Упражнения тяги Т-образного грифа предназначено для проработки середины спины за счет сведения лопаток, благодаря чему нагрузка падает на эту целевую зону.
Благодаря этому спина становится более массивной, ее мускулатура приобретает акцентированную толщину, становятся более детализированной, к тому же улучшается осанка.
Упражнение тяга Т-грифа с точки зрения биомеханики представляет собой более сильную позицию для тяги и дает возможность более сильной нагрузки для мышечных массивов середины и низа спины: широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, большая круглая и бицепс. Стимулируется также мускулатура пресса.
Однако чтобы упражнение тяга Т-грифа дало нужный эффект, его необходимо выполнять (лучше всего перед зеркалом), освоив правильную технику под руководством тренера.
А ведь едва ли не половина посетителей тренажерных залов делает его неправильно, стремятся сразу же работать с предельными весами.
Отступление от темы: не знаете, как накачать спину? - лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.
Чтобы обезопасить спину от травмирования и выполнять программу тренировки в полную силу, необходима предварительная комплексная разминка для разогрева мышц.
Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья « » именно для вас.
Тяга Т-грифа в наклоне выполняется на специальном тренажере, однако можно просто использовать штангу, уперев и надежно зафиксировав один ее конец в углу.
Кроме того, понадобится специальная ручка или лямки. Тяга Т-грифа в тренажере более удобна для выполнения, так как он полностью оборудован.
Когда выполняется тяга Т-грифа, хват может быть различным: широкий, средний или узкий, обратный прямой и параллельный; варианты можно чередовать.
Упражнение выполняется при согнутых ногах и наклоне корпуса 70-80 градусов, то есть почти параллельно полу. Горбатая спина и недостаточный наклон туловища сведут весь эффект на нет. Спину нужно держать ровно, сводя лопатки вместе при поднятии рукоятки.
Когда же она опускается, опускаются и плечи, а спина слегка горбится. Это способствует лучшему сокращению и растягиванию мышц спины.
Тяга Т-грифа к поясу должна выполняться плавно, с постоянным контролем задействованных мышц. В определенной степени эффект зависит и от хвата, хотя он выбирается произвольно, по желанию.
Однако опытные атлеты отмечают, что при обратном хвате локти ближе прижимаются к туловищу, а это способствует более сильному сокращению широчайших мышц.
Этому же способствует и рукоятка с вращающимися ручками. Благодаря ей в нижнем положении кисть можно повернуть ладонями назад, а в верхнем – ладонями внутрь, что имитирует аналогичное упражнение с гантелями. В результате широчайшие мышцы сильнее растягиваются и сокращаются.
Заключается в фиксации одного конца грифа. В результате отпадает надобность в контроле траектории движения грифа и в работе участвуют только мышцы спины, исключая работу мышц стабилизаторов. Существует несколько тренажеров для выполнения элемента, позволяющих работать из положения лежа или стоя. За неимением последних можно подключить к работе обычную штангу.
Техника выполнения
Техника выполнения тяги т-грифа в наклонезаключается в следующем:
- Берем штангу и устанавливаем на один ее конец необходимое количество блинов. Другой конец инвентаря фиксируем в углу или упираем во что-то твердое на полу. Крепим на грифе рядом с блинами рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги. За неимением последней берем гриф двумя руками ближе к блинам. При этом одну руку располагаем чуть ближе к блинам, а другую — чуть дальше. После каждого подхода положение рук необходимо менять.
- Помещаем штангу между ногами чуть согнутыми в коленях. Наклоняемся, держа спину ровно с естественным прогибом в пояснице. Напрягаем мышцы ног и пресса и берем в руки конец рифа. Взгляд направляем вперед.
- Тянем гриф штанги к себе, выполняя выдох. Работать при этом должны широчайшие мышцы спины. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, сведя при этом лопатки вместе. Должно быть прочувствовано сокращение мышц спины.
- Медленно опускаем штангу на вдохе в исходное положение. Мышцы при этом расслабляются, локти не разгибаются до конца, а блины не касаются пола.
- Делаем три подхода по 10-12 повторений.
