Будущие мамы тонко чувствуют изменения фигуры, ощущают небывалую слабость в мышцах, постоянную одышку и желание лежать на диване целыми днями. Подобное состояние опасно, так как вызывает атрофию мышц, в том числе тех, которые задействуются в родовой деятельности. Мы рассмотрим такие вопросы: можно ли заниматься фитнесом во время беременности? можно ли делать приседания во время беременности? аэробика для беременных в домашних условиях.
Элементарная физическая подготовка благотворно скажется на здоровье мамы и малыша.
Необходимость физических нагрузок для беременных
Все врачи согласны, что фитнес во время беременности помогает облегчить неприятную симптоматику, физически готовит организм к родам и способствует рациональному набору веса.
Беременные с малоподвижным образом жизни чувствуют ломоту в мышцах, хроническую усталость, страдают от нарушений сна и непомерного аппетита, который приводит к стремительному набору веса. Любая нагрузка вызывает одышку, конечности отекают и тяжелеют, а голова кружится. В случае «пассивной» беременности женщина чаще страдает от депрессии, плохого настроения, гормональных скачков, наблюдает ухудшение памяти, концентрации.
Исправить ситуацию поможет грамотно подобранный и согласованный с врачом режим тренировок. Фитнес способствует выработке гормонов счастья и удовольствия (серотонин, эндорфин), что позволяет Вам оставаться в хорошем расположении духа и замечать только положительные моменты беременности.
Систематические занятия помогают справиться с токсикозом и облегчить симптоматику данного периода. Также дыхательные упражнения и кардионагрузка снижают риск гипоксии плода (кислородного голодания).
К сожалению, многие пациенты оправдывают свою малоподвижность, слабость и лень, а также безрассудные и хаотичные занятия мифами, найденными на страницах женских журналов.
Миф № 1 . Фитнес на ранних сроках беременности (а также на третьем триместре) противопоказан. В указанные периоды происходит закладка, формирование и развитие важных органов и внутренних систем малыша, скелета. Многие пациенты делают ошибочное предположение, что любой стресс в данный период повышает риск выкидыша, внутриутробной гибели плода, замершей беременности, однако, научные факты доказывают обратное. Согласно исследованиям, умеренные нагрузки способствуют природной стимуляции сердца и легких, благодаря чему плод получает достаточно кислорода и питательных веществ, улучшается кровоснабжение. Также тренировки помогают поддерживать мышцы в природном напряжении, которое нам понадобится на последних сроках и непосредственно при родах.
Миф № 2 . Регулировать тренировки следует по мере роста живота. Это не совсем так. Несмотря на отсутствие животика на ранних сроках, женщина уже в ответе за созданную жизнь, поэтому все нагрузки следует согласовывать с врачом, даже плавание и йогу. В некоторых случаях женщина может не знать о патологиях беременности и существующих рисках, поэтому любое неаккуратное движение или падение с тренажера может вызвать печальные необратимые последствия. Начиная с первых месяцев, женщинам следует отказаться от «большого спорта», даже если у них были существенные достижения в той или иной категории. Не рекомендуется увлекаться силовыми и кардионагрузками, упражнениями на пресс, прыжками, также необходимо исключить бег и травмоопасные виды спорта.
Миф № 3. Будущим мамам следует предпочесть спокойную йогу аэробике для беременных. Да, расслабляющая йога действительно помогает укрепить некоторые группы мышц без необходимости нагружать организм, при этом существуют разработанные комплексы для женщин в положении. Однако большая часть асан противопоказана для начальных занятий без необходимого уровня подготовки и может причинить вред. Известны случаи, когда любительницы йоги повреждали связки и мышцы, травмировали суставы, что вызывало преждевременные роды или выкидыш на ранних сроках.
Миф № 4 . Если увеличить частоту посещения зала и продолжительность тренировок, то здоровье улучшится. К сожалению, данное высказывание не имеет отношения к беременности, где правило «хорошего понемножку» действует. Врачи считают оптимальной нагрузкой наличие дыхательной гимнастики, упражнений на растяжку и легких танцевальных движений аэробики. Уделять время физкультуре следует не чаще 3-4 раз в неделю по 30 минут с постепенным увеличением до 45. Начинать занятия следует с прогулок и плавание, чтобы подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.
Фитнес для беременных: 1 триместр
Так как первый триместр считается самым ответственным и опасным, то начинать следует с малых нагрузок, постепенно подготавливая организм к постоянным и разнообразным тренировкам.
Прежде всего, начните гулять в спокойном темпе по 30 минут в день, стараясь дышать глубоко и равномерно.
На следующем этапе записываемся в бассейн (посещение 2-3 раза в неделю) и по возможности находим секцию аквааэробики.
Если Вы хорошо переносите вышеуказанные мероприятия, то можете записаться на более активные занятия, к примеру, танцы. Положительное влияние оказывают восточные танцы живота, разработанные специально для будущих мам. На этом же этапе можно приступать к асанам йоги «для начинающих» и легким упражнениям пилатеса.
Обязательно каждый день выполнять дыхательную гимнастику, уделяя ей не менее 10-15 минут.
В 1 триместре упражнения выполняем медленно и аккуратно, подстраиваясь только под свой собственный темп, не пытаясь угнаться за инструктором или ритмом музыки. Обязательно чередуйте нагрузки с расслаблением и растяжкой мышц, что поможет избежать травм и тяжелой крепатуры.
Что касается силовых упражнений, то гантели, бодибары и тем более штангу лучше отложить в сторону. Поработайте со своим собственным весом, научитесь выполнять упражнения правильно и до конца.
Будущие мамы интересуются, можно ли делать приседания во время беременности. Конечно, можно и нужно. Собственный вес позволяет обеспечить необходимую нагрузку на квадрицепс и бицепс бедра, благодаря чему ноги становятся сильными и красивыми, хорошо выдерживают длительные прогулки и домашние заботы.
Список упражнений для первого триместра:
Одну минуту маршируем на месте, после чего 30 секунд на носках и пятках. Выполняем 3 раза. Упражнение помогает размять и разогреть голеностоп.
