потребление жидкостей избавляет от запоров и вздутия живота.
Пейте стан воды перед каждым приемом пищи, если хотите похудеть.
Итог. Употребление большого количества воды увеличивает обмен веществ, насыщает быстрее организм во время еды, избавляет от запоров. Все это ведет к обладанию плоским животом.
15. Используйте технику осмысленного питания
Осмысленное питание — техника приема пищи, при которой человек не использует еду в качестве удовлетворения каких-либо эмоций или чувств, а только для утоления потребности в ней.
Это означает медленный, вдумчивый прием пищи, когда человек фокусируется исключительно на утолении физического голода и ест только до момента достижения чувства насыщения.
Ученые пришли к общему выводу, что осмысленное питание содействует снижению веса, так как исключает прием пищи в качестве снятия стресса и переедание.
Также проще становится контролировать собственный вес, так человек может контролировать свои эмоции относительно еды.
Итог. Осмысленное питание помогает сосредоточиться на утолении физического голода и есть только до достижения чувства насыщения.
16. Не глотайте воздух и углекислый газ
Главным источником углекислого газа являются газированные напитки.
Углекислый газ содержится в пузырьках и освобождается в желудке. Это может стать причиной расстройства желудка или тошноты.
К тем же последствиям приводят жевательные резинки, употребление жидкости через соломинку, разговоры во время еды.
Молчание во время еды, употребление жидкостей стаканами, замена газированных напитков на обычную воду будут способствовать уменьшению жира в области живота.
Итог. Газированные напитки и жевательные резинки вызывают у многих людей проблемы с желудком.
17. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки
Высокоинтенсивные тренировки — это интенсивное выполнение физических упражнений в короткие интервалы времени и короткими перерывами между подходами. Например, спринтерский бег, гребля, прыжки.
Такой способ тренировок заставляет организм человека сжигать больше жира, увеличивает скорость обмена веществ, даже после завершения физической активности.
Также такие тренировки требуют меньше времени, можно потратить всего 10-20 минут.
Итог. Высокоинтенсивные тренировки увеличивают в организме сжигание жира, повышают скорость обмена веществ. Отлично подходит для похудения в проблемных местах.
18. Меньше находитесь в состоянии стресса
Стресс и беспокойство вполне обыденная вещь, большинство людей испытывают их в той или иной степени.
Стресс связывают с развитием многих заболеваний, также стресс часто становится причиной переедания.
Стресс заставляет организм вырабатывать кортизол — гормон стресса. Он усиливает аппетит и приводит к увеличению количества брюшного жира.
Особенно это вредно для полных женщин, у которых этот гормон увеличивает содержание жира в области талии.
Старайтесь избегать стрессовых ситуаций, занимайтесь йогой и медитацией.
Итог. Стресс увеличивает выработку кортизола, который ведет к усилению аппетита и накапливанию организмом брюшного жира.
19. Ешьте больше белков
Белки — самые важные питательные вещества, когда речь идет о похудении.
Организм человека сжигает больше калорий при усвоении белков, чем жиров или углеводов. Поэтому рацион питания, богатый белками, приводит к дополнительному сжиганию 80-100 калорий в день.
Также снижается аппетит, быстрее появляется чувство насыщения, лучше сохраняется мышечная масса.
Различные научные исследования выявили, что высокое потребление белков приводит к более тонкой талии, чем при низком потреблении.
Необходимое количество белков определяется различными факторами, например, возрастом, полом, уровнем активности.
В целом, количество калорий, полученных из белков должно составлять 20-30% суточной нормы.
Итог. Рацион питания с большим содержанием белков увеличивает скорость обмена веществ, снижается аппетит и сохранение мышечной массы во время диеты. Также уменьшается ожирение у полных людей.
20. Контролируйте потребление пищи
При похудении полезно будет следить за своим питанием.
