Со временем, у каждого спортсмена появляются трудности в наращивании мышечной массы. Дело в том, что у опытных спортсменов уже большой тренировочный стаж, а значит, мышцы лучше адаптируются и шокировать их гораздо сложнее, нежели атлетам начального уровня. Поэтому, нагрузка периодически должна меняться, ее можно разнообразить различными способами. Один из них – распределение мышечных групп на отдельные дни, так называемый сплит. В данном случае будем рассматривать четырехдневный сплит на массу.
Тем, кто только начал свои тренировки данная программа не подходит, им лучше воспользоваться фулбади или двухдневным сплитом. На начальном этапе тренинга мышцы не так адаптивны, только спустя определенный промежуток времени нужно менять свою программу. Когда уже не удается шокировать свои мышцы нужно переходить на 3 или 4-дневный сплит на массу. Существует множество вариантов построения четырехдневных сплитов, рассмотрим основные из них и составим подробную программу упражнений на каждый день.
Четырехдневная программа тренировок: для чего она?
Четырехдневный сплит – это логическое продолжение трехдневных сплитов. Разница лишь в дополнительном тренировочном дне, во время которого можно больше уделить внимания прокачке определенной группы мышц. Всего пять основных групп мышц, а тренировочных дней 4, значит можно разделить одну группу и тренировать вместе с другими крупными мышечными массивами.
Можно разделить тренировку рук, состоящих с бицепса и трицепса, и присоединить к тренингу спины и дельт. А можно тренировать бицепс после груди, трицепс после спины. Или разделить дельтоиды на три дня, каждую головку в разный день. 4-дневный сплит на массу в основном выполняют по схеме 2-1-2-2, два дня тренинга, 1 отдыха, затем снова 2 тренировки и 2 выходных. Существуют множество сплитов, вот несколько популярных примеров:
Из рассмотренных вариантов видно следующее:
- В варианте №1 мы разделили руки на 2 составляющие и объединили с другими группами;
- №2 разделяет плечи на 2 дня с логичной зависимостью (во время тренировки спины напрягаются задние дельты, поэтому их совмещаем, тренируя грудь, работают передние дельты, поэтому совмещаем);
- №3 разделяет тренинг ног на 3 части (бицепс бедра, квадрицепс и икры).
Главный принцип распределения мышц в четырехдневном сплите является отсутствие нагрузки тренируемой мышцы в предыдущий или последующий день. Т.е. если вы тренируете сегодня грудь, не нужно качать завтра трицепс, ведь сегодня ваши трицепсы и так поработали, поэтому им нужен отдых. В общем, должно быть так, чтобы тренируемые мышцы не пересекались со следующей тренировкой. Теперь перейдем к программе упражнений.
Четырехдневный сплит на массу
Четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы выполняется со средним числом повторений 8-12 каждого упражнения. Соблюдайте последовательность, как указано в таблице, сначала базовые движения, после них формирующие/изолирующие – это главное. Данный комплекс можно переделывать для других сплитов, просто выберете упражнения на те мышцы, которые хотите перенести на другой день. Из рассмотренных сплитов распишем комплекс упражнений на №1:
| Понедельник: спина/трицепс | Сеты/повторы | Отдых (сек) |
| Тяга к поясу | 4/8-12 | 90 |
| Подтягивания | 5/8-12 | 60 |
| Тяга блока к груди с узкой рукоятью | 4/12-15 | 75 |
| Шраги | 4/10-12 | 75 |
| Гиперэкстензии | 4/15-20 | 60 |
| Жим узким хватом | 4/8-12 | 90 |
| Французский жим | 4/10-12 | 75 |
| Жим книзу в блоке | 4/12-15 | 60 |
| Вторник: ноги | ||
| Приседы с отягощением | 4/8-12 | 120 |
| Жим ногами | 4/10-12 | 90 |
| Румынская тяга | 5/10-15 | 60 |
| Разгибание ног | 4/12-15 | 60 |
| Сгибание ног | 4/12-15 | 60 |
| Подъем на носки | 4/15-20 | 60 |
| Среда: отдых | ||
| Четверг: грудь/бицепс | ||
| Жим с наклонной скамьи | 4/8-12 | 90 |
| Горизонтальный жим | 4/8-12 | 90 |
| Пуловер | 5/10-12 | 60 |
| Сведение в тренажере | 4/12-15 | 60 |
| Подъем снаряда на бицепс стоя | 4/10-12 | 90 |
| Молотковые сгибания | 4/12-15 | 60 |
| Концентрированные подъемы | 4/12-15 | 60 |
| Пятница: дельты | ||
| Жим снаряда вверх | 4/8-12 | 90 |
| Тяга к подбородку | 4/10-12 | 60 |
| Разводки в стороны | 4/12-15 | 60 |
| Подъем снаряда перед собой | 4/12-15 | 60 |
| Разводки в наклоне | 4/12-15 | 60 |
| Суббота, воскресенье – отдых | ||
Замечу сразу – это не идеальный вариант сплита, а хороший шаблон, который вы можете подгонять под себя. Перед тренингом обязательно проводите разминку 5-10 минут, перед началом тренировки другой группы мышц делайте разминочный подход с легким весом. Длительность тренировки не должна превышать 60 минут. Не забывайте пить воду, желательно с разбавленными в ней аминокислотами. Если вы натурал и не пользуетесь спортивным питанием, тогда добавьте в воду мед. Пресс можно тренировать в любые удобные для вас дни.