В положении стоя руки разводим в стороны. На вдохе поднимаем вверх левую руку и правую ногу, на выдохе опускаем. Чередуем по очереди ноги и руки. Выполнить 10 раз.
Из положения стоя (ноги на ширине плеч) приседаем назад до параллели с полом, как будто садимся на стул. При этом руки соединяем в замок за спиной и отводим как можно дальше назад. Повторить 8 раз. Приседания при беременности прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедра, обеспечивая приток крови к области таза.
В положении стоя или сидя соединяем ладони перед собой на уровне груди (как во время молитвы, только локти отводим в сторону). На вдохе с усилием сдавливаем ладони, чтобы почувствовать напряжение в грудных мышцах. На выдохе расслабляемся (ладони не разжимаем). Выполнить 10 раз.
Упражнение «Кошка».
Принимаем позу «на четвереньках», опускаем голову вниз. На выдохе выгибаемся в пояснице и тянем голову назад (кошка ластится), задерживаемся в положении на 3 секунды. После этого вдыхаем и округляем спину, подбородком тянемся к груди (кошка шипит). Выполнить 8 раз.
Положение стоя, спину выровняли. В течение пяти счетов выполняем глубокий вдох и в течение семи – медленный и равномерный выдох. Выполняем 10 раз.
Аэробика для беременных в домашних условиях не обходится без фитбола – специального упругого мяча, позволяющего разминать одни мышцы, изолируя и снимая нагрузку с других.
Садитесь на мяч, разведите ноги по сторонам и выполняйте вращения тазом по широкой амплитуде. Упражнение отлично тренирует спину и пресс без необходимости упражнений на «сгибание-разгибание».
Помещаем фитбол между ног и с усилием сжимаем его внутренними мышцами бедра.
Ложимся на мяч животом и выполняем аккуратные перекаты от тазовой области до груди. Упражнение допустимо до появления животика. Также можно повернуться на спину и выполнить перекаты по всей длине позвоночника.
Легонько попрыгайте на мяче, то сдвигая колени, то расставляя в стороны.
Занятия на 2 триместре
Итак, ответственный триместр беременности позади, и теперь наша цель обеспечить организму регулярные и качественные нагрузки.
Так как риск патологий беременности резко снижается, а также не мучает токсикоз, можно добавить к легкой гимнастике и прогулкам аэробные упражнения и первые силовые нагрузки.
Фитнес для беременных второго триместра должен включать следующие тренировки:
- спортивная ходьба на свежем воздухе;
- плавание;
- динамичные виды спорта (танцы, аэробика, сайкл);
- кардионагрузки (беговая дорожка, дыхательная гимнастика);
- растяжка (йога, пилатес, стрейч);
- элементарные силовые нагрузки с использованием легких гантелей и бодибаров (до 3 кг), босу, фитбола, резинок.
Также следует сделать акцент на упражнения в области таза, что поможет обеспечить хороший приток крови к нужным органам и облегчить неприятности беременных (недержание мочи, вздутие кишечника, спазмы и т.д.). Полезно в этот период познакомиться с упражнениями Кегеля, что поможет вам во время родовой деятельности и позволит быстро вернуть тонус интимным мышцам после родов.
С 18 недели, когда животик уже заметно вырастает, следует использовать специальный поддерживающий бандаж. Также исключается упражнения, которые подразумевают перемещение веса с одной стороны (ноги, бока) на другую.
Запрещено принимать положение лежа на спине, только на боку, иначе набухшая матка может передавить полую вену, обеспечивающую подачу кислорода малышу.
Спорт для беременных в домашних условиях на 2 триместре (можно применять упражнения 1 триместра, добавив новые).
Прорабатываем каждую мышцу. Выполняем повороты головы влево и вправо, круговые движения плечами вперед и назад, наклоны корпуса, разминаем кисти и голеностоп, делаем разогревающие полуприседания (6 раз).
Упражнение на косые мышцы пресса.
Принимаем положение лежа на боку, соединяем руки и вытягиваем вперед. Верхнюю руку с помощью корпуса отводим в сторону на 180°, задерживаемся на 3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Повторить каждой рукой по 10 раз.
Известное со школьных времен упражнение, которое помогает хорошо проработать квадрицепс бедра. Сделайте каждой ногой по 8 выпадов, внимательно отслеживая, чтобы между каждым коленом был прямой угол 90°.
Висим на турнике.
Отличное упражнение, помогающее расслабить позвоночник и снять болевой синдром с поясницы. Выбирайте низкий турник, чтобы кончики пальцев касались земли для подстраховки. Повисите, сколько сможете, постепенно увеличивая время.
Садимся ягодицами на пятки.
Медленно вытягиваем руки перед собой, пока лоб не коснется пола. Данное упражнение помогает расслабить мышцы после очередной тренировки.
Упражнения 3 триместра
Фитнес для беременных третьего триместра снова становится осторожным и предельно аккуратным, ведь объем живота значительно увеличился, как и масса тела. Организм физиологически начинает подготовку к родам, поэтому все упражнения должны быть направлены на помощь ему в этом нелегком деле.
Большой акцент следует делать на разнообразную дыхательную гимнастику и асаны.
Так как простая зарядка становится изматывающей и монотонной, то все свое внимание перемещаем на фитбол и аквааэробику.
Мяч поможет поддерживать форму в домашних условиях, при этом подойдет часть упражнений из первого триместра и несколько новых.
Садимся на фитбол и берем в руки легкие гантели (вес до 2 кг каждая). Сгибаем руки в локтях и выпрямляем (упражнения на бицепс). Выполнить 10 раз.
В этом же положении отводим прямые руки назад и выполняем движения вверх и вниз (нагрузка на трицепс).
Садимся на коврик, скрестив ноги «по-турецки», а мяч ставим прямо перед собой. Быстро и ритмично сжимаем его ладонями или всей рукой, что позволяет проработать грудные мышцы.