Важно! При выполнении элемента следите за работой мышц спины. Ноги должны принять лишь статическую нагрузку. Также необходим контроль над траекторией движения локтей: они всегда должны находиться близко к телу.
Варианты выполнения упражнения
Прежде чем приступать к тренингу, необходимо определиться с нагрузкой, зависящей от того, какую часть спины вы собираетесь прокачивать. В соответствии с этим выделяют следующие варианты выполнения элемента:
Тяга т грифа к груди в наклоне
Этот вариант тяги т-образного грифа в наклоне применяется при необходимости акцентировать нагрузку на верхнюю часть спины. В этом случае всего лишь нужно стать подальше от той части грифа, на которой крепятся блины. При этом постарайтесь максимально точно вычислить расстояние, на котором следует стать, иначе вы рискуете при резком рывке грифа получить неосторожный удар в голову.
Тяга т грифа к поясу в наклоне
Эта разновидность выполнения упражнения используется при прокачке нижней части широчайших мышц спины. Здесь следует занять положение максимально близкое к краю тренажера, т.е. к конце грифа с закреплёнными блинами.
Большое значение имеет и хват. Чем он шире, тем сильнее будут работать малые и большие круглые мышцы. Параллельный и узкий хват больше задействуют широчайшие мышцы спины. А обратный хват позволит глубже проработать нижнюю часть широчайших мышц, подключая к работе бицепсы .
Для того, чтобы упражнение принесло наилучший результат и не повлекло за собой возможных травм, нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Правильное исходное положение . Особое внимание следует уделить углу наклона. Чем он меньше, тем сильнее нагрузка на нижние широчайшие. При приближении угла наклона к прямому сильнее будет прорабатываться верхняя часть спины. Какой бы угол наклона вы ни выбрали необходимо держать спину ровно с естественным прогибом в позвоночнике.
- Выбор отягощения . Не перегружайте себя: начинайте с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку. При больших весах можно использовать атлетический пояс. Но помните, что он затрудняет удержание спины прямой и препятствует правильному дыханию. Выбирайте блины меньшего диаметра: большие блины мешают хвату и уменьшают амплитуду движения.
- Контроль над техникой . Следите, чтобы в процессе выполнения элемента работала спина, а не бицепсы. Следите за локтями и за положением спины: первые должны всегда находиться ближе к корпусу, а вторая оставаться прямой в каждой точке выполнения элемента.
- Темп . Выберите для себя максимально комфортный темп выполнения упражнения. Избегайте рывков, все движения должны быть плавными: медленно опускайте гриф и быстро поднимайте.
Заключение
Тяга т грифа в наклоне очень популярное упражнение среди спортсменов. Оно не требует серьезной физической подготовки и сложного оборудования, а для прокачки спины просто идеально. Берите комфортные для себя веса и начинайте тренировку: результат не заставит себя долго ждать!
Упражнение тяга Т грифа в наклоне поможет комплексно проработать мышцы спины. В представленном упражнении довольно не сложно контролировать правильное его выполнение. Благодаря этому атлет имеет возможность заниматься с большим весом, находящимся на Т-образной штанге, без каких-либо рисков получения травм.
Наиболее часто используют данное упражнение именно мужчины, так как благодаря ему имеется возможность достаточно быстро сформировать правильный силуэт. Женщины используют его гораздо реже, так как занятия приводят к набору массы тела. Для проведения занятий нет особых требований к используемому оборудованию.
На какие мышцы воздействует тренировка
Самая большая нагрузка во время движений с использованием Т-образного грифа, будет приходиться на целевые мышцы, которые и предполагается хорошо проработать, то есть на широчайшие. Правильная техника позволяет замечательно проработать область, которая располагается между лопатками. За счет этого отлично укрепляется позвоночник. Благодаря статическим движениям прорабатывается пресс и ягодицы.
При тренировке, предполагающей притягивание штанги к поясу, задействуются одновременно несколько большых групп мышц. Благодаря этому имеется прекрасная возможность получить отличную нагрузку, помогающую достичь желаемых положительных результатов.