Наиболее эффективные и популярные способы — подсчет калорий, вести дневник приема пищи или фотографировать то, что человек ест.
Можно делать это не постоянно, а всего на протяжении пары дней в течение нескольких недель. Можно лучше контролировать количество поступающих в организм калорий, корректировать свой рацион питания при необходимости.
Люди, контролирующие свое питание, быстрее достигают своих целей при похудении.
Итог. Контроль питания поможет в снижении веса, так как человек будет иметь больше информации о количестве получаемых калорий.
21. Ешьте яйца
, содержат много белков и имеют ряд свойств, способствующих похудению.
Большое яйцо полно питательных веществ и содержит только 77 калорий.
Результаты исследований показали, что яйца на завтрак ведут снижению веса через 8 недель на 65% больше, чем другие виды завтраков.
Присутствие яиц на завтрак значительно снижает поступление калорий в организм в течение следующих 24 часов.
Более того, яйца эффективнее другой еды с тем же содержанием калорий, когда речь заходит о снижении количества жира на животе и талии.
Итог. Яйца — наиболее эффективная еда при любых диетах.
22. Хороший сон
Хороший сон очень важен при похудении.
Многочисленные исследования подтверждают, что сон меньше 5 часов для взрослых, 10 часов для детей увеличивает риск набора лишнего веса.
У женщин недостаток сна ведет к увеличению обхвата талии.
Люди, страдающие недосыпаниями, подвержены ожирению на 55% чаще, чем другие.
К счастью, увеличение продолжительности сна помогает избавиться от этих проблем.
Итог. Недостаточный сон приводит к проблемам с лишним весом.
23. Попробуйте метод кратковременного поста
Кратковременный пост — метод питания, когда нормальное питание и пост чередуются определенными промежутками времени.
Наиболее популярное разделение по времени — пост продолжительностью 24 часа 2-4 раза в неделю. Можно разделить сутки в соотношении 16:8, прием пищи происходит только в один отрезок времени длительностью 8 часов каждый день, обычно межу обедом и ужином.
Это приводит к тому, что человек потребляет меньше калорий.
Кратковременный пост также эффективен, как и ежедневное ограничение пищи. Поэтому многие предпочитают именно такой способ похудения, чем изнуряющие диеты.
Итог. При кратковременном посте человек съедает меньше калорий с меньшими усилиями при ограничении приема пищи. Такой способ проще дается, чем традиционные диеты.
24. Ешьте жирную рыбу каждый день или принимайте рыбий жир
Рекомендуется жирная рыба один-два раза в неделю.
Жирная рыба полезна для здоровья и содержит множество важных жирных кислот — омега-3 и белков хорошего качества.
Омега-3 — жирные кислоты, которые помогают снизить выработку жира в печени и брюшной полости.
Жирную рыбу можно заменить рыбьим жиром или добавками с ним.
Итог. Жирные кислоты омега-3, которые содержаться в жирной рыбе, снижают выработку жира в области талии.
25. Ограничьте потребление сахара
Сахар в пище связывают с большинством заболеваний, которые сегодня встречаются, включая болезни сердца и печени, диабет.
В современном обществе потребление сахара очень высокое.
Многочисленные исследования подтверждают взаимосвязь между потреблением сахара и увеличением жира в области талии и живота, особенно у людей, которые пьют различные сладкие напитки.
Сахар можно найти очень многих продуктов, стоит всегда внимательно читать состав.
Итог. Существует прямая зависимость между употреблением сахара и увеличением жировых отложений в области живота.
26. Используйте кокосовое масло
В составе кокосового масла можно найти уникальное сочетание жирных кислот. Это один из немногих продуктов, в котором много среднецепочечных триглецеринов.
Если заменить потребляемый жир в рационе человека на среднецепочечные триглецерины, то увеличится расход энергии организмом, быстрее будет приходить чувство насыщения едой.
Также использование кокосового масло не мешает процессу похудения.