Ненужно соблюдать все нюансы данной программы, ведь некоторые упражнения вы не можете делать по каким либо причинам. Поэтому важно почувствовать свои мышцы и дать им все необходимое. Четырехдневный сплит на массу предполагает некоторые корректировки, которые вам стоит использовать:
- Варианты сплита. Вы вправе редактировать 4-х дневный сплит на массу по своему усмотрению, ведь у каждого свои особенности организма и последовательность тренируемых мышц должна быть комфортной. Тренинг не должен вас напрягать, экспериментируйте и выберите для себя лучший сплит;
- Другие движения. Как уже говорилось, вы можете менять упражнения на свое усмотрение, главное соблюдайте основной принцип – базовые менять на базовые и с остальными также. К примеру жим на трицепс, можно заменить обратными отжиманиями с отягощением, сведения для грудных можно выполнять в бабочке или в кроссовере, а можно вообще разводками добить. Если нужны подсказки, спрашивайте в комментариях;
- Различные снаряды. Рекомендуем периодически менять используемые снаряды, к примеру, заменив штангу на гантели в жиме, вы получите другую нагрузку, что положительно повлияет на тренинг. Также можно менять и упражнения. Таким образом, мышцы не смогут адаптироваться к нагрузкам, и каждая тренировка будет для них шоком, а это вам и нужно;
- Повторения и отдых. Данный четырехдневный сплит на массу показывает принцип построения тренировок и отдыха. Нет ничего критичного в том, что вы увеличите на 15-20% длительность отдыха, ведь некоторым спортсменам действительно отдыхать нужно на десяток секунд дольше. А повторения варьируйте из указанного в программе диапазона.
Выполняйте каждый подход почти до отказа, вы могли бы сделать еще пару раз, но не нужно. Добивайте мышцы до полного отказа только в последнем подходе каждого упражнения. Используйте 4-дневный сплит на массу не больше шести месяцев, затем отдохните пару недель поработайте и поработайте над пампингом или проработкой рельефа.
Четырехдневный сплит на рельеф
Чтобы сделать свои мышцы рельефнее нужно немного видоизменить тренировочный режим. Еще нужно дополнительно задействовать в программе кардио тренировки, которые следует делать после силовой нагрузки. Комплекс упражнений можно оставить такой же, как и в 4-х дневном сплите на массу. Нужно только увеличить число повторов в каждом упражнении в среднем на 5, у вас получится 15-20 в зависимости от вида движений. Таким образом, получится замечательный четырехдневный сплит на рельеф.
После силовых нагрузок (каждую вторую тренировку) делайте двадцатиминутное интервальное кардио. Используйте беговую дорожку и эллиптические тренажеры типа «гребля» или делайте пробежку с тренажерного зала домой. Принцип интервальной нагрузки заключается в периодическом повышении интенсивности движения. К примеру, сначала 3 минуты бегите умеренно, затем 2 в среднем темпе, 2 максимально быстро, 3 умеренно, 3 быстро и т.д., последовательность усиления подберите на свое усмотрение, продолжительность кардио — 20 минут.
Спортивный режим
Чтобы достичь максимальной отдачи от тренировок, нужно соблюсти некоторые правила:
- Хорошо составленный четырехдневный сплит на массу;
- Правильное питание;
- Достаточный отдых.
Учтите эти моменты, ведь только при атаке мышц со всех фронтов, вы получите гарантированный прирост массы. Выкладывайтесь на тренировка и работайте до отказа в последних подходах. Снабдите организм всеми необходимыми питательными веществами, ведь углеводы и белок нужно поставлять в достаточно больших количествах и пейте много воды. Основные продукты питания – крупы, молочка, и мясо. Мышцы растут во время сна, поэтому ложитесь на боковую в 10-11 часов вечера. Уснуть нужно с пустым желудком, для этого не употребляйте пищи после 7 вечера.
На этом все, остается пожелать успехов и надеяться, что наш четырехдневный сплит на массу и рекомендации к нему помогли осуществить задуманное.
Массы вам и рельефа!
Четырехдневный сплит – это тренировочная программа для тре-на-жер-но-го за-ла, пред-наз-на-чен-ная для на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы и уве-ли-че-ния си-ло-вых по-ка-за-те-лей ат-ле-та. Че-ты-рех-днев-ный сплит мо-гут ис-по-ль-зо-вать ат-ле-ты раз-но-го уров-ня под-го-тов-ки, но про-г-рам-ма и её це-ли бу-дут раз-ли-ча-ть-ся. На-чи-на-ю-щие ат-ле-ты, ко-то-рые уже про-ш-ли под-го-то-ви-тель-ный этап в 2-3 ме-ся-ца, пе-ре-хо-дя на сис-те-му сплит, мо-гут вос-по-ль-зо-ва-ть-ся этой про-г-рам-мой, что-бы тре-ни-ро-вать все свои мы-шеч-ные и не-мы-шеч-ные ка-че-с-т-ва в сос-то-я-нии су-пер-ком-пен-са-ции . Ат-ле-ты сред-не-го уров-ня под-го-тов-ки мо-гут ис-по-ль-зо-вать че-ты-рех-днев-ный сплит для на-бо-ра мас-сы и уве-ли-че-ния си-ло-вых по-ка-за-те-лей боль-ших мы-шеч-ных групп, од-нов-ре-мен-но вы-де-ляя тре-ни-ро-воч-ный день под тре-ни-ров-ку плеч и рук. Ат-ле-ты прод-ви-ну-то-го уров-ня мо-гут ис-по-ль-зо-вать сплит в че-ты-ре дня для спе-ци-а-ли-за-ции на ка-кой-ни-будь мы-шеч-ной груп-пе.