Аккуратно ложимся на бок и подкладываем под живот подушку. Ногу кладем на фитбол и катаем его в разные стороны, вбок и по кругу. Выполняем поочередно каждой ногой по 2-3 минуты. Такое упражнение поможет провести профилактику варикоза.
Силовые и интенсивные тренировки во время беременности могут повысить тонус матки. Если вдруг Вы почувствовали дискомфорт, спазмы или болезненность в области живота, а пульс сильно участился, следует немедленно прекратить занятия и на всякий случай съездить к врачу. Скорее всего на последнем триместре придется ограничиться дыхательными упражнениями.
Контролируем нагрузку
Независимо от срока беременности и самочувствия, каждая женщина должна строго следить за своим состоянием во время занятий спортом.
Прежде всего, необходимо отслеживать частоту пульса. Для каждого возраста разрешена определенная максимальная величина. Чтобы ее вычислить отнимаем от цифры 220 свой возраст в годах. Беременным же следует ориентироваться на показатель, который составляет 75% от максимального.
Как правило, средняя допустимая величина пульса для пациенток детородного возраста равняется 120-140 ударам в минуту. При этом уже через 5 минут перерыва между подходами пульс должен полностью восстановиться до нормальных 60-80 ударов. Если же показатель не нормализуется, то ваша нагрузка была избыточной и может в будущем привести к осложнениям.
Во время тренировок контролируйте уровень силовой нагрузки, учитывая определенные факторы риска.
Ну и, конечно, тренировку следует немедленно прекратить при появлении следующей симптоматики:
- вагинальное кровотечение или нездоровые выделения;
- головокружение, потемнение в глаза, спазмы в висках;
- нарушение координации;
- боль в груди, надрывная боль в мышцах;
- одышка, нарушение дыхания;
- отек икр (возможен тромбофлебит);
- ложные схватки и спазмы в области, тянущие боли;
- тахикардия, скачек давления, сильное ускорение пульса;
- движение плода в матке;
- повышение тонуса матки.
Можно ли заниматься фитнесом при беременности решает каждая женщина самостоятельно, согласовывая с лечащим врачом и инструктором. При отсутствии физических противопоказаний и нормальном протекании беременности регулярная аэробика поможет поддерживать форму и обеспечит хорошее настроение будущей маме.
Очень часто случается, что беременная женщина много читает, думает, представляет себе картину родов, понимает, что надо гулять (и даже гуляет немножко), но почему-то тему физической подготовки не считает важной частью этого подготовительного процесса. Это кажется ненужным и даже лишним, лучше беременным не двигаться, правда? Тем не менее, именно гимнастика помогает владеть нашим телом, а когда, как не при родах, беременной понадобится это умение?
К тому же, гимнастика развивает выносливость, укрепляет мышцы (которые ой как понадобятся, когда ты долгими ночами укачиваешь младенца), держит тонус этих мышц, и тогда вам будет достаточно просто выйти из родов без растяжек (или с минимумом), войти в прежнюю форму, быть красивой, стройной женой и мамой. Поэтому не ленимся: всего полчаса в день, но регулярно приучит вас делать это всю жизнь, и вы еще научите этому своего ребенка.
Ну вот, вы уже прошли первый триместр, в организме все более-менее устаканилось, плод растет, никаких угроз нет, токсикоз попустил, гормональный фон стабилизировался, настроение поднялось. Самое время, если нет особых проблем, приступить к гимнастике.
Если до начала беременности вы занимались какими-то видами спорта, то нужно исключить те, где вы можете упасть, травмироваться, столкнуться с кем-то и предупредить тренера (фитнес, йога, пилатес, танцы или профессиональный спорт), что вы беременны. У каждого тренера есть по этому поводу специальные комплексы, либо он расскажет вам, чего не надо делать.
Если беременная абсолютно физически не подготовлена, то вначале будет не так просто и скучновато . Но через пару недель она начнет чувствовать прилив сил, нормализацию самочувствия, улучшение сна, обмена веществ, координации, и увидит реальный эффект от упражнений, вплоть до повышения иммунитета.
Предложенную гимнастику для беременных 2 триместра можно спокойно выполнять в домашних условиях. неподготовленным ранее женщинам делать нельзя.
Что еще дает гимнастика беременным:
- научит правильно дышать (при родах это очень важно);
- нормализует вес;
- укрепит мышцы, которые очень нужны при растущем животике;
- восстановит давление;
- снимет боли в спине;
- уберет отечность;
- снимет тревожность и страхи.
Ну и о нашей, женской красоте. Гимнастика поможет мышцам быть в тонусе и быстро восстановить все свои контуры после родов. Об этом тоже будет нелишним подумать, ведь мы же девочки, поэтому снижение веса нас будет волновать, поэтому подумаем об этом раньше благодаря гимнастике и специальной .
Как и в любом деле, тут тоже есть свои противопоказания. Запрещено делать гимнастику, если у беременной такие проблемы:
- гестоз;
- низкое предлежание плаценты;
- повышенный тонус матки;
- вирусные заболевания;
- сахарный диабет;
- болезни ЖКТ и почек;
- кровяные выделения;
- малокровие;
- гипертония;
- если в предыдущих беременностях были выкидыши.
В любом случае, вы советуетесь с врачом, показываете комплекс упражнений и слушаете рекомендации. Чаще гинекологи все равно рекомендуют беременной пусть легкую, но активность. Если есть проблемы, беременной женщине нужно будет просто ходить по свежему воздуху не менее часа, так как кислород начинает активизироваться и делать свою работу только через 40 минут после начала ходьбы.
Упражнения слегка изменяются в отличие от . Выполнять их лучше с утра. Гимнастику начинать нужно, как всегда, с разминки, чтобы подготовить тело беременной.
Упражнения можно делать такие:
- Сидя в позе лотоса – тихонько вращать головой, потом корпусом влево и вправо.
- Так же сидя, расставить руки и вращать кистями, потом локтями.
- Сидя раздвинуть коленки, животик разместить между ними, слегка наклоняться вперед.