Не стоит забывать, что кокосовое масло все же является жиром с 9 калориями на 1 г. Поэтому важно не добавить кокосовое масло в свой рацион, а заменить им другие виды жира.
Итог. В кокосовом масле полно среднецепочечных триглецеринов. Их поступление в организм содействует повышенному расходу энергии, быстрейшему наступлению чувства насыщения, снижению количества жира в организме.
27. Укрепляйте мышцы кора
Скручивания и другие упражнения на пресс способствуют общему укреплению здоровья и улучшению внешнего вида человека.
Регулярные упражнения на пресс укрепляют брюшные мышцы, увеличивают их объем, что предотвращает появление болей в спине.
Сильное тело улучшает осанку, человек выглядит выше и более уверенно в себе.
Более того упражнения на пресс укрепляют мышцы, поддерживающие живот.
Отличными упражнениями для пресса являются планка, многие упражнения пилатеса.
Итог. Если у человека хорошо натренированы мышцы средней части тела, то он будет выглядеть более высоким, подтянутым и уверенным в себе.
28. Пейте кофе и зеленый чай (без сахара)
Зеленый чай и кофе без сахара — самые полезные напитки для человека.
Кофе увеличивает расход калорий на 3-11%.
Чай и экстракты из зеленого чая увеличивают сжигание жира на 17%, а расход калорий на 4%.
Это относится к зеленому, черному и китайскому чаю улунг.
Различные эксперименты на животных и людях приводят к выводу, что кофе и чай снижают выработку в организме брюшного жира, помогая поддерживать подтянутую фигуру.
Итог. Чай и кофе без сахара увеличивают сжигание жира в организме.
29. Не употребляйте много алкоголя
На 1 г алкоголя приходится 7 калорий, это объясняет наличие в алкогольных напитках большого количества жидких калорий.
В пиве столько же калорий, как и в сладких газированных напитках, а в красном вине в два раза больше.
Если умеренное употребление незначительно влияет на вес, то чрезмерное употребление однозначно ведет к набору лишнего веса.
Если человек мечтает о плоском животе, то ему стоит избегать алкогольных напитков.
Итог. Чрезмерное употребление алкоголя может привести к набору лишнего веса, особенно в средней части тела.
30. Ведите себя активнее
Имеется в виду не физические упражнения, а повседневная деятельность.
Это касается всего, что делает человек, когда он идет, стоит, суетиться, куда-то двигается.
Если что-то делать не сидя, а стоя или в движении, то расход энергии увеличивается в 5-6 раз.
Ученые предположили, что постоянная активность во время любых действий может вызывать дополнительный расход энергии до 2000 калорий в день.
Ходите, когда разговариваете по телефону, чаще вставайте, чаще пользуетесь лестницей, чем лифтом.
Итог. Активное поведение значительно увеличивает расход калорий.
Заключение
Как видите, существует немало способов достижения плоского живота.
Пользуетесь представленными выше советами и, возможно, скоро вы увидите свои 6 кубиков пресса.
Но не забывайте, что нужно время и упорство, но это стоит желаемого результата.
Существует не один способ, помогающий похудеть и убрать живот. Сюда входят: всевозможные диеты, занятия спортом на чистом воздухе, в тренажерных залах, а также выполнение определенных упражнений в домашних условиях. Последний вариант особенно интересен полным людям, поскольку способствует коррекции фигуры, уменьшению живота и других частей тела без финансовых затрат.
Чтобы результат оправдал все ожидания, необходимо не только выполнять четко все упражнения, но и предварительно делать массаж, одновременно следить за своим питанием.
Массаж для плоского живота в домашней обстановке
Если поставлена цель — избавиться от обвисшего живота, то начинать надо с массажа. Для этого рекомендуется лечь либо встать на ноги. С большими усилиями массировать область живота. Делать это надо на протяжении 5 минут. Рекомендуется использование крема из группы антицеллюлитных. Он обладает разогревающим эффектом. Применяют в таких случаях массажеры, благодаря которым бывают задействованы мышцы брюшной полости.