Четырехдневный сплит обладает рядом преимуществ, поз-во-ля-ю-щих бес-пре-пят-с-т-вен-но уве-ли-чи-вать объем каж-дой тре-ни-ров-ки и обес-пе-чи-ва-ю-щих воз-мож-ность при-ме-не-ния та-ких прог-рес-сив-ных ме-то-дов тре-нин-га, как стрет-чинг . Не-дос-та-ток про-г-рам-мы в том, что на неё при-хо-дит-ся тра-тить бо-ль-ше вре-ме-ни и бо-ль-ше сил, в том смыс-ле, что под-хо-дить к ней при-хо-дит-ся ещё бо-лее от-вет-с-т-вен-но, чем к трех-днев-но-му спли-ту , пос-ко-ль-ку, ес-ли ат-лет бу-дет на-ру-шать ди-е-ту, сон или, тем бо-лее, поз-во-лит се-бе вы-пить, то он не ус-пе-ет вос-ста-но-ви-ть-ся к сле-ду-ю-щей тре-ни-ров-ке. Как след-с-т-вие, со-бье-т-ся гра-фик, при-дет-ся де-лать шаг на-зад, сни-жать на-г-руз-ку и пред-при-ни-мать це-лый ряд мер прос-то для то-го, что-бы вер-ну-ть-ся в строй. По-э-то-му преж-де, чем прис-ту-пать к этой прог-рам-ме, нуж-но от-ве-тить се-бе на воп-рос, на-с-ко-ль-ко Вы го-то-вы её ис-по-ль-зо-вать!
Четырехдневный сплит для начинающих
Вариант для начинающих представляет собой сплит, раз-де-ля-ю-щий те-ло на вер-х-нюю и ниж-нюю часть, ког-да ат-лет в один тре-ни-ро-воч-ный день тре-ни-ру-ет но-ги, а во вто-рой все ос-та-ль-ное. По-че-му же тог-да че-ты-рех-днев-ный сплит, ес-ли тре-ни-ров-ки все-го две? Де-ло в том, что тре-ни-ро-ва-ть-ся ат-лет дол-жен 4 ра-за в не-де-лю: в по-не-дель-ник, втор-ник, чет-верг и пят-ни-цу. В пер-вые 2 дня ат-лет ис-по-ль-зу-ет мак-си-маль-но воз-мож-ный ра-бо-чий вес, тре-ни-ру-ясь до от-ка-за , на-г-ру-жая мыш-цы и сти-му-ли-руя их ги-пер-т-ро-фию. Две пос-ле-ду-ю-щие тре-ни-ров-ки ат-лет ис-по-ль-зу-ет 50% от сво-их ра-бо-чих ве-сов, прос-то про-ка-чи-вая мыш-цы, что-бы за-лить их кро-вью и по-мочь им быс-т-рее вос-ста-но-ви-ть-ся, при этом, тре-ни-ру-ют-ся энер-ге-ти-чес-кие фун-к-ции мышц, что поз-во-лит в бу-ду-щем ис-по-ль-зо-вать объем-ный тре-нинг.
Правила: в начале тренировки 10 минут разминки , пос-ле че-го ат-лет прис-ту-па-ет к тре-нин-гу, ко-то-рый не дол-жен дли-ть-ся бо-ль-ше 45 ми-нут, по-э-то-му от-ды-хать меж-ду под-хо-да-ми нуж-но 1 ми-ну-ту. Во вре-мя тре-ни-ров-ки обя-за-тель-но пей-те во-ду, мож-но слад-кую, но без га-зов. Ре-ко-мен-ду-ет-ся пить во-ду с жид-ки-ми ами-но-кис-ло-та-ми, или есть во вре-мя тре-ни-ров-ки шо-ко-лад, что бу-дет под-пи-ты-вать Ва-ши мыш-цы энер-гией. Дли-тель-ность прог-рам-мы 4 ме-ся-ца.
Программа для начинающих
Первая тренировка – ноги
Приседания со штангой
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений
Вторая тренировка – верх тела
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня
Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для ат-ле-тов, спо-соб-ных по-жать хо-тя бы соб-с-т-вен-ный вес на 1-2 пов-то-ре-ния, при-сесть и вы-пол-нить ста-но-вую тя-гу на 130% соб-с-т-вен-но-го ве-са. Дли-тель-ность за-ня-тий в тре-на-жер-ном за-ле от 4 ме-ся-цев, то есть, ат-лет дол-жен уже уметь пра-виль-но вы-пол-нять уп-раж-не-ния, чув-с-т-во-вать мыш-цы и, что са-мое глав-ное, иметь адап-ти-ро-ван-ные к си-ло-вым тре-ни-ров-кам связ-ки и сус-та-вы. Про-г-рам-ма пред-наз-на-че-на для на-ра-щи-ва-ния мы-шеч-ной мас-сы и уве-ли-че-ния си-ло-вых по-ка-за-те-лей, длит-ся прог-рам-ма 5 ме-ся-цев, пос-ле че-го не-об-хо-ди-мо от-дох-нуть 2 не-де-ли и 2-3 ме-ся-ца по-за-ни-ма-ть-ся в бо-лее лег-ком пам-пин-го-вом сти-ле.