- Можно делать упражнения из коленно-локтевой позы, прогиб спины и обратно.
- Если есть фитбол, нужно активно его использовать. Во втором триместре ребенок быстро растет и готовится начать стучать ножками. Спина оказывается в постоянном напряжении. Именно фитбол может снять эти нагрузки и облегчить состояние позвоночника.
- Стоит делать упражнения Кегеля для эластичности и упругости мышц влагалища, и никаких стеснений. Это такие же мышцы, и их также нужно разрабатывать, это очень поможет в дальнейшей жизни.
- Очень хороша дыхательная гимнастика для беременных во 2 триместре, она не заставляет совершать телодвижения, при этом организм (и плацента в том числе) активно насыщается кислородом.
- Плавание – идеальный вид спорта для беременных. В воде можно сводить и разводить руки, лежа на спине, то же самое делать с коленями, вращать тазом, плавать по-лягушачьи, и даже можно слегка подпрыгивать из воды.
Нагрузка для беременных. Что нужно учитывать
Вместе с гинекологом беременная выбирает для себя нагрузку, которая для нее возможна, и время занятия, а также периодичность, учитывая все противопоказания, состояние здоровья, возраст и прочее. Нормальным для не очень спортивной женщины считается заниматься гимнастикой через день. Но если мамы подготовленные, то они сами захотят заниматься каждый день, ведь гимнастика приносит много пользы, и они это уже поняли на своем опыте.
Если вы только начинаете заниматься, отведите на это 30 минут, из них 10 минут на разогревание тела. Если вы продвинутый спортсмен, то и часа гимнастики во время беременности вам будет мало, но не переусердствуйте. Прислушивайтесь к себе, не выставляйте часы на предмет «вот буду заниматься ровно час (или полчаса)».
Занятия должны приносить радость и хорошее самочувствие. Если это не так, вас посетила одышка, сердцебиение, слабость – заканчивайте. Это не значит идти на поводу у лени. Хочется верить, что мы будем отличать желание полежать просто так от желания прилечь, если стало нехорошо.
Признаки того, что не надо делать гимнастику, такие:
- красное лицо (если только это не является нормальным для беременной);
- повышенное потоотделение (опять же, если это не индивидуальная особенность);
- боль в какой-то мышце, особенно если это касается живота;
- частый пульс, через пять минут после завершения комплекса упражнений его удары должны составлять не больше 100 в минуту.
Во втором триместе, как и в любом другом, специалисты будут учитывать здоровье беременной, личный ход течения беременности, отсутствие проблем или патологий развития плода. Мы же расскажем об общих запретах в гимнастике второго триместра для беременных:
- активные прыжки;
- любые упражнения с мышцами живота;
- стойки на одной ножке;
- подъем тяжестей;
- занятия более получаса.
И даже если беременная до этого была профессиональной спортсменкой, это неважно – ни бег, ни тяжести, ни пресс сейчас не для нее.
Как правильно делать гимнастику для беременных. Правила
Беременность – это период нежности, бережности и заботы о своем животике. Неважно, чем вы будете заниматься, важно, чтобы в ваших движениях всегда была мягкость, плавность, никаких резких движений, и если мы говорим: махи ногами, то это не те махи, которые делают в обычной жизни, а медленные, то же и со всеми остальными движениями.
Чтобы гимнастика принесла пользу, соблюдайте, пожалуйста, такие правила:
- нужно надевать специальный рекомендованный врачом ;
- со второго семестра почти не задействовать спину;
- делать перерывы, какие – почувствуйте сами: 1-3 минуты;
- не допускать сердцебиения: чем больше ритм сердца, тем меньше кислорода поступит к плоду (это же относится и к стрессам).
Гимнастика должна быть в радость. Если вы плохо себя чувствуете, не делайте сегодня, перенесите на завтра. Если во время гимнастики вам стало плохо, прекращайте ее.
Некоторые упражнения могут быть вам уже знакомы. Например, разминка, она должна быть в любом триместре. Затем идет проработка спины, суставов, области таза, интимных мышц, в финале идут упражнения на расслабление. Такова логика работы с телом.
Вы можете выбрать те упражнения, которые вам по душе и которые вам комфортно делать, но эта логика должна соблюдаться.
Переходим к гимнастике для беременных в втором триместре.
Исходное положение
Оно должно быть всегда такое, как на фотографии. Почему? У женщины во время роста животика изменяется осанка. Животик начинает тянуть вперед и в пояснице появляется прогиб, чтобы удержать тело вертикально. Прогиб – это уменьшение места для малыша. А нам надо убить двух зайцев – дать простор малышу и облегчить состояние своего позвоночника. Поэтому уловите пожалуйста, такую позу и стойте в ней, если речь идет об упражнениях стоя.
Разминка
Стать в исходное положение, ручки сцепить в замочек и вывернуть ладонями наружу. И медленно наклоняться-тянуться вперед, назад, влево, вправо, пытаясь почувствовать, как отвечает нам благодарностью каждая мышца нашего тела.
Из исходного положения ручки вытянуть прямо ладошками вовнутрь. Тянуть вверх больше то одну ручку, то другую, так будут тянуться и разогреваться ваши боковые мышцы.
В исходном положении одну руку поднимите вверх, а вторую опустите книзу, пальчики расставьте. Поднимая одну руку, вторую опускайте, как будто ваши ручки – это единое целое (впрочем, так и есть).
Теперь то же самое, только одна рука идет вперед, а вторая отводится назад.
А теперь представьте себя огромной птицей, раскиньте руки, расслабьтесь и покачайтесь немного, как бы паря в воздухе.
А теперь займемся ручками. Они должны быть сильными и выносливыми, во время родов это пригодится, как ни странно, волна родов будет приходить с усилий вместе с руками. А сколько им придется потом носить своего грудничка!
Упражнения для рук
Стойте в исходном положении. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. А теперь, начиная с движения рук, скручивайте себя, как вы это делаете с рулетиком. Сначала пойдут в дело руки, потом присоединится голова, плечи и немного позвоночника. Чем лучше скрутитесь, тем больше будет эффект.