- Ладони сминают в кулачки и активно массируют ими живот, делая круговые движения по направлению часовой стрелки.
- При помощи массажной щетки либо рукавичкой массируют область брюшной полости, с переходами на бока.
- Специалисты рекомендуют избегать стрессовых и волнительных ситуаций. Они уверены, что в таком состоянии у человека резко подскакивает уровень гормона — кортизола, провоцирующего скопление жира в брюшной полости. Что делать в таком случае? Можно успокоить нервы экстрактом валерианы либо пустырника. Неплохим решением станет прием глицина, афобазола. Может показаться странным, но позитивные эмоции способствуют коррекции фигуры.
- Стоит исключить полностью либо частично потребление алкогольных напитков. Любой из них готов повысить количество кортизола в организме, что способствует отложению жиров. Чтобы похудеть в области живота, необходимо придерживаться двухнедельной диеты. При этом надо много двигаться, тратить больше калорий, нежели их принимать. Если человек меньше тратит энергии, чем получает в результате питания, то похудеть и убрать живот ему не удастся. Лучше исключить из каждодневного меню вечерний рацион.
- Чтобы живот уменьшился в размерах, стоит выбрать диету, включающую много овощей зеленого и красного цвета. Однако, надо исключить продукты, содержащие крахмал. Не стоит злоупотреблять жирной и жареной, копченой пищей. Благодаря клетчатке (насыщает организм, приглушает чувство голода), имеющейся в овощах, можно избавиться от жировых накоплений в районе живота.
- Рацион питания необходимо обогатить неочищенным рисом, а также диетическим рыбным или птичьим мясом. В данном случае потребление большого количества фруктов не желательно. Многие из них содержат достаточно глюкозы, что останавливает процесс похудения, в том числе живота.
- Ежедневно надо пить 2-3 литра воды, чтобы процесс обмена веществ, вывод шлаков и токсинов проходил нормально. В противном случае организм не будет своевременно очищаться, что станет причиной отложения жиров в брюшной полости, других частях тела. Можно воспользоваться мочегонными травяными экстрактами. Они помогают при слабой работе выделительной системы. Необходим активный водообмен в организме, чтобы уменьшить живот.
- Выше рекомендованные действия окажутся бесполезными, если не давать себе физических нагрузок в домашней обстановке. Убрать живот, укрепить мышцы помогут простые, но эффективные упражнения. Главное, знать порядок выполнения всех действий.
По каким правилам делать упражнения для пресса
Физические нагрузки помогут сжечь жиры в области живота, сделать его плоским. Надо запомнить следующие правила:
- Поясница не должна прогибаться.
- В процессе выполнения упражнений отдельно задействованы бывают мышцы пресса. Ноги и спина должны быть расслабленными.
- Нагрузку на пресс дают с достаточным количеством повторов. Это нужно для сжигания жировых отложений в районе брюшной полости. Рекомендуется начинать с 20 повторов, далее постепенно увеличивать их число. Можно не зацикливаться на подсчете, а выполнять утром упражнения до момента сильного чувства жжения в мышцах.
- По окончанию занятий проводят растяжку. Ложатся лицом к полу, поднимают верхнюю часть торса, упираясь на руки. Делают вдох, прогибаются назад. Чувствуется, как происходит растягивание отдельных групп мышц.
Разработана целая методика комплексных упражнений, направленных на уменьшение и последующее избавление живота. Добиться этого дома вполне реально, а результат превзойдет все ожидания.
Важно!
Если человек давно не тренировался до этого, не делал простых утренних зарядок, то начинать надо занятия постепенно. Нельзя сразу давать большие нагрузки. Перед началом основных упражнений следует делать легкую разминку. Можно потанцевать либо попрыгать со скакалкой. Суть такой подготовки состоит в разогреве определенной группы мышц. Дыхание должно быть правильным.