Правила: в начале тренировки разминка 10 ми-нут, пе-ред каж-дым уп-раж-не-ни-ем 3 раз-ми-ноч-ных под-хо-да, ко-то-рые на-чи-на-ют-ся с пус-то-го гри-фа, за-тем ат-лет ста-вит 50% от ра-бо-че-го ве-са, 75% и на-чи-на-ет вы-пол-нять уп-раж-не-ние. Дли-те-ль-ность тре-ни-ров-ки 60 ми-нут, от-дых меж-ду под-хо-да-ми 60 се-кунд, в ба-зо-вых уп-раж-не-ни-ях, ко-то-рые вы-пол-ня-ют-ся на 5 пов-то-ре-ний, 120 се-кунд. Во вре-мя тре-ни-ров-ки обя-за-те-ль-но нуж-но пить во-ду, с раз-ба-в-лен-ны-ми в ней жид-ки-ми ами-но-кис-ло-та-ми, пред-по-ч-ти-тель-но BCAA. Ес-ли Вы по-ка ещё не сто-рон-ник спор-тив-но-го пи-та-ния, то-г-да раз-бав-ляй-те во-ду с ме-дом.
Программа среднего уровня
Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения
):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений
Вторник – грудь
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Среда и четверг – отдых
Пятница – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Четырехдневный сплит для продвинутых
Продвинутые атлеты, которые уже нарастили мы-шеч-ную мас-су, стаж тре-ни-ро-вок ко-то-рых пол-то-ра-два го-да, но у ко-то-рых от-с-та-ют ка-кие-ни-будь мы-шеч-ные груп-пы, мо-гут ис-поль-зо-вать че-ты-рех-днев-ный сплит для то-го, что-бы ни-ве-ли-ро-вать это от-с-та-ва-ние. Сле-ду-ет за-ме-тить, что спе-ци-а-ли-за-ция – это спо-соб дать на-г-руз-ку це-ле-вым мы-шеч-ным груп-пам в ущерб всем ос-таль-ным, по-с-коль-ку ре-сур-сов для вос-ста-нов-ле-ния у ор-га-низ-ма не без-гра-нич-ное ко-ли-чес-т-во. Ат-лет дол-жен хо-ро-шо по-ни-мать и чув-с-т-во-вать свое те-ло, зная, ка-кую на-г-руз-ку оно спо-соб-но вос-при-нять и пе-ре-ва-рить, ина-че, ат-лет прос-то за-го-нит се-бя в пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность, по-э-то-му на-чи-на-ю-щим ат-ле-там ис-поль-зо-вать прог-рам-мы со спе-ци-а-ли-за-цией за-п-ре-ще-но.
Программы тренировок: специализация на ноги , спе-ци-а-ли-за-ция на спи-ну , спе-ци-а-ли-за-ция на грудь , спе-ци-а-ли-за-ция на пле-чи и спе-ци-а-ли-за-ция на ру-ки . Пом-ни-те, что спе-ци-а-ли-за-ция – это лишь этап тре-нин-га, ко-то-рый не дол-жен дли-ть-ся до-ль-ше 3-4 ме-ся-цев, заг-нать се-бя в пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность Вы всег-да ус-пе-ете, но иду-щий, в пра-виль-ном нап-рав-ле-нии, об-го-нит бе-гу-ще-го, сбив-ше-го-ся с пу-ти!
Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш фитнес-редактор Дмитрий Смирнов раздумывал целых четырнадцать лет, и вот, пожалуйста, - перед тобой новая редакция его правил, которые помогают делать тело большим и сильным. Не пугайся сразу - попробуй сначала вникнуть!
Когда я читаю свои статьи начала двухтысячных, я неизменно вспоминаю главный вопрос, который мне задают знакомые с моим творчеством читатели: изменилось ли что-нибудь в моих тренировочных взглядах с 2004 года?
Силовой прогресс обязателен!
Что бы ты ни делал, какие бы методы ни применял, как бы вычурно ни видоизменял упражнения или подходы, но если твои рабочие веса не увеличиваются, твои мышцы точно не вырастут. От слова «совсем». Ты можешь тренироваться максимально напряженно, концентрироваться на рабочих мышцах, быть филигранным с точки зрения техники выполнения упражнений и скрупулезно подсчитывать БЖУ, однако без силового прогресса весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала. Просто проверь: изменились ли за последние два-три месяца твои рабочие веса в основных упражнениях в подходах на 6–10 раз? Если нет -прости, но ты потратил все это время зря.
Частота - залог здоровья!
В начале своего тренерского пути я был убежден, что тренироваться нужно тяжело, но достаточно редко, чтобы успевать восстанавливаться и давать своим мышцам расти. Меня так учили. И я много лет следовал подобной стратегии, пока не стал замечать, что, положим, если мне нужно вдруг провести три тренировки не через день, а подряд - в связи со срочной поездкой, например, - то мои мышцы и мои силовые вдруг начинают прибавлять намного заметнее. В итоге я сегодня убежден, что для максимального прогресса необходимо тренироваться настолько часто и тяжело, насколько это возможно лично для тебя - при условии адекватного восстановления. На практике для среднего человека в хорошей форме это означает пять-шесть тренировок в неделю, и поверь, это совсем не много. Выдающийся практик, теоретик и тренер с мировым именем Чарльз Поликвин рекомендует натуральному атлету постепенно выходить на уровень двух тренировок в день пять-шесть раз в неделю.
Работать до отказа необходимо!