Несмотря на то, какой тренажер вы выберете, или моет штангу, следует понимать, что принцип работы мышц будет все равно одним и тем же. Для того, чтоб в полной мере понимать технику следует изначально рассмотреть один из самых простых вариантов, который предполагает использование обычной штанги. После того, как вы досконально освоите выполнение движений с применением штанги, тренажер для вас не будет сложностью.
Особенности выполнения упражнения
Теперь следует приступить непосредственно к самой технике. Перед началом выполнения упражнения необходимо стать в стойку и подготовится:
- Перед выполнением такого упражнения, как тяга в тренажерном зале, изначально следует занять исходное стартовое положение, для чего нужно установить подходящий для вашего уровня вес на штангу. Второй конец инвентаря должен оставаться пустым и его следует как можно сильнее упереть в угол. Также, если имеется такая возможность, самым удобным вариантом является попросить другого спортсмена из тренажерного зала произвести фиксацию при помощи ступней. Если к штанге прикреплена ручка, ее следует установить на грифе на достаточно близкое расстояние к блинам.
- Далее нужно поставить штангу между ног, сделать небольшой наклон, но следить за тем, чтоб спина была прямой. Ноги нужно немного согнуть в коленях перед занятием, так как благодаря этому уменьшается нагрузка на суставы и снижается риск травматизма. Вам необходимо взяться за гриф как можно крепче. Если вы хотите параллельно проработать мышцы живота, то следует напрячь пресс.
- Корпус нужно поднять таким образом, чтобы блины поднимались к верху. Главное усилие должно осуществляться на мышцы спины. Важно, чтоб колени были согнутыми и этому необходимо уделять особое внимание. Дело в том, что только так можно сохранять правильный прогиб в пояснице, а именно это способствует самому быстрому достижению желаемого результата.
Правильная техника выполнения
Техника упражнения включает в себя такие пункты:
- На выдохе нужно подтянуть штангу ближе к себе. Локти необходим близко к корпусу. Поставить на достаточно близкое расстояние к корпусу. Следует немного постараться остановиться в самой верхней точке, сколько сможете. Переусердствовать не нужно, важно следить за своими собственными возможностями.
- На вдохе вам понадобиться довольно плавно опустить штангу в первоначальное положение. В это время вам нужно почувствовать мягкое растяжение спинных мышц.
Нужно выполнить вышеописанное движение в среднем 10 раз. После передышки на протяжении одной минуты потребуется для максимального результата сделать ещё один или два подходов. Следует учитывать уровень своей тренированности. Так как данное упражнение относится к базовым, приступать к его выполнению необходимо в самом начале занятий. Благодаря этому можно достичь отличного эффекта.
Нюансы выполнения тяги Т-штанги в наклоне на специальном тренажере
Если вы предпочитаете заниматься на тренажере или благодаря специальной ручке, следует уделить особое внимание технической стороне вопроса, так как важную роль играет ширина хвата, которая применяется. Чем более узкий хват — тем большей будет получаться амплитуда движений.
Тогда достаточно сильно будет работать бицепс. Если вы выберете более широкий хват, мышцы рук будут работать все-таки меньше, но и амплитуда заметно сократиться. Важно выбирать наиболее оптимальный вариант, то есть золотую середину. Также прекрасным вариантом является чередование обоих вариантов. Тогда желаемый эффект придет намного быстрее.
Чтоб выполнение такого упражнения, как тяга Т-штанги, было не только максимально эффективным, но и безопасным, следует учитывать определенные нюансы, среди которых:
- Ни в коем случае не стоит начинать тренировку со взятия запредельно большого отягощения. Огромное количество атлетов получают различные травмы по причине использования в тренировке веса, который не соответствует их возможностям.
- Важную роль для того, чтоб достичь отличные результаты, играет то, что нужно тщательно следить за тем, чтоб работали именно мышцы спины, а не бицепсы. Вам ведь нужно проработать именно их? А для бицепсов есть огромное количество других упражнений. Помочь в данном вопросе сможет воображение.
- Опуская штангу запрещено разгибать локти полностью. Имеется большая вероятность травматизма.
- Техника предполагает занятия в наклоне, но при этом обращать свое внимание на поддержание спины в ровном положении. Из-за кривой спины можно оказать негативное влияние на позвоночник, так как на него будет возлагаться чрезмерная нагрузка.