6 упражнений против обвисшего живота
- Лежа на лопатках, делают выдох, напрягают живот. Втягивают внутрь себя переднюю часть брюшной полости. В процессе вдоха мышцы пресса находятся в напряжении. Передняя часть брюшной полости остается втянутой внутрь. Движения выполняют двадцать раз подряд.
- Принимают исходную позицию — ложатся лопатками на пол, а руки убирают за голову. Верхнюю часть тела поднимают с одновременным подтягиванием колен в направлении груди, а пятки — в сторону ягодиц. Вбирают живот в себя со всей силой. Вытягивают правую ногу в воздухе, а колено левой ноги направляют к противоположному локтю. Действия повторяют с другим коленом. Количество повторов должно быть 20.
- Ложатся на левый бок, а ноги немного сгибают в районе колен. Закручивают верхнюю часть тела вправо вокруг своей оси. К пяткам тянутся руками, приподнимая от пола колени, а также лопатки. Принятую позицию удерживают на протяжении 60 секунд. Далее движения повторяют, ложатся на правый бок. Повторов должно быть 20.
- Принимают первоначальную позицию — ложатся на лопатки, сгибают ноги в области колен, упираются в пол. Спина должна быть прижата к поверхности пола, а руки находиться вдоль тела. Делая выдох, поднимают высоко таз, втягивают в себя живот. Находятся в такой позе до 40 секунд. Потом медленно опускают таз, и повторяют действия двадцать раз.
- Лежа на лопатках, поднимают колени к груди. Разводят руки в разные стороны, ладони прижимают к поверхности пола. Слегка приподнимают ягодицы, двигают бедрами вправо. Колени держат вместе, не опуская их. Вернувшись в первоначальную позицию, повторяют движения для противоположной стороны. Должно быть двадцать повторов.
- Первоначальная позиция — ложатся на лопатки, сгибают ноги в коленях, направив их в одну сторону. При этом руки должны находиться в противоположной стороне. Так повторяют упражнения с последовательным чередованием. Делают двадцать подходов.
Благодаря вышеописанным упражнениям, можно реально подтянуть живот, укрепить мышцы брюшной полости. Это отличный способ избавиться от ненужного веса и стать стройнее без вреда для здоровья.
Это одна из глобальных проблем для многих женщин, которым пришлось рожать. В результате произошло растяжение, расслабление мышц, что привело к обвисшему животу в нижней части. Существуют общепринятые упражнения, направленные на прокачку низа пресса.
Необходимо лечь на пол, поднять высоко выпрямленные ноги с последующим поднятием таза и отрыванием копчика от поверхности пола. Это упражнение делают правильно и постоянно. Цель заключается не в обычном поднятии ног, а подтягивании нижних мышц пресса.
При выполнении упражнений человек должен чувствовать жжение в нижней части брюшной полости. Это будет сигналом к тому, что процесс идет правильно. Если соблюдать все рекомендации, то спустя 1,5 месяца мышцы пресса сравнительно окрепнут, будут удерживать брюшную стенку. Линия талии станет меньше, что также приятный результат для любой женщины.
Придерживаясь всех вышеупомянутых рекомендаций, можно эффективно скорректировать фигуру, сделать живот плоским, а талию узкой. Но нельзя прерывать упражнения, а также перестать следить за питанием. В совокупности можно добиться больших результатов и стабильно поддерживать их.
Видео: плоский и красивый живот за 10 мин
Следить за питанием и физическими нагрузками - важная задача для того, кто заботится о фигуре и мечтает о плоском и красивом животе. Однако это не все - существуют простые и доступные каждому секреты, которые помогут быстрее добиться поставленной цели и обрести фигуру своей мечты.