Многие атлеты и тренеры моего поколения помнят утверждение, которое штамповало одно спортивное издание за другим: о вреде мышечного отказа. Описывались ужасы вероятных травм и нечеловеческие страдания центральной нервной системы. Хотя - ну реально, парни! - 40–60 минут даже самых напряженных тренировок три раза в неделю точно никого не загонят в перетренированность. В любой спортивной секции вас попросят заниматься куда чаще, дольше и напряженнее, и вы еще и добавки попросите. Да и в целом: на войне не такое терпели. Так вот, я считаю, что отказной тренинг крайне полезен для гипертрофии, но степень интенсивности отказа просто необходимо регулировать. К примеру, чем проще упражнение, тем ближе к краю отказной пропасти можно подойти. Чем же упражнение сложнее, тем менее это необходимо, да и в принципе возможно. Простой пример: становая тяга и любое упражнение для предплечий. Понятно, что делать дроп-сеты и доходить до отказа разумно лишь во втором упражнении, но никак не в первом.
Два раза, не меньше!
В рамках недельного микроцикла один и тот же регион тела (ноги, верх тела) или одно и то же по характеру движение (жимы, тяги) должны нагружаться или повторяться минимум дважды, а в идеале - все три раза. Если ты посмотришь на успешные тренировочные программы, приносившие тебе весомые результаты, ты однозначно заметишь именно такую системность. Хочется напомнить, что атлеты золотой эры бодибилдинга нагружали одну мышцу именно три раза в неделю. И это притом, что состояние их гормональной системы было куда натуральнее по сравнению с нынешним поколением культуристов, которые грузят одно и то же место не более одного раза в неделю, помещая при этом в себя объемы фармакологии, которых бы хватило на весь «Голд’с Джим» семидесятых разом. При этом прошу обратить внимание на странный парадокс: если какая-то мышца вдруг начинает отставать в развитии, частоту ее тренировок даже сегодняшние культуристы увеличивают вдвое. Так что тренируйся чаще и ничего не бойся. Более того, помни, что есть мышечные группы, которые в принципе растут только от практически ежедневной работы, икры например.
Периодизация
Самая большая проблема тренинга именно культуристической направленности состоит в отсутствии четкой периодизации. Подавляющее большинство атлетов тупо пытается «уничтожить, забить, убить, аннигилировать» и так далее свои мышцы на тренировке, после чего отправляется отдыхать. Но человеческая физиология так не работает. «Существует большая разница между тренировками ради адаптации и тренировками ради демонстрации. Поясню: мне как тренеру вовсе не обязательно загонять своего спортсмена на максимальные веса каждую тренировку, чтобы знать, что он прогрессирует. Более того, большая часть тренировочного времени обычно проходит на достаточно умеренных рабочих весах», - это слова великого Алвина Косгроува. Да, выходы на пиковые нагрузки должны быть обязательно, но такие тренировки необходимо четко планировать, а не сваливать себе на голову хаотично и под настроение.
фото: Shutterstock/fotodom.ru
Рабочих добавок мало, но они есть
Вот тут я вряд ли скажу что-то новое, ибо за годы работы мое отношение к добавкам сдвигалось все больше и больше в натуральный олдскул. В итоге сегодня мой личный топ-5 добавок и аптечных препаратов для роста силы и мышечной массы выглядит так.
Протеин
Обычный сывороточный протеин, на мой взгляд, решает все вопросы. Нет нужды искать гидролизат или так называемые долгие протеины. Да и тайминг приема протеина не имеет большого значения: его просто нужно пить, чтобы добить суточное количество белка, про которое было сказано выше. ВСАА - и мне все равно, сколько исследований говорит об их бесполезности. ВСАА, принимаемые в процессе тренировки, делают что-то сказочное с ее производительностью, ростом силовых и мышечной наполненностью. Только ВСАА должно быть много - порядка 40–60 граммов в день минимум. Такие дозы, правда, весьма болезненны для кошелька, так что в общем и целом можно обойтись тем же сывороточным протеином. Как я уже отметил, он решает все вопросы.
Витамин С
Один грамм шипучего витамина С сделает для восстановления твоей соединительной ткани больше, чем любой массаж или какое-либо более дорогое и навороченное средство. А здоровая соединительная ткань - это неуклонный рост силовых. Кроме того, аскорбинка положительно влияет на белковый синтез, помогает бороться с накопленными после тренировки продуктами распада, да и в целом бодрит тело и дух.
Рибоксин
Это настолько старое метаболическое средство, что оно еще помнит самиздатовские плакаты со Шварценеггером, которые продавались на улице. Рибоксин улучшает клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, оказывает антигипоксическое действие на ткани твоего организма и участвует в обмене глюкозы. Принимая 4–6 таблеток в сутки, ты получишь эффект, сравнимый с рядом запрещенных и вредных препаратов. Кроме шуток. Но помни, что увлекаться рибоксином и пить его постоянно нельзя, ибо это чревато развитием такой неприятной болезни, как подагра. Ограничь сроки потребления рибоксина месяцем-полутора.
Калия оротат
Еще один неизменный препарат из арсеналов дедушек отечественного бодибилдинга, который я очень уважаю и люблю. Калия оротат - это нестероидное анаболическое средство, и этим уже все сказано. Он улучшает аппетит, усиливает белковый синтез, и потому его даже прописывают больным дистрофией. Так что три-четыре таблетки в сутки небольшими курсами по 4–6 недель придадут твоему тренингу солидное ускорение.