А теперь то же самое, только попытайтесь скручиваться назад, понятно, что участвовать в этом больше будут руки, но и чуть-чуть плечевого пояса.
Работа с плечевым поясом
Исходное положение стоя. Руки «висят» вдоль корпуса. Начинайте поднимать плечи, насколько это возможно, а потом так же опускайте плечи вниз, тоже до предела, как будто вам на плечи положили большой груз. Потом отводите плечи назад как можно дальше, и так же выведите их вперед. Потом соедините все эти положения в одно круговое движение.
Стоя, сделайте руками вверху чашу. Потом, наклоняя эту чашу в сторону, достигните того, чтобы верхняя рука накрыла нижнюю.
Работа с тазобедренными суставами и поясницей
Исходное положение – руки на талии и на бедрах, как вам больше нравится. Раскачивайте бедрами из стороны в сторону. Делайте то же самое, только назад и вперед, при движении вперед сильно сжимайте промежность
Делайте бедрами круговое движение. Выписывайте бедрами восьмерку.
Измените положение ног, они должны быть очень широко расставлены. Вращайте тазом по кругу, при этом, нужно ощутить, чтобы внутренняя поверхность бедер была напряжена.
Упражнение для шейного отдела
Исходное положение. Поворачивайте голову влево и вправо, следите, чтобы плечи не приподнимались, а за макушку как будто кто-то тянул вверх. Наклоните голову к одному из плечей и, держа голову в этой позе, начните ее приподнимать вверх и опускать.
Теперь вспомните свою или соседскую кошечку, которая умывает себя, вылизывая шерстку на груди, вам нужно сделать такое же движение.
Подвигайте головой вправо, влево, осторожно, но уловите это движение, кстати, потом пригодится, когда через пару лет пойдете с мужем на дискотеку. Отправьте свою голову по кругу, как будто это яблочко на тарелочке, только, пожалуйста, очень осторожно. Пока вы делаете упражнение впервые, делайте его сверхаккуратно, потом поймете, как оно делается, и какие ощущения вам приносит.
Укрепление плечевого пояса
Исходное положение – руки вытяните вперед и представьте, что перед руками у вас находятся две пружинки, которые нужно сжимать то одной, то другой рукой.
Теперь расширьте руки и там посжимайте пружины, делайте территорию вокруг себя больше.
Сделайте то же самое назад.
Руки за спиной сцепите в замок и попытайтесь поднять их как можно выше, но без дискомфорта. В следующий раз получится сделать больше, это очень полезное упражнение для плечевых и грудных мышц.
Из исходного положения наклонитесь вперед и начинайте поднимать таз кверху, опуская руки и голову книзу. Затем покачайтесь из стороны в стороны, в следующие разы увеличивая амплитуду движения и стараясь немного скрутиться.
Укрепление интимных мышц
Сядьте в позу, показанную на фото. Она сама по себе заставит напрячься интимные мышцы.
Если вам тяжело, просто сядьте на коврик и представьте, что вам мышцами влагалища нужно прихватить ручку сумки, например, и подтащить к себе. Да, смешно немного, но подобная гимнастика тоже очень важна для родовой деятельности и последующих возрастных изменений.
Теперь начните сжимать от входа во влагалище постепенно все встречающиеся на пути мышцы, доходя до шейки матки, затем поэтапно все расслабляйте.
Упражнение на релаксацию в финале
Лягте на пол, подложите под голову и под колени (можно под ступни) подушки, удобно использовать и , устройтесь удобно. Гимнастика закончена, расслабьтесь. А затем нужно начать расслабляться уже серьезно. Почувствуйте каждую мышцу, где она напряжена, где нет. Учитесь владеть своим телом и чувствовать его.
Если возникает напряжение где-то, посылайте туда приказ расслабиться. Добейтесь того, чтобы все ваши члены стали теплые и очень тяжелые, поймите, что такое настоящее расслабление, и если вы этому научитесь, то, когда родится ребенок, вы сможете успеть отдохнуть и восстановиться за 20-30 минут, а это вам будет очень необходимо.
- перед началом тренировки проветрите комнату, но не допускайте сквозняков во время занятий;
- одежда должна быть натуральной и свободной, без резинок и веревочек;
- если пол теплый, занимайтесь босиком, носки будут скользить и отвлекать, тапочки нельзя ни в коем случае, тогда уж можно приобрести тапочки типа балеток;
- снимайте лифчик во время тренировок;
- когда вы гуляете, нога должна быть хорошо зафиксирована кроссовками или другой удобной обувью;
- не отвлекайтесь ни на что, отключите телефоны и попросите вас не трогать;
- сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях;
- можно поставить музыку для релакса или просто звуки природы;
- любите то, что вы делаете;
- анализируйте свое состояние после гимнастики, а лучше записывайте.
Видео комплекса гимнастики для беременных во 2 триместре
Сейчас вы увидите замечательный комплекс для второго триместра, разработанный тренером высшей категории специально для этого периода.
Знаете, что интересно? То, что, может быть, именно это время ожидания вашего маленького чуда станет для вас открытием физической культуры. Возможно, вы ее оцените и полюбите на всю оставшуюся жизнь. Не будем о том, как пройдет 30 лет, но во время климакса подобная гимнастика составит неоценимую услугу в профилактике его проблем, не говоря о том, что вы значительно облегчите свои роды и позже научите своего ребенка делать зарядку. Ведь это так необходимо растущему человеку. А как вы считаете? Дает ли вам что-то зарядка? Расскажите, пожалуйста.
Если вы намерены после беременности сохранить свое тело в отличной форме, следует приготовиться к родам. Для этого существует отработанная методика – фитнес для беременных. Особые упражнения с физическими нагрузками несут несомненную пользу маме и ее малышу.
Особенности занятий фитнесом для беременных
Как уже могли заметить будущие мамы, их тело во время беременности начало преображаться. Оно требует к себе особого подхода, внимания, умеренных физических нагрузок. Постоянные посетители фитнес-центров наверняка удивятся, узнав, что тренировка для беременных кардинально отличается от стандартной программы. Стиль занятий определяется уже не только личными предпочтениями мамы, но зависит также и от ребенка.