Увеличивайте темп. Недостаточно просто качать пресс для того, чтобы стимулировать процесс сжигания подкожного жира на животе. Необходимы регулярные аэробные нагрузки, которые доступны любому человеку, даже если ему некогда ходить в спортзал или бегать по утрам. Повседневная ходьба тоже может стать жиросжигающим упражнением, если просто увеличить привычную скорость движения на 25-30%. Откажитесь от лифтов и приучитесь к быстрой ходьбе пешком. Если есть возможность дойти до работы, а не ехать на общественном транспорте, пользуйтесь этой возможностью. Интенсивная пешая прогулка поможет потратить больше калорий, а жир на животе начнет сгорать быстрее. Длительность каждой скоростной прогулки должна составлять не менее 30 минут. Также полезны интервальные нагрузки - чередуйте спокойную интенсивную ходьбу с короткими периодами бега.- В домашних незаменимым помощником для обретения плоского живота станет фитбол - надувной мяч для фитнеса. С помощью мяча можно равномерно нагружать все брюшные мышцы, выполнять скручивания, тренировать косые мышцы живота.
- Планка и вакуум - очень простые упражнения, для выполнения которых не нужен дополнительный инвентарь. В то же время они крайне эффективны для сжигания жира и обретения подтянутого и рельефного живота. Всего 30 секунд неподвижного нахождения в планке создают равномерную нагрузку на все группы мышц, и мышцы пресса также получают оптимальную нагрузку. Вакуум - упражнение, которое можно выполнять даже на рабочем месте или в транспорте. Втягивая и напрягая живот, вы способствуете его уменьшению, избавляетесь от дряблости и обвисших форм.
- Силовые нагрузки необходимы, чтобы избавиться от живота. Некоторые считают, что достаточно кардионагрузок для сжигания калорий, однако любой тренер подтвердит: без силовых тренировок и упражнений с отягощением не достичь нужного результата. Такие упражнения являются наиболее энергозатратными и обеспечивают наиболее стойкий эффект от тренировки в сочетании с правильным питанием. Становая тяга, а также любые упражнения на баланс нагружают мышцы пресса, наряду с другими группами мышц. Таким образом, занимаясь в тренажерном зале, вы не нуждаетесь в том, чтобы специально качать пресс. Рельеф образуется сам собой, если происходит своевременное сжигание подкожного жира.
- Соблюдайте здоровый образ жизни и следите за режимом дня. Недостаток сна приводит к увеличению концентрации гормона стресса, что способствует накоплению жировых отложений. Сбросить вес и обрести красивую фигуру можно только в том случае, если вы высыпаетесь.
- Включите в повседневный рацион зеленый чай. Помимо своих неоспоримых полезных свойств, зеленый чай обладает жиросжигающим эффектом.
Вот уже лето настало, а лишние сантиметры вокруг живота не желают уйти. Подошло время, когда нужно пересмотреть свой рацион питания, начинать физические тренировки. Мы знаем, что жир не пропадает местно, поэтому лишь в районе талии нереально.
Прочитайте статью до конца, чтобы узнать, как сделать живот плоским, применяя специальные физические упражнения.
Каждая женщина мечтает обладать тонкой талией, подтянутым животом. Между прочим, иметь фигуру, приближенную к идеалу, а также избавиться от неприятных килограммов могут вам помочь несложные секреты прямого живота:
- Исключите из своего рациона питания продукты, удерживающие жидкость, способствующие возникновению вздутия живота: жирная высококалорийная пища, алкогольные напитки, копченые изделия.
- Ваше спасение — постоянные физические нагрузки, они принесут вам восхитительную талию.
- Делайте регулярно антицеллюлитный массаж, чтобы повысить тонус мышц.
- Возьмите на вооружение специальное упражнение — «вакуум», которое обеспечивает правильное дыхание и сокращение мышц брюшного пресса.