Программа должна быть длинной
Есть старая поговорка: «Не чини то, что не сломано». Жаль, что к программам тренировок редко кто относится с подобной мудростью. Чаще всего я вижу, как программу меняют на новую только потому, что «чего-то не прет». Ну а еще через две недели такого спортсмена опять не прет, и опять, и снова. А проблема состоит в том, что наши тела обладают невероятной инертностью - они не хотят меняться, это невыгодно с точки зрения физиологии и даже с точки зрения выживания. Потому любые стимулы в виде физических нагрузок, которые ты начинаешь регулярно прикладывать к себе, сначала должны «войти в доверие» к твоему организму. Ведь изначально он считает, что ты делаешь это не нарочно и что все еще обойдется. И только спустя месяц-другой он наконец понимает, что его хозяин серьезно настроен нарастить ненужных 10 килограммов мышечной массы, и начинает приспосабливаться к этому, изменяя свои прежние физиологические привычки.
Хардгейнеров не бывает
Покажите мне хардгейнера, и я покажу вам человека, который не хочет результатов. В моем мозгу слова «хардгейнер» и «безвольный человек» - это почти синонимы. Потому что тот, кто реально чего-то хочет, тем более от своего организма, действительно это получает. Ибо у него не бывает «не могу запихивать в себя еду» или «не могу ходить в тренажерный зал так часто», он просто делает то, что нужно, так долго, как это необходимо. Быстрых результатов не бывает, волшебных пилюль нет, магических программ точно не существует, нет никакого легкого пути - есть только годы постоянной борьбы с самим собой, построенные на силе воли и мечте. Отменная физическая форма, как и прекрасное образование или успешный бизнес, требуют постоянных, ежедневных, мучительных многолетних усилий. Тому, кто не готов проглотить подобную мысль, лучше вовсе не переступать порог тренажерного зала.
Техника превыше всего
Чтобы стать больше, ты должен стать сильнее. Чтобы стать сильнее, ты должен тренироваться достаточно долго. Чтобы тренироваться долго, ты должен обходиться без травм, которые отбрасывали бы тебя назад. Чтобы тренироваться без травм, ты должен уметь делать каждое из упражнений в своей программе безупречно: чисто, технично, в максимально полную, доступную лично тебе амплитуду. И если это не так, не жди результатов, но жди больных плеч, локтей, коленей и поясницы. Помни, что атлет высокого уровня - это всегда профессионал своего дела, и тебе стоит именно в этом брать с него пример, будь ты хоть сто раз любитель.
Считай БЖУ
А ты достаточно ешь, чтобы расти? Точно? Прям закидываешь в себя все, что не приколочено? Постоянно что-то жуешь? А белки, жиры, углеводы считаешь? Нет, все как-то на глаз? Тогда неудивительно, что прогресса ты не видел с тех пор, как Арни впервые произнес: «I’ll be back». Я сам многие годы попадал в эту ловушку, считая, что уж кто-кто, а я-то точно ем достаточно много. Но не тут-то было. Достаточно мне было один раз взять в руки калькулятор, чтобы понять: у меня хронический недобор белка. А без белка, друзья мои, расти невозможно по определению. На сегодня я считаю главными нутриентами для набора мышечной массы белки и жиры. Белков рекомендую потреблять много - 2–2,5 грамма на килограмм минимум. В идеале это должно быть 3 грамма и больше. Жиры - около 0,8–1,2 грамма на килограмм. Если ты посчитаешь количество еды, которое получается в итоге, ты без труда поймешь, почему я не особо внимательно отношусь к углеводам. После потребления такого количества белка много углеводов в тебя уже вряд ли влезет, поэтому их можно кушать без ограничений, только очень желательно при этом воздерживаться от простых сахаров.
Программа тренировок
Перед тобой новейшая из моих гипертрофийных схем протяженностью 10 недель. Разбита она на два блока по четыре недели, после каждого из которых выполняется легкая разгрузочная неделя.
В течение же самого блока нагрузки неудержимо растут. Тренировки можно распределять по неделе произвольно, но в семь дней их точно необходимо уложить. В идеале тебе надо заниматься пять дней подряд.
Основа программы - это кластерные подходы. Выполняются они следующим образом.
Если ты видишь цифры 4(4*2), это означает 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 4 коротких серий (вторая цифра) по 2 повтора (третья цифра). Выполняется это так. Ставишь вес на штангу, равный 6–7 ПМ. Пусть это будет, к примеру, жим на наклонной. Делаешь 2 повтора, ставишь штангу на стойки, отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь еще 2 повтора. Вновь ставишь штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь третий раз 2 повтора. Опять штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. И последний раз - четвертый - делаешь 2 повтора. Все - 1 подход выполнен. Отдыхаешь до полного восстановления и повторяешь все еще трижды.
В программе указаны только рабочие подходы, вся разминка на тебе. Отдых между подходами - до полного восстановления.
Периодизация методов:
- На первой неделе выполняй все подходы, как написано.
- На второй неделе объедини все упражнения в пары, кроме тех, что выполняются в кластерной манере. И чередуй подходы упражнений каждой пары с нормальным отдыхом, то есть используй растянутые суперсеты.
- На третьей неделе также оставляешь в покое кластерные подходы, а остальные упражнения объединяешь в двусеты, то есть делаешь два упражнения на одну и ту же мышечную группу подряд, без отдыха, после чего отдыхаешь и повторяешь.
- На четвертой неделе выполняй одни упражнения в режиме дроп-сетов - сбрасывай вес на 20 процентов дважды и работай до отказа, а другие - с частичными повторами. Завершай подход полноамплитудных повторов серией из 8–10 коротких повторов в одну треть амплитуды.