Посещая фитнес при беременности, следует придерживаться двух важных и простых правил:
1 Занятия должны проводиться с умеренной интенсивностью. Чрезмерная нагрузка на организм способна привести к плохим последствиям, чего допускать категорически нельзя.
2 Между подходами обязательно должен присутствовать полноценный отдых.
Важно помнить, что напряженная тренировка чревата серьезными последствиями.
Занятия фитнесом для беременных позволяют подготовить организм к серьезным нагрузкам во время родов. Поэтому время до наступления знаменательной даты стоит использовать разумно и эффективно – займитесь своим телом.
Фитнес для беременных 1 триместр
Во время первого триместра сохраняется высокая вероятность совершения выкидыша. Поэтому упражнения и физические нагрузки должны быть упрощенными и плавными. Вот наглядный пример, каким должен быть фитнес для беременных видео.
Упражнения в первом триместре могут включать в себя следующие занятия:
Фитнес для беременных 2 триместр
Второй триместр является самым безопасным за период беременности. Но злоупотреблять этим не стоит, даже если ваше самочувствие заметно улучшилось. Фитнес при беременности во втором триместре должен также начинаться с разминки. Упражнения можно использовать те же, что и в первом триместре.
Фитнес для беременных 3 триместр
Завершающие три месяца беременности следует заниматься с гимнастическим мячом. Сидя на нем сверху, выполняйте сгибание рук. Дополнительно можно их нагрузить небольшими гантелями. Мяч можно катать ногами, лежа на спине, что благоприятно влияет тазобедренный пояс.
Неотъемлемой составляющей фитнеса для беременных является дыхательная гимнастика, которая позволяет уменьшить боль при родах.
Это далеко не все физические упражнения, которые вы найдете на занятиях фитнесом для беременных, однако важно постоянно помнить про собственное здоровье и малыша. Почувствовав неприятные или болезненные ощущения, немедленно закончите упражнения.
Вот несколько советов от специалистов, которых стоит придерживаться:
1 Прислушивайтесь к своим ощущениям. Излишняя интенсивность не принесет никакой пользы.
2 Занятия должны проходить регулярно, желательно – 2-3 раза в неделю.
3 Обратите внимание на рацион, который должен соответствовать величине нагрузки на организм.
Таким образом, фитнес для беременных, если занятия проходят правильно, оказывает благотворное влияние на внутренние системы мамы и малыша, нормализует обмен веществ, положительно влияет на весь организм после проведения родов.
Активный, подвижный образ жизни во время беременности – залог отличного самочувствия. Физические упражнения дают возможность поддерживать форму, бодрят и придают сил, улучшают психологическое состояние. Легкие тренировки необходимы на протяжении всей беременности , но наиболее комфортный период для их выполнения – второй триместр.
Отрезок времени с четвертого по шестой месяц самый безопасный и благоприятный для спортивных занятий. Организм уже привык к новому состоянию, покинула постоянная тошнота, появилось больше сил, стабилизировался гормональный фон.
Сейчас самое время с помощью физических упражнений начать подготовку к родам. Легкие ежедневные тренировки помогут избежать многих проблем :
- снижают и помогают его контролировать;
- подготавливают кожу к постепенному растягиванию с ростом живота;
- учат правильному дыханию;
- тонизирует брюшные мышцы, работа которых важна в процессе родовой деятельности.
Подбирать упражнения нужно индивидуально для каждой женщины, с учетом всех особенностей беременности и ее общего состояния.
Максимально занятие должно длиться не более 30 минут, в течение всей тренировки будущая мама должна следить за своим самочувствием.
Когда от физических нагрузок стоит удержаться
Заниматься физическими упражнениями разрешено не всем беременным. Есть некоторые факторы, из-за которых тренировки следует отложить до родов:
- при хронических и ;
- во второй половине срока вынашивания;
- низкое расположение плаценты;
- выкидыши или самопроизвольное прерывание прошлых беременностей;
- тонус матки;
- и рвота.
Откажитесь от выполнения упражнений, если плохо себя чувствуете. Прислушивайтесь не только к рекомендациям, но и к собственным ощущениям.
Во втором триместре запрещены физические нагрузки , во время которых требуется:
- качать пресс;
- стоять на одной ноге;
- интенсивно прыгать;
- бегать на любые дистанции.
По мере роста живота центр тяжести тела смещается, и работа вестибулярного аппарата нарушается. Будущая мама становится неустойчивой и неуклюжей , танцы и упражнения на баланс тела в этот период неуместны.
Обильные выделения неизвестной этиологии из половых путей являются противопоказанием к занятиям гимнастикой. С 13 недели вам придется забыть об экстремальных видах спорта , ведь сейчас вы отвечаете не только за свою жизнь, но и за развитие будущего малыша.
Как правильно делать физические упражнения для беременных
Основным требованием является выполнение всего комплекса движений с удовольствием и в хорошем настроении. Занятия должны быть в радость. Не заставляйте себя заниматься
через силу, если нет желания активно подвигаться – лучше отложите тренировку на позднее время или на следующий день.
Помните, все движения должны быть плавными и медленными , никакой резкости при поворотах. Подъем тяжелого инвентаря тоже сейчас запрещен. Приседания, махи руками и ногами, растяжка выполняются неспешно, с продолжительным отдыхом между подходами.
Во время физических упражнений во втором триместре выполняйте следующие требования .
- На занятия надевайте бандаж. Купите новое спортивное белье, которое будет поддерживать увеличившуюся грудь.
- Следите за пульсом – ЧСС не должно превышать 130 ударов, иначе доступ кислорода к матке будет сокращен и плоду может грозить .
- Ограничьте упражнения, которые требуются делать, лежа на спине. Растущая матка в таком положении пережимает полую вену, кислород не поступает к будущему ребенку. Беременная в такие моменты чувствует сильное головокружение и тошноту.