- На тренировках отдельного внимания заслуживает скорость выполнения. Нужно стараться придерживаться приемлемого темпа.
- Важно избегать рывковых движений.
- Старайтесь следить за техникой выполнения. В том случае, если вы устали, то лучше сделать небольшой перерыв и немного передохнуть. После этого вы сможете продолжить подход. Как всем известно, гораздо лучше и эффективнее выполнить несколько упражнений правильно, чем заниматься на протяжении часа с неправильной и нерезультативной техникой. В таком случае, вы просто зря потеряете время. Поэтому, в случае усталости лучше не делать упражнение вообще, нежели пренебрегать техникой.
- Тягу Т-грифа выполнить с меньшими усилиями, если использовать одну маленькую хитрость. Для этого нужно взять блины, которые имеют небольшой диаметр. По причине использования массивных блинов не только значительно уменьшиться амплитуда ваших движений, которая будет неудобной для спортсменов, но и не даст вам максимально удобно взять штангу. Если имеется такая возможность, то лучше всего использовать небольшие, но довольно-таки тяжелые блины. Гораздо удобнее установить на гриф несколько маленьких блинов, нежели один огромный.
Выводы и заключения
Тяга штанги в наклоне к поясу представляет собой отличное базовое упражнение, благодаря которому можно прекрасно прокачать мышцы спины. Так как от спортсменов не требуется наличие серьезной физической подготовки, а от тренажерного зала специального оборудования, данная техника приобрела огромную популярность среди атлетов, которые имеют совершенно разный уровень подготовки.
Несмотря на это, важно не только достижение результатов, но и сбережение своего здоровья. По этой причине следует избегать вероятности возникновения травматических ситуаций. Нужно следить за весом, с которым вы собираетесь заниматься, так как он обязательно должен соответствовать вашей подготовке и тренированности. Ни в коем случае не следует брать большой вес, если вы новичок в данном вопросе. Лучше начинать с малого и постепенно наращивать отягощение. Запредельный вес часто бывает причиной растяжений и разрывов мышц, чего допустить ни в коем случае нельзя.
Также необходимо обращать внимание на ширину хвата. Она должна быть максимально оптимальной. Только так вы сможете прорабатывать в полной мере именно мышцы спины. Выходом из сложившейся ситуации может стать, как описывалось ранее, поочередное использование узкого и широкого хвата. Очень важно не опускать полностью руки, когда вы находитесь в нижней точке.
Из-за этого возлагается огромная нагрузка не на мышцы, а на локтевые суставы. Последствия могут быть довольно плачевными. Ведь на больничной койке, когда вы будете ограничены от тренажерного зала на длительный период, вы же не сможете добиться совершенно никаких результатов.
Поэтому лучше брать умеренный вес и соблюдать правильную технику, при этом учитывая предостережения, только таким образом вы сможете медленно, но уверенно идти к своей цели. Спортсменам вполне достаточно освоить и досконально отработать правильную технику, после чего можно радоваться полученным отличным результатам, которые точно не задержаться.
Рекомендуем, Вам в комплексе из этим упражнением делать еще вертикальную тягу к груди . Данное упражнение отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы.
Тяга Т-грифа предназначена для проработки крупных мышц спины. Движение сходно по механике с тягой штанги к поясу, однако, правильность выполнения упражнения здесь контролировать несколько проще. Благодаря этому спортсмен может работать с более значительными весами, не допуская риска получения травм. Тяга Т-грифа нетребовательна к оборудованию. Ее можно делать как в специальном тренажере, так и с обычной штангой.
Основная нагрузка при движении приходится на широчайшие мышцы спины. Работают трапеции, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тяга прекрасно прорабатывает область между лопатками. Дополнительно задействуется бицепс, а статическая нагрузка достаётся прессу, мышцам предплечий и бедрам.
Распределение нагрузки при выполнении упражнения.
Тяга Т-штанги в наклоне развивает сразу несколько крупных групп мышц. Это позволяет получить хорошую нагрузку и сформировать красивую и широкую спину.