Условные обозначения
- *мах повторов - сделай столько повторов, сколько сможешь, до отказа;
- +част - заверши подход серией из 8–10 коротких повторов в треть амплитуды;
- др 10–10–10 - дроп-сет. Сделай с изначальным весом 10 повторов, уменьши вес на 20 процентов и сделай еще 10 повторов, вновь уменьши вес на 20 процентов и еще раз сделай 10 повторов;
- (к. н.) - количество повторов указано для каждой ноги;
- (к. р.) - количество повторов указано для каждой руки.
Тренировка 1
1. Жим штанги на наклонной скамье
Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 4*10–12
2. Разводки с гантелями на горизонтали, согнутые ноги на лавке
Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 3 | Неделя 4: др 8–8–8
3. Отведения с гантелями сидя
Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*20+част
4. Тяга одной гантели к подбородку стоя
Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6
5. Вертикальная тяга широким хватом за голову
Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*10+част
6. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью
Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6
7. Сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье
Неделя 1: 3–4*15–12 | Неделя 2: 4*10–12 | Неделя 3: 5*10–8 | Неделя 4: 4*8–6
8. Скручивания лежа на полу, ноги подняты
Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов
Тренировка 2
1. Разгибания голени двумя ногами
Неделя 1: 4*10–12 (к. н.) | Неделя 2: 3*25 | Неделя 3: 5*20 | Неделя 4: 3 др 12–12–12
2. Фронтальный присед с паузой (2 сек.) в нижней точке
Неделя 1: 5*6–8 | Неделя 2: 6*6 | Неделя 3:5*8–10 | Неделя 4: 6*6+част
3. Болгарский сплит-присед с гантелями
Неделя 1: 4*10–12 (к. н.) | Неделя 2: 4*8–10 (к. н.) | Неделя 3: 6*6–8 | Неделя 4: 3*12–10+част
4. Икры сидя двумя ногами
Неделя 1: 3*30 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*25 | Неделя 4: 3 др 12–12–12
5. Икры сидя одной ногой
Неделя 1: 2*15–20 (к. н.) | Неделя 2: 2*15–20 (к. н.) | Неделя 3: 4*15–20 (к. н.) | Неделя 4: 2*20+част
6. Вакуум в положении передней планки
Неделя 1: 4*40–60 секунд | Неделя 2: 4*40–60 секунд | Неделя 3: 4*40–60 секунд | Неделя 4: 4*40–60 секунд
Тренировка 3
1. Жим в Смите сидя
Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 5*10–12
2. Подъем гантелей вперед сидя, двумя руками одновременно, ладони направлены вниз
Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 | Неделя 4: 3 др 6–6–6
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 6*6
4. Тяга одной гантели с опорой на слегка наклонную лавку
Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 (к. р.) | Неделя 3: 6*8 (к. р.) | Неделя 4: 4 др 6–6–6
5. Сведения на грудь на блоках, лежа на горизонтальной скамье
Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*12+част
6. Отжимания на брусьях
Неделя 1: 2*15–20 | Неделя 2: 4*15–12 | Неделя 3: 6*мах | Неделя 4: 2 др*15–15
7. Разгибания на верхнем блоке с канатом стоя на коленях
Неделя 1: 3–4*15–20 | Неделя 2: 5*15–12 | Неделя 3: 6*12–10 | Неделя 4: 5*10–8
8. Обратные скручивания на наклонной скамье
Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов
Тренировка 4
1. Сгибания голени в тренажере лежа, одной ногой
Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 3*15 (к. н.) | Неделя 3: 5*12 (к. н.) | Неделя 4: 3др 10–10–10
2. Румынская тяга с гантелями
Неделя 1: 3*20 (к. н.) | Неделя 2: 5*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*6
3. Ягодичный мостик одной ногой, плечи на лавке, нога на полу
Неделя 1: 3*мах (к. н.) | Неделя 2: 3*мах (к. н.) | Неделя 3: 6*мах (к. н.) | Неделя 4: 4–5*мах (к. н.)
4. Икры стоя в тренажере
Неделя 1: 4*20 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*15 | Неделя 4: 3др 10–10–10
5. Икры стоя на одной ноге
Неделя 1: 2*мах | Неделя 2: 3*мах | Неделя 3: 4*мах | Неделя 4: 2*мах+част Неделя 4: 4др 10–10–10
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4др 6–6–6
4. Кроссоверы на нижнем блоке
Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*10+част
5. Разводки с гантелями в наклоне с опорой лбом о наклонную лавку
Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4др 6–6–6
6. Обратные разводки на блоках стоя
Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*10+част
7. Подъем ног в тренажере «пресс-брусья»
Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов
Разгрузочная 5-я неделя
В рамках этой недели критически важно тренироваться не до отказа, с легкими и комфортными для тебя весами, до ощущения хорошего пампа в рабочих мышцах. Отдых между подходами не более 60 секунд.
Тренировка 1
1. Сведения в тренажере на грудь | 3*20
2. Кроссовер классический | 3*20
3. Отведения на блоке одной рукой стоя | 6*20 (к. р.)
4. Вертикальная тяга широким хватом к груди| 6*20
5. Сгибания на бицепс на блоке стоя | 4*20
Тренировка 2
1. Разгибания голени в тренажере | 4*20
2. Жим ногами | 6*20
3. Разгибания голени одной ногой | 4*20 (к. н.)
4. Икры сидя двумя ногами | 2*50
Тренировка 3
1. Отведения с гантелями стоя | 3*20
2. Жим в тренажере на дельты одной рукой | 3*20–15 (к. р.)
3. Фронтальная тяга блока сидя узким хватом | 6*20
4. Отжимания на брусьях с собственным весом | 4*мах
5. Разгибания с гантелями в наклоне двумя руками | 5*20
Тренировка 4
1. Сгибания голени в тренажере лежа | 4*20
2. Гиперэкстензии наклонные с отягощением | 5*20
3. Сгибания голени в тренажере сидя одной ногой | 3*20 (к. н.)