- Откажитесь от командных видов спорта и от упражнений, при выполнении которых высок риск падений и травматизма.
- Цель физических занятий с 4 по шестой месяц беременности не похудение, они рассчитаны на поднятие мышечного тонуса и подготовку тела к родам.
Комплекс упражнений при беременности на 2 триместре
Как и всякий комплекс упражнений, занятие для беременных начинается с разминки.
Упражнение 1
Руки поднять вверх и слегка потянутся за ними всем телом. В это время можно слегка двигать телом влево, затем вправо. Все движения делаются плавно и медленно. Повторить 3 раза и сделать короткий перерыв.
Упражнение 2
Сесть на твердую поверхность, она должна быть твердой. Ноги скрестить перед собой. Такую позу называют «турецкой». Спина должна быть ровной, позвоночник прямой.
Делайте плавные повороты головой, добавьте к ним повороты корпусом. Руки в это время должны тоже работать – расставьте их в стороны и совершайте вращательные движения, начиная от кисти и заканчивая плечами. Повторение – 10 раз, затем отдых 30-60 секунд.
Разминаясь, визуализируйте, как ваша кожа растягивается, становится эластичной и упругой.
После подготовительной зарядки переходите к основным упражнениям для разных групп мышц. Следующие упражнения предназначены для укрепления мышц груди, чтобы хоть немного сохранить ее форму.
Упражнение 3
В положении сидя, раскрытые ладони уприте друг в друга. Локти должны находиться на уровне грудных мышц. Поочередно надавливайте руками одной на другую. Движение напоминает процедуру выдавливания сока из цитруса. Выполняется без остановки 10 раз. За занятие можно совершить несколько подходов.
Упражнение 4
Наверняка, вы не раз видели мультфильм «Русалочка», а для выполнения следующего упражнения вам немного предстоит побыть в ее роли.
Сесть на бедро, полусогнутые ноги немного выставить вперед. Руку выставьте вдоль тела и обопритесь на нее. Вторая рука вытягивается вверх, слегка отводится в сторону и не резко опускается вниз. Затем сторона меняется на противоположную, и движения повторяются – по 10 махов для каждой руки.
Упражнение 5
Не стоит забывать о косых мышцах живота – для них тоже есть занятие.
Лягте на бок. Вытянутые вперед руки положите друг на друга. Поворачивая не спеша корпус, отведите верхнюю руку максимально на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Требуется повторить 10 раз для каждой стороны.
Упражнение 6
Большое значение имеют физические задания на подготовку мышц промежности. В этом здорово поможет фитбол.
Сесть на большой резиновый мяч, расставив бедра в стороны на максимально возможное расстояние. Задерживаем на несколько секунд, пока не почувствуется легкое напряжение, и сводим их вместе.
Таз и промежность при отведении бедер назад должны быть полностью расслаблены, при возвращении в исходное положение – зажаты. Это улучшает прилив крови к органам малого таза.
Упражнение 7
Уделите внимание спине. Станьте на четвереньки, расставив ноги и руки на ширине плеч. Такая поза называется «кошечкой». Сделан вход – прогните спину, выдохнув – как можно сильнее ее выгните. Голова при этом должна практически касаться пола. Выполняется 10-15 раз, можно в несколько подходов.
Упражнение 8
Занятие для стоп тоже весьма актуально во втором триметре, когда ноги начинают все больше уставать от долгой ходьбы пешком.
Присядьте на фитбол. Разведите ноги на ширину таза. Перед собой разложите ленту или шарфик из тонкого материала. Пальцами ног перебирайте ткань, стараясь дойти от одного конца до другого. Делайте по 3-6 раз поочередно для каждой ноги.
Упражнение 9
Не забывайте о дыхании! В процессе родов дыхательные тренировки окажут вам огромную услугу. С их помощью можно уменьшить боль и расслабиться.
Сядьте ровно, спина должна быть прямая. Правую руку положите на живот, другую – на грудь. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом. На вдохе грудь должна быть неподвижной, а живот подниматься. Потом поменяйте тактику – пусть поднимается грудная клетка, а брюшная полость не двигается.
Упражнение 10
После каждого выполненного упражнения выполняйте легкое расслабляющее занятие.
Сядьте на пол, ноги подогните под себя таким образом, чтобы на них расположились ягодицы. Слегка раздвиньте колени, чтобы не надавить на животик – так он разместиться между ними. Медленно наклоняйтесь вперед, постарайтесь лбом достать до пола. Повторите от 3 до 5 раз. Эти движения позволят снять напряжение с позвоночника и расслабить все группы мышц.
Приведенные нами упражнения не единственные в своем роде. Выбор упражнений для домашнего фитнеса полностью в ваших руках! Занимайтесь в хорошем настроении, включив любимую музыку. Откройте окна, впустите в вашу комнату больше свежего воздуха и света.
- Обратите внимание на йогу. Для беременных разработаны специальные комплексы упражнений, которые могут быть дополнением к ежедневной гимнастике или вместо нее. Он заряжают энергией, растягивают мышцы и укрепляют все тело.
- Еще одна разновидность физических нагрузок – пилатес. Занятия им три раза в неделю способствуют укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна.
- При возникновении признаков плохого самочувствия, физические упражнения следует прекратить и сделать несколько дыхательных. Переутомление и занятия через силу недопустимы.
- Заниматься начинайте в утреннее время, до завтрака или через несколько часов после приема пищи.
- Подобрать необходимые упражнения для всех групп мышц беременным может врач по лечебной физкультуре.
- При хорошей погоде проводить тренировку можно под открытым небом в парке или на спортивной площадке.
Видео трех комплексов упражнений для беременных на 2 триместре
Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для второго триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.
Занимались ли вы физическими упражнениями во время беременности? Какой комплекс подбирали для себя? Был ли это самостоятельный выбор или совет доктора? Поделитесь с нами своим опытом тренировок во втором триместре беременности!