Некоторые девушки проявляют маленькие хитрости, чтобы скрыть совсем неплоский живот. Они тщательно подбирают одежду — платья с высокой талией, блузки размером выше, которые маскируют неидеальную фигуру.
Если же вам больше нравится обтягивающая одежда, можете не беспокоиться о невзрачных складках — специальное корректирующее белье создаст стройный силуэт.
Не придавайте большого значения проблеме неплоского живота. Если вам не повезло владеть плоским животиком, попробуйте сосредоточиться на других преимуществах вашего тела.
Подобранная модельером одежда подчеркнет изящную грудь, либо стройные ножки, которые могут затмить несовершенство животика. Подбирая сочные цветы и принты нарядов, вам удастся зрительно сократить окружность талии, создать иллюзию стройной фигуры.
Вы можете воспользоваться секретами плоского живота, но знайте, что заиметь красивую фигуру, идеальное тело сможете только с помощью регулярных занятий спортом и правильного питания.
Следите за своей осанкой, найдите время для активного отдыха, остерегайтесь депрессии, стресса, употребляйте полноценную пищу, и вашей наградой станет подтянутая, красивая фигура с плоским животом.
Как сделать живот плоским в домашних условиях
Получить плоский животик в домашних условиях допустимо. Вам не обязательно посещать фитнес-центры, когда нет на это средств или времени. Однако для достижения желаемой цели физические упражнения следует проводить следующим образом:
Выполняя любые упражнения, старайтесь напрягать только мышцы брюшного пресса, поясница и ноги должны быть расслабленными;
Не прогибайте поясницу, держите округлой спину;
Упражнения необходимо повторять по несколько подходов — это поможет сжигать подкожный жир брюшной области;
После каждой фитнес-тренировки делайте качественную растяжку — максимально прогнитесь в спине, чередуя правильно вдох и выдох.
Некоторые девушки, стремясь обрести плоский живот в домашних условиях, напрасно мучают себя «супер-диетами», не придавая значения важности тренировок. Специально разработанная программа физических упражнений по степени важности находится на одном уровне с сбалансированным здоровым питанием.
Стоит лишь систематически заниматься дома, и вы достигнете сногсшибательных результатов. Рекомендуемые ниже упражнения для мышц живота в домашних условиях создадут стройную талию, а пресс станет красивым и подтянутым.
Плоский живот за шестьдесят дней
Два месяца — приемлемый срок, чтобы обрести красивую фигуру. Сократите, еще лучше, уберите из своего рациона алкоголь, кондитерские изделия, фаст-фуды, жирные продукты, мучные изделия. Только так удастся избавиться от ненавистного жира.
Обладать плоским животом хорошо, но это недостаточно — регулярные занятия спортом сделают идеальной вашу фигуру — ведь подтянутые мышцы на фоне красивого пресса выглядят значительно привлекательнее.
Опыт многих женщин доказывает, что за два полных месяц можно получить плоский живот, если выполнять комплекс простых физических упражнений, приведенных ниже.
Подъем ног
Лягте на спину, руки при этом разведены в стороны, колени согнуты, поднимайте ноги. Напрячь пресс, слегка приподнять от полы ягодицы, задержаться несколько секунд, затем вернуться назад.
Спину прижать к полу, следите за дыханием — оно должно быть размеренным, глубоким. Сделать три подхода, каждый с 10-13 повторениями, между ними расслабиться, дыхание ровное.
Круги ногой
Лежа на спине, прижать её к полу, руки находятся вдоль корпуса. Поднять левую ногу, зафиксировать вертикально. Тянуть носок вверх, пятку развернуть внутрь. Расслабить верхнюю часть спины. Выполнять круговые движения ногой, оставляя ее в вертикальном положении.
Держать пресс в напряжении, дыхание глубокое. Повторить 3 раза по 10 поочередно каждой ногой.
Велосипед
Лежа на спине, поднять согнутые ноги, подтянуть стопы ближе к тазу. Руки за голову, локти разведены.