4. Икры стоя в тренажере | 2*50
Тренировка 5
1. Вертикальная тяга обратным хватом | 4*20
2. Сведения на нижних блоках лежа на наклонной скамье | 4*20
3. Вертикальная тяга одной рукой | 3*20–15 (к. р.)
4. Обратные разводки в тренажере (на задние дельты) | 6*20
5. Предплечья - произвольно | 3–5 сетов
После выполнения этой недели пройди вновь четыре недели основного блока, но смени основные упражнения - те, в которых ты делал кластерные подходы, и увеличь рабочие веса везде, где это возможно.
- Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.
- Высокая интенсивность в упражнениях.
- Высокий объем в упражнениях.
Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары . Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.
Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю
Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.
Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.
Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.
Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю
День #1 – Грудь + Спина.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | до отказа** | |
| 2 | до отказа** | |
| 2 | до отказа*** | |
| 2 | до отказа*** |
*
- используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
**
- используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
***
- используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
День #2 – Квадрицепсы + Бицепсы бедер.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | до отказа** | |
| 2 | до отказа** | |
| 2 | до отказа*** | |
| 2 | до отказа*** |
День #3 – Дельтовидные мышцы, трапеции.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | до отказа** | |
| 2 | до отказа** | |
| 2 | до отказа** | |
| 2 | до отказа*** | |
Или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем не менее одного года, которые применяли в тренировочном процессе как , так и . Они уже смогли добиться отличных результатов в плане наращивания мышечной массы, а также роста силовых показателей в главных базовых упражнениях.
Четырехдневный сплит это одна из разновидностей раздельной системы тренировок, которая подразумевает разделение всех мышц на четыре отдельные группы (тренировки), каждая из которых прорабатывается, как правило, один раз в неделю. То есть, вы тренируетесь 4-ре раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы. Например, в понедельник прорабатываем мышцы спины, во вторник мышцы груди, в четверг ноги, а в пятницу руки и плечи. В отличии от двух и трехдневных программ тренировок, программа тренировок четыре раза в неделю на массу, благодаря внедрению в недельный микроцикл дополнительного тренировочного дня, способствует более глубокой и качественной проработке мышц.
К примеру, раньше вы занимались по трехдневной сплит программе, прорабатывая на первой тренировке спину и бицепс, на второй тренировке грудь и трицепс и на третьей тренировке ноги и плечи. Согласитесь, после тренировки спины бицепсы сильно устают, также как и после тренировки груди устают трицепсы. Вариантов трехдневного сплита много. Но в любом варианте мы из-за усталости не можем на все 100% проработать небольшие мышечные группы. Четырехдневный сплит на массу дает нам возможность более качественно и глубоко проработать не только большие, но и маленькие мышечные группы, такие как руки и плечи.
Можно по-разному распределять мышечные группы по дням в зависимости от ваших целей и предпочтений. Мне больше всего нравится вариант четырехдневного сплита на массу, который приведен ниже. В понедельник я прорабатываю мышцы спины, во вторник мышцы груди, среда день отдыха, в четверг тренирую мышцы ног и в пятницу руки и дельты. Суббота и воскресенье выходные дни.
Четырехдневный сплит на массу: программа тренировок
Понедельник (СПИНА)
1. Подтягивания на турнике 3-4 сета 8-12 повторов
2. Классическая становая тяга 3-4 сета по 8-10 повторов
3. Тяга в наклоне 3-4 сета по 8-12 повторов
4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя 3-4 сета по 8-12 повторов
5. Шраги 3-4 сета по 10-12 повторов
Вторник (ГРУДЬ)
1. Жим штанги лежа 3-4 сета по 8-12 повторов
2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов
3. Разводка гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов
Четверг (НОГИ)
1. Присед со штангой 3-4 сета по 10-12 повторов
2. Мертвая тяга на прямых ногах 3-4 сета по 8-12 повторов
3. Жим ногами 3-4 сета по 8-12 повторов
4. Подъемы на носки в положении стоя 3-4 сета пл 12-15 повторов
5. Подъемы на носки в положении сидя 3-4 сета по 15-20 повторов
Пятница (РУКИ, ПЛЕЧИ)
1. Жим штанги узким хватом лежа на скамье 3-4 сета по 8-12 повторов
2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3-4 сета по 8-12 повторов
3. Сгибания рук со штангой стоя 3-4 сета по 8-12 повторов
4. Молотки с гантелями 3-4 сета по 8-12 повторов
5. Жим штанги вверх сидя 3-4 сета по 8-12 повторов
6. Тяга штанги к подбородку 3-4 сета по 8-12 повторов
Четырехдневная программа тренировок: примечания
Согласно данному варианту четырехдневной сплит программе тренировок на массу каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки на небольшие мышечные группы. Чередование тренировочных дней и дней отдыха происходит по схеме недельного микроцикла 2+1+2+2 (Пн и Вт — тренировки, Ср — отдых, Чт и Пт — тренировки, Сб и Нд — отдых).
В отличие от 3-х дневного сплита, четырехдневный сплит на массу позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу. Вы можете по разному распределять мышечные группы по дням и менять порядок выполнения упражнений, подстраивая данный четырехдневный сплит на массу под себя. Не стоит длительное время придерживаться одной и той же без каких-либо изменений. Помните, что вариативность это один из ключевых принципов бодибилдинга. Удачи, друзья!