Thonkstock/Fotobank.ru
Удивительно, но именно эти месяцы (с четвертого по шестой) подходят для интенсивных тренировок куда лучше, чем , несмотря на то, что ребенок быстро растет, а вместе с ним растет и вес. Именно на четвертый месяц организм привыкает к своему новому состоянию: гормональный фон стабилизируется, проходят слабость и тошнота, а главное, формируется плацента, надежно защищающая плод от всевозможных неприятностей.
Обычно женщины во втором триместре чувствуют небывалый прилив сил. Этим обязательно нужно воспользоваться и заняться спортом во время беременности! Тем более что плюсов миллион: по данным исследования, проведенного Клиникой Майо в 2010 году, спорт во втором триместре беременности улучшает сон и настроение, предотвращает отеки и диабет беременных и помогает облегчить будущие роды.
«Но важно и не переусердствовать с занятиями во втором триместре, — объясняет Кэтрин Крэм, специалист по фитнесу для беременных и автор программы Fit Pregnancy for Dummies. — После 13-й недели начинается активный набор веса, и многие женщины, пользуясь прекрасным самочувствием, загоняют себя тренировками в попытках похудеть “обратно”. Этого нельзя делать ни в коем случае». Есть еще несколько правил, которые необходимо соблюдать.
Спорт во время беременности: правила второго триместра
Следите за пульсом во время фитнеса: он не должен превышать 130 ударов в минуту. Если сердцебиение значительно учащается, в матку поступает меньше крови и плод страдает от гипоксии.
Во втором триместре ребенок растет, матка выходит за пределы таза — вся эта конструкция очень уязвима. Откажитесь от агрессивных и командных видов спорта во время беременности, в которых есть риск падения или травмы.
Абсолютные противопоказания для спорта во время беременности — предлежание плаценты, угроза выкидыша и анемия. Если вы чувствуете сильную усталость, одышку, тошноту, головную боль или потягивания в животе и пояснице, немедленно прекратите занятия. Так же поступайте и при любых необычных влагалищных выделениях (кровянистые, слишком обильные, водянистые).
После четвертого месяца лучше отказаться от упражнений и асан, которые выполняются лежа на спине: может возникнуть так называемый кава-синдром. При нем увеличившаяся матка передавливает большую полую вену, и мама чувствует резкую слабость и тошноту, а ребенок — острую гипоксию.
На животе, что очевидно, лежать тоже нельзя, даже если он еще не увеличился: это нарушает кровообращение и может привести к угрозе выкидыша.
Обязательно купите удобное спортивное белье: во-первых, старое вам наверняка стало мало, а во-вторых, именно на четвертом месяце грудь становится особенно болезненной и чувствительной.
Во втором триместре смещается центр тяжести тела, и вы можете почувствовать себя более неустойчиво. Не рискуйте: откажитесь от сложных упражнений на баланс, танцев на высоких каблуках и «прыгучих» видов спорта во время беременности.
Йога и пилатес
Йога может стать настоящим спасением во втором триместре: она избавит от одышки, зарядит энергией, мягко укрепит и растянет мышцы. Лучшие «беременные» позы — вирасаны, спасающие от варикоза и боли в ногах, конасаны, мягко раскрывающие таз, и асаны стоя, выравнивающие осанку (например, тадасана). Также для беременных подходит асана «кошка», благотворно влияющая на весь позвоночник, которую желательно выполнять ежедневно. А вот от перевернутых поз, прогибов и подъемов ног лучше отказаться.
«Центрирующие» упражнения из пилатеса на боку, четвереньках и фитболе стоит выполнять два-три раза в неделю по полчаса: это безопасный способ укрепить мышцы пресса и тазового дна (очень нужные при родах!) и избавиться от болей в спине.
Силовые тренировки
Увеличившийся живот — не причина бросать любимые силовые занятия. Более того, сейчас они будут еще эффективнее: благодаря возросшему весу привычные упражнения станут сложнее и дадут вам неплохую нагрузку. Никогда не забывайте о качественной разминке: во время беременности под действием гормонов все связки и сухожилия расслабляются, и из-за этого повышается риск травм. Если вы работаете со свободными весами, возьмите гантели полегче, не более 2 кг в одну руку, и уменьшите число повторов.
Во втором триместре акцент стоит сделать на проработке рук, ног, груди, спины, плечевого пояса и ягодиц. Идеальные упражнения — выпады, жим сидя, тяга с эспандером сидя, облегченные варианты гиперэкстензии, а также проработка дельтовидных мышц. Дышите глубоко, не делайте резких движений и внимательно следите за своим самочувствием. Если есть сомнения, советуйтесь с инструктором тренажерного зала: хороший тренер всегда подскажет, как сделать то или иное упражнение безопасным и эффективным.
Аэробные нагрузки
Сноуборд, горные лыжи, велосипед — от активных уличных видов спорта во время беременности лучше отказаться. Ваш выбор — быстрая ходьба (в парке или на беговой дорожке), любые занятия в бассейне и велотренажер (если руль не давит на живот). Собственно, энергичные ежедневные прогулки по парку — обязательный минимум для каждой беременной. Они улучшают кровообращение, нормализуют аппетит и придают сил. А плавание и аквааэробика разгружают позвоночник и избавляют от постоянного ощущения собственной неуклюжести. Не забывайте, что во втором триместре резко падает местный иммунитет — ходите только в проверенный бассейн.
Танцы
Танцы поднимают настроение, помогают снова ощутить себя красивой и активной, а также неплохо укрепляют мышцы и поддерживают форму. Откажитесь от травматичных направлений — спортивного рок-н-ролла, фламенко, степа и ирландских танцев. Сейчас самое время заняться беллидансом, социальной латиной (без каблуков!) и европейскими бальными танцами: вальсирующая беременная — это прекрасно.
Выбирайте спорт во время беременности по своему настроению и самочувствию. И помните, что заниматься сексом во втором триместре врачи не только не запрещают, но и наоборот — рекомендуют.
Выбираете спорт во время беременности?
Также в нашем интернет-магазине можно купить DVD с занятиями .