Напрячь мышцы пресса, оторвать от пола плечи, выпрямить одну ногу на 45 градусов, тянуться другим плечом в сторону колена согнутой ноги. Движения выполняются плавно, повторов 12-15, 2 подхода, между ними короткие передышки.
Девушки задаются часто вопросом, как сделать плоский живот за месяц. Задача, конечно, не из легких, но постараться можно. Когда обстановка некритична, требуется лишь обеспечить животу красивый рельеф, месяца вполне хватит для получения желаемого эффекта.
Если на вашей талии отложилось много жира, то за тридцать дней вам необходимо подключить процедуру , чтобы избавиться от пары сантиметров.
К упражнениям, приведенным выше, добавьте сложное — скручивание с выпадом. В положении лежа подтянуть ноги к тазу, руки удерживать за головой, оторвать плавно плечи от пола, ощущая напряжение брюшного пресса.
Подтянуть к груди колено, после вытянуть ногу. 3 подхода по 10-15 раз, делать каждой ногой. Напрягать пресс, дыхание ровное, глубокое.
Плоский живот за три недели
Можно привести вашу фигуру в стройную форму, сделать плоский живот за 21 день, но для этого нужно правильно питаться, усиленно проводить фитнес-тренировки, постоянно выполнять упражнения для получения плоского животика, приведенные выше.
Нужно только добавить еще весьма эффективное упражнение «планка», которое поможет вам сделать красивый пресс. Что такое планка? Нужно упереться о пол одновременно на локтях и носках, при этом ягодицы не поднимаются, напрягая сильно мышцы пресса.
Первый подход — одна минута, постепенно добавлять время по полминуты в сутки.
Вам придется работать усердно, если желаете обрести плоский живот за четырнадцать дней. Нужно увеличить физические нагрузки — утренние пробежки, продолжительные пешие прогулки, активные игры (волейбол, баскетбол).
Откажитесь от алкоголя, газировки, чтобы не задерживать жидкость в организме. Следует увеличивать количество повторений и подходов вышеописанных упражнений. Добавьте весовые грузики на ноги.
Привычную тренировку сочетайте упражнениями на фитболе, они помогут быстрее получить аккуратный пресс. Упражнение: сесть на мяч, расставить стопы на небольшой ширине, скрестить руки на груди. Переступайте вперед, медленно опустить спину на мяч.
Удерживать голову на весу, ноги согнуть в коленях. Из данного состояния медленно скрутиться, приложить при этом усилия на брюшные мышцы, по очереди — голову, плечи, спину. Плавно вернуться в исходную позицию. 12 повторов, 3 подхода.
Плоский животик за семь дней
За неделю обрести идеальный живот удается далеко не всем, хотя возможно подтянуть мышцы брюшного пресса и сжечь несколько сантиметров жира на талии.
Требования те же: занимаетесь усиленно спортом, откажитесь от вредной пищи, акцентируйте внимание на мышцы пресса.
Соблюдая эти условия, результат порадует вас. Выполняйте больше подходов при упражнении со скручиванием — обратным скручиванием, с роликом, с поднятыми вверх ногами, на фитболе, с вытянутыми руками.
Не забывайте об упражнении «вакуум; для мышц брюшины, применяйте нужную технику дыхательных упражнений. Через неделю увидите упругий животик.
Плоский животик без кубиков
Наши читательницы интересуются, как обрести плоский живот без кубиков и наращенных мышц.
Плоский живот без кубиков получается после сбалансированного питания, выполнения фитнес-тренировок по специальной схеме. Рельеф не появится, талия останется тонкой, кожа подтянется, если после каждого физического упражнения делать растяжку.
При занятиях в тренажёрном зале не выполняйте силовые упражнения с весовыми нагрузками. Все это обеспечит вам женственную фигуру с плоским животом без кубиков.
Плоский живот за пять минут — видео