Правильное выполнение
Может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.
Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.
Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.
Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.
Техника выполнения тяги со штангой со специальными ручками. Итак, для начала займите исходное положение:
- Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
- Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.
Выполнение тяги:
- На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
- На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.
При отсутствии ручек гриф можно держать руками. Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.
Если вы выполняете тягу в тренажере или при помощи специальной ручки, определенное значение имеет ширина хвата, который вы используете. Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.
Для того чтобы тяга Т-штанги была абсолютно безопасной и максимально эффективной, ознакомьтесь с данными советами:
- Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
- Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса. Во время тренировки мысленно представляйте, как мускулатура спины напрягается в верхней точке и как растягивается в нижней.
- В нижней точке не разгибайте до конца локти.
- Движение должно выполняться в наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. Кривая спина во время тяги может привести к серьёзной травме нижнего отдела позвоночника. Для того чтобы занять правильное положение, отведите таз назад, напрягите пресс и согните ноги в коленях.
- Держите локти как можно ближе к телу, так будет проще контролировать движение рук.
- Придерживайтесь определённого темпа: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте её вверх. Избегайте рывков, все ваши движения должны иметь одинаковую амплитуду и быть плавными.
- Контролируйте соблюдение техники. Если вы устали, то прервитесь, передохните и продолжите подход.
Тяга Т-грифа будет выполняться проще, если вы возьмёте блины меньшего диаметра. Крупные блины не только уменьшают амплитуду движения, мешая вам, но и не позволяют вам удобно ухватить штангу. По возможности воспользуйтесь маленькими, но увесистыми блинами. С точки зрения удобства, лучше повесить несколько небольших блинов, чем один здоровый.
Тяга Т-штанги в наклоне – это прекрасное базовое упражнение для прокачки мышц спины. Благодаря тому, что тяга не требует сложного оборудования и серьёзной физической подготовки, она популярна среди спортсменов разного уровня. Освойте правильную технику выполнения этого упражнения и радуйтесь отличным результатам!
Тяга Т - образного грифа в наклоне, по праву признано как одно из лучших базовых упражнений для качественной проработки широчайших мышц спины. Эта разновидность тяги довольно универсальна, и поэтому подойдет как для новичков, так и для более опытных спортсменов.
Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:
- Трапециевидные мышцы (середина, низ)
- Ромбовидные мышцы
- Широчайшие мышцы
- Большая и малая круглые мышцы
- Подостная мышца
- Задние дельтовидные мышцы
- Брахиалис, брахирадиалис
- Большая грудная мышца
- Бицепс
- Трицепс
Преимущества:
- Развитие тяговой силы и мышечной массы мышц спины
- Утолщение мышц
- Качественная проработка середины спины
- Корректировка асимметрии мышц
- Можно выполнять при проблемах с низом спины
Техника выполнения упражнения:
Подготовка:
Прежде, чем начать выполнение упражнения - снарядите тренажер необходимым весом. После этого займите правильное положение, расположившись сверху, при этом ваша грудь должна быть плотно прижата к тренажеру. Возьмитесь за ручки и снимите гриф со стойки, держа его на вытянутых руках.
Выполнение:
Сделайте вдох, и на выдохе начните притягивать ручки по направлению к вашей груди, при этом сводя лопатки. Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу в 1 секунду. Вдыхайте и возвращайте гриф в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Тяга двух гантель на скамье под углом вверх
- Старайтесь не отрывать грудь от опорной площадки тренажера во время выполнения упражнения
- Не делайте никаких движений ногами
- Сводите лопатки и сжимайте спину в самой верхней точке
- Выполняя движение, ваши руки должны быть расположены близко к корпусу
- Не следует опускать голову сильно вниз
- Взгляд направляйте вперед
- Не гонитесь за большими весами - это будет сжимать вашу грудную клетку и затруднять дыхание, зачем лишний дискомфорт?
- Количество подходов 3 - 5, повторений 8 - 12
Многие исследования в области бодибилдинга говорят о том, что данное упражнение входит в ТОП - 5 самых лучших упражнений для развития спины. Если рассмотреть другие упражнения, то преимущество можно смело отдать Тяге штанги в наклоне.
